ダイエット中の強い味方！満腹サラダ
こんにちは、Nadia Artistのともきーた(伊藤 智子)です。ヘルシーなサラダは、ダイエット中の強い味方ですよね。今回は、夜ご飯に必ず一品は作るほどサラダが大好きな私が、栄養満点で大満足の"満腹サラダ"をご紹介したいと思います。これから夏に向けてダイエットしたい方もぜひ参考にしてくださいね。
満腹サラダを作るうえでのポイントは「かさ増しすること」。我が家には、よく食べる娘もおりますので「かさ増し」でヘルシーかつボリュームのあるサラダに仕上げます。無理せず満足感を得られるのでダイエットにおすすめですよ。また、毎日食べるとなると飽きてしまうので、味付けや食材の組み合わせも工夫しています。
ともきーた的「かさ増し食材」のポイント
かさ増し必須の満腹サラダを作るとき、食材選びが大切になってきます。そこで、「かさ増し」に使う食材を選ぶときに意識しているポイントを5つご紹介します。
（1）ヘルシーで満腹感を得やすい食材を使うこと
（2）スーパーで手に入るお手軽食材を使うこと
（3）加えるだけで栄養価がアップする食材を使うこと
（4）火を使わず和えるだけ、レンジ加熱するだけなど手がかからない食材を使うこと
（5）苦手食材をカバーするために好きな食材も使うこと
ヘルシーかつボリュームたっぷりの満腹サラダは、なによりお手軽で簡単、そしてしっかり美味しいことが大切！ 「かさ増し」に使う食材選びを意識することで、美味しくダイエットしていきましょう♪
ヘルシーでボリュームたっぷり！満腹サラダ6選
食材選びのポイントをチェックしたところで、いろいろな食材でかさ増しした満腹サラダをご紹介します。今回は6品をピックアップ！ すべて火を使わない＆ちょっぱや（時短）でお手軽な、材料さえ揃えば誰にでもできる簡単レシピです。
【豆もやしでかさ増し！】やみつきピーマンとツナ塩昆布和え
大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなどたくさんの栄養素を含んでいる豆もやしをプラスすることで、一気に栄養価もボリュームもアップ！ 食感もよくて、箸がとまらない、しかもヘルシー！ 豆もやしはレンチンだけでできあがるので、ちょっぱやでできあがりますよ。
【主な材料】
豆もやし
ピーマン
ツナ
塩昆布
すりごま
●詳しいレシピはこちら
やみつき！美味しすぎる♡豆もやしとピーマンのツナ塩昆布和え
【豆腐でかさ増し！】かつおのたたきと新玉ねぎのサラダ
かつおのたたきと新玉ねぎの組み合わせは鉄板ですが、そこに絹豆腐を追加することで、ヘルシー＆ボリューム満点のサラダが完成します。意外かもしれませんが、粒マスタードを使ったドレッシングが絶品！ 大きめのスプーンでもりもり食べられますよ。豆腐はペーパータオルで水気をとる程度で水切り不要、切って混ぜるだけでOKです。
【主な材料】
絹豆腐
かつおのたたき
新玉ねぎ
めんつゆ
レモン汁
粒マスタード
●詳しいレシピはこちら
豆腐カサマシで大満足！かつおのたたきと新玉ねぎの豆腐サラダ
【こんにゃくでかさ増し！】味噌マヨサラダ
卵とこんにゃく、この組み合わせは本当に美味しいです。意外な組み合わせですが、だまされたと思ってぜひお試しください！ ドレッシングもこの2つの食材にぴったり合うように作りました♪ ヘルシ―食材のこんにゃくを加えることで、お腹も大満足です。こんにゃくのアク抜きはレンジで簡単、卵をゆでている間にできちゃいます！ あとは混ぜるだけ！ マヨネーズもカロリーハーフのものを使ってくださいね。
【主な材料】
こんにゃく
卵
味噌
マヨネーズ
すりごま
●詳しいレシピはこちら
リピ決定！組み合わせ最高♡こんにゃくと卵の味噌マヨサラダ
【さば缶でかさ増し！】大根とレモンのさっぱりサラダ
野菜にさば水煮を加えることで、野菜と魚が一緒に摂れるのがうれしいサラダ。栄養価もぐ〜んとアップします！ レモンと大葉でさっぱりさせることで、さば特有の生臭さも消えるので苦手な方もきっと食べられると思います。さば缶を使ってお手軽にできちゃうレシピです！
【主な材料】
さば水煮缶
大根
ミックスビーンズ
大葉
醤油
レモン汁
●詳しいレシピはこちら
めっちゃハマる♡さば水煮缶と大根のレモン香るさっぱりサラダ
【ちくわでかさ増し！】やみつき和風おからサラダ
じゃがいものようにゆでたりレンジ加熱したりする必要のない、手間いらずのおからサラダは我が家の定番。具材や味付けを変えていろいろ作っています。ちくわはもともと味がついていて、火も通っているのでかさ増しにはもってこいの食材！ 我が家にもお弁当の余りでよく冷蔵庫に入っているんです（笑）。こちらも、マヨネーズはカロリーハーフをおすすめしています♪
【主な材料】
ちくわ
生おから
きゅうり
マヨネーズ
すりごま
めんつゆ
●詳しいレシピはこちら
ヘルシーでさっぱり！やみつき♡ちくわ入り和風おからサラダ
【鶏ささみでかさ増し！】ごまポン酢サラダ
なすのサラダにヘルシーな鶏ささみを加えてボリュームもアップするので、これひとつでお腹も大満足！ ポン酢のほどよい酸味に白だしのうま味が加わり、ごまの風味もよい絶品ドレッシングです。すぐに食べられますが、冷蔵庫で冷やした方が美味しいですよ。
【主な材料】
鶏ささみ
なす
ポン酢
白だし
すりごま
●詳しいレシピはこちら
ヘルシー！絶品！大満足♡なすとささみのごまポン旨だしサラダ
ダイエットに限らず、メインの食材が少なく物足りなさを感じるときや中途半端な食材を消費したいとき、栄養価の高いサラダに仕上げたいときなど「かさ増し」満腹サラダはいろいろなシーンで活躍しますよ！ すべてとっても簡単でお子さまでもできると思いますので、お手伝いしてもらうのもいいかもしれません！ ぜひ参考にしていただけたらうれしいです。
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