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おかずからスイーツまで!おから大活用レシピ15選

おからは豆腐を作る時に大豆から豆乳を搾って残ったもの。卯の花という名で売られているのも実はおからと同じもので、 “搾りかす”の意味があるおからでは印象が悪いことから、初夏に咲く白い花の名で呼ばれるようになりました。そして、おからには大豆の皮や胚芽の部分の繊維質をはじめ、たんぱく質やマグネシウム、カルシウム、ビタミンB2などがたっぷり含まれています。特に食物繊維が非常に多いため、お通じの対策になるだけでなく、満腹感が得やすく食べ過ぎを防げるため、ダイエット効果も注目されています。そこで、おからの定番・煮物から、揚げ物、スイーツまで、おからを活用したレシピを紹介します。

キーワード
煮もの おから サラダ 卯の花 コロッケ ドーナツ おやつ お弁当 ハンバーグ クッキー
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1. 調理の工夫でしっとり♪野菜たっぷり卯の花のおかずとサラダ
2. カロリーオフできるから安心♪おからを使ったハンバーグ&揚げ物
3. ケーキもクッキーも!ダイエット中にうれしいおからスイーツ

 

1.調理の工夫でしっとり♪野菜たっぷり卯の花のおかずとサラダ

おからを使った料理の代表格・煮物をはじめ、炒りおから、サラダなど、野菜をたっぷり摂れる5品。素朴な見た目と味わいは、おからよりも「卯の花」という呼び方の方がよく合います♪ パサつかずに美味しく作るコツも伝授します。

 

しっとりさせるポイントはサラダ油の量!具材たっぷりの煮物

https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/146842

しっとり仕上げるために、サラダ油は2回に分けて投入し、たっぷり使います。具材は定番のにんじん、ひじき、しいたけ、油あげ、しらたきなどの食材。薄味だから、飽きずにたくさん食べられます。

●栁川かおりさんのおから煮。

 

だしの旨みたっぷり♪材料の下準備さえ頑張ればあとは煮るだけです!

https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/167605

にんじん、干し椎茸、さやいんげんなど、彩りも鮮やか。下準備が大変ですが、お鍋に入れたら煮るだけ。干し椎茸の戻し汁を混ぜた濃い目のだしを使います。

●Norimakiさんの常備菜*卯の花

 

まるでポテトサラダみたい♪糖質オフ食材で作るボリュームサラダ

https://oceans-nadia.com/user/41535/recipe/151098

じゃがいもを使っていないのにポテトサラダのような食感のヘルシーサラダ。おからときゅうり、ソーセージ、マヨネーズ、酢、塩、コンソメと、いつも家にある材料で気軽に作れます。

●貞本紘子さんのおからサラダ



 

にんじんなどの野菜たっぷり♪おからもたくさん食べられます

https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/114931

小さめに切った野菜を茹でて、大きめの鍋で炒めます。おから、だし、調味料を加えたら、水分がなくなるまで炒めます。弱火〜中火で炒め続けるのがポイントです。

●YOSHIROさんの炒りおから

 

おからと菜の花、ひじきを使った和風のサラダ

https://oceans-nadia.com/user/13062/recipe/147309

ボウルに下準備した菜の花、ひじき、にんじん、おからを入れ、作っておいたごまマヨネーズドレッシングで和えます。おからは牛乳でしっとり感を調節します。色々な栄養がしっかり摂れる和風のサラダです。

●tomokoさんの菜の花とひじきのおからサラダ

 

2.カロリーオフできるから安心♪おからを使ったハンバーグ&揚げ物

お肉を減らした分、おからを使ってカサ増ししたハンバーグや揚げ物など、アイディア肉料理を集めました。ダイエット中でも気兼ねなく食べられる上に栄養はしっかり摂れるのがポイント♪ お弁当のおかずやおつまみにピッタリのメニューも充実です。

 

特別な調味料は不要!おからと鶏ひき肉のハンバーグ

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/227126

鶏ひき肉、おから、ぶなしめじを刻んだものを混ぜ、醤油、塩、こしょうで味つけします。成形後、フライパンで焼いたら、醤油、みりん、砂糖を混ぜたものを絡め、大根おろしとごまをかけます。

●若子みな美さんの食物繊維たっぷりおからバーグ



 

にんじんなどの野菜たっぷり♪おからの煮物入りコロッケレシピ

https://oceans-nadia.com/user/12773/recipe/118995

おからの煮物とマッシュしたじゃがいもをまとめて揚げたヘルシーなコロッケ。煮物にしっかり味がついているので、そのままでもおいしく食べられます。お弁当にもぴったり。

●松尾絢子(ちきむん)さんのおからコロッケ

 

お肉を使わないから揚げ物もヘルシーに♪おからと豆腐のナゲット

https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/125065

おからと豆腐を1:1の量で使い、ツナ、マヨネーズ、醤油、片栗粉を混ぜます。成形してキツネ色になるまで揚げ焼きすれば完成♪ ツナはベーコンや刻んだ野菜に代えてもおいしいです。

●ちゃんちーさんのさっくりふんわり♪子供も大好きおからと豆腐のツナナゲット♡

 

おからとは思えないしっとり感♪ダイエット中におすすめの肉料理です

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145576

おからと鶏ひき肉、細かく切った野菜、卵、片栗粉、酒、塩をよく混ぜてつくねを作ります。蒸し焼きにして片栗粉、水、醤油、みりん、砂糖を混ぜて作ったたれを絡めればでき上がり♪ 食物繊維たっぷりで満腹感も得られます。

●河埜 玲子さんのダイエットに。しっとりおからつくね

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煮もの おから サラダ 卯の花 コロッケ ドーナツ おやつ お弁当 ハンバーグ クッキー
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