おからのヘルシーレシピ【30選】腹持ちがいいフル活用メニュー

おからにはタンパク質が多く含まれているほか、食物繊維が豊富で積極的に摂りたい食材です。ヘルシーで、満腹感も得やすいため、ダイエットの置き換えレシピとしても最近では注目されています。今回は、定番おかずやサラダ、おつまみ、スイーツ、パンなどおからを活用したレシピをバリエーション豊富にご紹介♪

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おから 卯の花
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1. 調理の工夫でしっとり♪野菜たっぷり卯の花のレシピ
2.心もお腹も大満足♪おから×お肉の主菜レシピ
3. 手軽に作れて美味しい!簡単おからおかず
4.おつまみにも!簡単調理で絶品おから副菜
5.ケーキもクッキーも!ダイエット中にうれしいおからスイーツ
6.混ぜて焼くだけなので簡単!ヘルシーなおからパン

 

1.調理の工夫でしっとり♪野菜たっぷり卯の花のレシピ

和食の料理でよく耳にする「卯の花」はおからの別名になりますが、卯の花といえばおからを炊いた料理のことを連想される方も多いのではないでしょうか? 今回は、おからを炊いた、基本の卯の花のレシピを2品ご紹介します。だしのうま味たっぷりで、食卓に副菜として出てくると家族も喜んでくれること間違いなし! パサつかずに美味しく作るコツもありますよ。

 

だしのうま味たっぷり♪彩りも鮮やかな卯の花

https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/167605

にんじん、干ししいたけ、さやいんげんなど、彩りも鮮やかな卯の花のレシピ。下準備は大変ですが、お鍋に入れたらあとは煮込むだけと簡単なのがうれしいですね。干ししいたけの戻し汁とだし汁を混ぜて使うのがポイントです。

●藤本マキさんの常備菜*卯の花

 

しっとりさせるポイントはサラダ油の量!具材たっぷりの煮物

https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/146842

しっとり仕上げるために、サラダ油は2回に分けて投入し、たっぷり使います。具材には定番のにんじん、ひじき、しいたけ、油揚げ、しらたきなどを使用し、味付けは薄味に仕上げているので、飽きずにたくさん食べられますね。

●栁川かおりさんのおから煮。

 

2.心もお腹も大満足♪おから×お肉の主菜レシピ

おからとお肉を組み合わせた主菜レシピをご紹介します♪ いつものお肉レシピをおからでかさ増しすれば、ヘルシーかつボリューム満点のおかずができちゃいます。ダイエット中でもしっかり食べたい人におすすめのレシピばかりです。

 

おからとひき肉でボリュームアップ!れんこんのはさみ焼き

https://oceans-nadia.com/user/107837/recipe/272560

れんこんとおからで食物繊維もたっぷり!  ひき肉とおからを混ぜたたねをれんこんではさんで焼いた、ボリュームたっぷりのおかずです。食べごたえもあるため満足感は抜群! しっかり味なのでご飯のおかずとしても最高ですよ。

●夢さんの食物繊維たっぷり♡れんこんのはさみ揚げ焼き

 

おからでかさ増ししてヘルシーに!ひき肉コロッケ

https://oceans-nadia.com/user/30343/recipe/373247

ひき肉と同量のおからでかさ増しした、ひき肉とおからのコロッケです。調味料に焼肉のたれを使うことで、少ない調味料で味がばっちり決まりますよ。フライパンで揚げ焼きするので、少ない油で作れるのもうれしいポイントです。

●すがたなみ(菅田奈海)さんの【節約&ヘルシー】本当に美味しいおからコロッケ

 

作り置きにも!おからのチーズミートローフ

https://oceans-nadia.com/user/24312/recipe/375497

冷めても美味しいおからのチーズミートローフのレシピ。おからでヘルシー&腹持ちも抜群! しっとりとしていてやわらかいので食べやすく、作り置きにもぴったりです。チーズを加えることでコクがプラスされてより美味しくなっています。

●藤原朋未さんのおからのチーズミートローフ

 

特別な調味料は不要!おからと鶏ひき肉のハンバーグ

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/227126

いつものハンバーグをちょっぴりヘルシーにしてみませんか? おからハンバーグは鶏ひき肉におから、しめじを刻んだものを混ぜて作ります。さらに醤油とみりん、砂糖がベースのたれと大根おろしをかけて和風ハンバーグのできあがりです。食物繊維が豊富なのもうれしいですね。

●若子みな美さんの食物繊維たっぷりおからバーグ

 

野菜たっぷり♪おからの煮物入りコロッケ

https://oceans-nadia.com/user/12773/recipe/118995

おからの煮物とマッシュしたじゃがいもを混ぜて、丸めて揚げたヘルシーなコロッケ。煮物にしっかり味がついているので、そのままでも美味しく食べられます。お弁当にもぴったりのコロッケですよ。

●松尾絢子(ちきむん)さんのおからコロッケ

 

おからとは思えないしっとり感♪ダイエットでもおすすめのおからつくね

https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145576

メインおかずとしても、おつまみとしても食べたいおからつくねは、食物繊維たっぷりで満腹感も得られるのがうれしいポイント。おからのパサつきがなく、しっとりとした食感でいくつでも食べたくなっちゃうやみつきおかずです。

●河埜 玲子さんのダイエットに。しっとりおからつくね

 

3. 手軽に作れて美味しい!簡単おからおかず

簡単に作れるおからを使ったレシピを集めました♪ お好み焼きやチヂミ、ピザといった主食から、ナゲットやじゃがいもボールといったおつまみまで、バラエティ豊かなラインナップです。

 

にんじん、ごぼうなど野菜たっぷり、炒りおから

https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/114931

小さく切った野菜をゆでて、大きめの鍋で炒めます。おから、だし、調味料を加えたら、水分がなくなるまで炒めます。弱火〜中火で炒め続けるのがポイントです。多めの油とだしを加えることでパサつかずしっとりとした食感になりますよ。

●高橋 善郎さんの炒りおから

 

枝豆の食感が楽しい!おからとお餅で作るお好み焼き

https://oceans-nadia.com/user/107837/recipe/269635

おからとお餅で作る、ボリューミーだけどヘルシーなお好み焼きのレシピです。もっちりとした生地は新食感の美味しさ! ぷちぷちの枝豆がアクセントになりますよ。簡単に作れるので、ヘルシーにすませたいランチの日にもおすすめです。

●夢さんのおから&餅入りで大満足!お好み焼き風

 

おつまみやパーティーに!おからじゃがいもボール

https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/380840

ひと口サイズのかわいらしい「おからじゃがいもボール」です。作り方は簡単! 電子レンジでやわらかくしたじゃがいもと調味料、生おからを入れて混ぜ合わせ、チーズやウインナーを生地でくるんであとはフライパンで焼くだけ! おつまみやパーティーにどうぞ。

●ともきーた (伊藤 智子)さんのおからじゃがボール☆コロコロウィンナー?キャンディーチーズ?

 

アレンジ自在!糖質制限にもうれしいオートミールピザ

https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/402438

材料はたったの3つ! オートミールとおから、水だけで作るノンオイルピザ生地のレシピ。トッピングはお好みでのせてアレンジも自在です♪ 糖質制限しているときにもピザが食べられるのはうれしいですね。

●nami(辻本なみ)さんの材料3つ!簡単ノンオイルオートミールピザ♪卵小麦粉不使用

 

お肉を使わないから揚げ物もヘルシーに♪おからと豆腐のナゲット

https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/125065

おからと豆腐を1:1の量で使い、ツナ、マヨネーズ、醤油、片栗粉を混ぜます。成形してキツネ色になるまで揚げ焼きすれば完成の簡単レシピです♪ ツナはベーコンや野菜に代えても美味しいですよ。

●ちゃんちーさんのさっくりふんわり♪子供も大好きおからと豆腐のツナナゲット♡

 

おからパウダーが大活躍!腹持ち抜群のチヂミのレシピ

https://oceans-nadia.com/user/11957/recipe/244796

外側はカリッと、中はふんわりとしたチヂミのレシピです。生地にはすりおろしたじゃがいもやおからパウダーを加え、腹持ちが良いうえにとってもヘルシーに仕上げられています。サラダ油を多めに入れることで、よりカリッと仕上がりますよ。

●安部 加代子さんのおからでヘルシー★カリッふわなチヂミ

 

ダイエッター注目のオオバコも使用♪おからパウダーの自家製麺

https://oceans-nadia.com/user/558110/recipe/415875

オートミールとおからパウダーを使った自家製麺のレシピです。低糖質でもちっとしていて食べごたえも抜群! ダイエッター注目の食材であるサイリウム(オオバコ)も使われていますよ。アレンジも自在なので、お好きな麺料理でどうぞ。

●yukiさんの超ヘルシー♪オートミールおから麺♪

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