管理栄養士さんに教わる!ダイエットにおすすめのサラダ15選

ダイエット中の方必見! ダイエット中にサラダを選ぶときのポイントをご紹介します。教えてくださるのは、Nadia Artistであり管理栄養士のnami(辻本なみ)さん。サラダの種類や食べ方、ドレッシングの種類など、5つのポイントに分けて解説。さらに、Nadiaで人気の「ダイエットにおすすめのサラダ」も併せてご紹介します。

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本当にダイエットに向いているサラダとは?

ダイエットをしよう! と決めたときにサラダを食べる方は多いのではないでしょうか? サラダはおうちにあるもので作りやすく、ダイエットにも取り入れやすいですよね。ただ、サラダも種類があるのできちんとダイエットに向いているサラダを選ぶことが大切です。

今回はNadia Artistであり管理栄養士のnami(辻本なみ)さんにダイエット中にサラダを選ぶときのポイントを5つ教えていただきました! ぜひチェックしてみてくださいね。

 

管理栄養士さんに聞くダイエット中にサラダを選ぶポイント

 

野菜だけでなく、タンパク質を含む食材も取り入れて

ダイエット中はカロリーが低い野菜ばかり選択しがちですが、筋肉を作る材料となるタンパク質を含む食材を取り入れることも大切です。手軽にタンパク質を補うことができる食材には、鶏肉、卵、しらす、豆腐、大豆水煮などがあります。

また、ダイエット中のタンパク質と言えば鶏肉をイメージするかもしれませんが、豚肉もおすすめです。豚肉には、糖質の代謝をサポートするビタミンB1が多く含まれています。

 

機能性成分と関係が!野菜の色にも注目しよう

野菜の色は機能性成分(フィトケミカル)と関係があります。フィトケミカルには老化を抑える抗酸化作用を持つものが多いです。

例えば、トマトの赤色はリコピン、とうもろこしの黄色はルテイン、ブロッコリーの緑色はクロロフィルというフィトケミカルです。

ダイエットの一番の目的は健康! 健康的なダイエットのためにも、野菜の彩りを意識するのも大切です。

 

よく噛んで食べることで満腹感もアップ

よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激できます。キャベツ、きのこなど噛みごたえのある食材もサラダに取り入れてみましょう!

また、サラダのトッピングに食感の良いアーモンド、くるみなどのナッツを活用するのも良いですね。よく噛むことで食材が細かくなり、栄養の吸収もアップします。

 

ドレッシングの塩分・糖分の摂りすぎに注意

サラダはカロリーが低く、ダイエット向きの料理ですが、サラダにかけるドレッシングには塩分や糖分が多く含まれています。

ドレッシングを使用する場合は、お酢やレモン汁などの酸味がある調味料や、ごまやナッツなどの風味の良い食材を活用すると、塩分が控えめでも美味しく仕上がります。

おすすめのドレッシング、サラダトッピングはこちら
●万能簡単!きのこのオリーブオイル漬け!パスタ・サラダ・豆腐に
●材料3つ!ヨーグルトドレッシング【マヨネーズ・油不使用】

 

栄養の吸収を意識する

栄養の吸収を意識するために、食べ合わせも大切です。脂溶性のビタミンは脂質と一緒に摂取することで栄養の吸効率が良くなります。例えば、にんじん、かぼちゃ、豆苗などの野菜には脂溶性のビタミンAが含まれているのでオリーブオイルや脂質を多く含むアボカドと一緒に食べるのもおすすめです。

ただし、脂質はカロリーが高いため、使用量にはご注意ください。アボカドは脂質の含有量が多い食材なので半分程度が理想です。

 

Nadiaで人気のダイエットにおすすめのサラダをチェック

管理栄養士のnami(辻本なみ)さんに選んでいただいたNadiaで人気&ダイエットにおすすめのサラダをご紹介していきます♪

【目次】
1.大豆製品や卵でタンパク質摂取♪ヘルシーかさ増しサラダ
2.お肉とお魚のタンパク質で心も体も大満足。ごちそうサラダ
3.機能性アップ!赤・黄・緑の彩り抜群サラダ
4.ナッツやキャベツで満腹感を!しっかり噛むサラダ

 

1.大豆製品や卵でタンパク質摂取♪ヘルシーかさ増しサラダ

しっかりタンパク質が摂れるサラダのご紹介です。タンパク質豊富なゆで卵、ダイエットの強い味方の豆腐などを使った栄養満点のサラダばかりですよ。オイル控えめのドレッシングや、薬味たっぷりのサラダにも注目!

 

ヨーグルトドレッシングでさっぱりと!ツナと豆腐のサラダ

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/398029

プレーンヨーグルトで作るドレッシングで、さっぱりと食べられるサラダのレシピです。ツナと豆腐でタンパク質もしっかり摂れますよ。シャキシャキとした水菜は、食べごたえがあるので、満腹感もアップします。ツナはノンオイルでもオイルありでもOK。

●小澤 朋子さんの腸活&たんぱくで免疫UP!塩こうじヨーグルトのツナ豆腐サラダ

 

電子レンジで簡単!ゆで卵とブロッコリーのホットサラダ

https://oceans-nadia.com/user/34598/recipe/402354

電子レンジで野菜を温めるので、時短&簡単に作れるホットサラダです。味付けは、ウインナーと削り節のうま味が出たエキスに、レモン汁と塩を加えるだけ。素材の美味しさが感じられるヘルシーなサラダですよ。ゆで卵で栄養も満点です。

●ふじたかなさんのうま味のかけ算!ブロッコリーの簡単レンチンホットサラダ☆

 

ノンオイルが体にうれしい!アボカドと豆腐のサラダ

https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/405821

お醤油と削り節のうま味でいただく、ノンオイルの和風サラダのレシピです。水切りした木綿豆腐と、ひと口サイズに切ったアボカドを混ぜ、調味料を和えるだけなのでとっても簡単。あと一品欲しいときにも、さっと簡単に作ることができるので重宝しますよ。

●nami(辻本なみ)さんのノンオイル和風アボカドと豆腐のサラダ♪

 

枝豆入りで食感アップ!コンビニ風ひじきサラダ

https://oceans-nadia.com/user/146865/recipe/414417

コンビニのひじきサラダを再現! 枝豆入りで、食感も楽しいサラダです。鶏むね肉は電子レンジ調理なので時短になりますね。みょうがや梅干しでさっぱりとした味付けなのも◎。写真はみょうがの代わりに紫玉ねぎを使用しています。アレンジも自在です!

●むっちん(横田睦美)さんのボウルごと抱えて食べたい!『コンビニ風ひじきサラダ』

 

2.お肉とお魚のタンパク質で心も体も大満足。ごちそうサラダ

お肉やお魚が入ったサラダは、ボリュームもあって満足感抜群! ここではそんなタンパク質たっぷりの、メインおかずとしても大活躍するサラダをご紹介します。毎日の食卓に手軽に作りたいおかずサラダから、おもてなしにも使えるヘルシーサラダまで!

 

電子レンジで時短調理!豚肉と菜の花の蒸しサラダ

https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/406701

豚肉と菜の花を耐熱容器に入れて、電子レンジで加熱するだけの簡単蒸しサラダです。味付けは塩とすりごまだけのシンプルな味わい。菜の花の素材の美味しさが楽しめるひと皿です。しっかり豚肉が入っているので主菜としても使えますよ。

●nami(辻本なみ)さんのレンジで簡単♪豚肉と菜の花の蒸しサラダ!ノンオイルレシピ

 

野菜たっぷりでヘルシー!豚しゃぶとトマトのサラダ

豚肉と野菜たっぷりのヘルシーサラダです。豚しゃぶとトマト、グリーンリーフなどを散らしたサラダに、香味ソースをかけていただきます。香味ソースにはにんにくやしょうがが効いていて、もりもり食べられるお味です。

●松田みやこさんの【ヘルシーおかず】豚しゃぶサラダのトマト香味ソース

 

シャキシャキ感が楽しい!サラダチキンで作る中華サラダ

https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/384303

サラダチキンを使った中華サラダです。豆もやしときゅうりのシャキシャキとした食感がとっても楽しいんです。簡単でボリュームもたっぷりなので、忙しいときの味方! リピートしたくなるレシピです。

●藤本マキさんのサラダチキンと豆もやしときゅうりの中華風サラダ

 

塩麹でノンオイル!サーモンのごちそうサラダ

https://oceans-nadia.com/user/213961/recipe/408354

塩麹をドレッシングに使った、サーモンのノンオイルサラダです。グリーンの野菜にサーモンとレモンで彩りも華やか。おもてなしやホームパーティーでのごちそうサラダにも使えますよ。お好みのお野菜やトッピングでアレンジも可能です。

●うしろさんさんのさっぱりおいしい!サーモンのノンオイル糀サラダ

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