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ベジタブルチリ

2013.09.03

分類

調理時間: ―

ID105940

シニア野菜ソムリエ立原瑞穂

お肉を使わず、たかきび(雑穀)、お豆、お野菜たっぷりのヘルシーなチリ☆辛さ控えめの分量ですので、お好みにより加減してください。

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材料(4人分 )
たかきび 50g
人参 1/2本
パプリカ 1個
玉葱 1個
とうもろこし 1/2本
オクラ 4本
ミックスビーンズ 150g
オリーブオイル 大さじ1
チリパウダー 大さじ1/2
クミンパウダー 大さじ1/3
トマト水煮 400g
200cc
味噌 大さじ1/2
適宜
こしょう 適宜
作り方
Point!
  1. たかきびは一晩たっぷりの水に漬けておき、ザルにあげて水気をきる。
    鍋に入れて水150ccと塩ひとつまみ(分量外)を加えて火にかけ、中火で5分、とろ火で時々かき混ぜながら15分したら火からおろしてフタをして10分蒸らす。
  2. 玉ねぎ、パプリカ、にんじん、ズッキーニはそれぞれ1cm角に切り、オクラはガクのかたい部分を除いて半分に斜めに切る。とうもろこしは粒をはずす。
  3. 大きな鍋にオリーブオイル、チリパウダー、クミンパウダーを加えて香りがたつまで炒め、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、他の野菜、たかきびを加えて全体に油がまわったらトマトの水煮と水を加えて煮込む。
  4. 25分程煮込んだら味噌を加えてさらに5分ほど煮込み、味見をして塩・こしょうで味を調える。
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