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副菜

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レシピ 

10月13日は「豆の日」。栄養価が高く、体にうれしい食材「豆」を手軽に美味しくいただけるレシピを、人気Nadia Artistの西岡麻央さんに教えていただきました。先日開催された豆料理の親子教室でも大好評だったレシピです♪　豆の日プレゼントキャンペーン情報もお見逃しなく！

&nbsp;<h2>豆ってこんなに便利！作って楽しい豆料理</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/db/db315e9cbb22.png" alt="親子料理教室"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
みなさんは、普段の料理に「豆」を使っていますか？　豆は、高たんぱく・低脂質で栄養価の高い、体にうれしい食材。さらに、サラダからおかず、おやつまで幅広く使える万能食材なんです。
そんな豆の魅力をもっと知っていただくために、先日、小学生のお子さんを対象とした親子料理教室の講師をつとめました。
炊飯器での下処理もご紹介したのですが、「これなら家でも真似したい！」と、参加者のみなさんからうれしい声がたくさん上がりました。参加した子どもたちも自分で作った豆料理を食べながら「また作りたい！」と箸がすすんでいました。今回は、そんな料理教室で大好評だった3つのレシピをご紹介します！

&nbsp;<h2>ひよこ豆・金時豆・小豆ってどんな豆？特徴と簡単活用レシピをご紹介♪</h2>
ここからは、イベントでも人気だった3つのレシピをご紹介します。それぞれの豆の魅力もあわせてチェックしてみてください！

&nbsp;<h3>ホクホク！子どもウケ抜群「ひよこ豆のミニチーズカレーコロッケ」</h3>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f457f257b819965f149c30f48429ae49.jpg" alt="ひよこ豆のミニチーズカレーコロッケ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

外はカリッと香ばしく、中はホクホク。チーズとカレー風味で、子どもたちが思わず手を伸ばす味わいのコロッケです！
ひき肉や玉ねぎは入っていませんが、粗くつぶしたひよこ豆の食感がアクセントになって、満足感のある仕上がりに。ひよこ豆は、コップの底などで軽くつぶして使っています。じゃがいもになじみやすく、ゴロゴロ感も残せて、食感の変化も楽しめますよ。この工程はお子さんでもお手伝いしやすいので、ぜひ一緒に作ってみてください。

【ひよこ豆の特徴】 
クセがなく、ホクホクとした口当たりのひよこ豆は、普段の料理にも使いやすい豆です。カレーやスープ、サラダなど、幅広く活躍してくれますよ。ひよこ豆は、最近ではスーパーでの取り扱いも増えて手に入れやすくなりました。水煮タイプの缶詰やパウチで販売されているタイプなら、下処理なしでそのまま使えるのでとても便利ですよ！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/503017">ひよこ豆のミニチーズカレーコロッケ</a>


&nbsp;<h3>自然な甘みのヘルシーおやつ♪金時豆とバナナの米粉マフィン</h3>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/38/385918521a175ac0ae7a6cf596101cb8.jpg" alt="金時豆とバナナの米粉マフィン"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

金時豆とバナナのやさしい甘みを活かした、体にうれしい米粉のマフィンです。豆の甘みをしっかり感じられるよう、半量はつぶして生地になじませて作りました。
金時豆は高たんぱくで食物繊維も豊富。大人はもちろん子どもたちにもぜひ食べてもらいたい豆です。手作りおやつに取り入れれば、子どもも自然と食べてくれるはずです。

【金時豆の特徴】 
金時豆のもち味は、鮮やかな赤色。この赤色をしっかり出すためには、炊いたあとに煮汁に2時間ほど浸しておくことが大切で、豆にきれいな色がしっかり移ります。「炊く」と聞くと時間も手間もかかる印象を持つかもしれませんが、実は、炊飯器にお任せで、簡単に炊くことができます。
金時豆は、スーパーの乾物売り場や缶詰コーナーにありますよ。乾燥豆は炊いて使い、缶詰なら下処理不要で手軽に使えます。甘いおやつにも、チリコンカンなどのしょっぱいおかずにもぴったりな豆です！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/503016">金時豆とバナナの米粉マフィン</a>


&nbsp;<h3>小豆の下ごしらえは炊飯器でOK！小豆とひき肉のトルティーヤ</h3>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/32/32bb334957a8666c9a96a5c225a2fbe9.jpg" alt="小豆とひき肉のトルティーヤ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

自分で好きな具材を巻いて食べられるトルティーヤは、親子で一緒に楽しめるのが魅力。今回ご紹介するのは、ひき肉に小豆とマッシュルームを加えた、ほんのり甘くてコク深いミートソース風のアレンジです。
小豆は豆の中でも粒が小さいので、ひき肉に混ぜてもなじみやすく、食感も自然。お肉だけだと重く感じるときにもぴったりです。小豆は食物繊維が豊富でポリフェノールも含まれています。腸内環境を整える効果が期待できるため、ひき肉を使いながらも体にやさしくヘルシーな料理になっています。
こちらも下ごしらえには炊飯器が便利。炊きあがったあと、煮汁に2時間ほど浸すと、豆に赤色がしっかり移って、見た目も美しく仕上がります。

【小豆の特徴】 
小豆は、スーパーの乾物売り場でよく見かける定番の豆。乾燥タイプが一般的ですが、ゆで小豆のパウチ商品などもあるので、時短で使いたいときはそちらも便利です。麻婆豆腐やタコライスに加えるのもおすすめですよ！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/503018">小豆とひき肉のトルティーヤ</a>

&nbsp;<h2>豆を“ちょい足し”で、美味しさも栄養もプラス！</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/83/83ebd4e3e50c.jpeg" alt="ひよこ豆・金時豆・小豆"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

豆は小さな粒の中に、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維までぎゅっと詰まったスーパーフードです。お子さまの成長に欠かせない栄養素がたっぷり含まれているので、日々の食事に無理なく取り入れてほしいです。
豆はほんのり甘くてやさしい味わいのものが多く、主張しすぎない風味やサイズ感で、いろいろな料理に使えます。たとえば、カレーやシチュー、ミートソースにちょっと加えてみるなど。いつもの料理にプラスするだけで栄養価もアップしますし、豆そのものの美味しさに気づくきっかけにもなります。
最初から「豆料理」とかまえるのではなく、“ちょい足し”感覚で日々の食卓に気軽に取り入れてみませんか？　
 ※炊飯器に乾燥豆を調理するモードが指定されている場合は、そちらをご使用ください。記載がない場合は、炊飯モードではなく、必ずおかゆモードを使用してください。 
※炊飯器の機種によっては豆類の調理が禁止されている場合があります。必ず取扱説明書をよく読んでから調理してください。


&nbsp;
<div style="padding: 20px;border:4px solid pink;">
<h4>＜プレゼント＞10月13日は「豆の日」！プレゼントキャンペーンも開催</h4>

旧暦の9月13日はお月見の十三夜で「豆名月」とも呼ばれ、豆をお供えしていただく風習がありました。その名残を現代に伝える意味で、新暦の10月13日が「豆の日」となりました。
この「豆の日」にちなんで、ただいまアンケートにお答えいただいた方の中から抽選で30名様に、ひよこ豆・金時豆・小豆の3種セットをプレゼントするキャンペーンを開催中！
乾燥豆も炊飯器で手軽に調理できます。この機会にぜひ、おうちで豆料理にチャレンジしてみてくださいね。
▼プレゼント内容 
・ひよこ豆(乾燥)　200g 
・金時豆(乾燥)　200g 
・小豆(乾燥)　200g 
各1袋


▼応募期間 
2025年9月25日（木）15:00　～　2025年10月23日（木）15:00

▼応募資格 
応募フォーム内の注意事項をご確認の上、メールアドレスをご登録いただきご応募ください。

▼結果発表 
当選された方のみ、応募期間終了後、2025年11月14日までにご応募時にご記入いただいたメールアドレス宛にNadiaキャンペーン窓口から当選通知をお送りいたします。

<a href="https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdJvGNDLLKu-RfL4s2HI6mM_rGsADg8jU1RUppXGpBiNZ8T2Q/viewform" target="_blank" style="margin: 10px 0; display: inline-block; background: #59340A; text-decoration: none; padding: 10px 20px; max-width: 250px; width: 100%; text-align: center; border-radius: 30px; color: #fff;">キャンペーンに応募する</a>

</div>


sponsored by 公益財団法人 日本豆類協会

たんぱく質を美味しく摂ろう！子どもも喜ぶ「かんたん豆レシピ」3選【プレゼント企画も♪】

植物性タンパク質や食物繊維がたっぷりの豆。最近では、ひよこ豆やレッドキドニーなど海外産の豆もスーパーで見かけるようになりましたよね。今回使用したアメリカ産の水煮タイプならそのままサラダやスープに使えてとっても便利！　今回は、Nadia Artistの西岡麻央さんに、見た目もおしゃれで体に良い、赤と白のデリ風豆サラダ2品を紹介してもらいました♪

&nbsp;<h2>普段から豆を食べていますか？体が喜ぶ豆の魅力！</h2>
私自身、豆はとてもよく食べる食材です。何よりも、気軽に良質なタンパク質をプラスできるのがうれしいところ。スーパーで水煮の豆を買っては、サラダに入れたりスープに入れたりして食べることが多いです。日頃の食事では肉や魚など動物性のタンパク質を摂る機会が増えてしまうので、植物性タンパク質が豊富な豆を積極的に食べてバランスを取るようにしています。
また、豆には食物繊維が豊富に含まれているという点も魅力的。腸内環境を整える上で食物繊維は欠かせません。腸内環境が改善されると、免疫機能の向上につながったり、肌の調子が良くなったりと、健康面でも美容面でもうれしいことがたくさんありますよ！



&nbsp;<h2>料理に使いやすいひよこ豆＆レッドキドニー</h2>
私が料理でよく使う豆の種類は、ひよこ豆やレッドキドニーです。スーパーでもよく目にしますよね！　私は常にこれらを自宅にストックしています。
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ee/ee6380dcdba2.jpeg" alt="ひよこ豆" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ひよこ豆の料理といえば、ペースト状にして作るフムスが有名です。そのほかにもスープやサラダ、煮込み料理など、海外ではよく使われているひよこ豆。味にクセがなく、どんな料理にもすんなりと馴染んでくれるので、日本の食事にも合わせやすいのが特徴です。
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/60/60aed403299f.jpeg" alt="レッドキドニー" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
レッドキドニーは、皮がしっかりとしているため煮崩れしにくく、スープに入れて長時間加熱するような料理に使うことが多いです。鮮やかな赤い色味が料理をパッと華やかにしてくれるのもうれしいポイント！　ポリフェノールも豊富で抗酸化作用が高いため、老化予防にも効果的だといわれています。
今回はそんなひよこ豆とレッドキドニーを使った、体に優しい特製サラダを考えてみました！　ぜひみなさんにも作っていただきたいレシピです♪


&nbsp;<h2>食べごたえあるのにローカロリー！デリ風豆サラダレシピ</h2>
豆のサラダというと、具材のひとつとしてそのまま和えるパターンが多いかもしれませんね。今回のサラダも、基本的には和えれば完成の簡単レシピですが、ひよこ豆とレッドキドニーの色味を活かし、合わせる食材やドレッシングにこだわったおしゃれなサラダにしてみました！
いつものサラダに飽きたときや、サラダだけどしっかり食べごたえも欲しいときにおすすめですよ。

&nbsp;<h3>ハニービネガードレッシングでおしゃれに♪ひよこ豆といかの白いデリサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c1/c13ee66d0b8f.jpeg" alt="ひよこ豆といかの白いデリサラダ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
プチプチとしたもち麦の食感に、ホクホクのひよこ豆、セロリのシャキシャキ感などさまざまな食感を楽しむことができる白いデリサラダです。
ハニービネガードレッシングをたっぷりと絡め、爽やかな風味の中にはちみつやひよこ豆、もち麦などの優しい甘みが広がります。
ひよこ豆ももち麦も食物繊維がとても豊富なので、腸内環境を整えたい方に特におすすめですよ！
いかはゆですぎると硬くなるのでご注意を。白くなったらすぐにお湯から出してくださいね。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/447475">ひよこ豆といかの白いデリサラダ</a>

&nbsp;<h3>抗酸化作用たっぷり！エスニック風レッドキドニーとえびの赤いデリサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b5/b52e8d4a045d.jpeg" alt="レッドキドニーとえびの赤いデリサラダ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ナンプラーやライムを使ったドレッシングで和えた、赤いデリサラダです。エスニックな味付けにもぴったりなレッドキドニーをたっぷりと使用しました！
レッドキドニーは抗酸化作用の高いアントシアニンが豊富ですが、えびには同じく抗酸化作用の高いアスタキサンチンが豊富。ダブルの抗酸化作用で、老化予防の期待が高まるサラダです♪
カリフラワーは薄切りにしていく中で細かくなってしまう部分もありますが、あまり気にせず、それも一緒に和えてくださいね。
●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/447477">レッドキドニー とえびの赤いデリサラダ</a>


&nbsp;<h2>ひよこ豆＆レッドキドニーでいろいろな料理を作ってみて！ </h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fb/fb49746fef93.jpeg" alt="環いろいろな料理を作ってみて！" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ひよこ豆もレッドキドニーも味にクセがないので食べやすく、どんな調味料とも合わせやすいです。今回紹介したサラダや、よく使われるスープや煮込み料理以外にも、たとえば炒め物にちょっと加えたり、豆だけで調味料と和えて副菜にしたり、手軽に毎日の料理に活用できます。
低脂肪で高タンパク、食物繊維たっぷりなので食べても罪悪感がなく、満足感も高いので料理にボリュームを出したいときに加えてみるのもおすすめですよ。
ほかにも、小豆の代わりにレッドキドニーを煮込んであんこも作れます！　発色が良く、お豆の風味がしっかり味わえる仕上がりに。お料理だけでなくお菓子にも活用できますよ♪
パック入りや缶詰のものがスーパーで手軽に手に入るアメリカ産の水煮豆。忙しいときにもすぐに使えるので本当に便利です。ぜひみなさんも、料理にひよこ豆やレッドキドニーを取り入れてみてください♪

 
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高タンパク低脂質で食物繊維も豊富！お豆たっぷりヘルシーサラダレシピ

みなさんは料理に豆を使うことはありますか？　栄養満点で体に良いイメージのある豆ですが、意外とレシピのレパートリーは少ないかもしれませんね。今回はアメリカ産の水煮のレッドキドニーとひよこ豆を使った、簡単でボリューム感あるおつまみレシピをNadia Artistのラッコママさんに紹介してもらいます♪　

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<h2>使ってみると便利な豆！体にも良くて美味しい♪</h2>
育ち盛りの男子3人を育てるフルタイムワーママのラッコママです。
我が家のご飯には、週に1～2回は必ず登場する豆。最初に豆をよく食べるようになったきっかけは、健康診断で「動物性だけではなく、植物性のタンパク質も積極的に摂りましょう」とアドバイスされたことです。アドバイスを受け、大人向け料理に入れるようになったのですが、いろいろな料理に使ううちに「豆はどんな料理にもマッチしてレシピの幅が広がる！」ということに気づきました！
スポーツに打ち込む育ち盛りの息子たちにとって、タンパク質は必須。さらに、食べごたえがあることも大事です。お肉だけの食事では家計もヘルシーさも心配だったので、豆をよく活用するようになりました。
そんなこともあり、現在我が家で豆は必須食材なのです！


&nbsp;<h2>デリ風＆おしゃれな雰囲気も出せる！ひよこ豆＆レッドキドニー</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7a/7a844149af37.jpg" alt="ひよこ豆＆レッドキドニー" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
豆、とひと言でいってもいろいろな種類がありますが、私がよく使うのは水煮タイプのレッドキドニーやひよこ豆。
レッドキドニーは、彩り鮮やかで料理のアクセントになる点がお気に入り。食感はしっとりとしていて、スープに入れたりサラダにのせたりとアレンジも自在。洋風にも合いますし、和風との相性も良いと感じています。
ひよこ豆は丸くてかわいい見た目で、ホクホクとした食感がたまりません！　カレーやコロッケにしても美味しいですよね。
どちらも水煮がよく売られており、そのまま使えて調理時間も短縮可能！
今回はこの2種類の豆を使った「ボリューミーなのにヘルシー」なおつまみメニューをご紹介します♪


&nbsp;<h2>豆でかさ増し！食べごたえ抜群なのにヘルシーなガッツリおつまみ2つ</h2>
お酒を飲みたいけれど、おつまみのカロリーがちょっと気になる…という方におすすめのレシピを2つご紹介します！
豆の食感で食べごたえがアップし、豆なのでかさ増ししても全体的にはヘルシー！　そんなレシピになっています♪

&nbsp;<h3>豆とカッテージチーズでヘルシーに！レッドキドニービーンのタコスサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ad/adb7d720819d.jpg" alt="レッドキドニービーンのタコスサラダ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
タコミートは、フライパンにすべての材料を入れて炒めながら煮詰めるだけの簡単料理で、我が家ではよく作るレシピです。豚ひき肉の代わりに鶏ひき肉を使ったり、豆だけで作ればよりヘルシーにボリュームアップが可能。チーズはカッテージチーズにすれば脂質が抑えられて、さらにヘルシーになります。
豆だけで作る場合は、半分はマッシュして、残りは豆のまま使うと、食感も出て満足感が高まります。野菜は季節に合わせてお好きなものを選んでください。タコシェルに挟んだり、グリーンリーフで巻いたりして食べてもいいですね。
野菜と豆がメインですが、しっかり濃い目の味で食べごたえがあり、アルコールにもよく合うサラダですよ♪

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/630446/recipe/447211">ヘルシーなのにボリューミー！レッドキドニーのタコスサラダ
</a>

&nbsp;<h3>ホクホクの豆とパリパリの皮の食感がクセに！ひよこ豆のチーズ入り春巻き</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f1/f1110b103e74.jpg" alt="ひよこ豆のチーズ入り春巻き"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
子どもたちが大好きなチーズ入り春巻きに、ひよこ豆を加えてみました。お肉だけで作るよりもカロリーダウンでき、これならダイエット中でも罪悪感なくいただけます！
鶏ひき肉とひよこ豆を炒めると結構ポロポロになってしまってまとまらなかったので、マヨネーズを加えました。具に一体感が出て、コクもアップ。マヨネーズはカロリーハーフのマヨネーズにすれば、カロリーも抑えられますよ。
チーズはスティックチーズ（さけるタイプ）を使っても美味しいです！　揚げ焼きにした後に電子レンジでラップをせずに600Wで20～30秒ほど加熱すると、皮はパリパリのままで中のチーズがとてもよく伸びます。
お酒を飲むと、なんとなく揚げ物が食べたくなりますよね。そんなときでも、カロリーを気にせず食べられるおつまみになっているのでおすすめです♪

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/630446/recipe/447209">チーズがとろ～り♪ひよこ豆の春巻き</a>


&nbsp;<h2>栄養価に優れているだけじゃなく、環境にも優しい豆</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/19/1964af6a7ac5.jpg" alt="環境にも優しいお豆" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
豆はヘルシーでありながら、しっかりお腹にもたまる体に優しい食材。特に育ち盛りの子どもにとっては、余分な脂質が少なく、良質なタンパク質が豊富な豆は積極的に摂りたい食材ではないでしょうか。
また、私たち大人にとっても豆は魅力的な食材です。食物繊維も豊富で、お肉と代替することで料理がよりヘルシーになり、ダイエットや体重管理にも役立ちます。
最近ではSDGsの観点から、代替肉としての豆が注目されています。環境にも優しい豆を食材として取り入れることは、自分にも簡単にできるSDGsの取り組みのひとつだと思っています。
スーパーで手軽に手に入る、アメリカ産の水煮豆を使った今回のレシピ。おつまみにもぴったりですし、普段のおかずとしても作りやすく、食べやすくておすすめです。ぜひこの機会に豆の美味しさを再発見してみませんか♪


 
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お豆で栄養満点！ボリュームたっぷり♪簡単おつまみレシピ

最近おしゃれなカフェなどでもよく見かける豆のペースト「フムス」。材料は形のかわいい「ひよこ豆」。中近東の国やインドで広く食べられてきた豆で、日本ではあまりなじみがない食材でしたが、エスニック料理人気の影響もありだんだんと知られるようになりました。美容や健康に嬉しい成分がたっぷりのひよこ豆について、栄養から下準備、活用レシピまで徹底解説します！

【目次】 
<a href="#heading01">1.栄養、戻し方など、ひよこ豆の基礎知識をおさらい</a> 
<a href="#heading02">2.ひよこ豆といえばコレ♪豆のディップ「フムス」のレシピ</a> 
<a href="#heading03">3.トマト、キャベツ、パプリカを使ったサラダとマリネ</a> 
<a href="#heading04">4.ひよこ豆使用でヘルシー♪ご飯に合うカレー</a> 
<a href="#heading05">5.鶏肉やひき肉で！ひよこ豆の煮込み料理</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.栄養、戻し方など、ひよこ豆の基礎知識をおさらい</h2>


なぜきれいになる食材として注目されているのか、その栄養価をしっかりチェック。また、水煮や缶詰も手に入れやすくなりましたが、乾物は場所を取らずに保存もきくのが魅力♪　意外に簡単なひよこ豆の下準備についてご紹介します。


&nbsp;<h3>美容と健康に♪ひよこ豆が注目の理由とは？</h3>

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ひよこ豆は良質なたんぱく質に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボンなどが豊富♪　しかも大豆よりも低カロリーです。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は両方をバランスよく摂ることが大切。大豆だけでなく、ひよこ豆も日常的に取り入れやすい栄養源としてぜひ活用してみてくださいね。


&nbsp;<h3>水煮缶を使わずにチャレンジ♪ひよこ豆の簡単な戻し方</h3>

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水煮を使えば手軽ですが、実は乾物のひよこ豆を戻して使う方法も意外に簡単なんです。ひと晩水に浸けたひよこ豆を鍋でコトコト煮るだけ♪　しかも茹で時間は30分ほどと大豆などと比べても短めです。豆の風味や栄養が溶け出している煮汁もスープやカレーに活用しましょう。


⚫齋藤 礼奈さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/128874">ひよこ豆の戻し方</a>

  

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<h2 id="heading02">2.ひよこ豆といえばコレ♪豆のディップ「フムス」のレシピ</h2>


ひよこ豆の代表的な料理「フムス」は、やわらかく煮たひよこ豆をタヒニというごまペーストなどと一緒にペースト状にした中東の代表的な前菜。ひよこ豆とごま、両方の栄養を摂れることからヘルシー志向の人に注目されています。パンや野菜につけて楽しめるフムスのレシピ2種類です♪


&nbsp;<h3>ひよこ豆を使ったヘルシーフード♪中東の伝統食・フムスの作り方</h3>

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そのまま食べてもパンや野菜などのディップにしても美味しいフムス。すべての材料を撹拌するだけだから手軽です。生のごまから作られたペースト「タヒニ」が手に入らない場合は白ごまペーストで代用できます。


⚫庭乃桃さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/140734">フムス（ひよこ豆のディップ）</a>

&nbsp;<h3>ダイエット中のおつまみに♪アボカド入りの栄養たっぷりフムス</h3>

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ひよこ豆にアボカドと辛いカイエンペッパー、にんにくの香りを加えたアレンジフムス。アボカドも言わずと知れた美容食材！　美味しくきれいになれるおつまみレシピです。


⚫榎本 美沙さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/34575/recipe/148119">栄養たっぷり！アボカドフムス</a>

  

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<h2 id="heading03">3.トマト、キャベツ、パプリカを使ったサラダとマリネ</h2>


サラダやマリネにひよこ豆をプラスすると、手軽にたんぱく質を強化し栄養をしっかり摂ることができます。コロコロとした見た目もかわいらしく、味にくせがないのでいろいろな食材との組み合わせが楽しめます。ひよこ豆に合うエスニック風やコールスローサラダ、マリネなど、全く違う味わいの3品を紹介します。


&nbsp;<h3>紫玉ねぎやきゅうりで彩りを♪ひよこ豆のエスニック風サラダ</h3>

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ナンプラーとパクチー、ピリリとした辛みでエスニック風な味わいに仕上げたサラダ。ノンオイルで低カロリー、ひよこ豆のおかげで食べごたえばっちりとヘルシーなレシピです。色合いも爽やかで、簡単なのに食卓が華やぎます♪


⚫齋藤 礼奈さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/128875">ひよこ豆のエスニックサラダ</a>

&nbsp;<h3>ひよこ豆×キャベツ×パクチーのコールスローサラダ</h3>

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ナンプラーやレモン汁、アマニ油などを使ったさっぱり味のコールスローサラダです。ひよこ豆でボリュームと栄養価をアップ♪　ビニール袋に材料を入れてシャカシャカするだけででき、洗い物が少ないのもうれしい！


⚫小澤 朋子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141771">パクチー香るひよこ豆入りコールスローサラダ。</a>

&nbsp;<h3>ミックスビーンズプラスで豆たっぷり！ひよこ豆のマリネ</h3>

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紫玉ねぎを刻み、あとはひよこ豆、ミックスビーンズ、調味料と混ぜたら冷蔵庫で味をなじませるだけの簡単レシピ。作り置きできるので、持ち寄りパーティーなどにもおすすめです。


⚫pick lessさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/74788/recipe/248296">簡単♡ミックスビーンズのマリネ</a>

&nbsp;<h3>前菜におすすめ♪トマト・パプリカ入りカラフルサラダ</h3>

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トマト、パプリカをさいの目に切ってひよこ豆と合わせたカラフルサラダ。ほくほくのひよこ豆とシャキシャキのパプリカの食感の違いが楽しく、甘みのある爽やかなドレッシングはこってり肉料理の付け合わせにもぴったりです。


⚫西山京子/ちょりママさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/125956">ひよこ豆とパプリカのデリサラダ</a>



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<h2 id="heading04">4.ひよこ豆使用でヘルシー♪ご飯に合うカレー</h2>


栗のようなほくほくした食感もひよこ豆の魅力。日本でカレーにじゃがいもをいれる感覚で、インドではカレーにひよこ豆を入れたものが人気メニュー。そんな相性のよいひよこ豆とカレーの組み合わせをアレンジした4品です。


&nbsp;<h3>さば、トマトは缶詰使用で簡単！15分煮込めばOKの簡単カレー</h3>

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さば缶、トマト缶を汁ごと無駄なく使った簡単レシピです。包丁を使うのは玉ねぎとにんにくを切るときだけで、あとは缶詰におまかせ♪　シンプルな味付けでさばのうま味を引き出し、スパイスの効果で魚の臭みも気になりません。


⚫Norimakiさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/237646">サバ缶とひよこ豆のトマトカレー</a>

&nbsp;<h3>包丁不要！鶏肉、豚肉などひき肉と冷凍野菜の簡単カレーピラフ</h3>

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ひき肉と冷凍の野菜ミックスを使い、包丁いらずで作れる簡単カレーピラフ。ホットプレートで材料を炒め合わせるだけで完成！　ひよこ豆のおかげでご飯の量が少なめでも満足度と食べごたえがぐっとアップします。福神漬けや中濃ソースが隠し味。


⚫奥山 まりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/83829/recipe/369629">【包丁不要・ラクうま♡】福神漬たっぷりカレーピラフ・炒めご飯</a>

&nbsp;<h3>ひよこ豆とかぼちゃ入りでひき肉少なめ♪ヘルシーなドライカレー</h3>

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ほくほくのかぼちゃとひよこ豆入りでボリュームアップしているから、ひき肉は2人分100gでしっかり美味しい♪　フライパンひとつで作れるスパイシーなドライカレーです。


⚫松井さゆりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/40170/recipe/142304">かぼちゃとひよこ豆のドライカレー</a>

&nbsp;<h3>ズッキーニとトマトがメイン♪煮込まず作れる時短カレー</h3>

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煮込まずに20分で作れる時短カレー。具材はズッキーニ、トマト、ひよこ豆だけ！　豆こうじを使用した「豆みそ」を使うとうま味とコクがしっかり出るので、物足りなさも感じません。


⚫山本路子(みるまゆ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/141097">時短・即席！ズッキーニとひよこ豆のカレー</a>

  

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<h2 id="heading05">5.鶏肉やひき肉で！ひよこ豆の煮込み料理</h2>


ほくほく食感のひよこ豆は煮込み料理とも好相性♪　ひよこ豆から出るスープに肉や野菜のうま味が加わり、コクのある味わい深い料理に仕上がります。エジプトなどではトマトやスパイスと一緒に煮込んだものは家庭料理の定番です。鶏肉、豚肉、ラム肉の3種の肉を使った煮込み料理のレシピです。


&nbsp;<h3>肉と野菜たっぷり♪鶏肉と豚肉のスペイン風煮込み</h3>

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ひと晩水に浸した乾燥ひよこ豆はそのまま煮込んでOK！　鶏骨付き肉、豚バラ肉、ソーセージ、野菜を圧力鍋で一緒に煮込んだ豪快なひと品です。素材から出る美味しさを活かして、味付けは極力シンプルに。滋味深いスープが絶品！


⚫もりもんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/22422/recipe/124678">圧力鍋でひよこ豆といろいろお肉のスペイン風煮込み</a>

&nbsp;<h3>カレーみたいに作れる♪豆とパスタが入った鶏肉の煮込み</h3>

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ハリラはアルジェリアやモロッコで食べられている、豆やパスタの入ったとろみのあるスープ。材料が多いですが、カレーやシチューのように材料を炒めてから煮込み、とろみをつけるだけなので調理自体はとても簡単。ぜひ試してみてくださいね。


⚫ヤミーさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/14317/recipe/371227">鶏肉のハリラ</a>

&nbsp;<h3>スパイスたっぷりでコクのある味わい♪ラム肉とひよこ豆の煮込み</h3>

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焼き肉用のラム肉と缶詰のひよこ豆、トマト缶を使用。さまざまなスパイスと赤ワインを使ったおしゃれな煮込みが手軽に作れます。ラム肉はこんがりと焼き色をつけてから煮込むのがポイント。コクのある味に仕上がります。


⚫笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/135219">ラム肉とひよこ豆のチリトマト煮</a>

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小さな粒にパワーぎっしり！豆をもっと活用するレシピ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2471">・簡単な茹で方から水煮を使ったメニューまで！美味しい大豆レシピ16選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/34997/article/1536">・朝食やおやつに！おしるこの余り「あずき」はこう使い切る！</a>

きれいになれるとウワサの「ひよこ豆」の美味しいレシピ14選

その他

アメリカ産ナッツ＆ドライフルーツの魅力やレシピをご紹介している『アメリカンファーマーズマーケット』。この特集と連動して、東京・大阪・名古屋の各地域でナッツ＆ドライフルーツを使った料理教室を開催中！　今回はNadia Artisttの北嶋真澄さんが実際に行った料理教室の様子をレポートしてくれました。

アメリカ産のナッツやドライフルーツの魅力についてお伝えした <a href="https://oceans-nadia.com/special_sites/america2018">『アメリカン　ファーマーズ　マーケット』</a>との連動企画で、現在東京・大阪・名古屋の各地域では、実際に<a href="https://oceans-nadia.com/special_sites/america2018#sec3">ナッツ＆ドライフルーツを使用した料理教室</a>を開催中です！ 
全国で行われる計100回の料理教室で、参加者の皆さんと、ナッツやドライフルーツとの出会いの輪が続々と広がっています。 
今回は、料理教室を開催してくださった講師の皆さんを代表して、Nadia Artistの北嶋真澄さんに料理教室の様子をレポートしていただきました。


&nbsp;<h2>ナッツ＆ドライフルーツの新しい魅力を発見！</h2>


皆さまこんにちは！ 
アメリカ産ナッツ＆ドライフルーツを使った料理教室を開催していますNadia Artistの北島真澄です。今回は自宅での料理教室の様子を皆さまにお伝えしていきたいと思います。



私が開催している料理教室『Weekend Citron』では、「楽しく！健康に！」をモットーに、近所のスーパーで手に入る季節の食材を使った、ちょっとしたアイディアで美味しく、テーブルが華やかになるようなレシピをお伝えしています。



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&nbsp;<h2>『くるみ』をテーマにした料理教室がスタート！</h2>




くるみは、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、タンパク質や食物繊維…をバランスよく含む、美容に、健康に、脳にも良い！　まさに「スーパーフード」。 
そんな栄養たっぷりのナッツを毎日の食卓に気軽にとり入れてもらいたい！ 
レッスンではそんな想いでレシピを皆さんにお伝えしています。



生徒さんがお揃いになると、レシピの説明とともに、くるみの効能についてもお話して、レッスンがスタートします。栄養価の高いくるみのお料理に皆さん興味津々。ただ、カロリーも高いので食べすぎは禁物、一日の適量は「手のひらに軽くのる程度」と覚えておきましょう。


&nbsp;<h3>くるみを手軽に取り入れられるフムスをご紹介</h3>


今回のくるみメニューは、ジメジメした季節にピッタリの、スパイシーで、火を使わずにできて、おもてなしの前菜になる「フムス」。 
「フムス」とは地中海沿岸や、中近東で食べられる「豆のペースト」のことで、本来はひよこ豆に、練りごまなどを加えて作ります。 
レッスンではごまをくるみで代用してご紹介していきます。
 
 
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レシピの説明が終わったら、キッチンを囲んで皆さんとお料理です。 
フムスの材料を揃えたら、フードプロセッサーにかけるだけ。盛りつけのコツをマスターすれば、ヘルシーでオシャレなおつまみが簡単に出来上がります。



ごまをくるみで代用する使い方は、和食にも応用できます。 
茹でたホウレンソウや、カボチャの煮つけをいわゆる「くるみ和え」にすると、普段の食卓でも手軽にくるみを食べることができますね！



そんなくるみの活用法に、皆さんご納得の様子。メモをしっかり取っていました。料理教室では、そのほかのナッツやドライフルーツについてもお話ししました。ナッツやドライフルーツをお料理に使うのはハードルが高いと思われがちですが、これなら簡単に使ってもらえそうです。


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そんなお話をしながら、ほかのメニューもどんどんできあがっていきます。 
今回は前菜からデザートまで計8品。 
実習形式のレッスンですが、どれも手軽にできるので、あっという間に完成です。

 
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手分けして盛りつけを行った後は、お待ちかねの試食タイム。 
「お店で食べたフムスがこんなに手軽にできるなんて！」 
「くるみの香ばしさと、スパイスの風味で、やみつきになりそう！」 
「ヘルシーで、食べてきれいになれるなんて最高！」 
くるみを使ったこんな一品があれば、食卓でのおしゃべりが盛り上がること間違いなしですね！
 


今回のレッスンでは、カリフォルニアくるみ協会さま発行のレシピの冊子とクルミやカリフォルニアプルーン協会さまのプルーンをお土産でお渡ししました。そのほかアーモンドチョコレートやレーズンなどもお渡ししています。


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「すぐに作ってみます！」「ナッツやドライフルーツを毎日の食事にとり入れたいです！」とご参加の皆さまからご好評でした。



今回のレッスンでご紹介したレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309/recipe/335004">●『くるみのフムス(ひよこ豆のディップ）』</a> 


&nbsp;<h2>これまでのナッツ＆ドライフルーツのレッスン</h2>


Weekend　Citronでは、今までにもレッスンでナッツやドライフルーツを使用した様々なレシピをご紹介してきました。



昨年夏のエスニック料理教室では、「ピーナッツを使ったヤムウンセン、アーモンドミルクのマンゴープリン、ピスタチオのスパイシーナッツ」をご紹介。


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昨年秋のイタリアンレッスンでは「くるみバター、くるみソースのペンネ、ナッツとドライフルーツのビスコッティー」をご紹介。 
レシピはこちらから！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309/recipe/188981">●『簡単！ヘルシー！くるみバター』</a>


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昨年冬のクリスマスレッスンでは「豚肉とプルーンの煮込み、ナッツとドライフルーツのキャロットケーキ」をご紹介。

 
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和洋中問わず、色々なお料理に使えるナッツ。どの料理教室でも、ナッツを使ったレシピは大好評でした！　皆さんもぜひ、ヘルシーで美味しい、ナッツやドライフルーツをお料理にとり入れてみてくださいね。





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今回お話を伺ったNadia Artist 　
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image_300_300/69/6997ac794632.jpeg" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
料理教室 Weekend Citron ／野菜ソムリエ　北島真澄 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24309">https://oceans-nadia.com/user/24309</a>




編集協力：アメリカ大使館農産物貿易事務所

アメリカ産ナッツ＆ドライフルーツをテーマにした料理教室を開催しました！

おいしくてヘルシーなことで話題の「フムス」。中東のスーパーフードです。名前を聞いたことはあるけれど、どうやって使うのか、どんな味のするお料理になるのか…今回は魅力いっぱいの「フムス」をレシピ付きでご紹介します！

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<h2>中東の伝統料理　「フムス」</h2>

「フムス」というのは、エジプトやシリア、イスラエル、トルコをはじめとする中東地域、さらにはギリシャのあたりでよく食べられている伝統的な料理のことを言います。
料理名は地域によっても少しずつ違いますが、具体的には、やわらかく煮たひよこ豆（ガルバンゾ）を、タヒニと呼ばれるごまペーストやにんにく、オリーブオイル、レモン汁などと合わせて、なめらかなディップ状にしたもののことです。

食欲をそそるスパイスも入っていますので、そのあとを引く味わいがパンにもお酒にもとてもよく合います。

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中東料理には「メゼ」と呼ばれる前菜料理がたくさんありますが、その中でももっとも代表的なものとして親しまれているのが、まさにこの「フムス」なのです。
&nbsp;
<h2>流行中の大人気ヘルシーフード</h2>

このフムスの最大の魅力は、とにかくおいしくてヘルシーなこと。
なにしろ材料はみな植物性食品ですから、他のお料理と比べても低カロリーです。メイン食材であるひよこ豆は、食物繊維やたんぱく質が豊富で、ビタミン、ミネラルなどもたくさん含まれている優秀食材。さらに、それと合わせるタヒニというペーストは生のごまから作られているため、これまた非常に栄養価が高いという素晴らしい組み合わせです。

ですから近年では、中東地域だけでなく、アメリカやヨーロッパなどのセレブや健康志向の人たちからも注目を集めています。

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そして、フムスが流行したもうひとつの理由としては、「ハラール」と呼ばれるイスラーム教徒ならではの食の戒律があります。

よく知られている例としては、「豚肉を食べてはいけない」とか、「アルコールを摂取してはいけない」とかいったことがありますが、このフムスはそんな多くの「決まりごと」を持つイスラーム教徒の人々にとって安心して食べることができる栄養価の高い料理でもあるのです。

近年では、世界的にもこうした「ハラール」食への理解を深めようという動きが盛んになっており、このおいしくてヘルシーなフムスの人気を高める一助となっています。
&nbsp;
<h2>とにかく簡単！　「フムス」を作ってみよう！</h2>

このように中東地域ならではの料理であるフムスですが、一番手に入りにくい食材タヒニは、市販の白ごまペーストで代用可能ですので、実は日本でもとても簡単に作ることができます。

まとめて作っておけば、パンやクラッカーにつけたり野菜のディップにしたりと、何かとおいしくいただけますのでぜひ一度試してみてくださいね。

そのおいしさに、きっと驚きますよ！
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<h3>基本のフムス</h3> 
用意するものは、以下の通りです。 
 
・ひよこ豆 （水煮。缶詰でも可） 
・タヒニ または 白ごまペースト 
・にんにく （すりおろし） 
・オリーブオイル 
・レモン汁 
・クミン （パウダー） 
・塩 
 
《 飾り用 》 
・カイエンペッパー または パプリカパウダー 
・パセリ 
 
レシピはこちら 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/140734">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/140734</a>
 


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作り方は、とくに難しいことは何もなく、材料をすべてフードプロセッサーなどにかけて攪拌するだけです。

この時、ディップのなめらかさはオリーブオイルやひよこ豆の煮汁（なければ水でも可）などでお好みに調節します。

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あとはお皿に盛りつけて、飾り用のカイエンペッパーとパセリを飾るだけ。

この時、真ん中にくぼみを作ってオリーブオイルを流し入れると、いかにも本場っぽい盛りつけになります。

カイエンペッパーは辛いので、辛いものが苦手な方やお子様も食べる場合は同じく赤い色がきれいなパプリカパウダーを使うのもいいですね。
&nbsp;
<h3>旬の野菜でアレンジ</h3>

基本の作り方がわかったら、今度は季節ごとの旬の野菜を加えてひと味ちがった見た目やおいしさを楽しんでみるのもおすすめ。

基本の作り方さえおさえておけば、フムスならではの深いコクと食欲をそそる味わいはそのままに、さまざまなおいしさを楽しむことができます。 
（この場合、加える野菜の水分によってもディップのなめらかさが変わりますので、オリーブオイルなどで適宜お好みのかたさに調節してみてくださいね。）

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これからの季節におすすめ！「赤パプリカのフムス（ひよこ豆のディップ）」
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/127244">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/127244</a>


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<h3>サラダにも、軽食にも、おつまみにも</h3>

こうして作ったフムスは、コクも旨みもバッチリ、そのまま食べても何かにつけても、どちらでも本当においしいです。

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「ちょっとお腹がすいた～」という時でも、これさえあれば、あっという間に満足感いっぱいの一品が完成。

サンドウィッチにはさんでもいいですし、野菜やクラッカーに添えればお酒によく合う素敵なおつまみにも。

食べごたえはあるのに重たさがなく、後味が軽いので、お夜食やお酒の後のひと口にも向いています。

簡単に作れてヘルシー、そして何よりとてもおいしいフムス。ぜひみなさんも、おうちで楽しんでみてくださいね。

「フムス」の簡単おいしいレシピ スーパーフードを徹底解説

女子栄養大学

女子栄養大学食生活指導士

「ひよこ豆」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪

「ひよこ豆」のコラム