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きれいになれるとウワサの「ひよこ豆」の美味しいレシピ14選

最近おしゃれなカフェなどでもよく見かける豆のペースト「フムス」。材料は形のかわいい「ひよこ豆」。中近東の国やインドで広く食べられてきた豆で、日本ではあまりなじみがない食材でしたが、エスニック料理人気の影響もありだんだんと知られるようになりました。美容や健康に嬉しい成分がたっぷりのひよこ豆について、栄養から下準備、活用レシピまで徹底解説します!

キーワード
ひよこ豆 ガルバンゾ たんぱく質 食物繊維 ダイエット フムス 煮込み料理 中東 カレー
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【目次】
1.栄養、戻し方など、ひよこ豆の基礎知識をおさらい
2.ひよこ豆といえばコレ♪豆のディップ「フムス」のレシピ
3.トマト、キャベツ、パプリカを使ったサラダとマリネ
4.ひよこ豆使用でヘルシー♪ご飯に合うカレー
5.鶏肉やひき肉で!ひよこ豆の煮込み料理

 

1.栄養、戻し方など、ひよこ豆の基礎知識をおさらい

なぜきれいになる食材として注目されているのか、その栄養価をしっかりチェック。また、水煮や缶詰も手に入れやすくなりましたが、乾物は場所を取らずに保存もきくのが魅力♪ 意外に簡単なひよこ豆の下準備についてご紹介します。

 

美容と健康に♪ひよこ豆が注目の理由とは?

ひよこ豆は良質なたんぱく質に加え、食物繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボンなどが豊富♪ しかも大豆よりも低カロリーです。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質は両方をバランスよく摂ることが大切。大豆だけでなく、ひよこ豆も日常的に取り入れやすい栄養源としてぜひ活用してみてくださいね。

 

水煮缶を使わずにチャレンジ♪ひよこ豆の簡単な戻し方

https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/128874

水煮を使えば手軽ですが、実は乾物のひよこ豆を戻して使う方法も意外に簡単なんです。ひと晩水に浸けたひよこ豆を鍋でコトコト煮るだけ♪ しかも茹で時間は30分ほどと大豆などと比べても短めです。豆の風味や栄養が溶け出している煮汁もスープやカレーに活用しましょう。

⚫齋藤 礼奈さんのひよこ豆の戻し方



 

2.ひよこ豆といえばコレ♪豆のディップ「フムス」のレシピ

ひよこ豆の代表的な料理「フムス」は、やわらかく煮たひよこ豆をタヒニというごまペーストなどと一緒にペースト状にした中東の代表的な前菜。ひよこ豆とごま、両方の栄養を摂れることからヘルシー志向の人に注目されています。パンや野菜につけて楽しめるフムスのレシピ2種類です♪

 

ひよこ豆を使ったヘルシーフード♪中東の伝統食・フムスの作り方

https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/140734

そのまま食べてもパンや野菜などのディップにしても美味しいフムス。すべての材料を撹拌するだけだから手軽です。生のごまから作られたペースト「タヒニ」が手に入らない場合は白ごまペーストで代用できます。

⚫庭乃桃さんのフムス(ひよこ豆のディップ)

 

ダイエット中のおつまみに♪アボカド入りの栄養たっぷりフムス

https://oceans-nadia.com/user/34575/recipe/148119

ひよこ豆にアボカドと辛いカイエンペッパー、にんにくの香りを加えたアレンジフムス。アボカドも言わずと知れた美容食材! 美味しくきれいになれるおつまみレシピです。

⚫榎本 美沙さんの栄養たっぷり!アボカドフムス



 

3.トマト、キャベツ、パプリカを使ったサラダとマリネ

サラダやマリネにひよこ豆をプラスすると、手軽にたんぱく質を強化し栄養をしっかり摂ることができます。コロコロとした見た目もかわいらしく、味にくせがないのでいろいろな食材との組み合わせが楽しめます。ひよこ豆に合うエスニック風やコールスローサラダ、マリネなど、全く違う味わいの3品を紹介します。

 

紫玉ねぎやきゅうりで彩りを♪ひよこ豆のエスニック風サラダ

https://oceans-nadia.com/user/23937/recipe/128875

ナンプラーとパクチー、ピリリとした辛みでエスニック風な味わいに仕上げたサラダ。ノンオイルで低カロリー、ひよこ豆のおかげで食べごたえばっちりとヘルシーなレシピです。色合いも爽やかで、簡単なのに食卓が華やぎます♪

⚫齋藤 礼奈さんのひよこ豆のエスニックサラダ

 

ひよこ豆×キャベツ×パクチーのコールスローサラダ

https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/141771

ナンプラーやレモン汁、アマニ油などを使ったさっぱり味のコールスローサラダです。ひよこ豆でボリュームと栄養価をアップ♪ ビニール袋に材料を入れてシャカシャカするだけででき、洗い物が少ないのもうれしい!

⚫小澤 朋子さんのパクチー香るひよこ豆入りコールスローサラダ。

 

ミックスビーンズプラスで豆たっぷり!ひよこ豆のマリネ

https://oceans-nadia.com/user/74788/recipe/248296

紫玉ねぎを刻み、あとはひよこ豆、ミックスビーンズ、調味料と混ぜたら冷蔵庫で味をなじませるだけの簡単レシピ。作り置きできるので、持ち寄りパーティーなどにもおすすめです。

⚫pick lessさんの簡単♡ミックスビーンズのマリネ

 

前菜におすすめ♪トマト・パプリカ入りカラフルサラダ

https://oceans-nadia.com/user/36/recipe/125956

トマト、パプリカをさいの目に切ってひよこ豆と合わせたカラフルサラダ。ほくほくのひよこ豆とシャキシャキのパプリカの食感の違いが楽しく、甘みのある爽やかなドレッシングはこってり肉料理の付け合わせにもぴったりです。

⚫西山京子/ちょりママさんのひよこ豆とパプリカのデリサラダ

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ひよこ豆 ガルバンゾ たんぱく質 食物繊維 ダイエット フムス 煮込み料理 中東 カレー
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