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台湾っぽい肉そぼろ丼・ヘルシーバージョン

  • 2013.05.20

  • 101034
  • 主食
    台湾っぽい肉そぼろ丼・ヘルシーバージョン
    台湾っぽい肉そぼろ丼・ヘルシーバージョン台湾っぽい肉そぼろ丼・ヘルシーバージョン台湾っぽい肉そぼろ丼・ヘルシーバージョン

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    台湾のルーロー(魯肉)飯が大好きでして。 今回は簡単に作れてローカロリーで、がっつり食べられるようにアレンジしてみました。

    材料(2人分)

    3枚(15g程度)
    5g
    15g(ひとかけ)
    20g(10cm長程度)
    100g
    150g(1/2丁)
    適量
    大さじ2
    大さじ2
    大さじ2
    適量
    1枚
    飾り程度
    お好みの量

    作り方

    下準備

    干ししいたけさんと干しえびさんは、軽く水洗いしてから200ml(分量外)のお水に浸して戻しておく。(ここは前日くらいからやっておくといいかも。干ししいたけは冷蔵庫に入れてゆっくり戻すのがいいです。)

    1

    さて、本番いきます。長ネギと皮剥いた生姜をみじん切りにします。 フライパンに大さじ1~2程度のサラダ油、又は胡麻油を敷いて、葱と生姜を弱火で香りが立つまで炒めます。

    2

    葱と生姜を炒めている間に、今度は戻して干ししいたけを小さめのさいの目に刻み、干しえびはみじん切りにして(いや、干しえびは面倒ならしなくてもいい)、フライパンに加えます。戻し汁は約100ml残りますが、これは後で使います。

    3

    火加減を中火くらいにして、ひき肉を加えたら、3の戻し汁とお醤油、酒、砂糖とローリエを加えて、ひき肉をモロモロ崩しながらグツグツ煮込みます。

    4

    煮込んでいる間に、お好みの青菜をさっとゆでて、お豆腐の水気をざっくり切っておきつつ、飾りにふりかける具材の準備をします。パクチー苦手なお父さんには青葱の小口切りとか、生姜好きさんなら針生姜とか。

    5

    さて、そぼろちゃんの汁気が大体飛んできたら味見をして、塩気が足りなかったら塩を足して、味が調いましたらそぼろちゃん、出来上がりでございます。シイタケがたくさん入っているから、ボリュームある割にはローカロリーよ。

    6

    仕上げ、いきます。あったかいご飯を丼に盛ります。写真は玄米ですが、白米好きさんは白米を。青菜乗っけます。お豆腐を手でぐしゃりと潰してのっけます。それから肉そぼろちゃんを盛り付けて、飾りのパクチーなんぞを飾ります。 はい出来上がり。

    ポイント

    ポイントは、温かいご飯と冷たいお豆腐、その上に温かいそぼろちゃんという、温度差です。スプーンでざくざくすくって食べてください。

    そぼろちゃんは冷凍できます。ご飯なしで冷奴にかけても美味しいよ。湯がいたおうどんにかけても美味しいよ。

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