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    主食

    揚げないでヘルシー♫洋風カツ丼

    • 投稿日2013/05/25

    • 更新日2013/05/25

    • 調理時間20

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    16

    メタボ気味のパパも、安心して食べられるカツ丼♫美味しいポークチャップ風にしっかり味つけした豚肉に、カリカリに炒めたパン粉をのせてます。お野菜もたっぷり取れて、栄養バランスも良い、ちょっとオシャレなカツ丼です。

    材料2人分2人分

    • 玉ねぎ
      1/4個(50g)
    • 豚こま切れ肉
      160g
    • キャベツ
      200g
    • サラダ油
      少々
    • A
      パン粉
      1/4カップ
    • A
      サラダ油
      大さじ1
    • B
      ケチャップ
      大さじ3
    • B
      ウスターソース
      大さじ1と1/2
    • B
      しょうゆ
      小さじ1と1/2
    • B
      ガーリックパウダー
      少々
    • 塩こしょう
      少々
    • プチトマト
      2個
    • 黄色パプリカ
      1/8個
    • ご飯
      400g

    作り方

    ポイント

    高カロリーのカツの代わりに、炒めパン粉をのせ、香ばしさをプラスしています。ボリューム感のあるポークチャップ風の味つけにして物足りなさをカバー。汁気が少ないので、パン粉のカリカリ感が保てる効果も^^メタボのパパもヘルシーカツ丼で安心、満足♫

    • 1

      A パン粉1/4カップ、サラダ油大さじ1のサラダ油大さじ1で、フライパンでパン粉をきつね色になるまで炒める。(あれば、粉チーズ大さじ1をいっしょに炒めると更に風味アップ!)

    • 2

      キャベツを太めのせん切りにする。1と同じフライパンにサラダ油少々を足して炒め、塩こしょうで味つけ取り出しておく。

    • 3

      同じフライパンに、サラダ油少々を足し、薄切りにした玉ねぎ、豚こま切れ肉を炒め、火が通ったらB ケチャップ大さじ3、ウスターソース大さじ1と1/2、しょうゆ小さじ1と1/2、ガーリックパウダー少々を入れてからめながら炒める。(ガーリックパウダーが無い場合は、玉ねぎと豚肉を炒める時にいっしょにみじん切りのニンニクを炒める。)

    • 4

      2つのにどんぶりに盛りつけたご飯の上に、2のキャベツ、3のポークチャップ、1のパン粉の分にそれぞれ2等分してのせ、さいの目に切ったプチトマトと黄色パプリカを散らす。

    レシピID

    101059

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    河埜 玲子
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    河埜 玲子

    医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー

    • 医師
    • 日本キッズ食育協会医学アドバイザー
    • キッズ食育マスタートレーナー

    医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザー・キッズ食育マスタートレーナー。11歳の娘を持つ医師。 「家庭のキッチンで出来る病気予防」をテーマに、忙しくても実現可能な簡単・美味しい健康レシピを提案。食の観点から予防医学を家庭に広げていきたいと思っている。 また、子どものうちに正しい食の知識を身につけることが、将来の健康に非常に重要だということから、子どもの食育を広げる活動も行っている。 子育てをしながら仕事を続ける自らの経験をもとに、 忙しくても、子どもに栄養満点で手作りのお料理を食べさせてあげたいという願いを叶える、栄養バランスが取れる時短・作り置きレシピを発信。 著書 「医師が教える 一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)。

    「料理家」という働き方 Artist History