449kcal:ツナとパクチーのオムレツサラダごはん

15

2016.05.13

分類主食

調理時間: 15分

ID 138935

中原美香子

【おいしい毎日しあわせごはん】

449kcal:ツナの旨みとパクチーの香りのオムレツと野菜のごはん。
(成人女性1日の推奨量)
ビタミンC 1日の1/3以上
葉酸 1日の1/3以上

    材料

    1人分
    ごま油 小さじ1/2
    【オムレツの材料】
    2個
    ツナ缶(ノンオイル) 1缶
    パクチー 10g
    ブラックペッパー 適量
    【野菜ごはんの材料】
    ご飯(雑穀入り) 100g
    ミニトマト 4個
    きゅうり 1本
    玉ねぎ(みじん切り) 20g
    いりごま 小さじ1
    少々(0.5)

    作り方

    ポイント

    ごはんは粗熱がとれてから野菜と合わせます。トマトの水分でほぐす感じですが、つぶしすぎないように合わせてください。
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    1. キュウリ、トマトはひと口大に切り、野菜ご飯の材料をすべて合わせる。
    2. パクチーは飾り用に少し残して残りをざく切りにし、オムレツの材料を混ぜ合わせてごま油で軽く炒める。(ツナは汁ごと使う)
    8 40

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