主食

疲れた日の栄養補給に★時短で作れて食べ応え抜群！ルーローハン

Name: 疲れた日の栄養補給に★時短で作れて食べ応え抜群！ルーローハン
Cook time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 2人分
Cuisine: 日本
Ingredients: 豚もも肉（ブロック） 200g; 塩 少々; こしょう 少々; 片栗粉 大さじ2; 米油 小さじ1; 砂糖 大さじ1; しょうゆ 大さじ1; オイスターソース 大さじ1; おろししょうが 小さじ1; おろしにんにく 小さじ1; 小松菜 80g; 卵 2個; ごはん 400g

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20分

エネルギー720kcal
炭水化物98.2g
脂質18.5g
たんぱく質35.2g
糖質95.8g
食塩相当量2.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

オフシーズンの身体づくりや練習後の栄養補給におすすめ。甘辛い味付けが食欲をそそり、ごはんもすすむルーローハンのレシピです。アスリートは身体を動かすエネルギー源となるごはんをしっかりと食べることが欠かせません。丼メニューでごはんもしっかり食べましょう。【栄養価】たんぱく質：29.4g 脂質：13.0g 炭水化物：90.9g 食塩相当量：2.3g

材料2人分

豚もも肉（ブロック）
200g
塩
少々
こしょう
少々
片栗粉
大さじ2
米油
小さじ1
A
砂糖
大さじ1
A
しょうゆ
大さじ1
A
オイスターソース
大さじ1
A
おろししょうが
小さじ1
A
おろしにんにく
小さじ1
小松菜
80g
卵
2個
ごはん
400g

安全に料理をするための注意事項

作り方

1
小松菜は茹でてしっかり水気を絞る。食べやすい大きさに切る。
2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら卵を入れ、茹でる（7分）。茹で上がったら、冷水で冷やす。
3
豚もも肉（ブロック）は塩、こしょうで下味をつける。焼く直前に片栗粉をまぶす。
4
フライパンに米油を熱し、豚もも肉を入れ、表面に焼き色をつけ、蓋をして蒸し焼きにする（弱火約2〜3分）。
5
A 砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1、オイスターソース大さじ1、おろししょうが小さじ1、おろしにんにく小さじ1を加え、煮絡める。
6
器にごはんを盛り付け、⑤、を彩りよく盛り付ける。

ポイント

・豚バラ肉を使うことの多いルーローハンですが、脂質を抑えるため、今回は豚もも肉を使用しました。豚もも肉や豚ヒレ肉など赤身肉を使うことで、低脂肪、高たんぱく質な1品に仕上がります。・身体づくりに欠かせないたんぱく質ですが、一度の食事でたくさんとるのではなく、毎食20gずつとれるようにコンスタントに食事に取り入れるようにしましょう。とりすぎたたんぱく質は体脂肪として身体に蓄積してしまうので、注意しましょう。・卵はビタミンC以外の栄養素を含む、栄養価の高い食材です。・小松菜は鉄やカルシウムなどのミネラル、β-カロテンやビタミンCなどのビタミンを多く含む、栄養価の高い野菜です。特に、カルシウムの含有量は牛乳よりも多く、野菜のなかでもトップクラスです。