疲れた日の栄養補給に★時短で作れて食べ応え抜群！ルーローハン
投稿日2024/02/19
更新日2024/02/19
調理時間20分
カロリー（1人分）616Kcal
総費用目安-
冷蔵保存-
冷凍保存-
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オフシーズンの身体づくりや練習後の栄養補給におすすめ。 甘辛い味付けが食欲をそそり、 ごはんもすすむルーローハンのレシピです。 アスリートは身体を動かすエネルギー源となるごはんをしっかりと食べることが欠かせません。丼メニューでごはんもしっかり食べましょう。 【栄養価】 たんぱく質：29.4g 脂質：13.0g 炭水化物：90.9g 食塩相当量：2.3g
材料2人分
- 豚もも肉（ブロック）200g
- 塩少々
- こしょう少々
- 片栗粉大さじ2
- 米油小さじ1
- A砂糖大さじ1
- Aしょうゆ大さじ1
- Aオイスターソース大さじ1
- Aおろししょうが小さじ1
- Aおろしにんにく小さじ1
- 小松菜80g
- 卵2個
- ごはん400g
作り方
ポイント
・豚バラ肉を使うことの多いルーローハンですが、脂質を抑えるため、今回は豚もも肉を使用しました。 豚もも肉や豚ヒレ肉など赤身肉を使うことで、低脂肪、高たんぱく質な1品に仕上がります。 ・身体づくりに欠かせないたんぱく質ですが、 一度の食事でたくさんとるのではなく、毎食20gずつとれるようにコンスタントに 食事に取り入れるようにしましょう。 とりすぎたたんぱく質は体脂肪として身体に蓄積してしまうので、注意しましょう。 ・卵はビタミンC以外の栄養素を含む、栄養価の高い食材です。 ・小松菜は鉄やカルシウムなどのミネラル、β-カロテンやビタミンCなどのビタミンを多く含む、栄養価の高い野菜です。 特に、カルシウムの含有量は牛乳よりも多く、野菜のなかでもトップクラスです。
- 1
小松菜は茹でてしっかり水気を絞る。 食べやすい大きさに切る。
- 2
鍋に湯を沸かし、沸騰したら卵を入れ、茹でる（7分）。 茹で上がったら、冷水で冷やす。
- 3
豚もも肉（ブロック）は塩、こしょうで下味をつける。 焼く直前に片栗粉をまぶす。
- 4
フライパンに米油を熱し、豚もも肉を入れ、表面に焼き色をつけ、蓋をして蒸し焼きにする（弱火約2〜3分）。
- 5
A 砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1、オイスターソース大さじ1、おろししょうが小さじ1、おろしにんにく小さじ1を加え、煮絡める。
- 6
器にごはんを盛り付け、⑤、を彩りよく盛り付ける。
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植草 真奈美
体育大学出身の管理栄養士・料理家の植草真奈美がお届けする、アスリートレシピ アスリートの方、アスリートを支える方、スポーツキッズのママ・パパ、 健康のために運動をされている方、ダイエット中の方へ 強くなりたい、勝ちたい 減量したい、ベースアップしたい 楽しく運動したい、スポーツをしている人を応援したい その想いが “おいしい”ひと皿になるように 栄養素や食材の組み合わせ、思わず作りたくなるワンポイントなど 管理栄養士の視点をプラスした 食のカタチをお届けします そのひと皿で みなさんの毎日がとっておきの日になることを願って― 離乳食や子ども向けレシピも得意です♪ ―経歴― 保育園で栄養士として、離乳食や乳幼児食、アレルギー食など子どもたちの食に携わる。その後、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を学んだのち、ヘルスケア事業部の立ち上げに従事。妊活食、離乳食のセミナー企画・運営や全国のスタジオで行う妊婦食、離乳食レッスンの制作、講師指導など、妊活〜妊娠、出産、離乳食の事業を中心に担当する。 2016年に独立し、現在は「その想いを、おいしいに」をコンセプトに、管理栄養士としての視点を生かしたレシピ開発やベビーフードなどの商品開発を手がけるほか、中国向け食育企画の監修やアスリートの栄養サポートを行う。 ―資格― 管理栄養士/フードコーディネーター/乳幼児食指導士/栄養教諭 中学校教諭一種免許状(保健体育)/高等学校教諭一種免許状(保健体育) 健康運動実践指導者/スポーツリーダー/食アスリートシニアインストラクター