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レシピ 

糖質制限や、食事置き換えなどいろいろなダイエット方法がありますが、脂質制限ダイエットをご存じでしょうか？　脂質制限とは食事のなかの脂肪量を抑え、適切にする食事法です。今回は、管理栄養士でヘルシーな料理が得意なNadia Artistのkannaさんに、脂質制限できるレシピを13品ご紹介いただきます。脂質制限ダイエットのポイントなども紹介されているのでぜひチェックしてくださいね。

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<h2>7kg痩せたポイントは「脂質制限」でした！</h2>
いろいろなダイエットを繰り返したけれど、なかなか瘦せることができない！　いつもリバウンドしてしまう…そんな人におすすめしたい食事方法が脂質制限です。
何を隠そう、私が今より7kg太っていたときは、脂質が多い食事をしていました。脂質の量は目に見えにくいため、知らず知らずのうちに過剰になり、ハイカロリーな食事になっているのです。
脂質制限は、少し工夫すれば、しっかり食べながらダイエットできます。まさに、美味しくできるダイエット！　ぜひ一緒にチャレンジしましょう。

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<h2>「脂質制限」で美味しくダイエット♪</h2>

脂質制限とは、食事に含まれる脂質量を抑え、適切にする食事法。1gあたりのカロリーが4kcalの糖質やタンパク質と比べて脂質は1gあたり9kcalと高く、少し調整するだけでカロリーをカットしやすいのです。
よく耳にする「糖質制限」との違いは、食事のかさが減らないという点。食材の量はそのままで油の量を調整するため、ボリュームに影響しにくいです。白米も食べることができるのがうれしいですね。満足感を保ちながらカロリーコントロールができるため、続けやすいのが魅力です。


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<h3>1日の摂取目安量について</h3>

日本人の食事摂取基準を基にすると、目標とする脂質摂取量は1日に必要なカロリーの20〜30％とされています。女性であれば1日あたり44〜66ｇ、1食あたり約15〜20gが目安です。

しかし、上記はあくまで目安であり、必要な量は人によって異なります。私の場合は、脂質を1日35〜40g程度に抑えることで1か月で約3kg減量できました！　おおよその計算方法は以下の通りです。

<h4>1日の脂質摂取量(g)＝1日の消費エネルギー(kcal)×0.2÷9</h4>

※消費エネルギーは体格や活動量によるので断定できませんが、オフィスワークの女性であれば1500kcalくらいの方が多いです。動く量が多い方や筋肉量が多い方は1800kcalくらいを目安とするのが良いと思います。

注意していただきたいのですが、脂質の摂取量をゼロにすれば良いということではありません。脂質は細胞膜やホルモンの生成にも関わる重要な栄養素です。私自身、脂質を減らしすぎた時期はお肌の乾燥が気になりました。上記の計算を目安に、あくまで摂りすぎないように調整することが大切です。

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<h3>脂質制限ダイエットのポイント</h3>

脂質制限ダイエットのポイントは、使用する食材と調理法を工夫すること。例えば、「煮る」、「蒸す」など油を使わない調理法は脂質量を抑えやすいです。「炒める」「焼く」場合は、食材から出る油を上手に活用し、調理油を減らします。

また、おすすめ食材は、「鶏むね肉・魚介類・豆腐」です。これらをメインにすることで、ボリュームを保ちながら脂質を抑えることができます。副菜では「海藻類・キャベツなどの葉物野菜・きのこ」をたくさん使うのがおすすめです。これらの食材は食物繊維が豊富で、体内の余分な脂質を排出する効果が期待できますよ。


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<h2>【レシピ分類別】脂質制限ダイエットにおすすめのレシピ</h2>
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それでは、脂質制限ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します♪　【主食・主菜】、【副菜・汁物】とレシピを分類しています。また、すべてのレシピに脂質量が記載されているので、ご自身で脂質を計算しながらお好みで献立を作っていただくこともできますよ！

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<h2>これ一品でもOK！【主食・主菜】</h2>

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<h3>ヘルシー＆簡単がうれしい♪ツナトマ和風パスタ</h3>

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パスタをゆでてしまえばボウルひとつで簡単にできちゃうので、私もよくお昼ご飯に作るレシピです。油を使わずに食材を和えるので、しっかり脂質制限ができますよ。ちょっぴり入れる塩昆布が良い味わいに。
脂質（1人あたり）：6.2g

【主な材料】 
パスタ 
ツナ缶（ノンオイル） 
ミニトマト 
塩昆布


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/392621">8分完成！和風ツナトマパスタ</a>

&nbsp;<h3>野菜たっぷり！豆腐とかまぼこの中華あんかけ</h3>
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豆腐とかまぼこをメインにしたボリュームおかずのレシピ。使う油はほんの少しでも、あんかけにすることで満足感はばっちりです。これ一品でもOKなくらい、野菜もたくさん摂れるのがうれしいポイント♪
脂質（1人あたり）：6.8g

【主な材料】 
木綿豆腐 
かまぼこ 
チンゲン菜 
にんじん 
オイスターソース


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/438273">コクうまお助け！豆腐とかまぼこの中華あんかけ</a>

&nbsp;<h3>油を使わずレンジでOK！鮭とえのきのおろし煮</h3>
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レンジ調理は脂質制限に欠かせない調理方法です！　レンジ調理であれば焦げ付く心配が少ないため、油の使用量を減らすことができます。ほっこりした味付けでダイエットを感じさせない、私のイチオシレシピです。
脂質（1人あたり）：4.6g

【主な材料】 
鮭 
えのき 
大根おろし 
めんつゆ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/421159">レンジで簡単！鮭とえのきのほっこりおろし煮</a>

&nbsp;<h3>油を使わずカロリーオフ、パリパリチキンステーキ</h3>
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鶏むね肉はもともと脂質の少ない食材ですが、皮から出る脂を上手に使えば、脂質オフしながらパリッと焼き上げることができます。しっとりやわらかに仕上げるひと工夫も記載しているのでチェックしてみてくださいね。
脂質（1人あたり）：14.6g

【材料】 
鶏むね肉 
カレー粉 
砂糖 
塩


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/404540">むね肉で大満足！チキンカレーステーキ</a>



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<h3>温・冷どちらでも美味しい！鶏むね肉の梅おろし煮</h3>

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油を使わない調理法で脂質を控え、ボリューム満点のおかずでもカロリーカットすることができます。鶏むね肉も大根おろしで煮ると、パサつかず、しっとり仕上がります。梅と大根おろしでさっぱり、温かいうちでも、冷やしても美味しいおかずです。
脂質（1人あたり）：鶏皮付き9.0g 鶏皮なし2.7g


【主な材料】 
鶏むね肉 
大根おろし 
梅干し 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/418517">さっぱり！鶏むね肉の梅おろし煮</a>


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<h3>少ないオイルでもしっかり美味しい！鮭のにんにくホイル焼き</h3>

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トースターで簡単に作れる、アヒージョ風のホイル焼き。オリーブオイルを食材に和えてから焼くことで、少量で全体になじませることができます。黒こしょうはたっぷり使うと味が決まりやすいです。

脂質（1人あたり）：5.1g

【主な材料】 
鮭 
エリンギ 
まいたけ 
にんにく


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/418495">トースターで簡単！鮭のにんにくホイル焼き</a>


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<h3>ゆでてカロリー控えめ、「ピリ辛！ゆでよだれ鶏」</h3>

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ラー油やごま油などたれに油を使う場合、メインの食材は脂質の少ないものを選びましょう。食材の組み合わせ次第で、脂質の摂取量をコントロール！　また、鶏むね肉は皮をとるとさらに脂質オフできます。
脂質（1人あたり）： 鶏皮あり16.1g　鶏皮なし9.3g



【主な材料】 
鶏むね肉 
酒 
ラー油 
醤油 
ごま油



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/418496">ピリ辛！ヘルシー！茹でよだれ鶏</a>

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<h2>あと一品に♪【副菜・汁物】</h2>

&nbsp;<h3>包丁不要がうれしい！キャベツのコールスロー</h3>
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脂質制限のレシピでは珍しく、マヨネーズを使ったレシピ。メイン料理の脂質が少ない場合、少々のマヨネーズ使いはOKです！　キャベツをちぎって作るだけの、とっても簡単なズボラダイエットレシピですよ。
脂質（1人あたり）：3.5g

【主な材料】 
キャベツ 
コーン缶 
マヨネーズ 
酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/438280">包丁いらずで和えるだけ！ちぎちキャベツのコールスロー</a>

&nbsp;<h3>脂質0.1g!?2分で完成オクラもずく</h3>
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脂質も少なくカロリーも少ない、時短で作れるレシピです。私は冷凍オクラをストックしているので、本当によく食べます。もう少し食べたいな〜というときに大活躍のレシピですよ！
脂質（1人あたり）：0.1g

【材料】 
もずく酢 
冷凍オクラ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/438276">あと1品に！2分で完成♡オクラもずく</a>

&nbsp;<h3>今日の献立に♪小松菜の煮びたし</h3>
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低脂質を実現するには、やはり和食は欠かせない！　サラダで生野菜を食べるとドレッシングで脂質過多になりがちですが、煮物であれば油を使わず野菜をたっぷり食べられます。コンロでメイン料理を作りながら、電子レンジで煮物を作れるのはとってもラクちんでおすすめですよ。
脂質（1人あたり）：0.2g

【材料】 
小松菜 
にんじん 
和風顆粒だし 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/385065">レンジで10分つくりおき【小松菜の煮浸し】</a>

&nbsp;<h3>ボリューム満点、ハニーマスタードサラダ</h3>
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本気で減量したいときの夜ご飯に食べているサラダです。豆腐とお豆でタンパク質もしっかり摂れるので、メインおかずとしても満足できるボリュームです！　豆乳を使ったハニーマスタードドレッシングは、甘みがあってクセになる味。脂質制限ダイエットでは、糖質はきちんと摂っていくので、はちみつも使ってOKです。
脂質（全量）：10.7g

【主な材料】 
サラダ豆 
木綿豆腐 
サニーレタス 
豆乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/438270">本気のダイエット！お豆と豆腐のハニーマスタードサラダ</a>


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<h3>味付けとの相性抜群♪豆腐とアボカドのわさび醤油サラダ</h3>

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サラダのドレッシングは脂質を摂り過ぎる原因のひとつ。この手作りドレッシングはノンオイルでもわさびがアクセントになり、豆腐とアボカドとの相性も抜群！　さっぱり食べやすいサラダです。

脂質（1人あたり）：8.4g

【主な材料】 
豆腐 
アボカド 
レタス

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/401607">ノンオイルでさっぱり♪豆腐とアボカドのわさび醤油サラダ</a>



&nbsp;<h3>ボリュームもたっぷり！緑黄色野菜のコンソメスープ</h3>
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私自身、ダイエット中にこちらのスープは本当に頻繁に作ります！　野菜とスープでお腹いっぱいになれるので、食事の満足感がアップします。野菜は冷蔵庫にあるもので代用できますよ。
脂質（1人あたり）：0.3g

【主な材料】 
にんじん 
玉ねぎ 
ブロッコリー 
コンソメ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/409482">野菜不足解消♡緑黄色のコンソメスープ</a>

 

いかがでしたでしょうか？　脂質は、糖質と違って料理にどれくらい入っているかが分かりづらいため、脂質制限ダイエットは難しく感じられるかもしれません。しかし、脂質制限はリバウンドが少ないダイエット方法なので、あきらめずに続けていくことが大切です。

脂質オフのポイントをつかむことができれば、「毎日の食事にほんの少し工夫するだけでOK！」ということが分かってきます。脂質制限のレシピはどれもボリューム満点なので、我慢せずにダイエットを続けることができますよ。私も絶賛減量期です！　夏に向けて、一緒に頑張りましょう♪

※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」


 
 

●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3167">・無理せず美味しく！「ゆる糖質オフ」献立</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3278">・栄養士・藤本マキさんに教わる！太りにくい低糖質おつまみ</a>

7kg痩せた管理栄養士に教わる！注目の【脂質制限】レシピ13選

ダイエットには食事が大切！　とはいいますが、ダイエット中のご飯っていろいろと気にしなくてはいけないので面倒なイメージ…というズボラな方は多いと思います。今回は、そんなズボラダイエッターさんでも大丈夫！　なダイエットご飯を3日間の献立でNadia Artistのkannaさんがご紹介します。夏が近づいて焦る前に、今から一緒にがんばりましょう！

&nbsp;<h2>ズボラ全開のダイエットメニューをご紹介します！</h2>
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、やはりバランス良く食べることがリバウンドしない食事法です。脂質を控えて、タンパク質は適量に...！　そうはいわれても、考えるのも丁寧に作るのも難しいですよね。そんな方のために、マネするだけでOK！　の3日間のダイエット献立をご紹介します。私のリアルな食生活をもとに作成していますので、包丁使わない、コンロ使わない、ちぎって食べるなど、ズボラ全開ですよ（笑）。

&nbsp;<h2>マネするだけでOK！ダイエット1日目</h2>
&nbsp;<h3>朝：ふわふわ蒸しパンでカロリーを抑えて♪</h3>
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【献立】 
オートミール蒸しパン、レタス1枚、りんご1/2個、ヨーグルト100g

オートミール蒸しパンはバターなどの油脂を使わずに作れるので、ふわふわ蒸しパンを楽しみながらカロリーを抑えられます。ちぎってすぐに食べられる葉物野菜を冷蔵庫にストックしておくのがおすすめ。大好きなフルーツは毎朝食べています。好きなものを食べて朝から気分上々と、ビタミンCもしっかり確保できますよ。
エネルギー：369kcal　タンパク質：17.8g　脂質：12.4g


●オートミール蒸しパンのレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/432939">レンジで5分！ふわふわはちみつオートミール蒸しパン</a>


&nbsp;<h3>昼：火を使わない！ワンプレートご飯</h3>
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【献立】 
ご飯150g、オイスターペッパーポーク、パプリカとエリンギのグリル
コンロを使わないワンプレートご飯です。レンジとトースターを同時並行で活用すれば、2品合わせて10分で完成！　油を使わず美味しく調理できるため、レンチン調理はダイエットにぴったりです。野菜を切るのが面倒なときは冷凍野菜を活用してください。手軽に野菜をたっぷり取り入れましょう。
エネルギー：544kcal　タンパク質：27.2g　脂質：20.6g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/432940">・レンジで簡単！オイスターペッパーポーク</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/432943">・【トースターでパパッと副菜】パプリカとエリンギのチーズグリル</a>

&nbsp;<h3>夜：包丁もまな板も使わない♪キムチチゲ献立</h3>
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【献立】 
ご飯150g、あさりと豆腐のキムチチゲ
仕事終わりで疲れて、もう包丁もまな板も使いたくない！　そんなときは、一品で大満足な具だくさんスープがおすすめです。野菜もちぎって煮込めばOK。スープは油を使わず低カロリー、高タンパク、かつ野菜たっぷりを実現できるので、ダイエット中は特に重宝するレシピですよ。
エネルギー：490kcal　タンパク質：32.0g　脂質：13.2g


●キムチチゲのレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/432909">包丁いらず！あさりと豆腐のキムチチゲ</a>

&nbsp;<h2>マネするだけでOK！ダイエット2日目</h2>
&nbsp;<h3>朝：市販品を活用して栄養満点</h3>
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【献立】 
フランスパン2切れ、いちごジャム、ヨーグルト（プレーン・加糖）、無調整豆乳、りんご1/2個、レタス1枚
平日の朝にあれこれ準備するのが面倒な私は、市販品を活用します。タンパク質源は、ヨーグルトと無調整豆乳が定番。ダイエット中にパンを食べたいときはフランスパンを選びます。パンの中でもフランスパンは比較的脂質が少なく、噛みごたえが満腹感に繋がりますよ。
エネルギー：439kcal

&nbsp;<h3>昼：お手軽なのがうれしい！コンビニご飯</h3>
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【献立】 
コンビニご飯（シャキシャキ野菜サラダ、豆サラダ、梅おにぎり）
私のリアルなオフィスランチです。蒸し鶏のサラダだけではなんとなく物足りないので、豆サラダを追加。満腹感も高まるし、大豆タンパク質も取り入れられます。チキンサラダのドレッシングは全量使わず、6割くらいで十分ですよ。
エネルギー：542kcal

&nbsp;<h3>夜：レンジで簡単♪とろ卵豆腐献立</h3>
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【献立】 
ご飯150g、とろ卵豆腐、オクラ入りもずく酢、ミニトマト3個
疲れてコンロを使いたくない日のメニューです。メイン料理はレンジで簡単に作れます。冷凍オクラはレンジで軽く解凍して、もずく酢に混ぜるだけ。切ったり下ゆでしたりしなくて良いので、ラクちんなおすすめ食材です。ズボラしつつも、野菜と食物繊維の摂取量アップ！　もちろん美味しさも増し増しです。
エネルギー：606kcal

●とろ卵豆腐のレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/434202">レンジで5分！とろたま豆腐 ｜高たんぱく低脂質</a>

&nbsp;<h2>マネするだけでOK！ダイエット3日目</h2>
&nbsp;<h3>朝：できるだけ無理をしない簡単献立</h3>
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【献立】 
ご飯150g、納豆1パック、卵1個、蒸しキャベツ、ごまドレッシング、キウイ1個
朝はできるだけ調理せず食べられるものを選びます。納豆と卵はありがたい存在。キャベツはちぎってレンジでチンするだけ。前日の夜にセットしておくと安心ですよ。
エネルギー：513kcal

&nbsp;<h3>昼：調理時間8分⁉洗い物も少ないパスタ</h3>
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【献立】 
和風ツナトマパスタ、レタスとパプリカのサラダ （和風ドレッシング 小さじ1）
和えるだけで食べられる簡単パスタは、洗い物も少ないラクちんレシピ。包丁を使うのはトマトとパプリカだけなので、まな板はいらないかも⁉　本当に面倒なときはパスタのお皿の端っこにレタスとパプリカをのせちゃうこともあります（笑）。ツナでお魚のタンパク質もしっかり28g摂れます。ちぎるだけで食べられるレタスはここでも大活躍ですね。
エネルギー：473kcal


●パスタのレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/392621">8分完成！和風ツナトマパスタ</a>

&nbsp;<h3>夜：野菜をたっぷり使ったヘルシーカレー</h3>
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【献立】 
ご飯200g、トマトとチキンのコクうまカレー
野菜たっぷりのカレーなら、夜ご飯もひと皿で完結！　ご飯、お肉、野菜をバランス良く食べられます。ダイエット中にカレーは意外と思われますが、お肉は脂質の少ないささみを使用、野菜のうま味を使ってカレールウを減らすなど、カロリーオフの工夫を詰め込んだレシピなので、家族と一緒にダイエットご飯を楽しめますよ。フライパンひとつで作れるのもうれしいポイント！
エネルギー：529kcal


●カレーのレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/394694">1/2日分の夏野菜!!トマトとチキンのコクうまカレー</a>
いかがでしょうか。ダイエットご飯といえば難しく考えてしまいがちですが、ズボラさんでも大丈夫！　電子レンジや冷凍野菜、コンビニを活用して、しっかりズボラで、より健康的なダイエットご飯を目指しましょう。ぜひマネしてみてくださいね！

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●「ダイエットを感じさせない美味しいレシピ」が得意なkannaさん執筆のコラムはこちら。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3317">・少しの工夫で美味しく痩せる！注目の【脂質制限】レシピ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3390">・夜に食べても罪悪感なし！100kcal以下の簡単おつまみ5選</a>

マネするだけでOK！ズボラさんのための簡単ダイエットメニュー3days

寒くなってくると、鍋が食べたくなりますよね。鍋は、野菜をたっぷり食べられて、バランスが良く、油も使わないので低脂質で低カロリーとダイエットにもおすすめの料理です。今回は、ダイエットレシピが得意なNadia Artistのkannaさんに、ダイエットにおすすめのひとり鍋レシピをご紹介いただきます。ひとり暮らしの方でも、家族には普通の献立を作らなきゃいけないけど私はダイエットしたい！　という方でもひとり鍋なら分量も安心♪　ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>実は「鍋」はダイエットにぴったり！</h2>
随分と寒くなってきましたね。みなさま元気にお過ごしですか？　寒いことを理由に食欲が止まらないのは私だけじゃない、はず…！　食欲満点の冬におすすめなヘルシーご飯といえば、鍋です。鍋はダイエットに本当にぴったりで、野菜を山盛り食べることができてバランスが良い、油を使わないので低脂質・低カロリーになる！　など、おすすめポイントが盛りだくさんです。ひとり鍋ならピリ辛鍋も、ちょっぴり贅沢鍋も、好きなものを気軽に楽しめるのがうれしいところ。鍋を味方につけて、美味しくお腹いっぱいの冬ダイエットを成功させましょう！

&nbsp;<h2>ダイエットにおすすめ！ヘルシーひとり鍋レシピ5選</h2>
それでは、冬のダイエットにおすすめのヘルシーひとり鍋のレシピをご紹介していきます！　今回は、スープ全量と半量のカロリーを記載していますが、スープ全量を飲んでしまうと塩分過多になるため、スープ半量をおすすめします♪

&nbsp;<h3>相性抜群！ささみの鶏塩レモン鍋</h3>
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肉の中でも脂質が少ないささみを使ったとってもヘルシーな鍋。「今日はあっさりしたものが食べたい！」というときにおすすめです。鶏のおだしとレモンの酸味がよく合います。ささみを多めにゆでると、作り置き用のゆで鶏もできあがりますよ。


【主な材料】 
ささみ 
レモン 
白菜 
大根 
しめじ 
鶏がらスープの素

全量　176kcal 
スープ半量　168kcal



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/425573">さっぱり！ささみの鶏塩レモン鍋</a>



&nbsp;<h3>タンパク質40g！ごま豆乳明太鍋</h3>
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ひとり分だからこそできる、ちょっとした贅沢鍋。明太子をたっぷり使っちゃいました！　豆乳、鶏肉、明太子で、タンパク質をたくさん摂れるのがうれしいポイント。なんと、全量だとタンパク質40.4g、スープ半量でも33.7gと豊富に含んでいます！　この鍋では、はんぺんは絶対に外せません。豆乳だしを含んだふわふわはんぺんと、くずした明太子の相性が抜群です。


【主な材料】 
 鶏もも肉 
白菜 
ねぎ 
はんぺん 
無調整豆乳 
明太子

全量　518kcal 
スープ半量　398kcal 



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/425572">コクうまあったか♡ごま豆乳めんたい鍋</a>



&nbsp;<h3>とにかくラクしたい日に♪シャキシャキ柚子胡椒鍋</h3>
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「今日はとにかくラクしたい！」という日はこのレシピ。包丁とまな板を使わずに作れるラクちんな鍋です。お野菜はゆですぎず、シャキシャキの間に火を止めて、豚肉で巻いて食べるのがおすすめ。柚子胡椒の香りで食がすすみます。こんなに食べても300kcal以下なのもうれしいですね！


【主な材料】 
豚肉 
もやし 
水菜 
豆苗 
和風だしの素 
柚子胡椒

全量　290kcal 
スープ半量　285kcal


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/425577">和風だしのしゃきしゃき柚子胡椒鍋</a>



&nbsp;<h3>低脂質なのがうれしい！鮭の味噌コーン鍋</h3>
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たまにはお魚も食べたい！　というときはこの鍋をどうぞ。気分は北海道♪　味噌ベースのおだしににんにくを効かせて、あっさりなのにしっかりとした味付けがたまりません。バターをのせたい気持ちを抑えて、大さじ1の牛乳をたらりとかけましょう。十分クリーミーさを味わえます。ダイエット中は低脂質を意識しましょう。


【主な材料】 
鮭 
キャベツ 
コーン缶 
にんにく 
味噌


全量　332kcal 
スープ半量　283kcal


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/425866">鮭の味噌コーン鍋</a>



&nbsp;<h3>ヘルシーおつまみでも！豚にらもやしの辛い鍋</h3>
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台湾ラーメンをイメージして作りました。酒飲みダイエッターの同志たちにおすすめしたい鍋です。ピリ辛料理をこんなにたくさん食べても268kcalなんて…鍋って最高すぎる。と感じること間違いなし！　ヘルシーおつまみとしても最高です。


【主な材料】 
豚こま肉 
にら 
もやし 
豆板醤 
オイスターソース 
一味唐辛子

全量　268kcal 
スープ半量　258kcal


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/425575">うまピリ辛！豚ニラもやしの豆板醤鍋</a>


いかがでしたでしょうか？　ダイエット中でもおすすめしたい、ひとり鍋レシピの特集でした。さまざまな雰囲気の鍋レシピを揃えてみたので、飽きずに楽しめるはず！　〆がなくてもお腹いっぱいになるくらい、ボリューム満点の鍋ばかりです。ひとつだけ注意したいのは、塩分の摂りすぎになってしまうので、スープを飲み過ぎないことです。良いことづくしで、楽しみながら痩せられるひとり鍋ダイエット、一緒に頑張りましょう〜！




 
 

●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3317">・少しの工夫で美味しく痩せる！注目の【脂質制限】レシピ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3372">・管理栄養士さんに教わる！ダイエットにおすすめのスープ15選</a>

冬のダイエットご飯！管理栄養士おすすめのひとり鍋レシピ5選

美味しいお酒とおつまみを楽しむ時間は、日々の自分へのご褒美の時間ですよね。ただ、意外と高カロリーなおつまみは、ダイエット中だと罪悪感を感じてしまうことも。今回は、ダイエット中でも楽しめる、簡単で罪悪感も少ない100kcal以下のおつまみを、ヘルシーなレシピを得意とされるNadia Artistのkannaさんに教えていただきます。ぜひチェックしてみてください。

&nbsp;<h2>お酒を楽しみたいダイエット中の方に</h2>
こんにちは、酒飲みダイエッターkannaです。美味しいお酒とおつまみは、がんばった自分へのご褒美。ダイエット中と宣言しつつも、缶ビールをプシュッと開ける今日この頃です。そんな私と同じように、お酒を楽しみたい！　だけど太りたくない！　というよくばりなみなさまへ。お酒大好きな管理栄養士が考える、100kcal以下のとてもヘルシーなおつまみレシピをお届けします。

&nbsp;<h2>ポイントは手間なしで罪悪感もなし♪</h2>
おつまみレシピを作るときに大切にしていることは、手間なく短時間で作れること。いち早く乾杯したいですからね！　できる限り、包丁とまな板は使わないようにしています。また、アルコールの作用により、お酒を飲むと食欲が増進します。その上、酔っているため食べるのを我慢できない…。そんなとき、たくさん食べても安心な低カロリー食材を使うようにしています。
さらに、油の使用量を抑えることで、ボリュームを保ちつつカロリーオフを実現しています。いろいろと書きましたが、一番大切なことは美味しくお酒を楽しめる料理であること！　お酒との相性もばっちりな100kcal以下のおつまみレシピをご紹介していきます。

&nbsp;<h2>罪悪感も少ない♪100kcal以下おつまみをチェック</h2>
それでは、100kcal以下の簡単おつまみ、チェックしていきましょう。カロリーやおすすめの合わせたいお酒も記載しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。
&nbsp;<h3>調理時間は5分！簡単餃子の皮アレンジピザ【100kcal】</h3>

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ちょっぴりジャンキーなおつまみが食べたいとき、ありますよね〜！　冷蔵庫に余りがちな餃子の皮を使えば、こんなに低カロリーなピザのできあがり。このピザ、海外のビールにすっごく合います！　陽気な気分でベランダご飯でも楽しめそう。マヨネーズのかけすぎには注意です。


【主な材料】 
餃子の皮 
ケチャップ 
ブロッコリー 
ハム


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/422906">5分で乾杯！家にあるもんでパリパリギョーピザ</a>


&nbsp;<h3>日本酒との相性抜群！梅だし奴【95cal】</h3>

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低カロリー・高タンパク質の代表格、お豆腐！　冷奴はダイエット中によく食べるメニューです。だしわり醤油を使うことで、お醤油のツンと感が和らぎ、優しいお味に。焼酎や日本酒との相性が抜群です。このレシピと熱燗をゆーっくりと楽しむのも良いですね。


【主な材料】 
絹ごし豆腐 
梅干し 
大葉 
醤油 
和風だしの素


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/422905">お出汁がほんわり❤︎ヘルシー梅だし奴</a>


&nbsp;<h3>簡単イタリアン♪トマトのしらすカルパッチョ【83kcal】</h3>

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トマトはそのまま食べても美味しいですが、カルパッチョにすれば格段におしゃれなおつまみに。晩酌にはもちろん、おもてなしにも使えるレシピです。しらすの海の風味がアクセントになり、白ワインと合わせたい一品。気分はもうイタリアンレストランですね♪


【主な材料】 
トマト 
しらす 
レモン汁 
オリーブオイル



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/422907">お手軽！ヘルシーイタリアン！トマトのじゃこパッチョ</a>


&nbsp;<h3>低カロリー！やみつきレタスのねぎ塩ナムル【58kcal】</h3>

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ねぎ塩たれはやみつきの味！　食物繊維たっぷりのレタスなら、もりもり食べても安心です。調味料は上からかけるのではなく、和えて全体に絡ませることがポイント。少量でもしっかり味付けできます。ビール、ハイボール、酎ハイなど、お酒は何でも合いますよ。


【主な材料】 
レタス 
長ねぎ 
味付け海苔 
鶏がらスープの素


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/422908">なんと58kcal！やみつき❤︎レタスのねぎ塩ナムル</a>


&nbsp;<h3>〆まで低カロリーで?!しらたきを使った醤油ラーメン【99kcal】</h3>

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私、お酒を飲むとどうしても〆まで食べたくなっちゃうんです。しかし真夜中に炭水化物を食べるのは罪悪感に押し潰されそう…。ということで、しらたきでラーメンを作りました！　しらたきは嚙みごたえがあるので、お腹もしっかり満たされます。なんとスープを飲み干しても100kcal！　我ながら、素晴らしい〆レシピです。


【主な材料】 
しらたき 
鶏がらスープの素 
醤油 
おろしにんにく


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/422875">シメまで食べたい！真夜中の白滝しょうゆラーメン</a>

いかがでしたでしょうか。おつまみも、油の使い方や食材の選び方などのちょっとした工夫でヘルシーに作ることができちゃいます。低カロリーおつまみをパパッと作れるようになれば、お酒がもっと美味しくなるはず！　ダイエット中であろうと、どんなときも好きなものを楽しみたいですよね。食べすぎや飲みすぎには注意しながら、充実したおうち居酒屋時間を過ごしましょう。


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●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3278">・栄養士・藤本マキさんに教わる！太りにくい低糖質おつまみ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/article/3341">・12kg痩せた管理栄養士が伝授！しらたき麺置き換えダイエットレシピ5選</a>

夜に食べても罪悪感なし！100kcal以下の簡単おつまみ5選

いまや定番のダイエット方法となっている糖質オフですが、体重が変化しやすいというメリットがある反面、制限が多くてなかなか続かない、リバウンドしやすいなどのデメリットもあります。無理せず、リバウンドなく、ずっと続けられる食事法を知りたい！　という方に「ゆる糖質オフ献立」をご紹介します。今回ご紹介するのは、1日分（朝・昼・夕）の献立です。1日に摂取する糖質量を150～200gになるように設定しました。どれも今日から取り入れられるような手軽なレシピばかりですので、この春ダイエットを始めようと思っている方はぜひ試してみてくださいね。

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<h2>無理なく健康的に！「ゆる糖質オフ」について正しく知ろう</h2>


糖質オフダイエットは、ご飯やパンなど糖質を多く含む食材を控え、血糖値の上昇を抑えるダイエット方法です。今回ご紹介する「ゆる糖質オフ」では、極端に糖質を減らすのではなく、バランス良く満足感のある食事を推奨しています。

日本人のための食事摂取基準では、炭水化物の摂取量を1日の必要エネルギーの50～65％とすることを目標値としています。

例えば、日中座って過ごすことの多い30代女性であれば、1日あたりの糖質摂取量は200～260g程度が目標値とされています。また、通勤など動く機会のある方なら、1日あたりの糖質摂取量は240～300g程度が目標値となります。

しかし、実際には筋肉量の減少などで消費エネルギーが少ない方も多いため、今回ご紹介する「ゆる糖質オフ献立」では1日の糖質量を150～200gでご紹介しています。

適切な糖質量は体格や活動量によって増減しますので、ご自身の体重や体脂肪率の変化に合わせて調整するのがベストです。

糖質を控えるだけではなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることを目指しましょう。

特に、ご飯などの穀類を減らすと、食物繊維の摂取量も一緒に減ってしまうため、食物繊維の摂取は意識する必要があります。野菜、玄米、豆類、きのこ、海藻などは食物繊維が豊富でおすすめの食材です。筋肉量の低下を防ぐために、タンパク質も毎食取り入れるようにしましょう。


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<h2>ボリュームも栄養バランスも◎！1日分の「ゆる糖質オフ」献立</h2>

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<h3>【朝食】クリーミーなツナアボカドトースト×野菜たっぷりスープ</h3>

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ゆる糖質オフなら、パンも我慢せずに食べられます！　ツナをたっぷり使っているので、良質なタンパク質も摂ることができます。マヨネーズの代わりにペースト状につぶしたアボカドを使ったクリーミーかつヘルシーなトーストで、朝から大満足です。たっぷり野菜のスープでビタミンもしっかり。


【献立の糖質量：45g】

【この献立のレシピ】 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/409481">●『マヨネーズ不使用♡クリーミィツナアボトースト』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/409482">●『野菜不足解消♡緑黄色のコンソメスープ』</a>



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<h3>【昼食】鶏むね肉のロコモコ×お手軽パプリカマリネ</h3>

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のせる具材がボリューム満点のどんぶりなら、少なめのご飯でも満腹感抜群です。糖質オフの定番食材、鶏むね肉を使えば、高タンパク質・低脂質なカフェご飯を楽しめます。ケチャップとウスターソースの味付けで満足感もばっちりです。パプリカのマリネはにんにくを効かせて風味と食べごたえをアップしました。早食いになりがちなどんぶりは、ゆっくり食べることを意識しましょう。


【献立の糖質量：53.5g】

【この献立のレシピ】 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/409479">●『鶏むね肉でカフェ飯♡チキンロコモコ』(ご飯120g)</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/409483">●『つけて置くだけ！パプリカの彩りマリネ』</a>


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<h3>【夕食】風味豊かな厚揚げの味噌炒め×きのこたっぷり酸辣湯</h3>

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もっちりした厚揚げをメインにした、食べごたえのあるメニューです。大豆製品は良質なタンパク質である上に、鉄やカルシウムなど不足しがちなミネラルも含まれています。厚揚げに相性の良いなすと味噌の組み合わせをプラスすることで、コクと風味を引き立てました。ピリ辛で酸味も楽しめるスープには、食物繊維が豊富なきのこもたっぷり使用しています。


【献立の糖質量：57g】

【この献立のレシピ】 
●ご飯(120g) 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/409480">●『ボリューム満点！厚揚げと茄子のスタミナ味噌炒め』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/409486">●『たっぷりきのこのピリ辛サンラータンスープ』</a>


 

いかがでしたか。ダイエットご飯と言えば、我慢ばかりのイメージになってしまいますが、ゆる糖質オフ献立ならこんなにも多彩な食事を楽しむことができるのです！　ダイエットは短期間で体重を減らしたり、急激な変化を求めるものではなく、ご自身の生涯の心と体の健康のために行うものです。ゆる糖質オフを楽しみながら、元気にハッピーに、毎日を過ごしましょう！





 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/2882">糖質オフでコロナ太り解消！鶏むね肉のラクやせダイエットご飯</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2569">ダイエットにも！ヘルシーでお腹いっぱいのキャベツスープレシピ15選</a>

無理せず美味しく！「ゆる糖質オフ」献立

長い自粛期間の間に体重が増えて大ピンチ！　そんな方も少なくないのではないでしょうか。これから薄着の季節になるので、ダイエットも気になるところですよね。そこで今回は、適切な量の糖質を摂取できるダイエットご飯をご紹介します！　ダイエットの基本は食事と運動です。簡単ヘルシーなラクやせレシピで、夏に向けてヘルシーボディを目指しましょう。

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<h2>
話題の「糖質オフ」とダイエットの関係について</h2>

ダイエット中の食事管理といえば、糖質オフが有名ですよね。「糖質は減らすべきだ！」と悪い栄養素のようなイメージを持ってしまいがちですが、実は、糖質は体にとって欠かせない大切な栄養素なのです。

糖質は米や小麦などの穀物、砂糖、果物などに多く含まれていて、体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。いわば、体を動かすためのガソリンのような役割を果たしています。

特に、私たちの脳は糖質をエネルギー源としているため、糖質が不足すると頭がボーッとしてしまいます。糖質は「とにかく減らせば良い」というわけではないのです。

体格やライフスタイルにもよりますが、1日に最低限必要な糖質は100gと言われていて、これは白ご飯にするとお茶碗並盛り約2杯分に相当します。さらに、1日に摂取するエネルギーの50～65％は糖質から摂取することが推奨されています。

ただし、運動不足などでエネルギーとして使い切れなかった糖質は、体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。糖質は過剰にならず、少なすぎず、適切な量を摂ることが大切です。

そんな糖質の摂取量を管理するポイントは、米や麺類などの主食を食べ過ぎないことと、おかずに含まれる糖質を抑えることです。

今回ダイエットレシピとしてご紹介する鶏むね肉は、100gあたりの糖質量が0.1gと非常に少ないので、糖質オフダイエットに大活躍してくれます！　さらに、タンパク質も豊富なので、筋肉を落とさずヘルシーに減量したい方にはとってもおすすめの食材ですよ。


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<h2>
必要な量をキープして糖質オフ！鶏むね肉のヘルシーダイエットレシピ4選</h2>

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<h3>
パサつかずにしっとり仕上がる！ガリトマチキンステーキ</h3>

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フレッシュトマトの酸味とにんにくの香りが食欲そそる、王道の組み合わせ！　低糖質・低脂質の鶏むね肉を使用しているので、ステーキですが脂っぽくないのもうれしいポイントです。材料はシンプルですが、鶏とトマトのうま味で満足感はばっちり。鶏むね肉は弱めの火でじっくり焼くことで、パサつかずしっとり仕上がりますよ。


【主な材料】 
鶏むね肉 
トマト 
にんにく


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/391818">『胸肉めちゃうま！ガリトマチキンステーキ』</a>


&nbsp;
<h3>
とろとろ食感がたまらない！鶏むね肉となすのさっぱり煮</h3>

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鶏むね肉となすを醤油・酒・みりんの優しい和風味で煮たら、仕上げにお酢を加えて夏でもさっぱり食べられる一品に。とろとろのなすにお箸が止まりません。鶏むね肉には片栗粉をまぶすことで、かたくなるのを防ぎ喉ごしも良くなります。


【主な材料】 
鶏むね肉 
なす 
醤油 
酒 
みりん 
酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/393533">『鶏むね肉と茄子のさっぱり煮』</a>


&nbsp;
<h3>
炊飯器で簡単！鶏むね肉のうま味が効いたほろほろ鶏めし</h3>

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炊飯器に、米・鶏むね肉・鶏がらスープの素を入れて一緒に炊くだけで完成の、とっても簡単なレシピです。鶏むね肉はフォークで簡単にほぐせるほどやわらかくなります。白米を玄米や雑穀米に代えるとより栄養価がアップしますよ。鶏がら味がついていますが、お好みでポン酢や醤油をかけるのもおすすめです。


【主な材料】 
鶏むね肉 
米 
鶏がらスープの素


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/393587">『鶏むね肉ほろほろ炊飯器で鶏めし。』</a>


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<h3>
食べごたえばっちり！野菜たっぷりの食べるチキンスープ</h3>

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玉ねぎとパプリカの甘みで優しい味わいの具だくさんスープです。煮崩れないようあとから入れるブロッコリーの食感がアクセントに。野菜のビタミンが溶け出したスープは栄養満点な上に、満腹感を感じさせてくれるのでダイエットにとってもおすすめです。具だくさんで、メインのおかずにもなりますよ。


【主な材料】 
鶏むね肉 
玉ねぎ 
パプリカ 
ブロッコリー 
コンソメ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/393635">『野菜たっぷり。食べるチキンスープ』</a>

 

鶏むね肉を使ったラクやせレシピをご紹介しました。食材の選び方や調理法を少し工夫するだけで、美味しくてヘルシーな糖質オフご飯を作ることができます。ダイエット中も我慢ばかりではなく、食を楽しみたいですね！　どのレシピも簡単にできますので、ラクやせ糖質オフレシピをぜひお試しください。






 
 

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/21965/article/2345">どんな食材がおすすめ？”運動後”に食べたいヘルシーレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2417">ダイエットにも、美肌にも♪不足しがちな食物繊維を強化するレシピ14選</a>

糖質オフでコロナ太り解消！鶏むね肉のラクやせダイエットご飯

プロの料理家、料理研究家、フードコーディネーターたちのとっておきレシピや料理コラムを毎日お届けしています。時短・簡単・節約レシピから、お弁当や作り置きおかず、おもてなしパーティー料理まで。あらゆるシーンで失敗しない、あなたが作りたいレシピがきっと見つかります。