糖質オフでコロナ太り解消!鶏むね肉のラクやせダイエットご飯

長い自粛期間の間に体重が増えて大ピンチ! そんな方も少なくないのではないでしょうか。これから薄着の季節になるので、ダイエットも気になるところですよね。そこで今回は、適切な量の糖質を摂取できるダイエットご飯をご紹介します! ダイエットの基本は食事と運動です。簡単ヘルシーなラクやせレシピで、夏に向けてヘルシーボディを目指しましょう。

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話題の「糖質オフ」とダイエットの関係について

ダイエット中の食事管理といえば、糖質オフが有名ですよね。「糖質は減らすべきだ!」と悪い栄養素のようなイメージを持ってしまいがちですが、実は、糖質は体にとって欠かせない大切な栄養素なのです。

糖質は米や小麦などの穀物、砂糖、果物などに多く含まれていて、体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。いわば、体を動かすためのガソリンのような役割を果たしています。

特に、私たちの脳は糖質をエネルギー源としているため、糖質が不足すると頭がボーッとしてしまいます。糖質は「とにかく減らせば良い」というわけではないのです。

体格やライフスタイルにもよりますが、1日に最低限必要な糖質は100gと言われていて、これは白ご飯にするとお茶碗並盛り約2杯分に相当します。さらに、1日に摂取するエネルギーの50~65%は糖質から摂取することが推奨されています。

ただし、運動不足などでエネルギーとして使い切れなかった糖質は、体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。糖質は過剰にならず、少なすぎず、適切な量を摂ることが大切です。

そんな糖質の摂取量を管理するポイントは、米や麺類などの主食を食べ過ぎないことと、おかずに含まれる糖質を抑えることです。

今回ダイエットレシピとしてご紹介する鶏むね肉は、100gあたりの糖質量が0.1gと非常に少ないので、糖質オフダイエットに大活躍してくれます! さらに、タンパク質も豊富なので、筋肉を落とさずヘルシーに減量したい方にはとってもおすすめの食材ですよ。

 

必要な量をキープして糖質オフ!鶏むね肉のヘルシーダイエットレシピ4選

 

パサつかずにしっとり仕上がる!ガリトマチキンステーキ

フレッシュトマトの酸味とにんにくの香りが食欲そそる、王道の組み合わせ! 低糖質・低脂質の鶏むね肉を使用しているので、ステーキですが脂っぽくないのもうれしいポイントです。材料はシンプルですが、鶏とトマトのうま味で満足感はばっちり。鶏むね肉は弱めの火でじっくり焼くことで、パサつかずしっとり仕上がりますよ。

【主な材料】
鶏むね肉
トマト
にんにく

●詳しいレシピはこちら
『胸肉めちゃうま!ガリトマチキンステーキ』

 

とろとろ食感がたまらない!鶏むね肉となすのさっぱり煮

鶏むね肉となすを醤油・酒・みりんの優しい和風味で煮たら、仕上げにお酢を加えて夏でもさっぱり食べられる一品に。とろとろのなすにお箸が止まりません。鶏むね肉には片栗粉をまぶすことで、かたくなるのを防ぎ喉ごしも良くなります。

【主な材料】
鶏むね肉
なす
醤油

みりん

●詳しいレシピはこちら
『鶏むね肉と茄子のさっぱり煮』

 

炊飯器で簡単!鶏むね肉のうま味が効いたほろほろ鶏めし

炊飯器に、米・鶏むね肉・鶏がらスープの素を入れて一緒に炊くだけで完成の、とっても簡単なレシピです。鶏むね肉はフォークで簡単にほぐせるほどやわらかくなります。白米を玄米や雑穀米に代えるとより栄養価がアップしますよ。鶏がら味がついていますが、お好みでポン酢や醤油をかけるのもおすすめです。

【主な材料】
鶏むね肉

鶏がらスープの素

●詳しいレシピはこちら
『鶏むね肉ほろほろ炊飯器で鶏めし。』

 

食べごたえばっちり!野菜たっぷりの食べるチキンスープ

玉ねぎとパプリカの甘みで優しい味わいの具だくさんスープです。煮崩れないようあとから入れるブロッコリーの食感がアクセントに。野菜のビタミンが溶け出したスープは栄養満点な上に、満腹感を感じさせてくれるのでダイエットにとってもおすすめです。具だくさんで、メインのおかずにもなりますよ。

【主な材料】
鶏むね肉
玉ねぎ
パプリカ
ブロッコリー
コンソメ

●詳しいレシピはこちら
『野菜たっぷり。食べるチキンスープ』


鶏むね肉を使ったラクやせレシピをご紹介しました。食材の選び方や調理法を少し工夫するだけで、美味しくてヘルシーな糖質オフご飯を作ることができます。ダイエット中も我慢ばかりではなく、食を楽しみたいですね! どのレシピも簡単にできますので、ラクやせ糖質オフレシピをぜひお試しください。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 kanna
https://oceans-nadia.com/user/254680



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