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どんな食材がおすすめ?”運動後”に食べたいヘルシーレシピ

薄着になる夏に向けて、体を引き締めようと運動を始める方もいらっしゃるかと思います。せっかく運動したら食事にも気を付けたいですよね。そこで今回は、運動後の疲れた体におすすめの食材と、それを使ったヘルシー料理についてご紹介します。ご飯ものからドリンクまで、その日の気分で試してみてくださいね。

キーワード
管理栄養士 鶏むね肉 鶏ささみ たんぱく質 冷やし茶漬け バンバンジー ミックスジュース

 

ポイントは水分補給と疲労回復!運動後に摂りたい栄養と食材

梅雨入りのニュースが聞こえ始め、薄着になる夏に向けて今のうちに体を引き締めたいという方も多いのではないでしょうか。

自分でできるダイエットと言うと、やはり食事と運動ですよね。

何もしなくても汗が出るような蒸し暑い今の時期。運動する際に気をつけたいのが、熱中症です。運動中は汗をかくことで体内の水分が失われます。熱中症予防のために、こまめにしっかり水分補給を行いましょう。

そして運動が終わったら、疲労回復を意識した食事をするのがおすすめ。積極的に摂りたいのは、「たんぱく質」と「炭水化物」です。

まず、筋トレなどの筋肉に負荷をかける運動を行った後は、疲弊した筋肉を回復させるためにたんぱく質を摂取しましょう。鶏肉、白身魚、豆腐、牛乳などがおすすめです。

鶏むね肉や鶏ささみはたんぱく質が豊富で脂質が少ないので、筋トレ後にはぴったり。これらの食材と野菜などを合わせてサラダにすることで、見た目や食感がよくなり、満足感もアップします。また、健康的に体を引き締めるのに必要なビタミンやミネラルも同時に補給できますよ。

次に、ランニングなどを行った後は炭水化物を摂取しましょう。ただ、運動をしたからと言ってどれだけ食べても大丈夫というわけではないので、食べ過ぎには気を付けてくださいね。

炭水化物の中でもお菓子などではなく、雑穀米や玄米、果物がおすすめです。雑穀米や玄米は白米に比べて血糖値が急上昇しにくいという特徴がありますから、ダイエットを意識している方にぴったり。また、バナナやりんごなどの果物なら、手軽に食べられてビタミンやミネラルも同時に補給することができますよ。

 

夏に向けて引き締めたい方に!“運動後”におすすめの簡単ヘルシー料理4選

 

爽やか風味で食べやすい!鶏むね肉とレモンのさっぱり炒め

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/312941

たんぱく質の宝庫である鶏むね肉を、レモンとトマトと合わせてササッと炒めたメインおかずです。カラフルな見た目と、レモンと酢の酸味で食欲もアップします。レモンは、酢とはちみつに一晩漬けておいた「レモン酢」のものを使用しました。レモンやトマトに含まれているビタミンCは抗酸化作用があるので、紫外線が強くなるこの時期にはしっかり摂りたい栄養素です。

【主な材料】
鶏むね肉
レモン酢
ミディトマト

●関連レシピ
『レモン酢』
●詳しいレシピはこちら
『鶏むね肉とレモンのさっぱり炒め』

 

さっぱりしたコクが決め手!ごまレモンだれのバンバンジー

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/178776

鶏ささみをレンチンして作るお手軽バンバンジーです。サラダ風にすることでちょっと疲れた運動後でももりもり食べられますよ。たれはすりごまにレモン果汁をプラスして爽やか風味に仕上げています。お好みの野菜と一緒に召し上がれ。

【主な材料】
鶏ささみ
きゅうり
すりごま
レモン

●詳しいレシピはこちら
『胡麻レモンダレのさっぱりバンバンジー』

 

疲れた体にじんわりしみ込む♪甘さ控えめミックスジュース

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/376163

牛乳と果物だけで作る自然な甘味が美味しいミックスジュース。牛乳にはたんぱく質が、果物には炭水化物、ビタミン、ミネラルなどが含まれていて、栄養バランスもばっちり。材料を全てミキサーにかけるだけでパパッと作れるのもうれしいポイント。バナナやりんごなど手に入りやすい果物でできるので覚えておくと便利ですよ。

【主な材料】
牛乳
バナナ
りんご

●詳しいレシピはこちら
『ミックスジュース』

 

白だしとツナでうま味たっぷり♪即席冷やし茶漬け

https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/376164

高負荷トレーニングやランニングなどを行った後は炭水化物を補給しましょう。こちらは、運動後で体が熱かったり気温が高かったりして、温かいご飯が食べにくい時におすすめの冷やし茶漬け。白だしに水を加えるだけの即席だし汁は、すっきりしたうま味でサラッと食べられると思います。ツナ缶をプラスすることでたんぱく質も補給できるようにしました。

【主な材料】
雑穀ご飯
白だし
ツナ缶

●詳しいレシピはこちら
『即席冷やし茶漬け』


運動後に摂りたい栄養素とおすすめ料理をご紹介しました。どれも手軽にパパッと作れるものばかりなので、運動後はもちろん、ちょっと疲れてしまった日の食事にもぴったりですよ。必要な栄養素を摂って運動後の体を労わりながら、くれぐれも熱中症には注意してこの時期の運動を楽しんでくださいね。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965



●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。
コリコリ食感がクセになる!「冷凍しらたき」で飽きずにダイエット
【味覚リセットでダイエット】薄味でも美味しいレシピで食べ過ぎを防ぐ!

キーワード
管理栄養士 鶏むね肉 鶏ささみ たんぱく質 冷やし茶漬け バンバンジー ミックスジュース

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