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    • 公開日2022/06/13
    • 更新日2022/06/13

    7kg痩せた管理栄養士に教わる!注目の【脂質制限】レシピ13選

    糖質制限や、食事置き換えなどいろいろなダイエット方法がありますが、脂質制限ダイエットをご存じでしょうか? 脂質制限とは食事のなかの脂肪量を抑え、適切にする食事法です。今回は、管理栄養士でヘルシーな料理が得意なNadia Artistのkannaさんに、脂質制限できるレシピを13品ご紹介いただきます。脂質制限ダイエットのポイントなども紹介されているのでぜひチェックしてくださいね。

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    7kg痩せた管理栄養士に教わる!注目の【脂質制限】レシピ13選

     

    7kg痩せたポイントは「脂質制限」でした!

    いろいろなダイエットを繰り返したけれど、なかなか瘦せることができない! いつもリバウンドしてしまう…そんな人におすすめしたい食事方法が脂質制限です。

    何を隠そう、私が今より7kg太っていたときは、脂質が多い食事をしていました。脂質の量は目に見えにくいため、知らず知らずのうちに過剰になり、ハイカロリーな食事になっているのです。

    脂質制限は、少し工夫すれば、しっかり食べながらダイエットできます。まさに、美味しくできるダイエット! ぜひ一緒にチャレンジしましょう。

     

    「脂質制限」で美味しくダイエット♪

    脂質制限とは、食事に含まれる脂質量を抑え、適切にする食事法。1gあたりのカロリーが4kcalの糖質やタンパク質と比べて脂質は1gあたり9kcalと高く、少し調整するだけでカロリーをカットしやすいのです。

    よく耳にする「糖質制限」との違いは、食事のかさが減らないという点。食材の量はそのままで油の量を調整するため、ボリュームに影響しにくいです。白米も食べることができるのがうれしいですね。満足感を保ちながらカロリーコントロールができるため、続けやすいのが魅力です。

     

    1日の摂取目安量について

    日本人の食事摂取基準を基にすると、目標とする脂質摂取量は1日に必要なカロリーの20〜30%とされています。女性であれば1日あたり44〜66g、1食あたり約15〜20gが目安です。

    しかし、上記はあくまで目安であり、必要な量は人によって異なります。私の場合は、脂質を1日35〜40g程度に抑えることで1か月で約3kg減量できました! おおよその計算方法は以下の通りです。

    1日の脂質摂取量(g)=1日の消費エネルギー(kcal)×0.2÷9

    ※消費エネルギーは体格や活動量によるので断定できませんが、オフィスワークの女性であれば1500kcalくらいの方が多いです。動く量が多い方や筋肉量が多い方は1800kcalくらいを目安とするのが良いと思います。

    注意していただきたいのですが、脂質の摂取量をゼロにすれば良いということではありません。脂質は細胞膜やホルモンの生成にも関わる重要な栄養素です。私自身、脂質を減らしすぎた時期はお肌の乾燥が気になりました。上記の計算を目安に、あくまで摂りすぎないように調整することが大切です。

     

    脂質制限ダイエットのポイント

    脂質制限ダイエットのポイントは、使用する食材と調理法を工夫すること。例えば、「煮る」、「蒸す」など油を使わない調理法は脂質量を抑えやすいです。「炒める」「焼く」場合は、食材から出る油を上手に活用し、調理油を減らします。

    また、おすすめ食材は、「鶏むね肉・魚介類・豆腐」です。これらをメインにすることで、ボリュームを保ちながら脂質を抑えることができます。副菜では「海藻類・キャベツなどの葉物野菜・きのこ」をたくさん使うのがおすすめです。これらの食材は食物繊維が豊富で、体内の余分な脂質を排出する効果が期待できますよ。

     

    【レシピ分類別】脂質制限ダイエットにおすすめのレシピ

    それでは、脂質制限ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します♪ 【主食・主菜】、【副菜・汁物】とレシピを分類しています。また、すべてのレシピに脂質量が記載されているので、ご自身で脂質を計算しながらお好みで献立を作っていただくこともできますよ!

     

    これ一品でもOK!【主食・主菜】

     

    ヘルシー&簡単がうれしい♪ツナトマ和風パスタ

    パスタをゆでてしまえばボウルひとつで簡単にできちゃうので、私もよくお昼ご飯に作るレシピです。油を使わずに食材を和えるので、しっかり脂質制限ができますよ。ちょっぴり入れる塩昆布が良い味わいに。

    脂質(1人あたり):6.2g

    【主な材料】
    パスタ
    ツナ缶(ノンオイル)
    ミニトマト
    塩昆布

    ●詳しいレシピはこちら
    8分完成!和風ツナトマパスタ

     

    野菜たっぷり!豆腐とかまぼこの中華あんかけ

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/438273

    豆腐とかまぼこをメインにしたボリュームおかずのレシピ。使う油はほんの少しでも、あんかけにすることで満足感はばっちりです。これ一品でもOKなくらい、野菜もたくさん摂れるのがうれしいポイント♪

    脂質(1人あたり):6.8g

    【主な材料】
    木綿豆腐
    かまぼこ
    チンゲン菜
    にんじん
    オイスターソース

    ●詳しいレシピはこちら
    コクうまお助け!豆腐とかまぼこの中華あんかけ

     

    油を使わずレンジでOK!鮭とえのきのおろし煮

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/421159

    レンジ調理は脂質制限に欠かせない調理方法です! レンジ調理であれば焦げ付く心配が少ないため、油の使用量を減らすことができます。ほっこりした味付けでダイエットを感じさせない、私のイチオシレシピです。

    脂質(1人あたり):4.6g

    【主な材料】

    えのき
    大根おろし
    めんつゆ

    ●詳しいレシピはこちら
    レンジで簡単!鮭とえのきのほっこりおろし煮

     

    油を使わずカロリーオフ、パリパリチキンステーキ

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/404540

    鶏むね肉はもともと脂質の少ない食材ですが、皮から出る脂を上手に使えば、脂質オフしながらパリッと焼き上げることができます。しっとりやわらかに仕上げるひと工夫も記載しているのでチェックしてみてくださいね。

    脂質(1人あたり):14.6g

    【材料】
    鶏むね肉
    カレー粉
    砂糖

    ●詳しいレシピはこちら
    むね肉で大満足!チキンカレーステーキ

     

    温・冷どちらでも美味しい!鶏むね肉の梅おろし煮

    油を使わない調理法で脂質を控え、ボリューム満点のおかずでもカロリーカットすることができます。鶏むね肉も大根おろしで煮ると、パサつかず、しっとり仕上がります。梅と大根おろしでさっぱり、温かいうちでも、冷やしても美味しいおかずです。

    脂質(1人あたり):鶏皮付き9.0g 鶏皮なし2.7g

    【主な材料】
    鶏むね肉
    大根おろし
    梅干し
    醤油

    ●詳しいレシピはこちら
    さっぱり!鶏むね肉の梅おろし煮

     

    少ないオイルでもしっかり美味しい!鮭のにんにくホイル焼き

    トースターで簡単に作れる、アヒージョ風のホイル焼き。オリーブオイルを食材に和えてから焼くことで、少量で全体になじませることができます。黒こしょうはたっぷり使うと味が決まりやすいです。

    脂質(1人あたり):5.1g

    【主な材料】

    エリンギ
    まいたけ
    にんにく

    ●詳しいレシピはこちら
    トースターで簡単!鮭のにんにくホイル焼き

     

    ゆでてカロリー控えめ、「ピリ辛!ゆでよだれ鶏」

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/418496

    ラー油やごま油などたれに油を使う場合、メインの食材は脂質の少ないものを選びましょう。食材の組み合わせ次第で、脂質の摂取量をコントロール! また、鶏むね肉は皮をとるとさらに脂質オフできます。

    脂質(1人あたり): 鶏皮あり16.1g 鶏皮なし9.3g

    【主な材料】
    鶏むね肉

    ラー油
    醤油
    ごま油

    ●詳しいレシピはこちら
    ピリ辛!ヘルシー!茹でよだれ鶏

     

    あと一品に♪【副菜・汁物】

     

    包丁不要がうれしい!キャベツのコールスロー

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/438280

    脂質制限のレシピでは珍しく、マヨネーズを使ったレシピ。メイン料理の脂質が少ない場合、少々のマヨネーズ使いはOKです! キャベツをちぎって作るだけの、とっても簡単なズボラダイエットレシピですよ。

    脂質(1人あたり):3.5g

    【主な材料】
    キャベツ
    コーン缶
    マヨネーズ

    ●詳しいレシピはこちら
    包丁いらずで和えるだけ!ちぎちキャベツのコールスロー

     

    脂質0.1g!?2分で完成オクラもずく

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/438276

    脂質も少なくカロリーも少ない、時短で作れるレシピです。私は冷凍オクラをストックしているので、本当によく食べます。もう少し食べたいな〜というときに大活躍のレシピですよ!

    脂質(1人あたり):0.1g

    【材料】
    もずく酢
    冷凍オクラ

    ●詳しいレシピはこちら
    あと1品に!2分で完成♡オクラもずく

     

    今日の献立に♪小松菜の煮びたし

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/385065

    低脂質を実現するには、やはり和食は欠かせない! サラダで生野菜を食べるとドレッシングで脂質過多になりがちですが、煮物であれば油を使わず野菜をたっぷり食べられます。コンロでメイン料理を作りながら、電子レンジで煮物を作れるのはとってもラクちんでおすすめですよ。

    脂質(1人あたり):0.2g

    【材料】
    小松菜
    にんじん
    和風顆粒だし
    醤油

    ●詳しいレシピはこちら
    レンジで10分つくりおき【小松菜の煮浸し】

     

    ボリューム満点、ハニーマスタードサラダ

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/438270

    本気で減量したいときの夜ご飯に食べているサラダです。豆腐とお豆でタンパク質もしっかり摂れるので、メインおかずとしても満足できるボリュームです! 豆乳を使ったハニーマスタードドレッシングは、甘みがあってクセになる味。脂質制限ダイエットでは、糖質はきちんと摂っていくので、はちみつも使ってOKです。

    脂質(全量):10.7g

    【主な材料】
    サラダ豆
    木綿豆腐
    サニーレタス
    豆乳

    ●詳しいレシピはこちら
    本気のダイエット!お豆と豆腐のハニーマスタードサラダ

     

    味付けとの相性抜群♪豆腐とアボカドのわさび醤油サラダ

    サラダのドレッシングは脂質を摂り過ぎる原因のひとつ。この手作りドレッシングはノンオイルでもわさびがアクセントになり、豆腐とアボカドとの相性も抜群! さっぱり食べやすいサラダです。

    脂質(1人あたり):8.4g

    【主な材料】
    豆腐
    アボカド
    レタス

    ●詳しいレシピはこちら
    ノンオイルでさっぱり♪豆腐とアボカドのわさび醤油サラダ

     

    ボリュームもたっぷり!緑黄色野菜のコンソメスープ

    https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/409482

    私自身、ダイエット中にこちらのスープは本当に頻繁に作ります! 野菜とスープでお腹いっぱいになれるので、食事の満足感がアップします。野菜は冷蔵庫にあるもので代用できますよ。

    脂質(1人あたり):0.3g

    【主な材料】
    にんじん
    玉ねぎ
    ブロッコリー
    コンソメ

    ●詳しいレシピはこちら
    野菜不足解消♡緑黄色のコンソメスープ


    いかがでしたでしょうか? 脂質は、糖質と違って料理にどれくらい入っているかが分かりづらいため、脂質制限ダイエットは難しく感じられるかもしれません。しかし、脂質制限はリバウンドが少ないダイエット方法なので、あきらめずに続けていくことが大切です。

    脂質オフのポイントをつかむことができれば、「毎日の食事にほんの少し工夫するだけでOK!」ということが分かってきます。脂質制限のレシピはどれもボリューム満点なので、我慢せずにダイエットを続けることができますよ。私も絶賛減量期です! 夏に向けて、一緒に頑張りましょう♪

    ※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」



    ●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。
    ・無理せず美味しく!「ゆる糖質オフ」献立
    ・栄養士・藤本マキさんに教わる!太りにくい低糖質おつまみ

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    • 管理栄養士

    管理栄養士 脂質オフで7kg痩せました! 大阪府在住。 ダイエット指導、アスリートの食事指導を中心に活動しています。 そしてダイエット中だって、おいしいごはんをガッツリ食べたい!!!という欲張りな料理家です。笑  kannaレシピでは、パスタやカレーなどの《定番おかずやガッツリメニューをヘルシーに作ること》をコンセプトとしています。 【こんな方へ】 ⚪︎痩せたいけど、お腹いっぱい食べたい ⚪︎食べることが大好きで、おいしいものは我慢したくない ⚪︎健康的で綺麗でいたいけれど、時間もお金もかけられない 【レシピへの想いと皆さまへ】 『ダイエットを感じさせない、ちゃんとおいしいヘルシーレシピ』をお届けしています。 ダイエットといえば毎日蒸し野菜と蒸し鶏...のような食事になりがちですが、シンプルすぎて飽きてしまったり、なんだか寂しく感じたりしませんか...?? 余分な油を減らしたり、たんぱく質を取り入れたり、ちょっとした工夫でいつものごはんをヘルシーにしちゃいましょう!!! そしてヘルシーなダイエットごはんも続けることが大切なので、ちゃんとおいしいこと、スーパーで買える食材を使うこと、帰宅してからパパッと簡単に作れるレシピを考えています!! 私自身も激しい食事制限をして、何度もダイエットとリバウンドを繰り返した経験があります。かなり体型がコンプレックスでしたが、『身体に必要なものをしっかり食べる』ようになってから7kgの減量に成功しました!!!!その後も、リバウンドせずに安定しています(*^^*) レシピを通じて、一生モノの本当に健康的な食事法をお伝えできれば嬉しいです。 微力ながらも、ダイエットや健康に悩む方のお手伝いができますように。 ご質問などございましたら、お気軽にコメントください(o^^o) よろしくお願いします♪

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