ズボラ全開のダイエットメニューをご紹介します！
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、やはりバランス良く食べることがリバウンドしない食事法です。脂質を控えて、タンパク質は適量に...！ そうはいわれても、考えるのも丁寧に作るのも難しいですよね。そんな方のために、マネするだけでOK！ の3日間のダイエット献立をご紹介します。私のリアルな食生活をもとに作成していますので、包丁使わない、コンロ使わない、ちぎって食べるなど、ズボラ全開ですよ（笑）。
マネするだけでOK！ダイエット1日目
朝：ふわふわ蒸しパンでカロリーを抑えて♪
【献立】
オートミール蒸しパン、レタス1枚、りんご1/2個、ヨーグルト100g
オートミール蒸しパンはバターなどの油脂を使わずに作れるので、ふわふわ蒸しパンを楽しみながらカロリーを抑えられます。ちぎってすぐに食べられる葉物野菜を冷蔵庫にストックしておくのがおすすめ。大好きなフルーツは毎朝食べています。好きなものを食べて朝から気分上々と、ビタミンCもしっかり確保できますよ。
エネルギー：369kcal タンパク質：17.8g 脂質：12.4g
●オートミール蒸しパンのレシピはこちら
レンジで5分！ふわふわはちみつオートミール蒸しパン
昼：火を使わない！ワンプレートご飯
【献立】
ご飯150g、オイスターペッパーポーク、パプリカとエリンギのグリル
コンロを使わないワンプレートご飯です。レンジとトースターを同時並行で活用すれば、2品合わせて10分で完成！ 油を使わず美味しく調理できるため、レンチン調理はダイエットにぴったりです。野菜を切るのが面倒なときは冷凍野菜を活用してください。手軽に野菜をたっぷり取り入れましょう。
エネルギー：544kcal タンパク質：27.2g 脂質：20.6g
●詳しいレシピはこちら
・レンジで簡単！オイスターペッパーポーク
・【トースターでパパッと副菜】パプリカとエリンギのチーズグリル
夜：包丁もまな板も使わない♪キムチチゲ献立
【献立】
ご飯150g、あさりと豆腐のキムチチゲ
仕事終わりで疲れて、もう包丁もまな板も使いたくない！ そんなときは、一品で大満足な具だくさんスープがおすすめです。野菜もちぎって煮込めばOK。スープは油を使わず低カロリー、高タンパク、かつ野菜たっぷりを実現できるので、ダイエット中は特に重宝するレシピですよ。
エネルギー：490kcal タンパク質：32.0g 脂質：13.2g
●キムチチゲのレシピはこちら
包丁いらず！あさりと豆腐のキムチチゲ
マネするだけでOK！ダイエット2日目
朝：市販品を活用して栄養満点
【献立】
フランスパン2切れ、いちごジャム、ヨーグルト（プレーン・加糖）、無調整豆乳、りんご1/2個、レタス1枚
平日の朝にあれこれ準備するのが面倒な私は、市販品を活用します。タンパク質源は、ヨーグルトと無調整豆乳が定番。ダイエット中にパンを食べたいときはフランスパンを選びます。パンの中でもフランスパンは比較的脂質が少なく、噛みごたえが満腹感に繋がりますよ。
エネルギー：439kcal
昼：お手軽なのがうれしい！コンビニご飯
【献立】
コンビニご飯（シャキシャキ野菜サラダ、豆サラダ、梅おにぎり）
私のリアルなオフィスランチです。蒸し鶏のサラダだけではなんとなく物足りないので、豆サラダを追加。満腹感も高まるし、大豆タンパク質も取り入れられます。チキンサラダのドレッシングは全量使わず、6割くらいで十分ですよ。
エネルギー：542kcal
夜：レンジで簡単♪とろ卵豆腐献立
https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/434202
【献立】
ご飯150g、とろ卵豆腐、オクラ入りもずく酢、ミニトマト3個
疲れてコンロを使いたくない日のメニューです。メイン料理はレンジで簡単に作れます。冷凍オクラはレンジで軽く解凍して、もずく酢に混ぜるだけ。切ったり下ゆでしたりしなくて良いので、ラクちんなおすすめ食材です。ズボラしつつも、野菜と食物繊維の摂取量アップ！ もちろん美味しさも増し増しです。
エネルギー：606kcal
●とろ卵豆腐のレシピはこちら
レンジで5分！とろたま豆腐 ｜高たんぱく低脂質
マネするだけでOK！ダイエット3日目
朝：できるだけ無理をしない簡単献立
【献立】
ご飯150g、納豆1パック、卵1個、蒸しキャベツ、ごまドレッシング、キウイ1個
朝はできるだけ調理せず食べられるものを選びます。納豆と卵はありがたい存在。キャベツはちぎってレンジでチンするだけ。前日の夜にセットしておくと安心ですよ。
エネルギー：513kcal
昼：調理時間8分⁉洗い物も少ないパスタ
https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/392621
【献立】
和風ツナトマパスタ、レタスとパプリカのサラダ （和風ドレッシング 小さじ1）
和えるだけで食べられる簡単パスタは、洗い物も少ないラクちんレシピ。包丁を使うのはトマトとパプリカだけなので、まな板はいらないかも⁉ 本当に面倒なときはパスタのお皿の端っこにレタスとパプリカをのせちゃうこともあります（笑）。ツナでお魚のタンパク質もしっかり28g摂れます。ちぎるだけで食べられるレタスはここでも大活躍ですね。
エネルギー：473kcal
●パスタのレシピはこちら
8分完成！和風ツナトマパスタ
夜：野菜をたっぷり使ったヘルシーカレー
https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/394694
【献立】
ご飯200g、トマトとチキンのコクうまカレー
野菜たっぷりのカレーなら、夜ご飯もひと皿で完結！ ご飯、お肉、野菜をバランス良く食べられます。ダイエット中にカレーは意外と思われますが、お肉は脂質の少ないささみを使用、野菜のうま味を使ってカレールウを減らすなど、カロリーオフの工夫を詰め込んだレシピなので、家族と一緒にダイエットご飯を楽しめますよ。フライパンひとつで作れるのもうれしいポイント！
エネルギー：529kcal
●カレーのレシピはこちら
1/2日分の夏野菜!!トマトとチキンのコクうまカレー
いかがでしょうか。ダイエットご飯といえば難しく考えてしまいがちですが、ズボラさんでも大丈夫！ 電子レンジや冷凍野菜、コンビニを活用して、しっかりズボラで、より健康的なダイエットご飯を目指しましょう。ぜひマネしてみてくださいね！
●「ダイエットを感じさせない美味しいレシピ」が得意なkannaさん執筆のコラムはこちら。
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