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本当に美味しいガーリックライス｜何度も作りたい定番レシピVol.206

レシピ 

少しずつ暖かくなってきて、ダイエットを意識する方も増えてきたのではないでしょうか？　今回は、管理栄養士でダイエットレシピが得意な熊橋麻実(くまみ)さんが、調理テクでカロリーを抑えたダイエットレシピをご紹介。ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>夏に向けて、ダイエットを始めたい人必見！</h2>
4月に入り、だんだんと暖かくなってきましたね。毎年この時期になると、薄着になる季節に備えてダイエットを意識し始める方も多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめしたいのが、いつもの料理をヘルシーに仕上げる「調理テク」でカロリーオフするダイエット方法。カロリーが気になる料理も、調理方法次第でカロリーオフできるのはうれしいですよね。
今回は、そんな調理テクを使ったダイエットレシピをご紹介します。それぞれのレシピには、一般的なレシピと比較して「カロリー〇％オフ」と記載しているので、参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>カロリーオフのための調理テクって？</h2>
まず、カロリーを抑えるためにおすすめの調理方法をマスターしていきましょう。特別な食材や調味料を使わずできる、簡単テクばかりなのでぜひ試してみてくださいね。

&nbsp;<h3>市販のルウではなくカレー粉を使う</h3>
カレーを作るときは、市販のルウではなくカレー粉を使うのがおすすめ。実は、市販のルウは一般的に脂質・糖質が多いんです。カレー粉を使うことで、カロリーを約30%カットできますよ。

&nbsp;<h3>カロリーの低い食材でかさ増しする</h3>
脂質・糖質は摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまいます。脂質や糖質を多く含むカロリーの高い食材を減らし、カロリーの低い食材でかさ増ししてカロリーを大幅に抑えるのもポイント。
例えば、脂質の多い肉類は大豆製品やきのこで、糖質の多いご飯・麺類はしらたきやもやしでかさ増しできますよ。今回紹介しているハンバーグでは合いびき肉を減らして、高野豆腐・まいたけでかさ増しすることでカロリーを30%オフしています。また、糖質をカットしてカロリーオフしたクッパやラーメンもおすすめです。

&nbsp;<h3>トースターを使って揚げたようなサクサク食感に！</h3>
高カロリー料理の代表「揚げ物」も、調理テクでカロリーを大幅カット！　今回ご紹介するコロッケは、揚げる代わりに、炒めたパン粉をかけてトースターで焼くことでサクサクの食感はそのままに、カロリーを30％もオフできています。

&nbsp;<h2>カロリー○%オフのダイエットレシピ</h2>
それでは、調理テクでカロリーオフしたレシピをご紹介します。コロッケやカレーなど、ダイエット中は我慢する必要のあるカロリーが高いレシピを、調理テクで500kcal以下に仕上げました。カロリーはオフしているのに、美味しさはそのまま！　ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h3>【カロリー40％オフ】しらたきでかさ増し♪ヘルシーカルビクッパ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fe989981a0eaf5006cc38ffb56629218.jpg" alt="【カロリー40％オフ】しらたきでかさ増し♪ヘルシーカルビクッパ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
野菜たっぷりで、噛みごたえのあるヘルシーカルビクッパ。しらたきを小さく切って下ゆですることで、ぷるっとした食感になって違和感なく食べられます。通常のご飯を使うより、しらたきでかさ増しすることでカロリーが40％もカットできるのもうれしいポイントです。
エネルギー：431kcal


【主な材料】 
牛こま切れ肉 
大豆もやし 
にんじん 
しらたき 
卵 
キムチ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/414694">糸こんにゃくでぷるっとかさ増し♪ヘルシーカルビクッパ</a>


&nbsp;<h3>【カロリー40%オフ】ルウ・小麦粉は不使用！低糖質チキンカレー</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/33/33ad56e482d01f63d7a3f32a4e2f6966.jpg" alt="【カロリー40%オフ】ルウ・小麦粉は使わずOK！低糖質チキンカレー" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ルウ・小麦粉を使わないことで、脂質・糖質の使用量を減らしたチキンカレーです。油分がすべてなくなってしまうとパサパサになりがちなので、鶏むね肉は皮付きのままでバターも使用しています。カロリーはしっかり40％カットしているのに、それを感じさせない美味しさですよ♪
エネルギー：293kcal（ご飯は別）


【主な材料】 
鶏むね肉 
玉ねぎ 
カットトマト缶 
プレーンヨーグルト


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/342015">ルウ・小麦粉不使用＊低糖質チキンカレー</a>


&nbsp;<h3>【カロリー30%オフ】バレない！かさ増しハンバーグ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5c/5ce97de190d1b70c0a4081e6c177b445.jpg" alt="【カロリー30%オフ】バレない！かさ増しハンバーグ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
試作を重ねて完成した、油不使用&お肉を減らしているのにバレないかさ増しハンバーグです。かさ増し食材には、うま味の強い高野豆腐とまいたけを使いました♪　ダイエット中は我慢しがちなハンバーグですが、これなら罪悪感なく食べられますよ！
エネルギー：329kcal


【主な材料】 
合いびき肉 
玉ねぎ 
まいたけ 
高野豆腐 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/456993">バレないカサ増しハンバーグ『カロリー30%カットの秘訣』</a>


&nbsp;<h3>【カロリー30%オフ】ラクちん＆ヘルシー！揚げないコロッケ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c0/c01255c00b5d5d06ddb428b644ebbea4.jpg" alt="【カロリー30%オフ】ラクちん＆ヘルシー！揚げないコロッケ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
コロッケは、揚げずにトースターで焼くことでカロリーカットできます！　ただ、それだけでは揚げ物のカリカリ食感は再現できないので、さらにひと工夫。パン粉をあらかじめフライパンで炒めておくことで、いつものコロッケと変わらない食感と味を楽しめますよ。
エネルギー：263kcal


【主な材料】 
合いびき肉 
じゃがいも 
パン粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/456498">ヘルシーなオープンコロッケ『揚げないのに食べたらコロッケ♪』</a>


&nbsp;<h3>【カロリー80%カット】肉・油不使用♪しらたき味噌ラーメン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/14/14572e440f9ccc0df4aca02328ffcdf6.jpg" alt="【カロリー80%カット】肉・油不使用♪しらたき味噌ラーメン" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
食べ過ぎた日が続くときにはこれ！　というレシピです。疲れが溜まっていると、なんとなくラーメンが食べたくなりませんか？　そんなときに大活躍の、肉・油不使用を徹底したデトックスラーメンです！　物足りないかもしれないと感じた場合は、ごま油やチャーシューを足してくださいね。ちなみに、ごま油だと小さじ1/2、チャーシュー（脂身の少ないもの）2枚を足してもどちらもプラス20kcalずつです。
エネルギー：113kcal


【主な材料】 
しらたき 
白菜 
大根 
味噌 
みりん 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/405374">デトックスしたい日に♪しらたき味噌ラーメン</a>


いかがでしたか？　どれも、カロリーをカットしているのに満足感はあるので、何度も食べたくなるものばかり。ダイエットは一朝一夕でできるものではありません。運動・休養も大切にしながら、食事でもカロリーを減らすことで健康的に体型管理ができますよ！　毎日の生活の中でダイエットメニューを取り入れて体重の増加を防ぎ、理想の体重・体型をキープすることが大切です。
しっかり食べて、心も体も満足させながら、ダイエットが続けられるといいですね♪　ダイエット中でも食べられるカロリーオフレシピ、ぜひ、試してみてください。

これ知らなかった！カロリー○%オフのダイエットレシピ5選

春に向けてダイエットしたい方におすすめしたいボリューム満点のダイエットレシピを、管理栄養士でNadia Artistの熊橋麻実(くまみ)さんがご紹介。すべて500kcal以下とヘルシーなのに、ボリュームたっぷりのレシピばかりです。

&nbsp;<h2>春に向けてダイエットをしたいあなたへ！</h2>
こんにちは、管理栄養士でNadia Artistの熊橋麻実(くまみ)です。もうすぐ3月！　春はすぐそこまで来ているこの時期、薄着になる前に始めておきたいのがダイエットですよね。
ダイエットというと「辛いけれど頑張らないといけないもの」と思われがちですが、ダイエットを持続させるためには適正量をしっかり、美味しく食べることが大切です。今回は、管理栄養士の視点からダイエット中の食事で意識しておきたい大事なポイントを3つご紹介します！


&nbsp;<h2>ダイエット中の食事で大切にしたい3つのポイント</h2>
&nbsp;<h3>（1）油の使用を控える</h3>
油は1gあたり9kcalと三大栄養素の中でも最もカロリーが高いのをご存じでしょうか？　小さじ1（約4g）を摂取しただけで摂取カロリーが約36kcalも増えてしまいます。調理するときに、サラダ油などの余分な油を使わず、食材の脂を利用するなどして油の使用を控えましょう。


&nbsp;<h3>（2）温かいものを取り入れる</h3>
ダイエットというとカロリーを意識しがちですが、それを消化・吸収するのは胃腸です。体を冷やすと、胃腸はその機能が落ちてしまうと言われています。例えば、寒天ゼリーや冷奴、生野菜のサラダなどはカロリーが低いですが、それだけで食べてしまうと体を冷やしてしまいます。ダイエットをしたいときは、必ず温かいものと組み合わせるようにしましょう。

&nbsp;<h3>（3）おすすめのダイエット食材を積極的に取り入れる！</h3>
ダイエットにおすすめの食材を積極的に取り入れていくのも大切です。ボリュームを持たせるためにかさ増ししたり、低カロリー食材に置き換えたりすることでカロリーを抑えることができますよ。5つのおすすめ食材を紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h4>・豆腐</h4>
ダイエット中に不足しがちなタンパク質が豊富なのが豆腐。摂取カロリーを抑えながら、植物性タンパク質をしっかり摂取できます。

&nbsp;<h4>・しらたき</h4>
しらたきは麺類の代わりに使うことができる、便利なダイエット食材です。中華麺が100gあたり133kcalなのに対して、しらたきは100gあたり7kcalと、なんと1/10以上もカロリーを落とせるんです。

&nbsp;<h4>・もやし</h4>
節約食材としても大活躍のもやしは、担々麺など中華メニューのかさ増しに使いやすい食材です。1袋（約200g）食べても、30kcalと低カロリーに抑えることができ、さらに食物繊維やビタミンCも摂ることができます。

&nbsp;<h4>・鶏むね肉</h4>
定番のダイエット食材として有名なのが鶏むね肉。高タンパク・低脂質な上に、疲労回復効果も期待できます！　ダイエット中は運動も欠かせないので、ダイエットを続けるなら疲れをためないのも大切です。

&nbsp;<h4>・さば缶</h4>
ストックしやすいさば缶もダイエットにおすすめ。さばは、体にとって必要不可欠な良質な脂質を多く含みます。ダイエット中は食事量を抑えつつ、効率的に必要な栄養素を摂取したいので、さばは積極的に摂りたい食材です。

&nbsp;<h2>ALL500kcal以下！ひとつで大満足の痩せレシピ</h2>
今回は、カロリーが高めになりがちな中華や洋食メニューをすべて500kcal以内に抑えたレシピをご紹介します。

&nbsp;<h3>【豆腐を使って】肉のうま味でガッツリ！ピリ辛肉味噌あんかけ豆腐【367kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/19/199d4ea873d08956c25724fe02807484.jpg" alt="【豆腐を使って】肉のうま味でガッツリ！ピリ辛肉味噌あんかけ豆腐【367kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
肉を存分に味わえる一品です！　豆腐がたっぷりなので、全部食べても1人分あたり400kcal以下なのがうれしいポイント。タンパク質がしっかり摂れるガッツリメニューなのでひと皿でも十分満足できますが、足りないときはナムルやスティック野菜などと組み合わせてもいいですね。


【主な材料】 
絹ごし豆腐 
味噌 
合いびき肉 
ねぎ 
豆板醤


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/403497">肉の旨味が際立つ♪ピリ辛肉味噌あんかけ豆腐</a>

&nbsp;<h3>【しらたきを使って】糖質20g以下！大満足のしらたき担々麺【461kcal】</h3>
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担々麺と聞くと、「カロリーが高い」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？　こちらの担々麺は中華麺をしらたきに替えたヘルシー担々麺。エネルギーは500kcal以下、糖質も20g以下と、普通の担々麺に比べて、かなり抑えられます。作った方から「こんなに美味しい糖質制限ならうれしいです！」とコメントをいただいた一品です！


【主な材料】 
合いびき肉 
しらたき 
チンゲン菜 
鶏がらスープの素 
ラー油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/405627">糖質20g以下♪食物繊維も摂れるしらたき担々麺</a>

&nbsp;<h3>【鶏むね肉を使って】お弁当にも♪やわらかナポリタンチキン【450kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6c/6c4972308a02c56a4a4c2b72bfba74ec.jpg" alt="【鶏むね肉を使って】お弁当にも♪やわらかナポリタンチキン【450kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
小麦粉をつけて焼くのでパサパサせず、しっとりやわらかな食感の鶏むね肉レシピです♪　ケチャップベースの甘辛味はまるでナポリタン！　ダイエットをしていると思えない満足感のあるメニューです。冷めても美味しいので、お弁当にもぴったりですよ。


【主な材料】 
鶏むね肉 
玉ねぎ 
ピーマン 
ケチャップ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/438264">鶏むね肉で作る♪やわらかナポリタンチキン</a>

&nbsp;<h3>【もやしを使って】炊飯器にお任せ♪糖質オフチャーハン【453kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ba/baca82218ac8492a165a7347950c3922.jpg" alt="【もやしを使って】炊飯器にお任せ♪糖質オフチャーハン【453kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
カロリーが高いイメージのチャーハン、ダイエット中は我慢している方も多いのではないでしょうか？　こちらのチャーハンはもやしを入れて、かさ増し！　パラパラご飯の代わりになるように工夫して作りました♪　これを食べた夫も「美味しい」と言って、もやしが入っていると気付かず食べていました！


【主な材料】 
もやし 
チャーシュー 
卵 
ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/453287">もやしで糖質オフチャーハン【ほぼ炊飯器まかせ♪】</a>

&nbsp;<h3>【さば缶を使って】時短＆簡単！さばのトマト煮【301kcal】</h3>
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さば缶が苦手な方でも食べやすいようにトマト缶のうま味をぎゅっと凝縮させ、カレー粉でスパイシーな風味を味わえるメニューにしました。思い立ったらすぐに作れるように、ストックしやすい缶詰やパウチ食品を使って作っています。さば缶がおうちにない場合は、いわしやさけの水煮缶でも代用できますよ。


【主な材料】 
さば缶 
トマト缶 
ミックスビーンズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/453334">さばのトマト煮『缶づめ活用で手軽にダイエット』</a>

いかがでしたか？　毎日の食卓に出しても、違和感なく家族全員で楽しむことのできるレシピをご紹介しました！　ダイエットというと頑張らないといけないものというイメージがありますが、頑張りすぎると続きません。ダイエット中でも少しの工夫で、食事の時間を楽しむことができます。心を満足させることは、体の機能がしっかりと働いてくれて健康的に痩せることにつながります。

ダイエットは毎日の食事を楽しみながら、しっかりと体を動かして健康的に行うことが大切です。ぜひ、今回のダイエット食材を美味しく日々の食卓に取り入れてくださいね♪

管理栄養士が教える！一品で大満足の痩せレシピ【ALL500kcal以下】

全部食べても600kcal以下とダイエット中におすすめの、ボリューム満点、ワンプレートご飯をNadia Artistで管理栄養士の熊橋麻実(くまみ)さんがご紹介。作り置きも可能なレシピや、簡単に作れるレシピで忙しいときにもぴったりです。さらに、ワンプレートなので洗い物もラクちん！　お手軽でダイエットにもぴったりのワンプレートご飯、ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>「ワンプレートご飯」は食べる量を調節できる♪</h2>
こんにちは！　Nadia Artistで管理栄養士の熊橋麻実(くまみ)です。ダイエット中の食事で大切なのは「何をどれだけ食べるか？」ですよね。特に量に関しては、大皿で盛ってシェアしながら食べてしまうと、自分がどのくらいの量を食べたのか分からなくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、ご飯やおかずをすべてワンプレートにのせること。はじめから食べる量を決めておくことで、食べ過ぎを防ぐことができます。また、主食・主菜・副菜を何品か盛り付けることで、早食いを防止したり、栄養バランスを整えたりできますよ。


&nbsp;<h2>ダイエット中の「ワンプレートご飯」のポイント</h2>
食事の主なエネルギー源は主食・主菜です。それぞれの摂取カロリーを200kcal前後にすると、副菜・汁物に卵や豆腐などのタンパク質が取り入れやすくなり、組み合わせの選択の幅が広がります。

ヘルシーかつボリュームのあるワンプレートにするには、 
・よく噛む食材で、満足感アップ。 
・何品か組み合わせる。 
・体にとってうれしい糖質・脂質を上手に利用する。 
などの工夫が必要です。 
それでは、これらの工夫を盛り込んだワンプレートご飯をご紹介します！

&nbsp;<h2>管理栄養士くまみさん考案！600kcal以下のワンプレートご飯</h2>
今回は、体にとってうれしい糖質として、日本人が消化しやすいと言われているご飯を主食に使いました。また、脂質はオリーブオイルを全体的に使用しています。オリーブオイルのオレイン酸は腸内環境を整えてくれる働きがあるので、ダイエット中におすすめですよ。


&nbsp;<h3>満足感たっぷり♪じゃこと枝豆の混ぜご飯</h3>
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いつもの白ご飯に具材をプラスして混ぜご飯にすることで、米の量が少なくても満足感がアップします。また、今回の混ぜご飯はちりめんじゃこのカリカリと枝豆の食感が美味しく、自然と噛む回数が増えますよ！
エネルギー　190kcal


【主な材料】 
ご飯 
ちりめんじゃこ 
冷凍枝豆


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/437864">食感good♪カリカリじゃこと枝豆の混ぜごはん</a>


&nbsp;<h3>低糖質・低脂質な鶏むね肉のナポリタンチキン</h3>
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子どもから大人まで大好きなナポリタンの味を低糖質・低脂質で食べられるよう、鶏むね肉に絡めました。ピーマンや玉ねぎが、昔なつかしいナポリタンの味をしっかり出してくれています。ボリュームがあるのにカロリーが少ないので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますね。
エネルギー　225kcal


【主な材料】 
鶏むね肉 
ピーマン 
玉ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/438264">鶏むね肉で作る♪やわらかナポリタンチキン</a>


&nbsp;<h3>爽やかドレッシングで低カロリーサラダ</h3>
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食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーとアミノ酸バランスの良い卵を合わせたサラダです。マヨネーズだけだとカロリーが高くなってしまいがちですが、レモンをプラスして爽やかドレッシングに。材料をゆでてドレッシングを混ぜてかけるだけなので、手軽に作れるのもうれしいポイントです。
エネルギー　100kcal


【主な材料】 
ブロッコリー 
ゆで卵 
レモン汁


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/434139">さわやかな旨味♪ブロッコリーのレモンマヨサラダ</a>


&nbsp;<h3>見た目も映える！パプリカの簡単マリネ</h3>
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さっと炒めて調味料で和えるだけの簡単マリネです。パプリカは色鮮やかで見た目の満足感を高めてくれるうえ、ビタミンやミネラルも含んでいます。また、パプリカの赤色や黄色はカロテノイドの一種の色素成分によるもので、抗酸化作用が期待できます。昆布茶でうま味をプラスすることで酸味をまろやかにしてくれ、さらにパプリカの甘みも引き出してくれます。
エネルギー　32kcal


【主な材料】 
パプリカ（お好みのもので） 
オリーブオイル 
塩


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/353237">みんな食べやすい♪パプリカの和風マリネ</a>


&nbsp;<h3>タンパク質たっぷり、冷製豆乳スープ</h3>
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食べたいときにすぐできる、とっても便利なスープです。ダイエット中は栄養不足にならないようにタンパク質の摂取が欠かせません！　特に植物性タンパク質を含む豆類や豆製品は、毎日摂りたい食材。今回のスープは手軽に作れるので、時間のないときや、ワンプレートのように品数が欲しいときに作りやすいですよ。
エネルギー　52kcal


【主な材料】 
豆乳 
コンソメ 
味噌


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/437865">混ぜるだけなのに濃厚で美味♪冷たい豆乳スープ</a>


いかがでしたでしょうか？　ダイエット中は食べる量を減らしてしまったり、そもそも食べることに楽しみを見つけられなかったりしますが、それでは長く続きません。ダイエットは短期で行うものではないので、糖質や脂質を上手に活用しながら美味しく楽しく続けられるように工夫していきたいですね。




 
 

●ダイエット中におすすめ！そのほかの献立コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/article/3245">・管理栄養士くまみさんに教わる！ボリューム満点ダイエット献立</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3677">・マネするだけでOK！ズボラさんのための簡単ダイエットメニュー3days</a>

【全部食べても600kcal】ダイエットにおすすめのラクちんワンプレートご飯

ダイエットをするなら過度な食事制限などではなく、無理のないダイエットを心がけたいですよね。適正体重を維持することがダイエットの本来の目的です。今回は、ヘルシーかつボリューミーな満足度の高い、ダイエットを意識した1日の献立を熊橋麻美（くまみ）さんに教わりました。1日に必要なエネルギー量についてや、献立ごとのダイエットのポイントもご紹介しています。無理なくダイエットに取り組んでいきましょう。

&nbsp;
<h2>
大満足のヘルシー献立で無理のないダイエットを！</h2>


「ダイエット」と聞くと、食べることを我慢しなければいけないといったイメージはありませんか？　しかし、ダイエットの本当の目的は、適性体重を維持することなのです。そのためにも、ダイエットをするには心身ともに負担をかけず、長く続けられるよう工夫することが大切です。

&nbsp;
<h2>自分の目標を設定して献立を工夫しよう</h2>

日本人の食事摂取基準を参考にした1日に必要なカロリーは、成人男性で2650kcal前後、成人女性で2000kcal前後です。（※デスクワーク中心、体を動かすのは通勤や家事、買い物のみ、または軽いスポーツをされている方を基準にしました。）そして、ここから減らしたい体重の分を引いて計算することで、目標とする1日当たりの摂取カロリーが分かります。

&nbsp;
<h3>【目標とする1日の摂取カロリー】</h3>
1日の必要カロリー（kcal）－減らしたい体重（kg）×7200kcal÷目標期間（日）＝目標とする1日当たりの摂取カロリー（kcal） 
※7200kcalは1kg分の脂肪を減らすのに消費すべきカロリーです。

それぞれで目標とする1日当たりのカロリーは異なるので、自分の目標を立てて無理なくダイエットに取り組みたいですね。今回は、そんな無理のないダイエットに最適な1日の献立をご紹介していきます。ヘルシーで罪悪感も少なく、満足度の高いボリューミーな献立を組んでみました。

 今回ご紹介する1日の献立の総カロリーは1539kcalになります。デスクワーク中心の女性が1日に必要なカロリーは2000kcal前後と考えると、1日に400kcalほど抑えられているので、1か月に1.5kg～2kg減らす方が目安になります。


&nbsp;
<h3>【ヘルシーかつボリュームのある献立にするポイント】</h3>
●糖質と脂質が低い食材を選ぶ 
●よく噛む食材で、満足感アップ 
●一品だけでなく、何品か組み合わせる 
などの工夫が必要です。

これらの工夫を盛り込んだ献立1日分をご紹介しますね！


&nbsp;
<h2>ヘルシーでボリューミーな1日献立で大満足</h2>


&nbsp;
<h3>【朝食】バゲットやナッツで噛むことを意識して！</h3>

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バゲットやナッツなど、よく噛むメニューを取り入れました！　朝食は1日の始まりを担う大切な食事です。朝から噛むことによって、体が目覚めやすく活動的な1日を過ごせますよ。前日から用意しておけるものが多く、朝はパンを焼いて並べるだけというのもうれしいポイントです！



●献立のレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/414687">【朝は焼くだけ♪焼きトマトとズッキーニのオープンサンド】</a>　220kcal 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/414688">【混ぜるだけドレッシングで簡単♪ナッツとゆで卵のサラダ】 </a>　102kcal 
フルーツ（キウイ・オレンジ） 37kcal 
ヨーグルト（はちみつがけ） 58kcal
朝食総カロリー　417kcal



&nbsp;
<h3>【昼食】糸こんにゃくでヘルシー♪大満足のカルビクッパ</h3>

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昼食は、パパッと作れる手間なし献立！　カルビクッパは野菜たっぷりでよく噛んで食べられるので、ヘルシーかつ満足感のあるメニューです。糸こんにゃくをプラスすることで、美味しさキープでカロリーオフしていますよ♪　レンジでチンして作れる簡単チョレギサラダを一緒に食べるとさらに栄養価がアップします。


●献立のレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/414694">【糸こんにゃくでぷるっとカサ増し♪ヘルシーカルビクッパ】　</a>　431kcal 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/396615">【レンチン2分で♪箸が止まらない水菜のチョレギサラダ】 </a>　45kcal 
昼食総カロリー　476kcal


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<h3>【間食】ぷるんとコーヒーゼリーで罪悪感なし♪</h3>

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ダイエット中でも間食は我慢したくないですよね。インスタントコーヒーとゼラチンで火を使わずに作れるコーヒーゼリーは、カロリーが低く、ダイエット中でも食べられます。とろっとした口当たりが美味しいですよ♪


●間食のレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/414716">【苦味が効いてる♪夏に嬉しいコーヒーゼリー】　</a>　52kcal

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<h3>【夕食】具材たっぷりで腸活にもうれしい！</h3>

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夜は食後の活動時間が短いので、脂質が少なく消化に良いものがおすすめです。全体的に普段の食事で摂りづらい栄養素（DHA・EPA、ビタミンD・Eなどのビタミン類、鉄・カルシウムなどのミネラル）を美味しく摂れるよう工夫しました。また、今回は腸活にうれしいきのこ類や豆腐、納豆などの食材を使っています。毎朝の快便はダイエットにつながりますよ。


●献立のレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/414719">【夏に美味しい魚料理♪鯖のおろしそだれ】 </a>　202kcal 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/397177">【美味しく腸活♪食べやすい小松菜の納豆和え】 </a>　85kcal 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/394323">【さっぱりつゆが美味しい♪だしを味わう冷奴】 </a>　62kcal 
きのこの味噌汁（しいたけ・しめじ・えのき） 43kcal 
ご飯（軽めの一杯）　202kcal 

夕食総カロリー　594kcal


 

ダイエットは、健康的な心身を保ちながら行うことが基本です。単純に食べる量を減らしてしまうと必要な栄養素が摂取できない場合があります。ダイエットをしている間も肉や魚、ご飯も食べつつ、野菜や豆製品、こんにゃくなどでかさ増しすると無理せず、続けられますね。




 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3157">ダイエットにも活躍！ぷるんと美味しい【こんにゃく】のヘルシーレシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3167">無理せず美味しく！「ゆる糖質オフ」献立</a>

管理栄養士くまみさんに教わる！ボリューム満点ダイエット献立

にんにくの香りが食欲をそそる「ガーリックライス」。ステーキ屋さんなどでよく出てくるメニューですが、夏の暑さで食欲が落ちてくるこの時期、食べると元気が湧いてくるガーリックライスをおうちで作ってみませんか？　今回は、基本のガーリックライスの作り方と、ガーリックライスに合わせる献立をご紹介します。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>おうちで簡単にお店の味が楽しめるガーリックライスとは？</h2>


にんにくを効かせてご飯を炒めて作る「ガーリックライス」。鉄板焼き屋さんやステーキ屋さんでよく見かける料理です。お肉との相性がばっちりで、食欲をそそりますよね。シンプルに炒めたものから、卵や肉、野菜などを加えたものまでさまざまです。


今回は、基本となるにんにくのうま味を最大限に活かしたレシピをご紹介します。炊きたてのご飯があれば、10分以内に作れるパパッとメニュー。作っている最中から、良いにおいがして食欲全開になりますよ。



&nbsp;<h2>にんにくの風味がシンプルに味わえる「ガーリックライス」の作り方</h2>

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&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3> 


ご飯　1合分 
にんにく　3片 
Aにんにくすりおろし　小さじ1 
Aバター　15g 
A塩　ふたつまみ 
A黒こしょう　適量(しっかりめ) 
醤油　小さじ2 
オリーブオイル　大さじ1 


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


【下準備】 
にんにくは薄切りにし、芽は取っておく。
 

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1．フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを弱火で炒める。にんにくが色づいたら取り出しておく。
 

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【ポイント】 
強火にするとにんにくが焦げてしまうので、焦げないように弱火で炒めます。
 


2．ご飯に【A】を混ぜる。


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【ポイント】 
炒める前に調味料を混ぜておくことで、味が均一に混ざります。 



3．2を1のフライパンに入れて中火で炒める。カリッとなってきたら、周りから醤油を入れて炒め合わせる。


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【ポイント】 
醤油をフライパンに直接入れることで香ばしさがプラスされます。

 

4．皿に盛り、炒めたにんにくをのせてできあがり♪
 

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にんにくを焦がさないように弱火で炒めること、ご飯は炒める前に調味料を混ぜておくことの2点ができれば、あとは失敗知らずで作ることができます。3の工程で、カリッとするまで根気よく炒めると食感が良くお店の味になります。


●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/379615">良いにおいで食欲全開♪ガーリックバターライス</a>


&nbsp;<h2>定番のステーキ以外にガーリックライスに合う献立は？</h2>

&nbsp;<h3>【主菜】ケチャップが隠し味♪洋食屋さんのポークソテー</h3>

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 ガーリックライスは風味が強いので、メインの料理もしっかりと味付けされたものがおすすめです。こちらのポークソテーはとろっとした和風ベースのソースが美味しく、何度も作りたくなる味わいです。


にんにくは豚肉の持つビタミンB1の効果を高めてくれます。ビタミンB1は疲労回復に効果が期待できるので、疲れた平日の夜にもうれしい組み合わせですね。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/389340">ケチャップが隠し味♪洋食屋さんのポークソテー</a>
 

&nbsp;<h3>【スープ】冷たくて美味♪手軽に作れる豆乳味噌スープ</h3>

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ガーリックライスにしっかりと味がついているので、スープはさっぱりマイルドにいただけるものや、野菜が入っているものが合いますね。
 

豆乳味噌スープは野菜を調味料で煮て冷やし、豆乳と混ぜるだけでできる簡単レシピです。タンパク質もしっかり摂れるのがうれしいポイントですね♪
 


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/378054">冷たくて美味♪手軽に作れる豆乳味噌スープ</a>


 

今回は、にんにくのうま味がシンプルに味わえるガーリックライスの作り方とそれに合う献立をご紹介しました。ガーリックライスは作っている途中から食欲が湧いてくるので、これからの季節、ご飯が食べづらい方にもぴったりです。


ご紹介した料理以外にも、牛ステーキや照り焼きチキンなどにも合うので、ぜひ組み合わせを楽しんでみてください。


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これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94
">こちら</a>


 

●こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2290" >
漂う香りが食欲をそそる！風味とコクが魅力の「にんにく」活用レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/article/2242" >
にんにくとごまが効いてる万能調味料「うまだれ」を作って活用しよう！</a>

年度末に向けて忙しくなるこれからの季節。まだ肌寒い日も多いので、体がほっと温まる簡単なメインおかずのレパートリーを増やしませんか？　今回ご紹介するのは、豆腐1丁で作るボリューム感のあるとろみ煮です。お財布に優しいだけでなく、春に向けてダイエットが気になる方にもおすすめの豆腐で、家族も大満足の食べごたえのあるとろみ煮レシピを揃えました。しかもどれも10分以内でできる手軽さ！　ぜひお試しくださいね。

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<h2>
豆腐を活用して低糖質に！食べごたえアップのとろみ煮</h2>

立春が過ぎ、春が近づいてきているのを感じますね。春はポカポカとして気持ちいいのですが、だんだんと薄着になる季節。毎年、この時期に体のラインが気になります。今回は、体型が気になる方や糖質を抑えたい方におすすめの豆腐を使った低糖質レシピをご紹介します！

豆腐は、短時間で調理できるのがうれしいですね。また、タンパク質がしっかり摂れるのに糖質は1丁あたり5g以下。日頃から積極的に食べたい食材ですね。豆腐に明太子やキムチなど食欲をそそる食材を合わせることで、豆腐がメインのおかずでも満足感が出ますよ。

今回、とろみ煮にすることで、体を温める効果をプラスしました。あんかけのようにとろっとしたものは、冷めづらく、体の中をゆっくり通過するので体を温めてくれます。さらに食べごたえが出るので、食卓の主役になれますよ。

どのメニューも10分ででき、気軽に作れるものばかりです！　どうぞお試しください♪


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<h2>
【簡単・節約・低糖質】豆腐1丁でメインになるとろみ煮4選</h2>

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<h3>
ピリ辛風味で食欲そそる♪明太とろろ豆腐</h3>

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明太子のピリ辛風味と長芋のとろっとした食感がマッチした一品です。味付けはシンプルですが、食べてみるとやみつきになる味わい♪　明太子と長芋はさっと火を通すだけでできるので、時短で作れるのもうれしいポイントです。長芋には、ビタミンB群、C、カリウム、食物繊維などが含まれ、摂りたい栄養素が豊富に含まれているので、ダイエット中にもぴったりですよ！


【主な材料】 
絹ごし豆腐 
長芋 
明太子 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/406105">『一度食べたらやみつき♪明太とろろ豆腐』</a>



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<h3>
体ポカポカ！かき玉キムチあんかけ豆腐</h3>

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キムチを使ったボリューム満点の豆腐料理です。玉ねぎの甘みを引き出したり、キムチを炒めたり、卵でとじたりすることで、辛いのが苦手な方も食べやすい工夫をしています。木綿豆腐は手でちぎることで、包丁で切る手間が省ける上、あんかけがからみやすくなり一石二鳥ですよ♪


【主な材料】 
木綿豆腐 
キムチ 
玉ねぎ 
卵 
中華だし


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/406104">『鍋ひとつでできる♪かき玉キムチあんかけ豆腐』</a>


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<h3>
素材のとろみとうま味を活用！なめこと豆腐のとろみ煮</h3>

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煮物にはちょっと珍しいなめこを入れることで、自然にとろっとしただしになり、豆腐とからみやすくなります。なめこと豚バラ肉のうま味が効いて、すぐできるのにコクがあり満足感のある味わいです。三つ葉とゆずがあれば、良いアクセントになってくれますよ。


【主な材料】 
絹ごし豆腐 
豚バラ肉 
なめこ 
三つ葉 
ゆず 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/406164">『癒される味♪なめこと豆腐のとろみ煮』</a>


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<h3>
相性抜群のひき肉×味噌で！うま味際立つピリ辛肉味噌あんかけ豆腐</h3>

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肉のうま味を引き出したピリ辛肉味噌あんかけで、豆腐がたっぷり美味しく食べられます。麻婆豆腐のような味わいで、子どもから大人まで大好きな味に仕上がっていますよ。豆腐はさっとゆでて盛り付け、肉味噌はフライパンで炒めるだけでできるので、忙しい夜にもぴったりです。


【主な材料】 
絹ごし豆腐 
合いびき肉 
味噌 
豆板醤


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/403497">『肉の旨味が際立つ♪ピリ辛肉味噌あんかけ豆腐』</a>

 

まだまだ、朝晩の冷え込みは続きます。そんなときこそ、温かい食事を摂って体の中から温まりたいですね。とろみ煮は手軽に作れて、温活にぴったりです。今回は、水溶き片栗粉を始め、とろろやなめこを活用しました！　いろいろなとろみ煮を楽しんでもらえるとうれしいです♪　また、どのメニューも低糖質に仕上げているので、糖質を摂り過ぎていたり、ご飯と合わせて食べたりしたい方におすすめです。毎日の食卓にぜひ取り入れてみてくださいね。






 
 

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/26633/article/2739">ヘルシーなのに大満足！豆腐1丁でごちそうおかず</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/article/3057">ともきーたさんに教わる！簡単＆ヘルシーな【白菜】のとろみ煮レシピ</a>

豆腐1丁でみんな大満足！10分でできる簡単とろみ煮

その手軽さから常備している方も多い冷凍うどん。鍋で煮てもレンジ加熱でも美味しくいただける便利食材です。今回は肌寒くなっていくこれからの季節におすすめの、あったかうどんレシピをご紹介します。どのレシピもお肉や野菜をたっぷり使い、栄養バランスもばっちりです。しかも10分以内で調理可能！　年末に向けて慌ただしくなるこれからの季節にぴったりのレシピばかりです。

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<h2>
ボリュームたっぷりで満足♪パパッと作れる冷凍うどん活用レシピ</h2>

気温が下がってくると食べたくなるあったかうどん。冷凍うどんだと家に常備しやすく、思い立ったときすぐに使えるのでとても便利です。

最近は麺の種類も充実していて、歯ごたえのある讃岐うどんから、細めの稲庭風うどんなどお好みのもので作れるのもうれしいですね。

そんな冷凍うどんを使って、肉や卵、野菜などの食材をたっぷり使った10分で作れるレシピをご紹介します。すぐ食べたい日のランチや時間がないときの晩ご飯にぴったりですよ。

冷凍うどんは、茹でて調理する場合と電子レンジで調理する場合があり、レシピによって使い分けることで時短調理が可能になります。

今回は、電子レンジで麺を調理している間に、コンロを使って具材やつゆを調理する方法をご紹介しますね！　つゆがうどんに絡みやすいように、それぞれのレシピで工夫していますので、ぜひ参考にしてみてください。

これから寒くなってくる季節、温まるメニューがうれしいですよね。冷凍うどんを活用して、キッチンに立つ時間を短くしながら、美味しく温活していきましょう！
 

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<h2>
茹でてもレンチンでも◎！10分でできるあったかうどんレシピ4選</h2>


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<h3>
まるですき焼きの〆みたい！甘辛味の牛すきうどん</h3>

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すき焼きの最後に食べる〆のうどん、美味しいですよね。それをイメージしてレシピにしました。手軽に食べられるよう、牛肉はこまぎれ肉を使用しています。また、野菜は白菜としいたけを使用しており、切るときに斜めに包丁を入れる（そぎ切りにする）ことで、加熱時間が短縮され、味がしみやすくなります♪


【主な材料】 
冷凍うどん 
牛こまぎれ肉 
白菜 
しいたけ 
砂糖 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/399750">『甘辛味で食欲増進♪牛すきうどん』</a>


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<h3>
とろ～りあったか！かにかまの中華あんかけうどん</h3>

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かにかまを使って作る卵とじ中華あんかけで、体が芯から温まる一品。かにかまと薄切り大根を加えたあんかけは、優しい味わいでほっとする美味しさです。大根は一度炒めることで独特の臭みが消えて、食べやすくなりますよ。卵を入れてから加熱し過ぎると固まってしまうので、心配な方は火を止めてから加えても大丈夫です！


【主な材料】 
冷凍うどん 
かにかま 
卵 
大根 
中華だし 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/399788">『かにかまで簡単♪とろーり中華あんかけうどん』</a>


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<h3>
チーズと牛乳でまろやか♪パスタみたいな海鮮トマト焼うどん</h3>

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こちらは冷凍うどんを使ったパスタ風レシピ。冷凍うどんはパスタと違って、電子レンジを使って短時間で加熱できるのがうれしいポイントです。麺がトマトソースに絡みやすいよう、細めの稲庭風うどんを使用しています。トマトソースはチーズと牛乳でまろやかなコクをプラスしました。味付けに醤油を使うことで和のテイストが感じられて、うどんに合うトマトソースになっています。


【主な材料】 
冷凍うどん 
冷凍海鮮ミックス 
玉ねぎ 
トマト缶 
ピザ用チーズ 
牛乳 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/399790">『チーズでまろやか♪海鮮トマト焼うどん』</a>


&nbsp;
<h3>
具だくさんで大満足！10分でできる和風カレーうどん</h3>

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とろっとしたカレーだしがうどんによく絡んで最後まで美味しい一品。フライパンで濃いめのカレーだしを作り、電子レンジで調理したうどんにかけるだけなので簡単です。今回は定番野菜のにんじんや玉ねぎを使用しましたが、白菜やきのこ、水菜などを入れてもOK。アレンジ自在なので、使いやすいレシピです！


【主な材料】 
冷凍うどん 
豚バラ肉 
にんじん 
玉ねぎ 
油揚げ 
カレールウ 
カレー粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/390135">『ルウを使って10分調理♪和風カレーうどん』</a>

 

冷凍うどんは常備でき、調理しやすい食材です。しかも和洋中どんな味付けでも合うので、飽きずに食べられますね。寒い日に家に帰って、パパッと温かいものが食べられるのはうれしいもの。栄養バランスがとりやすく、体がぽかぽかと温まるアレンジうどんは、寒くなるこれからの季節に重宝しますよ。ぜひお試しください♪






 
 

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<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2760">【冷凍うどん】の人気レシピ15選｜アレンジ自在で簡単ランチにぴったり！</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/article/2151">“あん”を絡めて召し上がれ！とろ〜り熱々あんかけうどん</a>

冷凍うどんで簡単！10分でできるアレンジ温うどん

さっぱりいただけて調理時間も短いそうめんは、これからの季節に重宝しますよね。主食をそうめんにするときは、ちょっと手抜きをしたいという方も多いのでは？　でも、そうめんだけでは栄養が心配ですし、献立作りに悩むことも。そこで今回は、「アレンジそうめん＋簡単副菜」でできる、栄養バランスばっちりの2品献立をご紹介します！　手軽に済ませたい夏休みのランチはもちろん、晩ご飯にもおすすめです。

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<h2>
組み合わせて美味しく元気に！夏バテ防止の【そうめん＋副菜】献立</h2>


暑い日にはやっぱりそうめん！　これからの季節、さっぱりした麺類が美味しいですよね。でも、そうめんだけだと「栄養バランスが偏る」「食べ飽きる」なんてことも。

今回は、バリエーション豊かなアレンジそうめんと、それに合う簡単副菜を組み合わせて、パパッと作れるそうめん献立をご紹介します。

和・洋・韓国・エスニックの4種類をご紹介しますが、調味料はなじみのあるものばかりを使用しています。食べやすいように和風ベースで仕上げているので、老若男女問わず、みんなで食べられますよ。

そうめんがシンプルなときは、副菜にボリューム感を出すとバランスが整いやすいです。今回の献立は、肉・魚介類・卵・豆腐などのタンパク質源や野菜がしっかり摂れるよう組み合わせているので、2品だけで心も体も大満足できると思います。

これからの季節、食卓によく登場するのは夏野菜ですよね♪　夏野菜は油と相性が良いので、うまく油を使って野菜が苦手でも食べやすいよう工夫しています。また、食欲が落ちる中でも食べられるよう、酢やトマトなどの酸味を活かしてさっぱりといただけるメニューも取り入れていますよ。

どれも作りやすい献立になっているので、チャレンジしてみてくださいね！


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<h2>
栄養バランスばっちり！【アレンジそうめん＋すぐでき副菜1品】のそうめん献立4選</h2>

&nbsp;
<h3>
韓国冷麺風＆海鮮チヂミで！ビールにも合う献立</h3>
そうめん：冷麺風そうめん
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副菜：シーフードチヂミ
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酢が効いたさっぱりとしたつゆとキムチの相性が抜群のそうめんメニューです！　シンプルな材料で焼肉屋さんの冷麺の味になるので、我が家でも毎年定番です。つゆやトッピングは作り置きをしておけるので便利ですよ。シーフードチヂミは、材料を混ぜて焼くだけなので、そうめんのつゆを冷やしている間にパパッと作れます。シーフードミックスを入れることでタンパク質が摂れ、ボリュームもアップ。鉄板の組み合わせで、お箸もお酒もすすんじゃいます！


【主な材料】 
＜冷麺風そうめん＞ 
そうめん 
きゅうり 
キムチ 
卵 
＜シーフードチヂミ＞ 
シーフードミックス 
にら 
玉ねぎ 
片栗粉 
小麦粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/375439">『そうめんで作る♪さっぱり美味しい焼肉屋さんの冷麺風』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/393524">『カリッともちっと美味しい♪シーフードチヂミ』</a>



&nbsp;
<h3>
黒こしょうとにんにくがアクセント！食欲増進洋風献立</h3>

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火の通りが早い食材を使用しているので、短時間でできる夏にうれしい献立です。1人前にトマト1個を使った洋風そうめんは、トマトの甘みとうま味を引き出して、冷製パスタ風に仕上げました。コンソメと白だしで味付けをしているので味が決まりやすく、さっぱりとしているので食べ飽きないですよ。たこのペペロンチーノは、たこも水菜も生で食べられるので、炒めるのは1分以内でOK。こちらもそうめんのトマトだれを冷やしている間に作れますし、栄養価も高い一品です！


【主な材料】 
＜カッペリーニ風そうめん＞ 
そうめん 
トマト 
粉チーズ 
バジル(あればでOK) 
＜たこと水菜のペペロンチーノ＞ 
ゆでたこ(刺身用) 
水菜 
にんにく 
鷹の爪


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/393510">『たっぷりトマトがからんで美味♪カッペリーニ風そうめん』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/393790">『すぐできシャキ旨♪たこと水菜のペペロンチーノ』</a>


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夏バテしていても食べやすい！和風つけめん献立</h3>

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こちらは、梅風味のそうめんと、明太子のコクが美味しい卵焼きを合わせました。そうめんは、白だしに梅干しやかつお節を加えて風味豊かに仕上げたつゆに、旬の夏野菜と一緒につけていただきます。野菜はお好みで好きなものを使っても◎！　かぼちゃやピーマン、れんこんもおすすめです。卵焼きは材料を混ぜてトースターで焼くだけ。豆腐入りのふわふわ食感がやみつきです！　タンパク質がしっかり摂れるメニューなので、夏野菜つけそうめんと合わせることで栄養バランスが整います。


【主な材料】 
＜夏野菜つけそうめん＞ 
そうめん 
梅干し 
なす 
ズッキーニ 
万願寺とうがらし(ピーマンでもOK) 
＜豆腐明太の卵焼き＞ 
卵 
木綿豆腐 
明太子 
きざみ海苔


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/393797">『梅でさっぱり♪簡単つゆの夏野菜つけそうめん』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/382942">『トースターで簡単♪豆腐明太のふわふわ卵焼き』</a>


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人気のエスニック風味で暑い夏を乗り切る献立</h3>

そうめん：フォー風にゅうめん
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副菜：パクチー豆腐サラダ
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鶏むね肉の茹で汁をつゆに使った優しい味わいのフォー風にゅうめんと、ピリ辛ドレッシングが食欲そそる豆腐サラダを合わせた、味のバランスもいい献立です。にゅうめんは低脂質・高タンパク質の鶏むね肉、ビタミン・ミネラル豊富な小松菜を使用しているので、ダイエット中にもうれしいメニューです。材料はどれも火が通りやすいので、約10分でできちゃいます。豆腐サラダも材料を切ってのせていくだけの簡単副菜で手間がかかりません。たっぷりのせたパクチーの爽やかな風味で食べやすいサラダです。


【主な材料】 
＜フォー風にゅうめん＞ 
そうめん 
鶏むね肉 
小松菜 
しめじ 
白ねぎ 
ナンプラー 
＜パクチー豆腐サラダ＞ 
木綿豆腐 
きゅうり 
パクチー 
醤油 
豆板醤


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/380860">『野菜が美味しい♪鶏肉のフォー風にゅうめん』</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/393525">『ピリ辛ドレッシングが美味♪パクチー豆腐サラダ』</a>

 

そうめんは保存しやすく、アレンジのきく食材です。その日の気分で味が変えられるそうめんと、栄養バランスを整える副菜でできるお手軽献立で、夏の間中そうめんが美味しく食べられます。夏バテをしないためには、栄養バランスが大切。パパッと作れてしっかり栄養が摂れるメニューで体を整えたいですね。食べやすく、手軽に調理できるそうめんを活用して、夏を元気に楽しみましょう！






 
 

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アレンジそうめん＋簡単副菜で大満足！手抜きに見えない【そうめん献立】

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