【全部食べても600kcal】ダイエットにおすすめのラクちんワンプレートご飯

全部食べても600kcal以下とダイエット中におすすめの、ボリューム満点、ワンプレートご飯をNadia Artistで管理栄養士の熊橋麻実(くまみ)さんがご紹介。作り置きも可能なレシピや、簡単に作れるレシピで忙しいときにもぴったりです。さらに、ワンプレートなので洗い物もラクちん! お手軽でダイエットにもぴったりのワンプレートご飯、ぜひチェックしてみてくださいね。

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「ワンプレートご飯」は食べる量を調節できる♪

こんにちは! Nadia Artistで管理栄養士の熊橋麻実(くまみ)です。ダイエット中の食事で大切なのは「何をどれだけ食べるか?」ですよね。特に量に関しては、大皿で盛ってシェアしながら食べてしまうと、自分がどのくらいの量を食べたのか分からなくなってしまいます。

そこでおすすめなのが、ご飯やおかずをすべてワンプレートにのせること。はじめから食べる量を決めておくことで、食べ過ぎを防ぐことができます。また、主食・主菜・副菜を何品か盛り付けることで、早食いを防止したり、栄養バランスを整えたりできますよ。

 

ダイエット中の「ワンプレートご飯」のポイント

食事の主なエネルギー源は主食・主菜です。それぞれの摂取カロリーを200kcal前後にすると、副菜・汁物に卵や豆腐などのタンパク質が取り入れやすくなり、組み合わせの選択の幅が広がります。

ヘルシーかつボリュームのあるワンプレートにするには、
・よく噛む食材で、満足感アップ。
・何品か組み合わせる。
・体にとってうれしい糖質・脂質を上手に利用する。
などの工夫が必要です。
それでは、これらの工夫を盛り込んだワンプレートご飯をご紹介します!

 

管理栄養士くまみさん考案!600kcal以下のワンプレートご飯

今回は、体にとってうれしい糖質として、日本人が消化しやすいと言われているご飯を主食に使いました。また、脂質はオリーブオイルを全体的に使用しています。オリーブオイルのオレイン酸は腸内環境を整えてくれる働きがあるので、ダイエット中におすすめですよ。

 

満足感たっぷり♪じゃこと枝豆の混ぜご飯

いつもの白ご飯に具材をプラスして混ぜご飯にすることで、米の量が少なくても満足感がアップします。また、今回の混ぜご飯はちりめんじゃこのカリカリと枝豆の食感が美味しく、自然と噛む回数が増えますよ!

エネルギー 190kcal

【主な材料】
ご飯
ちりめんじゃこ
冷凍枝豆

●詳しいレシピはこちら
食感good♪カリカリじゃこと枝豆の混ぜごはん

 

低糖質・低脂質な鶏むね肉のナポリタンチキン

子どもから大人まで大好きなナポリタンの味を低糖質・低脂質で食べられるよう、鶏むね肉に絡めました。ピーマンや玉ねぎが、昔なつかしいナポリタンの味をしっかり出してくれています。ボリュームがあるのにカロリーが少ないので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられますね。

エネルギー 225kcal

【主な材料】
鶏むね肉
ピーマン
玉ねぎ

●詳しいレシピはこちら
鶏むね肉で作る♪やわらかナポリタンチキン

 

爽やかドレッシングで低カロリーサラダ

https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/434139

食物繊維やビタミンCが豊富なブロッコリーとアミノ酸バランスの良い卵を合わせたサラダです。マヨネーズだけだとカロリーが高くなってしまいがちですが、レモンをプラスして爽やかドレッシングに。材料をゆでてドレッシングを混ぜてかけるだけなので、手軽に作れるのもうれしいポイントです。

エネルギー 100kcal

【主な材料】
ブロッコリー
ゆで卵
レモン汁

●詳しいレシピはこちら
さわやかな旨味♪ブロッコリーのレモンマヨサラダ

 

見た目も映える!パプリカの簡単マリネ

さっと炒めて調味料で和えるだけの簡単マリネです。パプリカは色鮮やかで見た目の満足感を高めてくれるうえ、ビタミンやミネラルも含んでいます。また、パプリカの赤色や黄色はカロテノイドの一種の色素成分によるもので、抗酸化作用が期待できます。昆布茶でうま味をプラスすることで酸味をまろやかにしてくれ、さらにパプリカの甘みも引き出してくれます。

エネルギー 32kcal

【主な材料】
パプリカ(お好みのもので)
オリーブオイル

●詳しいレシピはこちら
みんな食べやすい♪パプリカの和風マリネ

 

タンパク質たっぷり、冷製豆乳スープ

食べたいときにすぐできる、とっても便利なスープです。ダイエット中は栄養不足にならないようにタンパク質の摂取が欠かせません! 特に植物性タンパク質を含む豆類や豆製品は、毎日摂りたい食材。今回のスープは手軽に作れるので、時間のないときや、ワンプレートのように品数が欲しいときに作りやすいですよ。

エネルギー 52kcal

【主な材料】
豆乳
コンソメ
味噌

●詳しいレシピはこちら
混ぜるだけなのに濃厚で美味♪冷たい豆乳スープ

いかがでしたでしょうか? ダイエット中は食べる量を減らしてしまったり、そもそも食べることに楽しみを見つけられなかったりしますが、それでは長く続きません。ダイエットは短期で行うものではないので、糖質や脂質を上手に活用しながら美味しく楽しく続けられるように工夫していきたいですね。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
管理栄養士 熊橋麻実(くまみ)
https://oceans-nadia.com/user/111095



●ダイエット中におすすめ!そのほかの献立コラムもチェックしてみてくださいね。
・管理栄養士くまみさんに教わる!ボリューム満点ダイエット献立
・マネするだけでOK!ズボラさんのための簡単ダイエットメニュー3days

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