生おからのヨーグルトポテト風ヘルシーサラダ

10

2021.07.14

分類副菜

調理時間: 10分

ID 417224

吉村ルネ

アンチエイジング/ダイエットの食事サプリレシピ

「生おから」はしっとりふっくらとした食感で、まるでポテトサラダを連想させます。
生おからには食物繊維は、100g当たり13.4gと、レタス約5個分相当です。
不足しがちな食物繊維が補えるので日ごろのお惣菜に取り入れてみてはいかがでしょう。
また、ニンジンは栄養価の高い皮のまま使用。
玉ねぎもニンジンもニンニクも体を温めて、血流を良くする作用があります。
また、きゅうりは暑い夏には火照った体を冷ましてくれる作用もあります。

糖質もポテトサラダより少ないですし、
マヨネーズは使ってませんのでお勧めです。

    材料

    8人分(出来るだけ早めに食べきること。)
    生おから 300g
    A
    無糖ヨーグルト 1カップ
    A
    粉チーズ 大さじ3
    A
    天然塩 小さじ1弱
    A
    てんさいオリゴ糖 大さじ2
    A
    りんご酢 大さじ2
    A
    ニンニクすりおろし 1片
    A
    粒マスタード 大さじ3
    きゅうり 1本
    ニンジン 30g
    玉ねぎ 50g

    作り方

    ポイント

    生おからは通常火入れをしますが、しっとり感を保つためこのまま使用します。
    大手企業の物でしたら真空包装後に加熱殺菌工程を経ておりますので、一般的な生おからよりも賞味期限が長く、冷蔵庫のストックにぴったりです。

    ヨーグルトは無糖のもので、低脂肪と普通のヨーグルトの栄養価を記載しましたので、参考にされて作ってください。

    ダイエット中やアンチエイジング、健康維持には具材の中に出来るだけ加工品は入れないようにしましょう。

    ※低脂肪無糖ヨーグルトの場合
    (1人分の栄養価)
    総カロリー71kcal
    タンパク質 3.75g
    脂質 1.69g
    炭水化物 10.41g
    糖質 6.46g


    ※普通の無糖ヨーグルトの場合
    総カロリー 84kcal
    タンパク質 4.16g
    脂質 2.55g
    炭水化物 11.09g
    糖質 7.14g
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    1. ・ニンジンは5ミリ角のキューブに切り、耐熱ボウルに四つ折りにしたペーパーを敷いて切ったニンジンを入れ、ラップをふんわりとかけて600wの電子レンジで3分加熱しまさす。
      ・きゅうりはスライサーで薄くスライスしボウルに入れて塩少々をまぶしておく。
      5分ぐらい置いておくとしんなりするので水分をぎゅっと絞る。
      ・玉ねぎもスライサーで薄くスライスしてすぐに水分を絞る。
    2. 生おからをボウルに入れて下準備した野菜を入れてA

      無糖ヨーグルト 1カップ、粉チーズ 大さじ3、天然塩 小さじ1弱、てんさいオリゴ糖 大さじ2、りんご酢 大さじ2、ニンニクすりおろし 1片、粒マスタード 大さじ3

      を投入。
    3. 菜箸でよく混ぜ合わせたら完成。
    4. おからとジャガイモの栄養価とカロリーを比較してみました。

      ※参考 日本女子栄養大学
      厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」と五訂 増補「日本食品標準成分表」をベースに栄養価の摂取量を算出

      じゃがいも (1人分の栄養価)
      総カロリー76kcal
      タンパク質 1.6g
      脂質 0.1g
      炭水化物 17.6g
      糖質※ 16.3g

      生おから (1人分の栄養価)
      総カロリー111kcal
      タンパク質 6.1g
      脂質 3.6g
      炭水化物 13.8g
      糖質※ 2.29g

      カロリーは生おからの方が高いですが、
      糖質ははるかにおからの方が低いのは顕著ですよね。

      なので、
      私はポテトサラダの代わりに
      生おからを使ってサラダを作ります。

      植物繊維が豊富なので、
      腸内で善玉菌のエサとなります。
      自分にとっての健康維持、アンチエイジングが期待できます。
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