生おからのヨーグルトポテト風ヘルシーサラダ
投稿日2021/07/14
更新日2021/07/14
調理時間10分
「生おから」はしっとりふっくらとした食感で、まるでポテトサラダを連想させます。 生おからには食物繊維は、100g当たり13.4gと、レタス約5個分相当です。 不足しがちな食物繊維が補えるので日ごろのお惣菜に取り入れてみてはいかがでしょう。 また、ニンジンは栄養価の高い皮のまま使用。 玉ねぎもニンジンもニンニクも体を温めて、血流を良くする作用があります。 また、きゅうりは暑い夏には火照った体を冷ましてくれる作用もあります。 糖質もポテトサラダより少ないですし、 マヨネーズは使ってませんのでお勧めです。
材料8人分（出来るだけ早めに食べきること。）
- 生おから300g
- A無糖ヨーグルト1カップ
- A粉チーズ大さじ3
- A天然塩小さじ1弱
- Aてんさいオリゴ糖大さじ2
- Aりんご酢大さじ2
- Aニンニクすりおろし1片
- A粒マスタード大さじ3
- きゅうり1本
- ニンジン30g
- 玉ねぎ50g
作り方
ポイント
生おからは通常火入れをしますが、しっとり感を保つためこのまま使用します。 大手企業の物でしたら真空包装後に加熱殺菌工程を経ておりますので、一般的な生おからよりも賞味期限が長く、冷蔵庫のストックにぴったりです。 ヨーグルトは無糖のもので、低脂肪と普通のヨーグルトの栄養価を記載しましたので、参考にされて作ってください。 ダイエット中やアンチエイジング、健康維持には具材の中に出来るだけ加工品は入れないようにしましょう。 ※低脂肪無糖ヨーグルトの場合 (1人分の栄養価) 総カロリー71kcal タンパク質 3.75g 脂質 1.69g 炭水化物 10.41g 糖質 6.46g ※普通の無糖ヨーグルトの場合 総カロリー 84kcal タンパク質 4.16g 脂質 2.55g 炭水化物 11.09g 糖質 7.14g
- 準
・ニンジンは5ミリ角のキューブに切り、耐熱ボウルに四つ折りにしたペーパーを敷いて切ったニンジンを入れ、ラップをふんわりとかけて600ｗの電子レンジで3分加熱しまさす。 ・きゅうりはスライサーで薄くスライスしボウルに入れて塩少々をまぶしておく。 5分ぐらい置いておくとしんなりするので水分をぎゅっと絞る。 ・玉ねぎもスライサーで薄くスライスしてすぐに水分を絞る。
- 1
生おからをボウルに入れて下準備した野菜を入れてA 無糖ヨーグルト1カップ、粉チーズ大さじ3、天然塩小さじ1弱、てんさいオリゴ糖大さじ2、りんご酢大さじ2、ニンニクすりおろし1片、粒マスタード大さじ3を投入。
- 2
菜箸でよく混ぜ合わせたら完成。
- 3
おからとジャガイモの栄養価とカロリーを比較してみました。 ※参考 日本女子栄養大学 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2010年版）」と五訂 増補「日本食品標準成分表」をベースに栄養価の摂取量を算出 じゃがいも (1人分の栄養価) 総カロリー76kcal タンパク質 1.6g 脂質 0.1g 炭水化物 17.6g 糖質※ 16.3g 生おから (1人分の栄養価) 総カロリー111kcal タンパク質 6.1g 脂質 3.6g 炭水化物 13.8g 糖質※ 2.29g カロリーは生おからの方が高いですが、 糖質ははるかにおからの方が低いのは顕著ですよね。 なので、 私はポテトサラダの代わりに 生おからを使ってサラダを作ります。 植物繊維が豊富なので、 腸内で善玉菌のエサとなります。 自分にとっての健康維持、アンチエイジングが期待できます。
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Rune吉村ルネ
野菜料理創作家 (エイジングケア)
- フードコーディネーター
野菜創作エイジングケア料理家 多忙な毎日を過ごしながら、エイジングケアの基本は食事からと信念を持ち、病気にさせない、ならないレシピを考えて30年あまり。 野菜を中心に動物性たんぱく質を接種し、味付けはなるべく手作りを心がけて提供。こうした事を踏まえ、我が家の健康を考えて時短で出来る料理などの食事作りをしてます。 企業と食の仕事を両立させ、多忙な毎日を送る。 家族構成は成人した子供二人が独立し夫と二人暮らし。 2016年FOODISE(旧タベラッテ)からこちらに移籍。この年のレシピを確認してますが理解不明な箇所が見つかりましたらご一報下さると嬉しいです。 減体脂肪、健康、簡単料理。 ✨減体脂肪で体調改善 ✨病気知らずの簡単レシピ ✨レモンやフルーツで健康に 簡単だから心穏やかに作れてダイエットに繋がる! 📸レシピ開発と料理撮影 ❇️雑誌ネット媒体掲載多数 ・海外生活30年🇺🇸🇪🇸 ・現在🇯🇵 ■プロフィール詳細 https://bio.site/U6vN7o ------------------- 自己紹介 ------------------- NY在住の日本人デザイナーと結婚し渡米。 多人種が多いNYで、世界の様々な食文化に触れ、食への刺激を受ける。 夫が生活と活動の場をスペインに移し10年間過ごす。自然豊かな地中海ダイエットに触れる。 世界の各地への旅を通して様々な食文化に触れさらに食への造詣を深める。 2007年スペインからシアトルへ、その後カリフォルニアへ移住しblogを始める。 料理コンテストで数々のグランプリ100以上を受賞し、企業のレシピ開発、アンバサダーとしても活躍。 長年の海外生活を終え2014年に帰国し、企業のPR活動に従事。 世界の様々な食文化に触れながら、家族の健康と病気にならない方法を書物などを通して学ぶ。 自らの食の経験から、調理の工夫次第で人の体はいつまでも若くいられ健康になれると確信。 ユーザーに支持されている企業の時短ローカーボ100レシピを共同で開発し、撮影にも携わる。 自らも仕事をしながら短時間で作れる健康レシピをSNSに投稿しユーザーに好評を得ている。
