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元気スイッチ!朝ごはんを食べて新生活をはじめよう。

朝は、ごはんを食べることで、身体のスイッチをオンにすることができます。また、朝ごはんを食べたほうが太りにくいとも言われています。いろいろと忙しい新生活こそ、朝ごはんを食べて、元気に過ごしましょう。

キーワード
朝ごはん 一汁三菜 新生活 管理栄養士 基本 朝ごはん

あなたは朝ごはんを食べていますか? 
朝ごはんについて調べると、「食べたほうが良い!」「食べない方が良い!」論争が繰り広げられていますが、管理栄養士目線で言えば、朝ごはんは食べたほうがいいんです。

 

朝ごはんは身体の元気スイッチ

私達の身体には、体内時計が備わっています。体内時計の中心は脳にありますが、胃や腸などの各臓器にもそれぞれ体内時計があるのです。

この体内時計、じつは身体を動かす大きなカギなんです。

朝ごはんを食べると、体内時計がリセットされ、臓器が活発に動きだし、体温が上がってエネルギー代謝も活発になります。

つまり、朝ごはんを食べることで、朝から身体が元気になれるんです。

 

朝ごはんが腸内環境をよくする!?

寝ている時は、胃腸の活動は穏やかになります。
寝起きももちろん、胃腸はお休み中。朝、起きたまま何も食べないと、胃腸の働きは停滞したままになります。すると、朝の便通が起こらず、便秘の原因に。

朝ごはんを食べることで、胃腸も目覚め、腸の蠕動運動が活発になります。その結果、便秘の改善ができて腸内環境がよくなるのです。

 

朝ごはんを抜くと太りやすくなる

身体は空腹時間が長ければ長いほど、次に食べるものを、できるだけ体脂肪に変えようとします。これは身体が『飢餓状態』と錯覚し、『次はいつ食事を食べられるかわからないから、エネルギーを蓄えよう』としているのです。

そのため、朝ごはんを抜くと太りやすくなると言われます。また、朝ごはんを抜くことで、昼ごはんをドカ食いしたり、血糖値の動きが激しくなったり、飲み物やお菓子の誘惑に負けてしまったりと、結果として1日の総エネルギー摂取量が過剰になってしまうこともあるのです。

 

理想の朝ごはんを知ろう!

 

一汁三菜が理想

一汁三菜とは、主食・汁物・主菜・副菜を2つ、のことです。
この副菜2つは、野菜やきのこ、海藻などの料理を。もしくは果物やヨーグルトなどでもOK。色々な食材をとり入れた食事にすることが、栄養バランスの良い食事への近道です。

また、朝ごはんは、できるだけ薄味を心がけるのが◎。外食やコンビニでの食事が多いと知らずに食塩をとり過ぎてしまっているので、1日のうち1食くらいは薄味を心がけたいものですね。

 

大人は一汁一菜でもOK

理想の朝ごはんは一汁三菜で、その中に『主食・主菜・副菜』をそろえることです。しかし、毎日の忙しさに追われ、一汁三菜も用意できないとなれば、一汁一菜でもOK。

例えば、一汁一菜の『ごはん・玉子焼き・味噌汁』でも、主食・主菜・副菜をそろえることができます。この時、汁物に野菜をたっぷり加えるようにして、野菜不足を予防しましょう。

 

成長期の子どもは一汁三菜で『しっかり朝ごはん』

大人は一汁一菜でもよいのですが、成長期の子どもには、それでは足りません。一汁三菜を基本にしっかり食べさせてあげるのがベストです。

また、成長期の子どもにとって、カルシウムは必要不可欠。牛乳やチーズ、ヨーグルトはもちろん、緑黄色野菜や大豆製品などを毎朝の食卓に並べましょう。

 

「寝坊しちゃった!」そんなときのお助け朝ごはん

うっかり寝坊をしてしまって、時間がないと、ついついトーストだけ(炭水化物だけ)になりがち。ですが、時間がなくてもタンパク質も摂取することを心がけましょう。

また、ご飯は白米ではなく、雑穀米や発芽玄米などにすることで、食物繊維やビタミン・ミネラルを手軽に摂取できてオススメです。

では、うっかり寝坊してしまった日にオススメの1品朝ごはんレシピをご紹介します。

 

バナナヨーグルト

材料(1人分)
・バナナ…1本
・ヨーグルト…100g
・シリアル(もしくはグラノーラ)…適量
・はちみつ…少々

作り方
1.バナナを輪切りにする。器にヨーグルトを入れ、バナナとシリアルを加え、はちみつをかける。

 

卵かけごはん

材料(1人分)
・ごはん・・・茶碗1杯
・卵黄・・・1個

作り方
1.茶碗にごはんを盛り、上から卵黄をのせる。

これなら、10分もあれば、用意して食べ終わることもできますよね。覚えておいて、寝坊した朝にご活用ください!

 

食欲がない時は無理に食べずに水分補給

誰だって、体調が悪く食欲がない時はあります。前日に食べ過ぎて胃もたれしている時もありますよね。そんな時は、無理に食べる必要はありません。

食欲がないということは、胃腸が『休みたい』と言っているんです。自然に食欲が出るまでは、無理に食べずに胃腸を安静にしてあげましょう。

でも、そんな時に気をつけたいのは水分補給。食欲がなくても、水分補給はしっかりと。常温の水や白湯などは、胃腸を刺激することもないので、これらをこまめにとるようにしましょう。

 

朝ごはんを食べて元気に過ごそう

新生活の春。忙しい日が続くかと思いますが、だからこそ朝ごはんをきちんと食べて身体のスイッチをオンに。

朝ごはんを食べることで、朝の時間に余裕ができ、一日のスタートがスムーズ切れますよ。

 

このコラムを書いたNadia Artist 
若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
朝ごはん 一汁三菜 新生活 管理栄養士 基本 朝ごはん

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