鶏むね肉でもっと気軽に♪家族も喜ぶヘルシーな南蛮漬け
唐辛子入りでピリ辛風味の甘酢（南蛮だれ）に、カリッと揚げた小アジやワカサギ、鶏肉などの唐揚げを漬けた料理、「南蛮漬け」。お酢でさっぱり食べられるので、気温の上がってくるこれからの季節に美味しい和食の定番料理です。
タンパク質と同時に、にんじんや玉ねぎといった野菜類が同時に摂れて、ヘルシーなのもうれしいポイント。何品も作らなくても栄養バランスがとれて、ありがたいおかずですよね。
ただ、南蛮漬けの材料の代表格である小アジやワカサギは季節やお店によっては手に入りにくいうえ、小アジにいたっては下処理が面倒だな…と感じることも。
しかも、大量の油で揚げるとなると、後始末もそれなりに大変。平日に作るには少しハードルが高いと思ってしまう方もいるかもしれません。
そこで今回は、一年中手に入りコスパの良い人気食材「鶏むね肉」で手軽に作れる南蛮漬けをご紹介します！
ご紹介するレシピは、5児のママであり時短・簡単料理を発信している料理家神社あゆさんが考案。揚げずに作れるので、簡単かつ後始末もラクちんです。南蛮だれも火を使わずにレンジでできるので、いつでも気軽に作れますよ♪
後半は同じく神社あゆさんの、子どもも喜ぶ「すぐできおかず」をピックアップ！ 併せてチェックしてみてくださいね。
冷やして食べても美味しい♪「鶏むね肉の南蛮漬け」の作り方
https://oceans-nadia.com/user/893687/recipe/460360
材料（2人分）
鶏むね肉 1枚
片栗粉 大さじ2
サラダ油 大さじ1
新玉ねぎ 1/4個
にんじん 小さめ1/2本
輪切り唐辛子 赤唐辛子1/2本分
A醤油 大さじ3
A酢 大さじ3
A砂糖 大さじ1.5
酒 小さじ1
作り方
＜下準備＞
・新玉ねぎはスライサーで薄切りにします。
・にんじんはスライサーで薄切りにしたあと、せん切りにします。
1. 調味料を合わせて加熱し、野菜を加える
まずは、南蛮だれを作りましょう。ボウルにA（醤油大さじ3、酢大さじ3、砂糖大さじ1.5）を入れ、ラップはかけずにレンジ（600W）で1分半加熱します。
下準備でカットしておいた新玉ねぎとにんじん、輪切り唐辛子をボウルに加え、混ぜておきます。
南蛮だれはいったん加熱することで、酢の酸味をやわらげることができますよ。小鍋で沸騰させる作り方もありますが、レンジ加熱ならラクちんですね♪
2. 鶏むね肉をカットし片栗粉をまぶす
鶏むね肉は皮を取り除き、フォークで穴をあけてそぎ切りにします。酒をもみ込んで5分おいたあと、片栗粉を薄くまぶしましょう。
酒をもみ込むのは、鶏むね肉のパサつきを抑え、臭みを消すため。片栗粉は手でまぶすこともできますが、ポリ袋に鶏むね肉と酒を入れてもみ込み、さらに片栗粉を入れてポリ袋をふるようにして付けると手が汚れずにラクですよ。
3. フライパンで鶏むね肉を焼く
フライパンにサラダ油を熱し、弱火で鶏むね肉を焼きます。
4. 鶏むね肉を裏返して蓋をし、蒸し焼きにする
片面が焼けたら裏返し、蓋をして2～3分蒸し焼きにします。
パサつきがちな鶏むね肉も、弱火で蒸し焼きにするとふんわりやわらかく仕上がりますよ。
5. 鶏むね肉が熱いうちに南蛮だれを絡める
裏面も焼けたら、鶏むね肉が熱いうちにボウルに入れて南蛮だれを絡めます。そのまま5分ほどおけば完成です！
編集部スタッフも作ってみました！
編集部スタッフも、平日の晩ご飯に作ってみましたよ。
新玉ねぎにはスライサー、にんじんにはせん切りスライサーを使ったので、野菜の下準備はパパッと簡単。加熱をレンジにおまかせしたたれも、あっという間に完成しました。うちには小さな子どもがいるので、輪切り唐辛子を入れる前に子どもの分を取り分けておきました。
あとは、鶏むね肉をカットして酒をもみ込み、片栗粉をまぶして焼くだけ。油も大さじ1なのでヘルシーだし、これならラクちんですね♪
焼いた鶏むね肉を南蛮だれに絡めて、しばらくおけばできあがりです。さて、まずは熱いうちに食べてみましょう。いただきまーす！
ピリッとした辛味をかすかに感じる甘酸っぱいたれが、クセがなくしっとりやわらかな鶏むね肉に絡んで、思わずお箸がすすみます。
南蛮だれに加えた野菜は加熱していませんが、新玉ねぎなのでこちらもくたっとやわらかく、ツンとした辛味がありません。一方、生のにんじんのポリポリした食感は、心地いいアクセントになりますね。
小さな子どもに生の玉ねぎは食べにくくないかな…と心配しましたが、新玉ねぎのおかげか、あるいは酸味の穏やかな甘酢だれのおかげか、美味しそうに食べていましたよ。
冷やして食べても美味しく、作り置きもできるとのことだったので、多めに作って翌日のお弁当にも入れました。たしかに冷たくても美味しい！ 味も前日よりなじんでいて、たれと野菜、お肉に一体感がありました♪
●詳しいレシピはこちら
新玉でさっぱり！鶏むねの南蛮酢漬け
子どもも大好き♪神社あゆさんの「すぐでき簡単おかず」5選
しっかり味染み！鶏もも肉とこんにゃくの煮物
https://oceans-nadia.com/user/893687/recipe/459537
ほっこり美味しい、鶏もも肉とこんにゃくの煮物です。完成後すぐに食べてもしっかり味染みを感じられるのは、削り節のおかげ。煮汁を吸った削り節が、ジューシーな鶏もも肉やむちっとしたこんにゃくに絡んでたまりません♪ お弁当にもおすすめですよ。
●詳しいレシピはこちら
味染み天才！鶏ももこんにゃく
チーズ入りで子どもウケ最強！ちくわ春巻き
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子どもウケ抜群の組み合わせ、ちくわ×チーズ。それを春巻きにしてみたら、さらに美味しくなった簡単おかずです。海苔も一緒に巻くことで風味もアップ！ 見た目もかわいいので、お弁当おかずにもおすすめですよ♪
●詳しいレシピはこちら
海苔とチーズがいいかんじ♪簡単ちくわ春巻き
めんつゆで簡単に♪さつまあげの短冊きんぴら
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忙しいときに重宝すること間違いなしの、パパッと作れるお手軽副菜、さつまあげのきんぴらです。さつまあげとにんじん、こんにゃくを切って、めんつゆ、砂糖、みりんで煮るだけで、食べるとホッとする和惣菜ができちゃいますよ。
●詳しいレシピはこちら
あと１品に♪さつまあげの短冊きんぴら
ポリポリ美味しい♪大根のマッチ棒サラダ
https://oceans-nadia.com/user/893687/recipe/460254
神社あゆさんが「いろいろな切り方を試した中で一番美味しかった」と太鼓判を押す、マッチ棒サイズの大根サラダ。にんじんときゅうりも入って彩りも◎。ツナとマヨネーズで和えるため、子どもにも食べやすいですよ。ぜひ相性抜群のカレーと合わせてみて。
●詳しいレシピはこちら
カレーの日の副菜に！マッチ棒サラダ
カリカリ食感で絶品！天かす入り即席しらす丼
https://oceans-nadia.com/user/893687/recipe/472713
神社あゆさんのお母さんがよく作ってくれたどんぶりを改良したという即席しらす丼。しらす、天かす、小ねぎ、削り節を醤油とみりん、わさびで和えてホカホカご飯にのせるだけ。天かすのカリカリ感がとっても美味しいですよ。しらすの旬の季節にぜひお試しあれ♪
●詳しいレシピはこちら
カリカリ天かすがうまい！即席しらす丼
料理家の神社あゆさんは、長野県で11歳の男の子を筆頭に、5人のお子さんの育児に奮闘中。子どもたちの「おなかすいた」コールのなか、節約しながら作れる時短・簡単料理を日々考案されています。
「田舎暮らしで特別なものは手に入らない」と、どこでも手に入る飾らない食材や調味料で作るご飯がレシピ作りのモットー。子どもたちが大喜びするご飯やお弁当おかず、筋トレ中の夫が絶賛する「スポ飯」など、いずれも生活に根付いた美味しいレシピばかりです。
ウェブ媒体でのコラム連載やテレビ出演、企業のオフィシャルパートナーなど、食関連のお仕事に携わっている神社あゆさん。自身のInstagramでは身近な食材で誰でも簡単に作れるおうちご飯やお弁当のレシピ動画を掲載、TikTokでは毎朝のライブ配信を欠かさないなど、パワフルに活動されています。
家族みんなで美味しく食べられる神社あゆさんのおうちご飯。ほかのレシピも気になった方は、ぜひレシピルームやSNSをのぞいてみてくださいね！
神社あゆさん
レシピルーム https://oceans-nadia.com/user/893687
Instagram https://www.instagram.com/a.jinja/