混ぜて焼くだけ！ダイエットに！【ゴーヤとツナの豆腐チヂミ】
投稿日2023/07/24
更新日2023/07/25
調理時間15分(ゴーヤの苦味抜きの時間は除く)
カロリー（1人分）-
総費用目安-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-
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夏にぴったりなゴーヤとツナのヘルシーな和風お豆腐チヂミ。ダイエット中にもたくさん食べられます！ゴーヤの苦味取りも、塩と砂糖で行うと下茹で不要。混ぜて焼くだけで、とても簡単に出来ます。つけダレにはポン酢が合います♩
材料2人分
- ゴーヤ80g程度
- ツナ1缶(油不使用)
- 豆腐150g(絹豆腐使用)
- 片栗粉大さじ3
- 和風顆粒だし小さじ2分の1
- A塩小さじ2分の1
- A砂糖小さじ4分の1
- ごま油小さじ1
- 白いりごま適量
- 糸唐辛子適量(お好みで)
作り方
ポイント
・柔らかいため、ひっくり返すのが不安な方は、小さく何枚かに分けて作って頂くと、ひっくり返しやすいです。 ・お豆腐は、よりふわふわに仕上がる絹豆腐を使用していますが、木綿豆腐でも同分量で作って頂けます。
- 準
ゴーヤのワタを取り、半月切りにし、A 塩小さじ2分の1、砂糖小さじ4分の1を揉み込み10分置いて、水気を絞る。(苦味が苦手な方は、なるべく薄く切る。)
- 1
ボウルに豆腐、片栗粉、和風顆粒だしを入れて、滑らかになるまでよくかき混ぜる。
- 2
ゴーヤ、ツナを加えて混ぜ合わせる。
- 3
フライパンにごま油を入れ、中火にし、温まったら、工程2を入れ、平らな円にする。
- 4
フライパンにこびりつかないよう、フライパンをゆすりながら、3〜4分焼き、周りにも焼き色がついてきたら、上下を返す。
- 5
2〜3分、中火で焼く。
- 6
お好みの大きさに切り、器に乗せ、白いりごまを振り、お好みで糸唐辛子をのせる。
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こばやしまりこ
米粉料理家・ワークショップ講師・元グルテンフリーカフェオーナー
- 食品衛生責任者
- フードコーディネーター
- 食育インストラクター
米粉料理家/フードコーディネーター/講師/元グルテンフリーカフェオーナー/ 小学生の息子と幼稚園児の娘の母です。出産を機に、家族の食への責任感を感じ、資格を取りながら、独学でお料理・パン・お菓子を学びました。今も子供と接する時間以外はほぼキッチンで過ごし、日々試行錯誤しながら、作り続けています。その時間の中で生まれた平凡なお料理ですが、 「美味しさはもちろん、身体によい食材を使い、お料理する時間が楽しく、器に盛り付けたときに見栄えする」レシピを発信しています。 忙しい日々を過ごしながら、毎日のお料理は、本当に大変だと思いますが… 身体に良いお料理やお菓子を作りたいなと思った時、イベント時に頑張ってお料理しよう!と思った時に、参考にして頂けたら嬉しいです。 インスタグラムフォロワー数: 5.3万人 資格:フードコーディネーター/食品衛生責任者/カラーコーディネーター/食育インストラクター/パンシェルジュ/ヘルシー&ビューティーフードアドバイザー 〈掲載〉 Nadia magazine vol.11 2024.1 「みんなで合計ー100kg本当にやせた! 最効ダイエットレシピ」 主婦の友社 2023.12 Nadia magazine vol.9 2023.6 大人のおしゃれ手帖特別編集「しあわせな食卓と、お取り寄せ」 宝島社 365日のスープ KADOKAWA社 サンキュ!2018.5/2022.7 Benesse 〈撮影協力〉 insta.sayakaの毎日作りたくなる!糖質オフレシピ100 かんき出版 腎臓病改善レシピ 主婦の友社 〈受賞〉 cookpadキングオブバレンタイン賞(2023.2) 〈レシピ開発〉 ピエトロ様、日新製糖様、ハナマルキ様、グリコ栄養食品様、ダノン様、イセ食品様、東海漬物様、Harez fit様 他多数 〈アンバサダー〉 ピエトロ様、アラスカシーフード様、macaronimate様、cotta様、 BASE FOOD様、OISIX様、EPEIOS様、Nordgreen様 _NEUR_様 他多数