主菜

【豚バラと厚切りズッキーニのにんにく醤油炒め】食材２つで！

【我が家の炒り豆腐】何度も食べたい懐かしのおいしさ♡

【豚こまなすのごま照り炒め】食材２つでパパッと激うまおかず！

副菜

【なすの中華風おひたし】チンして浸すだけ♪染みじゅわ副菜♡

ワンパン10分！【鶏もも肉となすの甘辛だれ炒め】ご飯すすむ♩

男子が喜ぶ【豚こま玉ねぎの甘辛炒め】ガッツリ節約おかず◎

レシピ 

和食の定番「おから煮」。栁川さんのおから煮は、にんじんやひじきや油揚げなどたくさんの具材と炊いた、しっとりと優しい味わい。そんな、しみじみと美味しいおから煮の作り方をご紹介します。たくさんの工程写真でより分かりやすく、丁寧に。いつも紹介しているレシピでは書ききれない、細かいポイントまでしっかりと。栁川さんの美味しさのこだわりが詰まったレシピノートです。ぜひ一度、レシピ通りに作ってみてください。

<div class="p-article--p__desc">自分でもおから煮を作ろうと思い立ったのは、ちょっといい和食屋さんとか、旅館の朝ご飯で小さく添えられたおから煮を、しみじみ美味しく感じるようになってから。こういうちょっと地味めなおかずは、子どもたちからリクエストがくるということはまだないけれど、例えば同じ「食べない」料理でも、それを知っていて食べないのと、知らなくて食べないのでは大きく違うと思うのです。ふと気が向いたときに食べる、そんな頻度でいいからと、私も気が向いたときにちょこちょこ作っています。大きくなって自分で食べたいと思うようになるかは、子どもたち次第。<img src="https://asset.oceans-nadia.com/special_site/premium-yanagawa/images/yanagawa-sign.png?impolicy=inside&w=450&h=1000" class="p-premium-column__sign"></div>&nbsp;<h2>おから煮の作り方</h2>材料(4人分) おから　200g にんじん　1/4本 ひじき(水煮)　20g 油揚げ　1枚 干ししいたけ　1～2枚 しらたき　30g 長ねぎ(青い部分から)　1/3本 サラダ油　大さじ3 だし汁　300ml Aみりん　大さじ1 A醤油　大さじ1 A砂糖　大さじ1 A塩　小さじ1/3(～1/2) いりごま　適量 &nbsp;【作り方】 <img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f3/f3b92fa1b7b1.jpg" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />1．干ししいたけはたっぷりの水で戻しておきます。大きいものなら1枚、小さめなら2枚程度。だし汁は昆布や削り節など、お好みのものでOK。干ししいたけの戻し汁を加えても。簡単にだしをとるときは、ボウルに削り節と昆布を入れて熱湯を注ぎ、そのままおいたものを使っています。&nbsp;<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f5/f57f26ad7a5a.jpg" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />2．具になる野菜類を準備します。にんじんは皮をむき、薄切りにしてから端から細切りに。&nbsp;<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ca/ca0d52773534.jpg" style="width: 450px;height:auto;" loading="lazy" />3．油揚げは3等分に切ってから細切りにします。

栁川かおりのレシピノート。 vol.21　しっとり、おから煮。

おからにはタンパク質が多く含まれているほか、食物繊維が豊富で積極的に摂りたい食材です。ヘルシーで、満腹感も得やすいため、ダイエットの置き換えレシピとしても最近では注目されています。今回は、定番おかずやサラダ、おつまみ、スイーツ、パンなどおからを活用したレシピをバリエーション豊富にご紹介♪

おからのヘルシーレシピ【30選】腹持ちがいいフル活用メニュー

低カロリーで食物繊維も多く、栄養豊富な「卯の花」。和食の副菜の定番でもあり、常備菜としても人気です。今回は、基本の卯の花の作り方を丁寧にご紹介します。卯の花のリメイクレシピもありますので、たっぷり作ってこちらも試してみてくださいね。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

&nbsp;<h2>「卯の花」と「おから」の違いは？</h2>


豆腐を作る過程でできる搾りかすを「おから」といいます。ただ、おからを“からっぽ”という意味に捉えてしまうことを嫌い、別名「卯の花」と呼ばれるようになりました。


食品売り場などでは、調理前の食材名を「おから」、おからを炊いた料理のことを「卯の花」と使い分けられていることも多いです。


&nbsp;<h3>健康食材として注目のおから</h3>

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なんと約9割は産業廃棄物として処理されているおからですが、実は栄養価は非常に優れており、低カロリーなうえ、タンパク質や食物繊維が豊富！　そして女性にうれしい大豆イソフラボンも多いスーパーフード。健康食材のおからをたくさん摂取して、食品ロス削減にもつなげたいですね。


それでは、おからを炊いた「卯の花」の作り方から、卯の花のアレンジまでご紹介いたします。


&nbsp;<h2>基本の卯の花の作り方</h2>

&nbsp;<h3>【材料（作りやすい分量）】</h3>


おから　200g 
にんじん　4cm(約40g) 
こんにゃく　70g 
油揚げ　1枚 
いんげん　5本 
ひじき　3g 
干ししいたけ　3g 
水(干ししいたけ用)　100ml 
だし汁　200ml 
A酒、みりん　各大さじ2 
A醤油　大さじ2 
A砂糖　大さじ1 
ごま油　適量


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．ひじきは水（分量外）で、干ししいたけは100mlの水に20～30分つけて戻す。にんじんはせん切り、こんにゃく、油揚げは3〜4mmの短冊切りにする。いんげんは下ゆでしてから1cmに切る。


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2．鍋にごま油を中火で熱し、こんにゃくと水気を切ったひじきを炒め始める。油がしっかりまわったら、にんじん・油揚げ・水気を絞った干ししいたけ（※戻し汁は捨てないこと）を加えてさらに炒める。


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3．にんじんがしんなりしてきたら、おからを加えて混ぜ合わせ、だし汁としいたけの戻し汁を加える。Aを加え、少し火を弱めて汁気がしっかり飛ぶまでときどき混ぜながら煮込む。


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上の画像のように、鍋を傾けて木べらで卯の花を手前に寄せてみたときに汁気が残っていると、水っぽい仕上がりになってしまいます。


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このくらいまで汁気を飛ばしてください。


最後にいんげんを加えて混ぜ合わせ、火を止めたらできあがりです。


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具材は上記に限らず、例えばれんこんやきぬさやを入れても良いですし、しょうがを加えるのもおすすめです。常備菜として作り置きしておくと、ごはんのお供に、お弁当にと重宝すること間違いなしです。


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●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/167605">常備菜＊卯の花</a>

&nbsp;<h2>残った卯の花のアレンジレシピ</h2>


常備菜として重宝する卯の花ですが、ときには飽きてしまうこともありますよね。そんなときは、潰したじゃがいもに卯の花を混ぜてトースターで焼けば、子どもから大人まで大好きなコロッケに変身！


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リメイクで、副菜から主菜に格上げにもなります。アルミカップで作れば、お弁当にも入れられますよ♪


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/167610">卯の花リメイクのスコップコロッケ</a>

 

このほか、春巻きの具として加えたり、和風オムライスの中に入れたりと、いろいろなアレンジを楽しめます。卯の花は冷蔵庫で4日前後は日持ちしますので、ぜひ作ってみてくださいね。




 
これまでにご紹介した【何度も作りたい定番レシピ】は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BD%95%E5%BA%A6%E3%82%82%E4%BD%9C%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E5%AE%9A%E7%95%AA%E3%83%AC%E3%82%B7%E3%83%94
">こちら</a>

 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2977">・栄養満点で食べごたえも◎！ダイエットにもうれしい【おから】レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/article/2214">・栄養満点でヘルシー！今話題の「おからパウダー」を美味しく活用するレシピ</a>

本当に美味しい卯の花｜何度も作りたい定番レシピVol.201

神奈川

栄養士

NPO法人日本食育協会

豆腐マイスターアドバンス

独特の食感をもち、和食の定番おかずとして人気の「おから」。豆腐を作る過程の副産物としてつくられるおからですが、食物繊維をはじめ、ビタミンやタンパク質などの栄養がたっぷり詰まったスーパーフードなんです！
今回は基本の煮物をはじめ、アレンジおかずやスイーツまで、ダイエット中の人にもぴったりのレシピを幅広くご紹介。おからを乾燥させた人気食材「おからパウダー」を使ったスイーツも、ぜひお試しください♪

【目次】 
<a href="#heading01">1.基本の煮物からアレンジまで！おからで作る絶品おかず</a> 
<a href="#heading02">2.いつもの料理におからをプラス♪ヘルシーおかずレシピ</a> 
<a href="#heading03">3.ダイエット中にうれしい！おからで作る低カロリーお菓子</a> 
<a href="#heading04">4.栄養たっぷりのお役立ち食材。おからパウダーで作るお菓子</a>


&nbsp;
<h2 id="heading01">1.基本の煮物からアレンジまで！おからで作る絶品おかず</h2>


栄養満点のおからを主役にした絶品おかず。定番の煮物をはじめ、食べごたえばっちりのおからコロッケやおからナゲットなど、人気のレシピを集めました！



&nbsp;<h3>しっとり美味しい和食の定番おかず。おからの煮物</h3>

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彩りよく栄養たっぷり、しっとりとした口当たりも魅力の和風おかず。しっとり仕上げるポイントは、多めの油で炒めること。時間が経つにつれて味がなじむので、はじめは薄めに味付けしておくのがおすすめです。


●栁川かおりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/146842">おから煮。</a>


&nbsp;<h3>レンジで手軽に作れる！失敗しないおからの煮物</h3>

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おから、にんじん、油揚げなどの材料と調味料をすべてボウルに入れ、よく混ぜます。ラップをかけてレンジで12〜15分ほど加熱したらできあがり！　火加減の調節などの手間もなく、洗い物も少なめのお役立ちレシピです♪


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/114803">【常備菜】レンジで手軽に!しっとりおから煮</a>


&nbsp;<h3>ポテトサラダよりも低カロリー！生おからのサラダ</h3>

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生のおからにきゅうりやゆで卵などの具材を加えた、ポテトサラダ風の一皿。味付けはマヨネーズとすし酢でさっぱりと、味わい深く仕上げます。加える野菜はお好きなものでOK！　半熟のゆで卵を崩しながら食べると美味しいですよ。


●ともきーた (伊藤 智子)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/380343">大好き♡生おからのサラダ</a>



&nbsp;<h3>できたてのアツアツをどうぞ♪チーズ入りおからコロッケ</h3>

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外はカリカリ、中身はしっとり、食べるとチーズがトロッと溶け出してくる絶品コロッケ。たねはおから2にじゃがいも1程度の割合で、お肉がなくても食べごたえばっちり！　予熱した油で、両面をサクッと揚げるのがコツです。


●さっちんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/24730/recipe/375622">おからコロッケ</a>


&nbsp;<h3>ビールがすすむヘルシーおつまみ！おからの和風チキンナゲット</h3>

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鶏ひき肉とおからを合わせ、昆布茶とマヨネーズで味付け。多めの油でこんがり焼き上げる、ヘルシーなチキンナゲットです。マヨネーズとヨーグルト、柚子胡椒で作る、さっぱりとした味わいのソースも絶品！


●笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/377313">おからの和風チキンナゲット</a>



&nbsp;
<h2 id="heading02">2.いつもの料理におからをプラス♪ヘルシーおかずレシピ</h2>


味にクセのないおからは、置き換え食材としてもおすすめ♪　ハンバーグにプラスしたり、お好み焼きの粉の代わりに使ったり、いろんなメニューで大活躍してくれますよ。



&nbsp;<h3>簡単な手順でおもてなしにも。煮込みおからハンバーグ</h3>

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ひき肉におからを混ぜ込んだハンバーグを、トマト缶ベースのソースで煮込んだ一皿。それぞれの材料を混ぜて焼き、煮込むだけで簡単に作れます。ブロッコリーやハート型のにんじんを飾ったら、パーティー料理にもぴったり！


●ともきーた (伊藤 智子)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/386033">ヘルシー・超絶品♡デミグラチーズ煮込みおからバーグ</a>


&nbsp;<h3>小麦粉不使用で栄養バランス満点！豚肉とおからのお好み焼き風</h3>

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小麦粉の代わりにおからを使ったお好み焼きは、いつものお好み焼きと変わらない美味しさ！　野菜はあらかじめレンジ加熱して焼き時間を短縮。生地の配合のバランスをきちんと押さえることで、パサつかずしっとり仕上がります。


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/113767">豚肉とおからのお好み焼き風 小麦粉不使用!</a>



&nbsp;<h3>塩昆布が味の決め手♪おからの和風ポテトサラダ</h3>

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じゃがいもとおからを合わせて作る、シンプルな和風ポテトサラダです。マヨネーズをベースにした味付けに、塩昆布でうま味をプラス。じゃがいもはレンジ加熱でやわらかくすることで、火を使わず簡単に作れますよ。


●となりんりんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/34915/recipe/144658">卯の花ポテサラ</a>



&nbsp;<h3>ふっくら食感で大満足！鶏ひき肉とおからのつくね</h3>

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鶏ひき肉とおからに、にんじん、しいたけなどを加えて作るヘルシーなつくね。ふっくらとした食感で、満足感も抜群の一品です♪　とろみの付いた醤油だれはダマにならないよう、片栗粉を水で溶かしてから調味料を加えるのがコツ。


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145576">ダイエットに。しっとりおからつくね</a>








&nbsp;
<h2 id="heading03">3.ダイエット中にうれしい！おからで作る低カロリーお菓子</h2>


少量でも満腹感を得られやすいおからは、ダイエット中のおやつにも最適！　おからと米粉のドーナツやレンジで作るおから餅など、低カロリーがうれしいおやつをご紹介します。



&nbsp;<h3>ヘルシー食材で作る！もっちり食感のおからドーナツ</h3>

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外はカリカリ、中はモチモチ。おからと米粉と豆乳で作るヘルシーなドーナツです。材料をよく混ぜ、成形して揚げるだけの簡単レシピで、リング状にするのが面倒ならボール型でも棒状でもOK！　きな粉をまぶしてどうぞ♪


●ともきーた (伊藤 智子)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/174775/recipe/382649">周りカリッと中モチっと♡おからと米粉と豆乳のヘルシードーナツ</a>




&nbsp;<h3>ほんのり和風のヘルシースイーツ。おからときな粉のスコーン</h3>

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薄力粉と同量のおからに、きな粉、黒糖などを加えて作る、ほんのり和風のスコーン。生地はこねずにサックリ混ぜ合わせるのが、美味しく仕上げるコツです。お好みでホイップクリームや季節のジャムを添えるとおしゃれ。


●うんのえり（吽野英里)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10668/recipe/136068">おからときな粉のスコーン</a>


&nbsp;<h3>レンジで作る簡単お菓子！ふんわりやわらかいおから餅</h3>

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口の中でとろけるほどやわらかいおから餅は、水分多めの配合がポイント！　耐熱皿にお餅の材料を入れてよく混ぜたら、レンジ加熱してさらに混ぜます。きな粉やすりごまと、砂糖を混ぜたものをまぶしたらできあがり。


●河埜 玲子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/138712">【健康おやつ】レンジで！とろけるおから餅</a>




&nbsp;
<h2 id="heading04">4.栄養たっぷりのお役立ち食材。おからパウダーで作るお菓子</h2>


おからを高温の熱で乾燥させた「おからパウダー」で作る、ヘルシーなお菓子。食物繊維たっぷりのクッキーやマフィンなど、おもてなしにもぴったりのレシピをご紹介します。




&nbsp;<h3>絹ごし豆腐でしっとりまろやか！チョコチップソフトクッキー</h3>

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おからパウダーに絹ごし豆腐、はちみつを加えて、しっとりとした食感に仕上げるチョコチップクッキー。材料は少しずつ加えて、なめらかになるまで混ぜるのがポイントです。作ってすぐに食べる場合は、オーブンでなくレンジ加熱でもOK！


●はっとりみどりさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/64286/recipe/389516">【おからパウダー活用】ココアチョコチップソフトクッキー</a>



&nbsp;<h3>焼きバナナが香る本格スイーツ。バナナとくるみのおからマフィン</h3>

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薄力粉の一部をおからパウダーに置き換えて作るマフィンは、ヘルシーでボリューム満点！　風味豊かなくるみと焼きバナナの香ばしさがたまらない、おもてなしにもぴったりの本格スイーツです。


●道添明子〈あーぴん〉さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/recipe/379262">焼きバナナの香りがたまらない〜バナナとくるみの簡単マフィン♪</a>




&nbsp;<h3>冷凍保存可能で常備おやつにも◎。糖質オフのおから蒸しパン</h3>

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もっちりとした食感が美味しい、糖質オフのおから蒸しパン。材料を混ぜてレンジで加熱するだけの簡単レシピで、お菓子作り初心者にも作りやすい一品です！　冷蔵や冷凍で保存できるので、たくさん作って常備おやつにするのもおすすめ。


●みずかさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/103313/recipe/385886">混ぜてレンチンだけ！本当に美味しい糖質オフのおから蒸しパン</a>



 
ヘルシーな大豆製品を美味しく取り入れよう！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2243">・おかずにもスイーツにも大活躍！栄養満点の豆乳をもっと活用するレシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2945">・美味しくてヘルシー！節約にもなる【豆腐】レシピ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2794">・栄養豊富で食べ方いろいろ！主食から副菜まで「納豆」を楽しむレシピ15選</a>

栄養満点で食べごたえも◎！ダイエットにもうれしい【おから】レシピ15選

ビールが美味しい季節になりました！　たっぷり飲んで食べて思う存分ビールを楽しみたいけれど、薄着になる夏はおつまみのカロリーや糖質も気になりますよね。家で飲むなら、ヘルシーなおつまみを用意しておうちビアガーデンを楽しんじゃいましょう！　今回は、糖質や脂質控えめのギルトフリーなおつまみレシピをご紹介します。

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<h2>
1日のご褒美に！ヘルシーなおつまみとビールを楽しもう♪</h2>

汗ばむこの季節、1日の締めくくりのお楽しみは冷たいビール！　という方も多いのではないでしょうか。キーンと冷えたビールと美味しいおつまみがあれば、1日の疲れも吹き飛んじゃいますね。

ビアガーデンでから揚げやフライドポテトなどの揚げ物をおつまみにジョッキを傾ける、というのは夏によくある風景ですが、やっぱり気になるのはおつまみのカロリーや糖質。

罪悪感なしでビールを楽しみたい時は、糖質や脂質が控えめで栄養バランスもいいおつまみがあるといいですよね。お酒をいただくと負担がかかる肝臓の働きを助けるタンパク質や、汗をかいた身体に必要なビタミンとミネラルも摂れる食材を使うのもおすすめです。

そこで今回は、タンパク質がしっかり摂れる上に脂質の少ない大豆製品・魚・鶏肉と、ビタミンやミネラルたっぷりの野菜で作る、ヘルシーで美容に嬉しいおつまみをご紹介します！



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<h2>
これなら罪悪感なし！ビールのお供にぴったりのヘルシーおつまみ4選</h2>

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<h3>
揚げずにできちゃう！和風おからチキンナゲットの豆腐ソース添え</h3>

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脂質が少ない鶏肉におからを加えたチキンナゲットは、高タンパク低カロリーでおつまみにぴったり！　揚げずに焼くことで、余分な油をカットしヘルシーに仕上げました。また、柚子胡椒風味のナゲットソースには、絹ごし豆腐とヨーグルトを使っているのでカロリーも控えめです。


【主な材料】 
鶏ひき肉 
おから 
絹ごし豆腐 
プレーンヨーグルト 
柚子胡椒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/377313">『おからの和風チキンナゲット』</a>



&nbsp;
<h3>
爽やかな辛みがたまらない！コチュジャンチーズのきゅうり巻き</h3>

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きゅうりとしそでキャンディチーズをくるくると巻き、仕上げにコチュジャンをのせた、一口サイズで食べやすいおつまみです。火を使わずにパパッとできるので、夏のおつまみ作りには嬉しい一品。チーズと野菜の組み合わせは、飲み始めのおつまみに最適です。


【主な材料】 
キャンディチーズ 
きゅうり 
しそ 
コチュジャン


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/291130">『旨辛！コチュジャンチーズのきゅうり巻き』</a>


&nbsp;
<h3>
カリカリチーズがアクセント！豆腐とアボカドのサルサ風サラダ</h3>

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脂質が少なくタンパク質が摂れる豆腐と、ビタミンが豊富で美容にいいアボカドを使った、女性に嬉しい美容系サラダ。やわらかい食材の組み合わせなので、カリカリに焼いたスパイシーなチーズが食感と味のアクセントになります。彩りよく仕上げれば、テーブルが華やかになりますね。


【主な材料】 
木綿豆腐 
アボカド 
ピザ用チーズ 
レモン汁 
オリーブオイル 
青唐辛子


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/377309">『豆腐とアボカドとカリカリチーズのサルサ風サラダ』</a>


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<h3>
満足度◎！「えのき×キムチ」のうま味たっぷりヘルシー餃子</h3>

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ビールのおつまみにぴったりな餃子は、餡にひと工夫。低カロリーでうま味たっぷりのえのきだけと、発酵食品で二日酔い防止に効果があると言われるキムチをたっぷり加えているので、美味しくてヘルシー！　たれはシンプルに酢と胡椒だけがおすすめ。餃子のうま味が引き立ちますよ。


【主な材料】 
豚ひき肉 
えのきだけ 
キムチ 
にら 
餃子の皮


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/377332">『うまみたっぷり！えのキムチ餃子』</a>

 

冷えたビールを飲みながら過ごす楽しいひととき。翌日にお酒を残さないようおつまみにひと工夫したり、高カロリーになりがちな揚げ物は控えめにしたりと、ちょっとだけ気を付けながら美味しく食べて飲んでくださいね。美容と健康にいいヘルシーおつまみで、おうちビールをめいっぱい楽しみましょう！






 
 

●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2298">キーンと冷えたビールと！15分以内で作れるすぐでき絶品おつまみ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/2350">女子ファンも急増中♪すっきりハイボールに合う美味しいおつまみ15選</a>

おうちでビアガーデン！罪悪感のない美容系ヘルシーおつまみ

特定非営利活動法人日本フードコーディネーター協会

フードコーディネーター

食物繊維が豊富で満足感があると話題のおからパウダー。スーパーでも売り切れが続出するほどの人気ぶり。薄力粉やパン粉の代わりに使うことで、ダイエット中の方にも安心のレシピになります。おからパウダーを使ったおかずやお菓子など、おすすめレシピをご紹介します。

今、スーパーなどでも売り切れ続出で話題のおからパウダー。おからパウダーとは、通常のおからの水分を飛ばしパウダー状にしたもの。蒸しパンやクッキー、ハンバーグやポテトサラダなどに使うことができます。糖質やカロリーが控えめですが、食物繊維が豊富で満腹感があるのでダイエット中の人におすすめです。今回はおからパウダーを使ったおかずやお菓子のレシピを4品ご紹介します。


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<h2>ダイエットにも！おからパウダーの特徴</h2>

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<h3>1、糖質やカロリーがおさえられる。</h3>


おからパウダーを様々な食材の代わりに使うと、糖質やカロリーが抑えられます。蒸しパンやクッキーの薄力粉、ハンバーグ・つくねのひき肉やパン粉などの代わりに使うことで、ダイエット中でも安心のレシピになります。

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<h3>2、食物繊維が摂れる</h3>


おからには、日本人に不足しがちな食物繊維が豊富。食物繊維は水分を含むと膨らみ、満腹感があるので食べ過ぎを防止します。

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<h3>3、水分が調整できる</h3>


おからパウダーは通常の生おからと違い、自分で水分を調整できます。例えば、クッキーに生おからを使おうとすると、事前に乾燥させる必要がありますが、おからパウダーならそのまま使えます。また、水分で戻せば通常のおからと同じように、卯の花やおからサラダなどに使用できます。

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<h3>4、日持ちする</h3>

生のおからは、日持ちがしないですが、おからパウダーなら常温保存で日持ちします。常備しておき、いつでも使いたい時に使えるのでとても便利です。


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<h2>こんなに使える！おからパウダー活用レシピ</h2>



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<h3>材料を混ぜて電子レンジでチンするだけ！お手軽♪和風おからミートローフ</h3>

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材料を混ぜて電子レンジでチンするだけの簡単レシピ。通常のミートローフのひき肉の一部とパン粉の代わりにおからパウダーを使用することで、カロリー控えめな上にしっとり食感に仕上がります！　しっかり味がついているので、何もつけなくても美味しくいただけます。作り置きにもおすすめです。


【主な材料】
鶏ひき肉 
おからパウダー 
にんじん 
乾燥ひじき 
冷凍えだまめ
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373026">【おからパウダー】しっとりおからミートローフ</a>



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<h3>牛乳で戻してコクをプラス！おからのポテトサラダ風</h3>


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ポテトサラダのじゃがいもの代わりにおからパウダーを使用。おからパウダーを牛乳で戻すので、生おからを使うよりコクがあります。ツナとマヨネーズでしっとり仕上がりますよ。

【主な材料】
おからパウダー 
ツナ缶 
きゅうり 
コーン缶 
牛乳 
マヨネーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373027">【おからパウダー】しっとり！おからのポテトサラダ風</a>





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<h3>とろける食感がたまらない！おからミルク餅</h3>


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電子レンジで簡単にできるおから餅。ミルクのコクと、とろける食感が美味しいヘルシーおやつです。食物繊維とカルシウムも摂れる健康スイーツはお子さんも喜んでくれること間違いなし！

【主な材料】
おからパウダー 
片栗粉 
牛乳 
きなこ 
砂糖


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373024">【おからパウダー】レンジで！とろけるおからミルク餅</a>



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<h3>ごまの香ばしさがポイント！セサミおからクッキー</h3>


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薄力粉の一部をおからパウダーに置き換えて作るヘルシーレシピ。香ばしいごまの香りでサクサク後引く美味しさです。飲み物と一緒に食べるとお腹でふくらみ、少量でも満足感があります。


【主な材料】
おからパウダー 
薄力粉 
バター 
砂糖 
卵 
白ごま


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/373025">【おからパウダー】サクサク。セサミおからクッキー</a>


いかがでしたか？ おからパウダーを使えば、簡単にいつものおかずやおやつがヘルシーに。日持ちも良いので、常備して毎日の食卓に取り入れていってください。

 
 
 

ダイエット中の方におすすめ！ヘルシー置き換えレシピ 
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「ちゃんとおいしい！」しらたき・春雨で作るヘルシーダイエット麺レシピ</a> 
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【節約＆ダイエットの神食材】おからの「ふわふわすいとん」に感動☆</a> 
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安くてヘルシー！「高野豆腐」でハンバーグやスイーツを作っちゃおう ♪</a>

栄養満点でヘルシー！今話題の「おからパウダー」を美味しく活用するレシピ

厚生労働省

医師

一般社団法人日本キッズ食育協会

日本キッズ食育協会医学アドバイザー

キッズ食育マスタートレーナー

年末年始、おいしいごちそうやおもちをたらふく食べて、少し太ってしまった方も多いのでは!? 　そこで今回は、低カロリー・低糖質でヘルシーな食材、「おから」を使ったレシピをご紹介。おかずからスイーツまで、おからってこんなに使えるんですよ！

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<h2>
糖質オフ！おからのポテトサラダ風</h2>

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ポテトサラダ風のこちらのレシピ、実はじゃがいもでなくおからを使っているので、糖質をグッとおさえられます。おからと材料、調味料を和えるだけなので、手順もポテトサラダより簡単♪　食卓にあと一品ほしいときにもぜひどうぞ。

スライスして塩もみしたキュウリとソーセージをおからに加え、マヨネーズ・お酢・塩・コンソメで和えるだけ。お酢を入れることで味が引き締まり、アクセントになりますよ！


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/41535/recipe/151098">『おからサラダ』</a>


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<h2>	
モチモチ♪てりてり♪ひじき入りおから餅</h2>

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太らないようにお正月のお餅をがまんしていた…なんて方も、こちらのレシピなら安心！　おからで作った、罪悪感ナシで食べられるお餅です。本当におから？ と思うくらいモチモチの生地に、甘辛な照り焼きダレがもうたまりません♪ ひじきも練り込むので栄養も◎ですよ！

生おからに片栗粉、和風だし、ひじき、ねぎを混ぜ、成形して焼きます。砂糖・みりん・しょうゆ・水を合わせたタレをからめたら完成です。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/124651">『栄養満点でもっちもち～♪ひじき入りてりてりおから餅』</a>



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<h2>
王道レシピもプロの味に！しっとりおから煮</h2>

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おからの王道レシピ、おから煮をグンとおいしく作れる人気レシピはこちら。パサパサになりがちなおから煮も、油を分けて加えることでしっとりおいしく作れるんですよ。

まずはにんじん、椎茸、ひじき、しらたき、油揚げを炒めます。そこで再度サラダ油を加えてから、おからを炒めるのがポイント。調味料を加え煮詰めたら、火を止めて蒸らすことで味がジワ～ッとなじみますよ♡


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11285/recipe/146842">『おから煮。』</a>


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<h2>
レンジで簡単♪おからと彩り野菜のシュウマイ</h2>

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おからパウダーとはんぺん・卵と、カラフルな野菜たちで具を作ったシュウマイのレシピです。レンジ加熱で簡単に出来上がるのがうれしい一品♪　彩りも鮮やかで、食卓がパッと楽しくなりますよ♡

はんぺんと卵をフードプロセッサーにかけ、おからパウダーと調味料を加えます。赤・黄・オレンジのパプリカとカニカマ、ねぎを混ぜたらシュウマイの皮で包み、レンジでたった3分で完成です！


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21426/recipe/123758">『おからと彩り野菜のヘルシーシュウマイ』</a>


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<h2>
やわらか～い♪レンジで作れる、とろけるおから餅</h2>

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口の中でとろける、やわらか～いお餅のスイーツはいかがですか？　きなこの味わいがやさしく、ほっとするティータイムにぴったりです。材料を混ぜてチンするだけなので、ぜひお子さまとも一緒に作ってみてください♡

おから・片栗粉・塩を混ぜ、水を加えます。ここで水を多めに加えるのが、やわらかいお餅に仕上げるコツ。レンジで加熱しいったん取り出し、混ぜて再度加熱したら、きなこと砂糖をまぶしていただきましょう♪


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/138712">『【健康おやつ】レンジで！とろけるおから餅』</a>


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<h2>
混ぜて焼くだけ！ずっしり満足・おからブラウニー</h2>

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ブラウニーだって、おからを使えば糖質量をおさえることができます。材料をボウルに入れてグルグル混ぜ、型に入れて焼くだけなのでお手軽♡　ずっしりと満足なスイーツが楽しめますよ。

卵・砂糖・サラダ油・生おから・湯煎した板チョコを混ぜ、薄力粉・ココアパウダー・ベーキングパウダーをふるい、くるみも混ぜます。型に入れたら上にもくるみをのせオーブンで焼くだけ！　ベーキングパウダーは無くてもOKですよ。


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12769/recipe/146363">『簡単♪ずっしり。おからのブラウニー♪』</a>


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<h2>
素朴でやさしい味わい♡おから入りクリームチーズケーキ</h2>

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こちらは素朴な味わいが人気の、おから入りチーズケーキレシピ。15cmホールで作るレシピなので、お友だちや家族が集まる場にもおすすめ♡　おからパウダーを使いますが、おからをフライパンでサラサラになるまで乾煎りしたものでも代用できますよ。

砕いたクラッカーと溶かしバターを混ぜ、型に敷き詰めます。あとは材料を順にミキサーで混ぜ、型に入れて焼くだけ！　フルーツをのせ、やさしい甘さをお楽しみあれ♪


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10816/recipe/147894">『おから入りクリームチーズケーキ』</a>



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<h2>
少ない油で気軽に作れる♪素朴なおからドーナツ</h2>

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ドーナツは油で揚げたり、なんだか面倒というイメージをお持ちの方にお試しいただきたいのがこちら。少ない油で揚げ焼きにする、作りやすいおからドーナツのレシピです。生地も手で丸められるのでお手軽！　おからには食物繊維がたっぷりなので、便秘ぎみのお子さまのおやつにもおすすめです。

おから、薄力粉などの材料を混ぜたら、手で平たい円形にします。少なめの油でひっくり返しながら揚げ焼きにしたら、粉砂糖をまぶして出来上がり♡


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/145593">『作りやすい。素朴なおからドーナツ』</a>

 
 

おからを使ったおかずとスイーツ、作ってみたいレシピは見つかりましたか？　おからは体だけでなくお財布にもやさしく、ぜひ活用したい食材。気軽にいろいろ使いまわしてみてくださいね！

 
 

●こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/article/643">【節約＆ダイエットの神食材】おからの「ふわふわすいとん」に感動☆</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/209">もう我慢しない！定番おかずをヘルシーに変身させるダイエットレシピ</a>

食べすぎリセット！おかずもスイーツも「おから」でヘルシーレシピ♪

チョコレートを作る機会、食べる機会が格段に増えるバレンタインシーズン。手作りとはいえ、カロリー高めの材料の数々は気になるところ。そこで今回は、おからや豆腐などのヘルシー食材を使ったバレンタインスイーツのレシピをご紹介します。こんなスイーツだったら、多めのお味見も安心ですよ♡

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<h2>
材料は3つだけ！アレンジも楽しいヘルシーお豆腐トリュフ</h2>

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チョコレート、豆腐、ココアパウダーで簡単に作れる、プレゼントにもぴったりのトリュフ。豆腐は水気を軽く拭いてフードプロセッサーなどで潰し、なめらかにします。チョコレートと合わせてレンジで加熱したら、しっかり混ぜて冷蔵庫で2時間ほど冷やします。スプーンを使って形を整えたら、さらに冷やして。リキュールや細かく刻んだナッツを加えるなど、プレゼントする相手によってアレンジを♡



材料（3人分・およそ2cm大のトリュフ15個分) 
ミルクチョコレート　100g 
絹ごし豆腐　50g 
純ココアパウダー　適量


くわしいレシピはこちら 
●『材料３つのお豆腐トリュフ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/135035">https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/135035</a>


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<h2>
生クリーム＆バター不使用！しっとり濃厚な豆腐ブラウニー</h2>

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チョコと牛乳を耐熱容器に入れて、レンジで加熱。豆腐は泡立て器でなめらかになるまでしっかり混ぜておきましょう。粉類をふるって全ての材料を合わせたら、型に流し入れてオーブンへ。外はサクッ、中はもっちりの濃厚な味わいです♡　バニラエッセンスの代わりにラム酒やブランデーを入れると、グッと大人の味に。


材料（18cmスクエア型） 
豆腐　150g 
板チョコ（ブラック）　2枚（1枚55g） 
牛乳　大さじ2 
卵（S）　1個 
砂糖　大さじ4 
薄力粉　大さじ1 
片栗粉　大さじ2 
バニラエッセンス　適量


くわしいレシピはこちら 
●『豆腐ショコラの次は♪生クリ＆バター不使用の豆腐ブラウニー♡』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/125382">https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/125382</a>


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<h2>
バターもチョコも使わない！おからで作るココア味のしっとりマフィン</h2>

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おからは手で揉みほぐしておきます。材料を卵から順に入れてよく混ぜ、最後にふるった粉類を合わせてさっくり混ぜ合わせます。型に流し入れたら180度に熱したオーブンで20分。粉砂糖＆水でアイシングを作った上にドライフルーツなどを載せると見た目も可愛く、崩れにくくなりますよ！　ヘルシーなおからのマフィンは、メタボが気になるお父さんにもおすすめ。


材料（6人分・マフィン型6個分） 
卵　1個 
砂糖　50g 
菜種油（サラダ油）　50g 
豆乳（牛乳）　50cc 
おから　50g 
A　薄力粉　50g 
　　ココア　15g 
　　ベーキングパウダー　小さじ1/2 
レーズン　20g


くわしいレシピはこちら 
●『バター・チョコ不使用。しっとり♡おからチョコマフィン』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/134455">https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/134455</a>

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<h2>
ヨーグルトでさっぱり風味！チョコとバナナのブラウニー</h2>

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バナナは上に飾る分を輪切りに、残りは1cm角にカット。ヨーグルト、卵と合わせてしっかり混ぜたら、ふるった粉類をさっくり合わせて、型に流し込みます。輪切りにしたバナナと不揃いに割ったチョコレートをのせて210度で30分焼いたらできあがり。よく冷ますと、外側のチョコがカリッとした歯ごたえに！　焼きたてよりも翌日の方がしっとり落ち着いて、さらに美味しくいただけます♡


材料（4人分） 
バナナ　2本 
ヨーグルト　150g 
鶏卵　2個 
チョコレート (ビター)　30g～ 
サラダ油　大さじ2 
ココア (A)　大さじ2 
アーモンドプードル (A)　大さじ2 
ベーキングパウダー (A)　小さじ1 
薄力粉 (A)　100g 
砂糖 (A)　大さじ2


くわしいレシピはこちら 
●『チョコバナナのヨーグルトブラウニー』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/102432">https://oceans-nadia.com/user/10777/recipe/102432</a>


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<h2>
もっちもちの生チョコ風！おからと米粉のショコラ</h2>

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おからと米粉、ココア、てんさい糖、塩に、水を少々合わせてよく混ぜ、オレンジピールを加えて型に入れて蒸します。冷ましてココアパウダーをまぶし、お好みの大きさに切り分けたら完成！　もち粉で作ると伸びのある仕上がりに、上新粉で作ると弾力のある口当たりが楽しめますよ。もち粉と上新粉を半量ずつで混ぜてもOK。


材料(15cm角のもの1つ分) 
A　おから　100g 
　　もち粉（または上新粉）　90g 
　　ココア　10g 
　　てんさい糖（または粗製糖）　20g 
　　塩　少々 
　　水　1/2カップ 
オレンジピール　30g 
仕上げ用のココア　適量


くわしいレシピはこちら 
●『生チョコ風♪おからと米粉のもちもちショコラ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/124407">https://oceans-nadia.com/user/60/recipe/124407</a>


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<h2>
子供用にも大人用にもアレンジしやすい、ヘルシーなチョコスイーツ</h2>


できるだけ生クリームやバターは使いたくない、でも美味しさもあきらめたくない！という人にぜひ挑戦してほしい、ヘルシーなチョコスイーツをご紹介しました。プレゼントする相手を問わないアレンジ自在の美味しいレシピで、ハッピーなバレンタインをお過ごしください♡


 
 

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不器用さんでも大丈夫！センスよく見えるラッピングテク</a> 

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ダイエット中でもOK！罪悪感ゼロで食べられるヘルシースイーツまとめ</a>

彼と一緒に食べてもOK♡ 罪悪感のないヘルシーチョコスイーツまとめ

毎日時間に追われてご飯作りをしていると、メインは決まったけど「副菜はどうしよう……」と悩むことも多いですよね。そんなときにササッとできる副菜5品を紹介します。どれも加熱はレンジでチンするだけなのでコンロがふさがることもなくメイン料理と同時進行で作れますよ♪

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<h2>
マヨとめんつゆでコクうま！おからのポテサラ風</h2>

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安くて体にもいいおからを使ってポテサラ風に仕上げたサブおかず。レンジでチンしたおからに、ちくわ、枝豆、塩昆布、マヨネーズ、砂糖、めんつゆを加えて混ぜ合わせるだけ。マヨのこくとめんつゆの旨みに箸が伸びる一品は、ちくわと枝豆の異なる食感も美味しさのポイントです。


材料（たっぷり4人分） 
おから　200g 
ちくわ　1袋（5本入り） 
塩昆布　大さじ2 
冷凍枝豆の実　大さじ2 
マヨネーズ　大さじ3 
砂糖　小さじ2 
めんつゆストレート又は希釈を水で割ったもの　大さじ3


詳しいレシピはこちら 
●「火を使わない　おからのポテトサラダ風」 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10667/recipe/129971">https://oceans-nadia.com/user/10667/recipe/129971</a>


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<h2>
ほろ苦＆ピリ辛の大人味。菜の花とえのきの柚子胡椒あえ</h2>

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食卓にひと足早い春の訪れを感じさせてくれる「菜の花」を使った和え物。ざく切りした菜の花と根元を切ったえのきを耐熱皿に入れて、レンジで2分加熱。えのきをほぐし、白だしと柚子胡椒をかけて混ぜ、さらに1分加熱すればでき上がりです。菜の花のほのかな苦みと柚子胡椒の辛味がクセになりそう♪


材料（2人分） 
菜の花　200g 
エノキダケ　1袋（160g） 
白だし　大さじ4 
粗切り柚子こしょう　小さじ1/2


詳しいレシピはこちら 
●「パッパッと5分de菜の花とエノキダケの柚子胡椒和え」 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/21426/recipe/125986">https://oceans-nadia.com/user/21426/recipe/125986</a>


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冷めても美味しい♪うすあげの梅みそ蒸し</h2>

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食べやすく切ったうすあげ、輪切りにした玉ねぎ、えのき、しょうがのせん切りを用意。みそ、梅肉、砂糖、ごま油を混ぜたたれをからめたら、レンジで5～6分加熱してでき上がり。まろやかな酸味＆甘みの梅みそはご飯との相性抜群。冷めても美味しい常備菜です。


材料（4人分） 
うすあげ　3枚 
玉ねぎ　1玉 
えのきだけ　70g 
生姜　1/4片 
梅干（大）　2個 
味噌　大さじ2 
砂糖　大さじ1 
ごま油　大さじ1


詳しいレシピはこちら 
●「電子レンジ５分　うすあげの梅味噌蒸し」 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/144077">https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/144077</a>


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<h2>
そのまま食べてもペーストにしてもOK。かぼちゃのチーズ＆白みそ和え</h2>

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一口大にカットしてレンジで柔らかく加熱したかぼちゃにクリームチーズ、塩麹、白みそを合わせるだけ。濃厚なクリームチーズ＆白みそでかぼちゃが美味しくいただける一品はお弁当の副菜にももってこい。かぼちゃをペースト状にしてパンやお肉につけていただくのもおすすめです♡


材料（4人分） 
かぼちゃ（レンチン）　250g 
クリームチーズ　大さじ2 
塩麹　小さじ1 
白みそ　小さじ1


詳しいレシピはこちら 
●「お弁当に～かぼちゃチーズin白みそ(常備菜)～」

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10272/recipe/143516">https://oceans-nadia.com/user/10272/recipe/143516</a>


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<h2>
ラクチンなのにプチ豪華♡えびとホタテのレモンバター</h2>

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「副菜もちょっと贅沢に」というときにおすすめなのがこちら。耐熱容器にえびとホタテを並べて白ワインをふります。にんにくとパセリのみじん切りを混ぜたバターを均等にのせたらレンジで加熱。仕上げにレモン汁をかけて、小さく切ったレモンを散らしましょう。レモンの爽やかな酸味がえびやほたてとよく合いますよ♪


材料（4人分） 
ホタテ（刺身用）　5個 
むきえび　8尾 
白ワイン　大さじ1 
にんにく　1/2カケ 
パセリ（生）　1枝 
有塩バター　40g 
レモン　適量 
塩　少々 
ブラックペパー　少々


詳しいレシピはこちら 
●「レンジで簡単！ホタテとエビのパセリバター乗せ」 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/11206/recipe/144323">https://oceans-nadia.com/user/11206/recipe/144323</a>


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<h2>
副菜は、主菜との栄養や味のバランスを考えて</h2>


たんぱく質を多く含む肉や魚が中心になる主菜に対して、栄養バランスをとるために副菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜を中心に組み立てるのがポイント。さらに、主菜とは味つけの異なるものを選ぶと献立にメリハリがつきます。ご紹介したレシピはレンチン調理でできるから簡単。晩ご飯やお弁当の一品にぜひ役立ててくださいね。


 
 

こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 
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レンチン調理で時短！20分で3品献立1週間</a> 

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暑い日は“レンチン”で乗り切る！コンロいらずの電子レンジ活用レシピ
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夕飯のあと1品！レンチン調理で作れる5分副菜まとめ

その他

寒～いこの時期は、鍋料理が恋しくなるもの。やさしいお味に気分までほっと温まる「あっさり鍋」と、食欲をそそる濃厚さが持ち味の「こってり鍋」、さて今日の気分はどっち!?　それぞれの人気レシピをご紹介します!

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<h2>やさしいお味に気分も温まるあっさり鍋3品</h2>

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<h3>あっさり鍋1：ふわふわ食感の「おからすいとん」でヘルシーに♪</h3>

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ヘルシー食材のおからをたっぷり使ったすいとんを手作りして、お鍋にin!　とろけるようなふわふわの食感がなんともいえないおいしさです。食物繊維、たんぱく質、カルシウムと栄養豊富なのもうれしいポイント。白菜、大根、豚肉などを合わせて昆布ベースのだしで煮込みます。

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<h4>材料4人分</h4>

白菜　1/4個（500g） 
大根　5cm（150g） 
にんじん　1本（150g） 
えのき　1パック（100g） 
豚薄切り肉　200g 
水　1200cc（カップ６） 
昆布　10cm角1枚 
しょうゆ　大さじ3 
みりん　大さじ2 
青ねぎ　2〜3本 
【おからすいとん】 
おから　100g 
片栗粉　大さじ3 
水　150cc 
塩　少々

詳しいレシピはこちら 
●「ふわふわとろける。おからすいとん鍋」 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/133868">https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/133868</a>

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<h3>あっさり鍋2：ゆずの香りに包まれる、季節感たっぷりのシンプル鍋</h3>

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旬のゆずが主役の香りのいいお鍋。具材は豚肉、ねぎ、豆腐とシンプルですが、ねぎの甘みとゆずの香りが相まって、ほ～っと染み渡るようなおいしさに!　取り分けてポン酢、大根おろしをかけたあと、ゆず果汁をしぼれば、さらにゆず感がアップします。

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<h4>材料2人分</h4>

豚薄切り肉　150～200g 
ねぎ　2本 
豆腐　1丁 
ゆず　大1個（※写真は小さいもの2個） 
酒　大さじ1 
ぽん酢　適量 
大根おろし　適量 
ゆず果汁　適量 
水　2～3カップ（※鍋の大きさに応じて） 
昆布　5cm

詳しいレシピはこちら 
●「柚子（ゆず）鍋」 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/134360">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/134360</a>

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<h3>あっさり鍋3：日本酒に合う！冬野菜と鶏のうまみを楽しむみぞれ鍋</h3>

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冬においしい春菊や大根を使った鍋レシピ。たっぷりの野菜に合わせる鶏もも肉のぶつ切りは、顆粒だしをもみ込み片栗粉をつけることで、うまみアップ＆つるっとした食感に。おだしが香る旬の鍋は、日本酒との相性抜群!　シメの雑炊まで存分に楽しめます。

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<h4>材料4人分</h4>

鶏もも肉　1枚（約300g） 
春菊　1袋（約180g） 
しめじ　1袋 
絹豆腐　300g 
大根　10cm分（約300g） 
かつお節　5〜6つまみ 
ゆずの皮（千切り）　少々 
ごま油　大さじ1 
白だし　小さじ2 
片栗粉　小さじ2 
こしょう　少々 
白だし　100ml 
水　800ml

詳しいレシピはこちら 
●「鶏肉と春菊のみぞれ鍋」 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/133916">https://oceans-nadia.com/user/11937/recipe/133916</a>

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<h2>食欲そそる濃厚さが持ち味のこってり鍋3品</h2>

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<h3>こってり鍋1：カマンベールチーズを丸ごとinする絶品鍋</h3>

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鍋の中央にドーンとのせたカマンベールチーズがインパクト大。ベースは豚バラ肉と白菜という鉄板の組み合わせ。みりんや白味噌を加えただし汁でコクを出し、仕上げにカマンベールを投入してチーズが溶けるまで煮込みます。こってり派にはたまらない味のハーモニー、ぜひ実食を!

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<h4>材料4人分</h4>

豚バラ薄切り　250ｇ 
白菜　1/3個 
ナチュラルチーズ・カマンベール　100g 
パセリ・乾　適量 
だし汁　800ｍｌ 
しょうゆ　大さじ2 
みりん　大さじ2 
酒　大さじ2 
白味噌　大さじ1 
塩　小さじ1/3

詳しいレシピはこちら 
●「豚バラと白菜のカマンベールチーズ鍋」 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/25914/recipe/133491">https://oceans-nadia.com/user/25914/recipe/133491</a>

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<h3>こってり鍋2：麻婆豆腐が鍋に!餃子を入れてさらにおいしい♪</h3>

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寒い日に食べたくなる麻婆豆腐と鍋が合体。ゆるめに作った麻婆あんを土鍋に移し、餃子、豆腐、野菜を加えて煮込みます。ぐつぐつに沸いた麻婆あんをたっぷりからめ、溶き卵にくぐらせていただけば「こってり最高!」の境地に。シメには生ラーメンを投入するのがおすすめ♪

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<h4>材料3〜4人分</h4>

豚ひき肉　200g 
ごま油　大さじ1 
豆板醤　小さじ2～調整 
生姜（みじん切り）　大さじ2 
オイスターソース　大さじ4 
砂糖　大さじ2.5 
醤油　大さじ2.5 
鶏ガラスープ顆粒だし　大さじ1.5 
水　5カップ 
片栗粉大さじ3　水大さじ2 
冷凍餃子（市販品）　12個 
木綿豆腐　1丁 
白菜、ネギ、にら、もやし、しいたけ　適量 
生たまご　人数分 
〆の生ラーメン　2玉

詳しいレシピはこちら 
●「麻婆鍋」 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11247/recipe/143008">https://oceans-nadia.com/user/11247/recipe/143008</a>

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<h3>こってり鍋3：まろやかなトマトクリームがたまらない、おしゃれ系こってり鍋</h3>

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まずはベースとなるトマトクリームスープを手作り。塩麹を使うことで、濃厚さ、フレッシュさの中にうまみが加わります。このスープにトマトの肉詰め〈トマトファルジー〉や、ズッキーニ、しめじを加えて。手間をかけただけのことはある、濃厚で複雑なうまみはまさに絶品!

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<h4>材料4人分</h4>

【鍋用トマトスープ】 
トマトピューレ（缶詰）　カップ2 
ブイヤベース又は水　カップ1 
低脂肪牛乳　カップ2 
塩麹　大さじ2～3 
コンソメ顆粒　小さじ2～3まで 
白コショウ　少々 
ローリエの葉　2枚 
【トマトファルジー】 
トマト(小ぶり)　10個位 
ひき肉（合い挽きまたは豚挽き肉）　200g 
塩麹　大さじ1 
摩り下ろしニンニク　小さじ1 
パン粉　1/2カップ 
玉ねぎ(みじん切り)　50g 
卵白（または鶉の卵は2個）　1個分 
パセリ（みじん切り）　大さじ1 
パルメジャーノチーズ　大さじ2～3 
ナツメグ　少々 
ケチャップ　大さじ1強 
黒コショウ　少々 
蜂蜜またはブラウンシュガー　小さじ1強 
【そのほかの野菜】 
ズッキーニ　1本 
シメジ　1袋

詳しいレシピはこちら 
●「塩麹トマトクリーム・トマト鍋」 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11362/recipe/136997">https://oceans-nadia.com/user/11362/recipe/136997</a>

どれにしようか迷ってしまう、個性豊かな鍋レシピたち。あっさりか、こってりか、今日の気分や家族のリクエストに合わせて作ってみては!

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【あっさり鍋VSこってり鍋】さ～て今夜はどっちの気分？

今回は、食物繊維豊富なおからを使って作る”ヘルシーベーグル”をご紹介いたします！
ついつい食べ過ぎてしまう秋。朝食として手軽におからを取り入れて、毎日のデトックス習慣を身につけましょう⭐︎

ついつい食べ過ぎてしまう食欲の秋。そろそろ体重が気になり始めた&hellip;という方はいらっしゃいませんか？

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そんな方におすすめしたい食材は、ズバリ&ldquo;おから&rdquo;です。

今回は、朝食にもピッタリ！ １日の始まりにぜひ取り入れて頂きたいヘルシーなおからベーグルを作っていきたいと思います♪ 

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その前に、知っておきたい「おからの凄い力」についてご紹介致しましょう！

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そもそもおからとは、大豆を浸水させて膨らませ、それをすり潰し、熱を加えて濾したときに残る固体のことですよね。（ちなみに液体は豆乳。）

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豆乳は、健康や美容のために多くの方に飲まれているようなメージがありますが、おからはどうでしょうか？

豆乳ほど身近な存在ではないかもしれません。 そもそも大豆の栄養素が全て豆乳に取られてしまっていて、健康にも美容にも特に良い効果が得られないのでは？と思っていらっしゃる方も多いかもしれませんね。

しかし、実は豆乳よりもおからの方に多く含まれる栄養成分だってあるのです。 その代表的な栄養素がこちら。

① 食物繊維

② タンパク質 

③ カルシウム

この３つは健康や美容を維持するために欠かせないもの。

特に女性が積極的に取り入れたいものばかりですね！！ 

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低価格で手に入り、さらに豆乳以上にこれらの成分を含んでいるおからは実はとても優秀な食材だったのです。 

特に注目したいのが食物繊維。大豆に含まれている食物繊維はほとんどおからに移行しているようです。 しかも不溶性食物繊維であるため、腸の中で水分をたっぷりと含んだ食物繊維が膨らんで便秘解消の手助けをしてくれます。 また腸の壁をコーティングしてくれるため、必要以上の油分は吸収されず、溜め込まない体づくりには最適の食材と言えるかもしれません！

おからが優秀食材だということが良く理解できたところで、ここからはそんなおからを使ったアレンジレシピをご紹介いたします。

おからの特徴のひとつでもある豊富な食物繊維ですが、せっかくであれば１日の始まりに、手軽に美味しくいただきたいと思いませんか？ 

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今回私がご提案するのは、おからを使ったヘルシーベーグルです。

ベーグルと言えば、パンの中で唯一「茹でる」という工程があり、バターも使わない元々ヘルシーな食べ物。

しかし今回は、更にそこへおからを加えることで、ヘルシー且つお腹の調子を整える身体が喜ぶパンにしてしまいましょう！ 

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【おから入りヘルシーベーグル】 

＜材料＞　　小さいベーグル10個分 

強力粉　　　　　　　　　 &nbsp;400g 

おから　　　　　　　　　 &nbsp;100g 

てんさい糖　　　　　　 &nbsp;　大さじ1 

ドライイースト　　　　　 &nbsp; ５g 　

塩　　　　　　　　　　　 &nbsp;小さじ1/2 

ぬるま湯(40℃程度)　　　　200ml 

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１． 大きめのボールの中に、ぬるま湯以外の材料をすべて入れて全体に混ぜ、その後分量のぬるま湯を３回くらいに分けて少しずつ加えながら全体に水分を行き渡らせる。 

２． １の生地を10分程度手でしっかりと捏ねて全体がまとまったら、綺麗に丸くまとめてボールの中で１時間程度休ませる。(ボールはラップをして少し暖かい場所に置く) 

３． １時間経ち生地が倍程度に膨れ上がったら、生地を10等分にしてそれぞれ丸める。 

４． ３の生地を細長く伸ばし、先端をつなげてドーナツ状にする。 オーブンを180℃に予熱する 

５． 大きな鍋にたっぷりと湯を沸かし、沸騰したら４の生地を入れ、片面20から30秒ずつ茹でる。 

６． ５の生地をオーブンに入れて２５分程度焼いたらできあがり。 

当日食べないものは熱いままラップに包んで冷凍する。 

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とてもヘルシーで、なおかつ素朴な旨味が心を満たしてくれるおからベーグル、いかがでしょうか？ 

食べ過ぎてしまった翌朝の朝食に、食欲を抑えられない時のおやつ代わりに、小さいサイズ感も安心の優秀なベーグルを、ぜひ日頃の食生活に取り入れてみてください！

秋の食べ過ぎをリセット！体重減に効果的なおからレシピ

「おから・卯の花」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪

「おから・卯の花」のコラム

栁川かおりのレシピノート。 vol.21 しっとり、おから煮。