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2017.02.07

夕飯のあと1品!レンチン調理で作れる5分副菜まとめ

キーワード
作り置き おから ちくわ えのき かぼちゃ えび ほたて 電子レンジ 簡単 時短

毎日時間に追われてご飯作りをしていると、メインは決まったけど「副菜はどうしよう……」と悩むことも多いですよね。そんなときにササッとできる副菜5品を紹介します。どれも加熱はレンジでチンするだけなのでコンロがふさがることもなくメイン料理と同時進行で作れますよ♪

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マヨとめんつゆでコクうま!おからのポテサラ風

安くて体にもいいおからを使ってポテサラ風に仕上げたサブおかず。レンジでチンしたおからに、ちくわ、枝豆、塩昆布、マヨネーズ、砂糖、めんつゆを加えて混ぜ合わせるだけ。マヨのこくとめんつゆの旨みに箸が伸びる一品は、ちくわと枝豆の異なる食感も美味しさのポイントです。

材料(たっぷり4人分)
おから 200g
ちくわ 1袋(5本入り)
塩昆布 大さじ2
冷凍枝豆の実 大さじ2
マヨネーズ 大さじ3
砂糖 小さじ2
めんつゆストレート又は希釈を水で割ったもの 大さじ3

詳しいレシピはこちら
●「火を使わない おからのポテトサラダ風」
https://oceans-nadia.com/user/10667/recipe/129971

 

ほろ苦&ピリ辛の大人味。菜の花とえのきの柚子胡椒あえ

食卓にひと足早い春の訪れを感じさせてくれる「菜の花」を使った和え物。ざく切りした菜の花と根元を切ったえのきを耐熱皿に入れて、レンジで2分加熱。えのきをほぐし、白だしと柚子胡椒をかけて混ぜ、さらに1分加熱すればでき上がりです。菜の花のほのかな苦みと柚子胡椒の辛味がクセになりそう♪

材料(2人分)
菜の花 200g
エノキダケ 1袋(160g)
白だし 大さじ4
粗切り柚子こしょう 小さじ1/2

詳しいレシピはこちら
●「パッパッと5分de菜の花とエノキダケの柚子胡椒和え」
https://oceans-nadia.com/user/21426/recipe/125986

 

冷めても美味しい♪うすあげの梅みそ蒸し

食べやすく切ったうすあげ、輪切りにした玉ねぎ、えのき、しょうがのせん切りを用意。みそ、梅肉、砂糖、ごま油を混ぜたたれをからめたら、レンジで5~6分加熱してでき上がり。まろやかな酸味&甘みの梅みそはご飯との相性抜群。冷めても美味しい常備菜です。

材料(4人分)
うすあげ 3枚
玉ねぎ 1玉
えのきだけ 70g
生姜 1/4片
梅干(大) 2個
味噌 大さじ2
砂糖 大さじ1
ごま油 大さじ1

詳しいレシピはこちら
●「電子レンジ5分 うすあげの梅味噌蒸し」
https://oceans-nadia.com/user/11064/recipe/144077

 

そのまま食べてもペーストにしてもOK。かぼちゃのチーズ&白みそ和え

一口大にカットしてレンジで柔らかく加熱したかぼちゃにクリームチーズ、塩麹、白みそを合わせるだけ。濃厚なクリームチーズ&白みそでかぼちゃが美味しくいただける一品はお弁当の副菜にももってこい。かぼちゃをペースト状にしてパンやお肉につけていただくのもおすすめです♡

材料(4人分)
かぼちゃ(レンチン) 250g
クリームチーズ 大さじ2
塩麹 小さじ1
白みそ 小さじ1

詳しいレシピはこちら
●「お弁当に~かぼちゃチーズin白みそ(常備菜)~」 https://oceans-nadia.com/user/10272/recipe/143516

 

ラクチンなのにプチ豪華♡えびとホタテのレモンバター

「副菜もちょっと贅沢に」というときにおすすめなのがこちら。耐熱容器にえびとホタテを並べて白ワインをふります。にんにくとパセリのみじん切りを混ぜたバターを均等にのせたらレンジで加熱。仕上げにレモン汁をかけて、小さく切ったレモンを散らしましょう。レモンの爽やかな酸味がえびやほたてとよく合いますよ♪

材料(4人分)
ホタテ(刺身用) 5個
むきえび 8尾
白ワイン 大さじ1
にんにく 1/2カケ
パセリ(生) 1枝
有塩バター 40g
レモン 適量
塩 少々
ブラックペパー 少々

詳しいレシピはこちら
●「レンジで簡単!ホタテとエビのパセリバター乗せ」
https://oceans-nadia.com/user/11206/recipe/144323

 

副菜は、主菜との栄養や味のバランスを考えて

たんぱく質を多く含む肉や魚が中心になる主菜に対して、栄養バランスをとるために副菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜を中心に組み立てるのがポイント。さらに、主菜とは味つけの異なるものを選ぶと献立にメリハリがつきます。ご紹介したレシピはレンチン調理でできるから簡単。晩ご飯やお弁当の一品にぜひ役立ててくださいね。



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作り置き おから ちくわ えのき かぼちゃ えび ほたて 電子レンジ 簡単 時短
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