揚げ物をお酢に漬け、すっきり味に。野菜たっぷりヘルシー弁当
毎日食べるお弁当にぜひ加えたいのが魚のおかず。味がたんぱくだったり、ボリュームがないため、お弁当には不人気なことも多いですが、揚げ物にすれば大丈夫。
手に入れやすい鮭の切り身を油で揚げ、酢液に漬ける南蛮漬けは、できたてよりも時間をおいたほうが味が馴染んでおいしくなります。
細切りにした野菜と一緒に食べる南蛮漬けは、爽やかな酸っぱさなので、食べると元気になれますよ！
材料（2人分）
- 生鮭 …… 2切れ
- にんじん …… 1/3本
- きゅうり …… 1/2本
- 玉ねぎ …… 1/4個
- 酢 …… 50cc
- しょうゆ …… 大さじ1/2
- 砂糖 …… 大さじ3
- 小麦粉 …… 少々
- 卵 …… 1個
- サラダ油 …… 適量
作り方
| 1. | 鮭はひと口大にカットする。にんじん、きゅうり、玉ねぎは細切りにする。 |
| 2. | 耐熱ボウルに酢、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜ、1の野菜を加えてラップをし、電子レンジで加熱する（500Wで2分、600Wで1分30秒） |
| 3. | 鮭に小麦粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせる。フライパンに1㎝ほどサラダ油を入れて中温になるまで加熱し、鮭を揚げる。片面1～2分、裏返して3分ほどが目安。 |
| 4. | 保存容器に2をあけ、揚げた鮭を加えてよくあえる。 |
酢の漬けダレは、加熱することで酸味のカドがとれます
鮭を漬けておく酢液は、レンジで加熱することで、カドがとれて食べやすくなります。また、このとき、野菜もいっしょに加熱するので、時短にもなり、野菜にも味が染み込みやすくなります。
酢には、食べ物を傷みにくくする作用もあるので、お弁当のおかずにおすすめの一品。
しっかりと汁気を切って、詰めましょう
お弁当の大敵は、汁気。南蛮漬けは液につけてあるので、お弁当箱に詰めるときは、しっかりと汁気を切ることを忘れずに。また、酸味の強いおかずは、お弁当箱の中でしっかりと区切り、ほかのおかずへの味移りを防ぎましょう。
そのほかの
お肉の作り置きおかず
【鮭の切り身】野菜もたくさん食べられる
ヘルシー南蛮漬け
レシピを紹介してくれた人
川崎利栄さん
フォトスタイリスト＆フードプランナー、フードスタイリスト
岸和田市在住（アトリエFood Planet主宰）
フードコーディネーター講師に従事し、カフェ、ダイニング、料理スクールの立ち上げ、プランニング、料理写真の提供の経験を経て地元にアトリエを構える。
2014年彩誉ブランド推進委員として地元の食の発信に携わる。
お弁当作りはライフワークであり、これまで延べ5,000個以上を制作。
レシピ制作はもちろん、レシピ再現、撮影まで一貫して自身で行っている。
■書籍
・遊タイム出版 お弁当に！パーティーに！おいしく簡単ロール寿司（レシピ・写真提供）
・日東書院 みんなのOh!Bento（お弁当ライフ掲載） ほか
川崎さんのレシピを見る
