Nadia公式アプリで
便利にレシピ検索!

  1. 【保存版】冷めてもカリッとジューシー至福の鶏唐揚げ醤油味

    【保存版】冷めてもカリッとジューシー至福の鶏唐揚げ醤油味 13分前

    215人がこのレシピをお気に入りにしました!

  2. 1食83円!激安激旨!!『我が家の絶品甘辛つくね』

    1食83円!激安激旨!!『我が家の絶品甘辛つくね』 23分前

    110人がこのレシピをお気に入りにしました!

  3. 具沢山ジャーマンポテト

    具沢山ジャーマンポテト 42分前

    132人がこのレシピをお気に入りにしました!

  4. カリッと甘辛がたまらない!手羽中の甘辛揚げ

    カリッと甘辛がたまらない!手羽中の甘辛揚げ 1時間前

    みぃさん♪こんばんは(*´`)っ且 レシピを見て下さって、作って下さりありがとうございます🙇 ビニール袋、お役に立てて嬉しいです✨ みぃさんのお口に合って、美味しく食べて頂けて感激です😆❤ 寒い日が続いているので、風邪やインフルエンザなど引かれないようにご自愛くださいね🍀

  5. ビニール袋で楽チン!ザクザク食感*ササミでクリスピーチキン

    ビニール袋で楽チン!ザクザク食感*ササミでクリスピーチキン 1時間前

    メルちゃん〜♪お疲れ様です(*´`)っ且 旦那様にそんなに気に入って貰えたなんてめちゃくちゃ嬉しい〜✨✨ でも、大晦日って長い(笑)その間に絶対変わりそう(笑) 今年は暖冬で雪が本当に少ないそうなのだけど、そちらはどうですか? 風邪やインフルエンザなど引かないように気をつけてね!! こちらこそいつも本当にありがとう♡♡

  6. \今話題のレシピを見つけよう!/

    タイムラインを見る

筋肉量はキープして減量する方法は?食事の摂り方とおすすめレシピ

アスリートの減量では、筋肉量をキープしつついかに体脂肪を減らしていくかが重要になってきます。そのためには、栄養バランスを考えながらも高たんぱく低脂肪な食事を心がけたいもの。アスリートも満足できる、減量レシピをご紹介します。

キーワード
Q・B・B QBB チーズ ハンバーグ 減量
お気に入りに追加

 

カロリーコントロールだけじゃない。食事の中身が大事

競技によっては厳しい体重管理を求められたり、よりよいパフォーマンスのために毎日の食事を制限しているアスリートも多いことでしょう。

減量する場合、単に摂取カロリーを抑えればいいというわけではありません。筋肉量を減少させずに体脂肪だけ減らさなければいけないため、食べる量と質を考慮しながらも栄養バランスが整った食事が重要です。

例えば、ご飯などの炭水化物を極端に減らしてしまうと、エネルギー効率の悪い体となり代謝が下がります。そのため、減量中でも適度にご飯などの炭水化物を摂る方が良いでしょう。

また、筋肉量を低下させないためには、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質を摂る必要がありますが、これらの食品は脂質も含みます。脂質は大事ですが摂りすぎると体脂肪が増え減量がうまくいかない心配も。肉を食べるなら、豚・牛肉の場合は赤身のヒレ肉、鶏肉の場合はむね肉やささみが良いでしょう。もも肉であれば、皮を取るなどの工夫をすると余分な脂を減らすことができます。魚の場合は低カロリーだけでなく、DHAやEPAなどの良質な脂を含み、体脂肪を減らし代謝を上げるので減量時には特におすすめです。

使用する油脂もできるだけ減らす工夫と質を考慮しましょう。マヨネーズやバターなどは控え、体脂肪になりにくいオリーブ油を選ぶと良いですね。ドレッシングもノンオイルのものが良いでしょう。

 

3色バランスよく。調理方法も工夫。

減量中もパフォーマンスを低下させないためには、1日の必要エネルギー量を3食に分けて食べることも大事です。栄養は一度にたくさん摂ったとしても使いきれずに排出されてしまうため、コンスタントに摂る必要があるのです。

また空腹のまま練習をすることは筋肉の減少につながるので、間食を摂る工夫も。おにぎりなどの炭水化物も良いですし、果物ならビタミンCやミネラルを含んでいるので練習疲れやストレス対策にもなります。骨や筋肉を作るたんぱく質やカルシウム、マグネシウム、それから代謝をアップさせるビタミンB郡を含んでいるチーズ・ヨーグルトもおすすめです。

そして減量を成功させるには調理方法も大事。揚げたり炒めたりするのは控え、蒸す・煮る・茹でるを中心に、料理に油を使わないようにすると低カロリーになります。焼く場合も、テフロン加工のフライパンやオーブンやトースターを使うといった工夫をすると良いですよ。

 

アスリートのための減量レシピ「まぐろと豆腐のチーズインハンバーグ」

今回ご紹介する減量レシピは「まぐろと豆腐のチーズインハンバーグ」です。

まぐろはたたきを使用することで、豆腐と混ざりやすいため、ハンバーグにしやすいです。焼くときには少量のオリーブ油を使用しますが、オレイン酸を含み体脂肪を燃焼させやすいので減量レシピにぴったり。もしそれでも油の使用が気になる場合は、テフロン加工のフライパンやオーブンがあれば、油を使わずに済むので、さらにヘルシーに仕上がりますよ。

良質なたんぱく質を含み、低脂肪な食材を使っているヘルシーハンバーグということもあり、中にチーズを入れることで満足感をアップさせました。ソースにたっぷり使ったきのこはビタミンB郡も豊富。たんぱく質が体で筋肉に変わるのをサポートし、脂肪の代謝もアップしてエネルギーに変わりやすくなります。

●詳しいレシピはこちら
「まぐろと豆腐のチーズインハンバーグ」

 

体脂肪をしっかり落として理想の身体に

減量中はつい力が入りすぎて、極端に食事を減らしてしまいがちです。朝を軽く済ませたことで夜の食事量が増えてしまったり、昼をサラダだけにしたことで間食をたくさん摂ってしまったりと、不規則なバランスになることが痩せづらい体を作り、リバウンドや挫折に繋がりやすくなります。

1日に必要な栄養を3食に分けて規則正しく摂取することで、体脂肪を減らすことができます。トレーニングと食事を組み合わせて、より理想的な体作りができると良いですね。

 

このコラムを書いたNadia Artist

管理栄養士、予防医療診断士、野菜ソムリエ、発酵マイスター 岩崎小百合
https://oceans-nadia.com/user/96410


編集協力: 六甲バター株式会社


キーワード
Q・B・B QBB チーズ ハンバーグ 減量
お気に入りに追加

おすすめコラム Recommend Column

Nadia編集部おすすめ特集 Feature
  1. PR BRUNOで、もっと料理が好きになる。
    BRUNOで、もっと料理が好きになる。 この特集を読む
  2. PR 愛する人の胃袋をつかめ!バレンタインレシピコンテスト
    愛する人の胃袋をつかめ!バレンタインレシピコンテスト この特集を読む
  3. PR 簡単ヘルシー!豆乳キムチの玄米スープ
    簡単ヘルシー!豆乳キムチの玄米スープ この特集を読む
  4. PR 毎月当たる! Nadiaからのプレゼントキャンペーン 開催中!
    毎月当たる! Nadiaからのプレゼントキャンペーン 開催中! この特集を読む
  5. PR staub(ストウブ)が叶えるシックでおしゃれなキッチン
    staub(ストウブ)が叶えるシックでおしゃれなキッチン この特集を読む
  6. PR 「京風割烹 白だし」で“お手軽えびしんじょ”
    「京風割烹 白だし」で“お手軽えびしんじょ” この特集を読む
  7. PR レンジでチン!で大満足のうま塩春雨スープ
    レンジでチン!で大満足のうま塩春雨スープ この特集を読む
  8. PR チーズ入り!チキン竜田とまいたけの具だくさんホットサラダ
    チーズ入り!チキン竜田とまいたけの具だくさんホットサラダ この特集を読む
  9. PR 和風テイストで楽しむ!しょうが入りハッシュドポテト
    和風テイストで楽しむ!しょうが入りハッシュドポテト この特集を読む
  10. PR Nadiaが乃木坂46と特別コラボ⁈
    Nadiaが乃木坂46と特別コラボ⁈ この特集を読む

関連コラム Related Column

コラムランキング Column Ranking

PR Public Relations

おすすめコンテンツ contents

最近見たレシピRatest Recipe more

まずは1ヶ月無料でお試し!

※プレミアムサービスをご利用になるには、無料のNadia一般会員登録が必要です。
※プレミアムサービス無料期間は申し込み日から1ヶ月間で、いつでも解約できます。無料期間が終了すると月額250円(税抜)が発生します。
※過去に無料キャンペーンをご利用になった方には適用されません。

プレミアムサービスとは