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ヘルシーオムライス

40

2013.01.20

分類

調理時間: 40分

ID100397

Momoko

お料理とワイン、日本酒が大好き

ダイエット中にどうしてもオムライスが食べたくなり、考えたレシピです。
トマトソースを作る時間がなかったら市販のソースを使用しても。

オムライス ヘルシー

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材料(2人分)
ごはん(15穀米) ごはん茶碗2杯
鶏胸肉 100g(1/2枚)
ピーマン 1/2個
マッシュルーム 1/2パック
玉ねぎ 中1/4個
完熟トマト 中2個
4個
豆乳 大さじ2
オリーブオイル(チキンライス用) 大さじ1
オリーブオイル(卵用) 大さじ1
バター 大さじ1
バジル 1枝
塩、こしょう 適宜
作り方
Point!
ご飯は量を控えて十五穀米の塩味に。 鶏肉は胸肉を使用します。 バターをオリーブオイルで、卵に加える牛乳は豆乳に変えました。 ケチャップは使用せず、シンプルな自家製トマトソースをかけていただきます。
  1. 【下準備】
    鶏胸肉は皮と筋を取り除き、小さめの角切りにし、ワイン小1、オリーブオイル小1、塩少々をもみこんで下味をつけておく。
    ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎは全てみじん切り。
    トマトは湯むきして種を取り除き、角切り。
  2. 【チキンライスを作る】
    フライパンにオリーブオイル大1/2を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたら鶏胸肉を加える。ピーマンとマッシュルームも加え、オイル大1/2を足して、ご飯を入れる。塩こしょうで味付けをしてバットにあける。
  3. 【トマトソースを作る】
    小鍋にオリーブオイル少々(分量外)とバジルを枝ごと入れ、
    バジルに火が通ったら角切りにしたトマトを加える。
    10分ほど加熱して、トマトがペースト状になったら塩少々で味付けをし、火を止める。
  4. 【オムライスを仕上げる①】
    卵2個と豆乳大1をあわせてよく混ぜる。フライパンを熱し、オリーブオイル大1/2、バター大1/2をとかし、卵を流し入れオムレツを作る要領でかき混ぜ、半熟になったら2のチキンライスの半量を乗せ、卵で包み皿に盛る。
  5. 【オムライスを仕上げる②】
    形を整え、3のトマトソースをかけ、飾りにクレソンをあしらう。
    もうひとり分も同様に作る。
5 23
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