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ヘルシーオムライス

  • 2013.01.20

  • 100397
    ヘルシーオムライス
    ヘルシーオムライス

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    ダイエット中にどうしてもオムライスが食べたくなり、考えたレシピです。
    トマトソースを作る時間がなかったら市販のソースを使用しても。

    材料(2人分)

    ごはん茶碗2杯
    100g(1/2枚)
    1/2個
    1/2パック
    中1/4個
    中2個
    4個
    大さじ2
    大さじ1
    大さじ1
    大さじ1
    1枝
    適宜

    作り方

    1

    【下準備】
    鶏胸肉は皮と筋を取り除き、小さめの角切りにし、ワイン小1、オリーブオイル小1、塩少々をもみこんで下味をつけておく。
    ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎは全てみじん切り。
    トマトは湯むきして種を取り除き、角切り。

    2

    【チキンライスを作る】
    フライパンにオリーブオイル大1/2を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたら鶏胸肉を加える。ピーマンとマッシュルームも加え、オイル大1/2を足して、ご飯を入れる。塩こしょうで味付けをしてバットにあける。

    3

    【トマトソースを作る】
    小鍋にオリーブオイル少々(分量外)とバジルを枝ごと入れ、
    バジルに火が通ったら角切りにしたトマトを加える。
    10分ほど加熱して、トマトがペースト状になったら塩少々で味付けをし、火を止める。

    4

    【オムライスを仕上げる①】
    卵2個と豆乳大1をあわせてよく混ぜる。フライパンを熱し、オリーブオイル大1/2、バター大1/2をとかし、卵を流し入れオムレツを作る要領でかき混ぜ、半熟になったら2のチキンライスの半量を乗せ、卵で包み皿に盛る。

    5

    【オムライスを仕上げる②】
    形を整え、3のトマトソースをかけ、飾りにクレソンをあしらう。
    もうひとり分も同様に作る。

    ポイント

    ご飯は量を控えて十五穀米の塩味に。
    鶏肉は胸肉を使用します。
    バターをオリーブオイルで、卵に加える牛乳は豆乳に変えました。
    ケチャップは使用せず、シンプルな自家製トマトソースをかけていただきます。

    このレシピのキーワード
    オムライス ヘルシー

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