ヘルシーオムライス

材料（2人分）

• ごはん(15穀米)
  ごはん茶碗2杯
• 鶏胸肉
  100g(1/2枚)
• ピーマン
  1/2個
• マッシュルーム
  1/2パック
• 玉ねぎ
  中1/4個
• 完熟トマト
  中2個
• 卵
  4個
• 豆乳
  大さじ2
• オリーブオイル(チキンライス用)
  大さじ1
• オリーブオイル(卵用)
  大さじ1
• バター
  大さじ1
• バジル
  1枝
• 塩、こしょう
  適宜

作り方

• 1

  【下準備】 鶏胸肉は皮と筋を取り除き、小さめの角切りにし、ワイン小1、オリーブオイル小1、塩少々をもみこんで下味をつけておく。 ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎは全てみじん切り。 トマトは湯むきして種を取り除き、角切り。

  
• 2

  【チキンライスを作る】 フライパンにオリーブオイル大1/2を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしたら鶏胸肉を加える。ピーマンとマッシュルームも加え、オイル大1/2を足して、ご飯を入れる。塩こしょうで味付けをしてバットにあける。

  
• 3

  【トマトソースを作る】 小鍋にオリーブオイル少々(分量外)とバジルを枝ごと入れ、 バジルに火が通ったら角切りにしたトマトを加える。 10分ほど加熱して、トマトがペースト状になったら塩少々で味付けをし、火を止める。

  
• 4

  【オムライスを仕上げる①】 卵2個と豆乳大1をあわせてよく混ぜる。フライパンを熱し、オリーブオイル大1/2、バター大1/2をとかし、卵を流し入れオムレツを作る要領でかき混ぜ、半熟になったら2のチキンライスの半量を乗せ、卵で包み皿に盛る。

  
• 5

  【オムライスを仕上げる②】 形を整え、3のトマトソースをかけ、飾りにクレソンをあしらう。 もうひとり分も同様に作る。

ポイント

ご飯は量を控えて十五穀米の塩味に。 鶏肉は胸肉を使用します。 バターをオリーブオイルで、卵に加える牛乳は豆乳に変えました。 ケチャップは使用せず、シンプルな自家製トマトソースをかけていただきます。

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