偏りがちな栄養バランス。
「やっぱり、肉、魚って、交互に食べた方が良いよね～」
「ちがうよ。にく、さかな、だいず、だよ～」
「肉と魚は、金曜と土曜に合わせてね」
これは、実際にわが家で交わされた親子の会話です。
この会話、何の事なのかわかりますでしょうか？
実は、たんぱく質を何の食材から摂るか、という会話なのです。
みなさんは、忙しいと食事の栄養バランスが偏りがちになりませんか。代表的な偏りと言えば、ごはんやパン、麺類など献立の中で炭水化物の比重が増えてしまうこと。もしくは、外食が続き、脂の多いお肉や揚げ物などを食べることが多くなり、脂質に栄養が偏ってしまうこともよくあるケースかもしれませんね。
あとは、もう食べる時間が無さ過ぎて、完全に栄養不足など……。なかなか忙しい毎日のなかで、栄養のことを考えてバランスの良い食事をきっちり摂るのは難しいですよね。
わが家の場合は、忙しいと動物性のたんぱく質が多くなりがちです。包丁で切る手間などもなく、チャチャっと調理できる薄切り肉や挽肉。そのまま焼いて食べられる切り身のお魚や干物。手軽に調理できる缶詰や卵などなど。これらの食材は、手軽に調理できるだけでなく、味も決まりやすいですし、また子どもでも食べやすいので、ついつい使ってしまうのです。
たんぱく質は、身体の健康を保つ上で重要な栄養素、というのは有名な話ですよね。ダイエットをしたい方にも、たんぱく質は筋肉を維持して代謝を上げる上で重要な栄養素なので、毎食適量摂ってくださいね、とアドバイスしています。
ただ、動物性のたんぱく質が豊富な食材が続いてしまうと、一食当たりのたんぱく質の量が増え、摂り過ぎに繋がってしまいます。また、同時に飽和脂肪酸も多く摂取することになり、血液中のコレステロールや中性脂肪などの量にも影響を与えてしまう可能性があるのです。
くるみを使ってバランス調整！
話をわが家に戻しましょう。
忙しいときには、動物性のたんぱく質に偏ってしまう、という問題。やっぱりたまには意識して動物性のたんぱく質を少なめにすることも考えないといけません。なので、定期的に、動物性のたんぱく質ではなく植物性のたんぱく質を増やすようにしています。特にわが家では大豆製品の豆腐を使うことが多いですが、家族にとってはこの豆腐料理がどうも物足りないようなのです。
そこで思いついたのが、くるみです。ちょっぴり物足りない豆腐料理にくるみをプラスすることで、グッとボリューミーに、かつ、豆腐やお肉だけでは摂ることができないオメガ3脂肪酸や、さらに食物繊維、ビタミンEに、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛などの栄養素もプラスすることができるのです。
これなら、お腹も満たされ、摂り過ぎな栄養素は抑えつつ、不足しがちな栄養素は補えます。しかも、おいしい！
たまには、くるみを使ってバランス調整、そんな食事もおすすめの食事の一つです。
それでは、バランス調整におすすめのレシピ2品をご紹介しましょう。
食事のバランスを整えてくれる、くるみを使ったレシピ
くるみのベジミートガパオライス
鶏肉や豚肉ではなく、植物性のたんぱく質である豆腐を使ったガパオにくるみをプラスしてボリューミーに。お肉や豆腐からは摂ることができないオメガ3脂肪酸や食物繊維、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛などの栄養素をプラスできます。
くるみのグリーンスムージーボウル
ビタミン、ミネラルが豊富な小松菜と、植物性のたんぱく質が豊富な豆乳、ビタミンCが豊富なキウイフルーツを使ったグリーンスムージーに、くるみをプラスしてボリューミーなスムージーボウルに。普通のグリーンスムージーだとお腹に貯まらなくて物足りない方、忙しくて朝ごはんをしっかり揃えていただくことが難しい方におすすめです。
くるみをプラスして足りない栄養素を補い、バランスの良い食事を。お手軽なのですぐにでも取り組めるヘルシーな食習慣を早速始めてみませんか？
そのほかにも、人気Nadia Artistがおすすめのアメリカ産ナッツ＆ドライフルーツの魅力や、お気に入りの食べ方などをたっぷりご紹介しています！
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今回お話を伺ったNadia Artist
管理栄養士 平野信子
https://oceans-nadia.com/user/12769
編集協力：アメリカ大使館農産物貿易事務所