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減塩でも【味わいしっかり!】
うま味調味料ではじめるヘルシーな食生活

塩は食材の持ち味を引き立てるために欠かせない調味料のひとつ。でも、現代人は塩分を過剰に摂取しているとも言われています。健康的な食生活を心掛けるためにも日頃から減塩を意識したいもの。続けられるおいしい減塩料理について、一緒に考えてみましょう。

キーワード
下ごしらえ 魚料理 ヘルシー 減塩 うま味調味料 うま味 味の素®
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うま味を活用しておいしく減塩!

減塩は、今注目のヘルシーキーワード。健康のためには年齢や性別に関係なく、食生活の上で意識していきたいことのひとつです。例えば、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準 」2015年度版(2015-2019の期間使用)では、成人女性の食塩摂取目標量は1日7g未満(WHOの目標量は5g未満)ですが、国民健康栄養調査(平成29年度)によると、なんと平均10g※1ほど摂取している、とのこと。日頃から減塩を心がけたいものですね。

でも、減塩料理と聞くと「おいしくなさそう」、「家族ウケがあまり良くないかも」というイメージがありませんか? おいしく減塩するにはどうすれば良いでしょう?

その答えは、塩味以外の味にあります。基本の味には「塩味・甘味・酸味・苦味・うま味」の5種類があり、塩を減らした分、別の4つの味を際立たせると、味のしっかりした料理を作れるんです。

具体的には、だしのうま味を効かせる、レモンや酢の酸味を使う、香辛料を利用する、旬の野菜のみずみずしさや食感を利用するという方法があります。中でも、うま味による減塩方法は、食後の満足感にも繋がり、とても効果的です。今回は、私も日頃から実践しているうま味調味料を活用した減塩方法をご紹介します。

※1:平成29年度 国民健康栄養調査
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

 

減塩もおいしいも叶える!
「うま味調味料」の使いこなし術

病院や小学校で管理栄養士として勤務していた時に、「健康を作るために、いかに食事が大切か」を目の当たりにしてきました。栄養指導や栄養相談を行う中で「濃い味が好きで、なかなか減塩ができない」という声を多く聞いてきました。フリーランスになってからは「減塩でおいしい料理を広めたい」と、さまざまな減塩料理を考案してきました。

私が減塩料理で大切にしているのは「味が薄いと感じさせない」ことです。醤油や味噌の量を控えめにするだけでは、どうしても料理の味が薄くなってしまいます。そこで、うま味調味料と組み合わせて、うま味をしっかり効かせたり、ハーブやスパイスを駆使したり、味の足し算引き算を考えて料理をするようになりました。

減塩をするにあたり私が盲点だと思っているのが、下味です。下味で使用する塩をやめるだけでも減塩に繋がります。

また、ある日おひたしを作る時に醤油を一切入れず、うま味調味料だけで作ってみたら「おいしい!」ととても驚きました。ほうれん草や小松菜の素材の味を活かしつつ、しっかりと味わい深く感じられたんです。「うま味調味料単体だけで調味料として使える」と新たな発見でした。

そして、毎日の料理に欠かせない味噌汁にもうま味調味料は大活躍。味噌を溶いたあとに「味が薄いかな」と感じる時は、味噌を足さずにうま味調味料をひと振りしています。それだけで味がしっかり決まり、うま味たっぷりのおいしい味噌汁になりますよ。

 

これからは下味にうま味調味料を活用!
魚料理をおいしく減塩

毎日の食事に取り入れたい魚ですが、魚こそ下味で塩をよく使いますよね。塩を振ると、魚の中の余計な水分が出て、生臭みを抑えることができます。このひと手間のおかげで魚料理がおいしくなるのですが、減塩したい人にとっては下味の塩が悩ましい問題にも。そこで登場するのが、やはりうま味調味料です。

今回ご紹介する「秋鮭のきのこあんかけ」では、下味の塩をうま味調味料「味の素®」に置き換えました。味の素®のおかげで塩を使わなくても魚の生臭みが気にならなくなり、さらに嬉しいことに、魚のしっとり感もしっかりキープ。味の素®の場合は、振ったあとに時間をかけてなじませておく必要がなく、そのまますぐに調理できるのもおすすめのポイントです。

また、あんにも味の素®を加え、醤油を控えても後味がしっかりしたあんにしました。

味の素®を使ったおかげで、下味の塩をゼロに、あんに使った醤油は大さじ2/3から大さじ1/2に減らすことができました。塩分は合わせて約1gカットできたことになります。

複数のうま味成分を掛け合わせることで、うま味がより強く感じられるというところもおもしろいですね。今回のレシピでは、魚のイノシン酸と味の素®のグルタミン酸の相乗効果でうま味がアップ。だから塩分を減らしてもおいしく感じる魚料理になったんです。

●詳しいレシピを見る
・秋鮭のきのこあんかけ

 

うま味調味料のあと足し!
家族それぞれの好みに合わせた味に

うま味調味料の主成分であるグルタミン酸は、昆布やトマト、チーズなど私達が普段からよく食べているおなじみの食品にも含まれているものです。うま味調味料のグルタミン酸も昆布やトマトなどのグルタミン酸も、私たちの体内で作られているグルタミン酸も、みんな同じもの。

家庭だけでなくさまざまなシーンで使用されているうま味調味料。料理の下準備・調理・仕上げと、いつ使ってもしっかりおいしくしてくれる、とても便利な調味料です。

食卓に置いておけば、食べるときにサッと振りかけてうま味をプラスするのもよし。その人自身の好みに合わせて味の調整をすることもできる優れものなんです。塩の代わりにうま味を使うという感覚ですね。

ぜひこの機会に、味の素®を使って家族でおいしく減塩生活にトライしてみませんか?

 

このコラムを書いたNadia Artist

管理栄養士・減塩料理家 若子みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

編集協力:味の素株式会社

キーワード
下ごしらえ 魚料理 ヘルシー 減塩 うま味調味料 うま味 味の素®
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