スタミナ＝持久力。バテない体を作るために鉄分を摂ろう！
マラソンや水泳、サッカーやテニスなど、試合時間が長いスポーツにはスタミナが必要です。
長時間体を動かしてもバテない体を作るためには、日々のトレーニングと同じくらい食事も大切。特にスタミナアップに関係するのは鉄分です。
そんな鉄分ですが、実は日本人にとって不足しがちな栄養素のひとつ。運動をする方は、スタミナを維持するためにも意識的に鉄分を摂ってほしいです。
鉄分がスタミナにつながる理由
運動中に必要なエネルギーを作り出すには、酸素が必要です。全身に酸素を運んでいるのが血液中のヘモグロビン。このヘモグロビンが多いほど、効率よく酸素を全身に運ぶことができます。
ヘモグロビンを生成するのに欠かせないのが鉄分です。つまり、鉄分をしっかり摂取することで、血液中のヘモグロビンが増加。そして、運動中に必要なエネルギーを十分に作り出し、持久力が維持しやすくなる、というわけです。
鉄分を摂取することで貧血も予防できます。実は、貧血はアスリートに多く見られる疾患のひとつ。貧血は女性がよくなるイメージがあるかもしれませんが、男性でもなるのです。
特にマラソンや駅伝などの陸上の長距離、サッカー、バレー、バスケ、剣道など足裏に衝撃の強いスポーツをする人に貧血が多いと言われています。足裏の衝撃により赤血球が壊れやすくなり、全身に酸素が行き渡らなくなる＝貧血を起こしてしまうのです。
発汗による鉄分の喪失や、減量による鉄分摂取不足も、アスリートの貧血の要因と考えられています。
鉄分を効果的に摂取するには？
では、鉄分を摂るために、食事ではどのようなことを意識すればよいでしょうか。
鉄分は、レバー、赤身の肉と魚、豆類、一部の緑黄色野菜（小松菜、菜の花など）、あさり、しじみなどに多く含まれます。植物性食品中の鉄より、動物性食品中に多い鉄のほうが吸収されやすいことが分かっており、肉・魚・乳製品からの摂取がおすすめです。特にチーズはそのままでも、料理にも使いやすいので手軽に取り入れることができて便利ですね。
鉄は吸収されにくい栄養素ですが、この鉄の吸収を助けてくれるのがビタミンCです。また肉類にも鉄の吸収を助けてくれる物質が含まれています。肉や魚と一緒にビタミンCの豊富な野菜や果物なども一緒に食べるようにすると、効率よく鉄分を摂取できます。
美味しく効率よく鉄分摂取する「もろみ焼肉とチーズのスタミナ丼」
私がおすすめの鉄分補給レシピは、「もろみ焼肉とチーズのスタミナ丼」です。
大豆が主原料の栄養豊富なもろみ味噌に漬け込んだ牛肉を、Q・B・Bの「チーズで鉄分ベビー」を混ぜ込んだご飯にトッピング。
ご飯にはビタミンCを多く含む青じそと、血行促進作用も期待できるしょうがも混ぜ込んで風味をアップ！ もろみ味噌の甘辛い風味とチーズのまろやかな味も相性抜群で、ご飯がすすみます。
しょうがとともに消化吸収を助けて食欲増進が期待できるにらも使っています。ガッツリ食べて、美味しくスタミナアップをしてください！
●詳しいレシピはこちら
「もろみ焼肉とチーズのスタミナ丼」
携帯しやすく間食にもちょうどいい「チーズで鉄分ベビー」
「チーズで鉄分ベビー」は、1個（15g）につき鉄分が1.7mg含まれています。この量は1日に必要な鉄分量6.8mgの1/4にあたります。※
※栄養素等表示基準値（18歳以上、基本熱量2,200kcal）に含める割合
鉄分は吸収率が低いのですが、同時に必要以上に吸収されない仕組みも備わっているので、通常の食事で摂りすぎることはありません。でも、サプリメントなどで過剰に摂り続けると、嘔吐などの胃腸症状をおこすこともあるので、食品から摂るのが理想的です。
「チーズで鉄分ベビー」は個包装で持ち運びしやすいので、トレーニングの前後の間食や、食事にプラスしたりと、手軽に鉄分補給をすることができて便利。運動をする人は、鉄分の損失の割合も多いため、間食などでこまめに補給したいですね。
スタミナが続かない、もっと持久力を付けたいという方は、ぜひ鉄分を摂取してくださいね！
今回お話を伺ったNadia Artist
フードコーディネーター / アスリートフードマイスター 二宮絵里子
https://oceans-nadia.com/user/11089
編集協力：六甲バター株式会社