【あとひくウマさ♪】サバ缶とトマトの焼きうどん

材料2人分

• 水煮のサバ缶
  1缶(内容量150～200g(汁ごと使用))
• 大玉トマト
  1個(200g～250g。中玉の場合は2個。)
• 玉ねぎ
  1/2個(100g)
• ズッキーニ
  1/2本(100g)
• ゆでうどん
  2玉
• 食塩
  2つまみ(小さじ1/4)
• 清酒
  大さじ2(あれば白ワインでもおいしい。)
• 濃口醤油
  大さじ1/2
• みりん
  大さじ1
• 米油
  大さじ1(オリーブオイルでもおいしい。)

作り方

• 下準備
  水煮のサバ缶は蓋を開け、大きな骨が気になる場合は箸で取り除いておく。 ※水煮の汁も使用するので、捨てずにとっておきます。

  
• 1

  玉ねぎは皮を剥いてヘタを切り落とし、切り口を下にして繊維に沿って3等分した後、繊維と垂直に幅0.5㎝の薄切りにする。

  
• 2

  ズッキーニはヘタを切り落とし、幅1㎝の半月切りにする。

  
• 3

  大玉トマトはヘタを取り、1㎝角の角切りにする。 ※水けは取らなくてOKです。

  
• 4

  ゆでうどんは耐熱皿に出し、軽く蓋をして電子レンジ(600W)で1分半加熱し、ほぐしておく。 ※500Wの場合は2分。

  
• 5

  深めのフライパンに米油をひき、中火にかける。温まったら、玉ねぎとズッキーニを入れて食塩を振りかけ、軽く焼き色が付くまで3分程炒める。 ※途中あまり触らず、時々上下を返すようにすると火が入りやすいです。

  
• 6

  トマトとサバ缶を汁ごと加え、清酒、濃口醤油、みりんを回しかける。強めの中火にし、沸々としてきたら2分煮る。 ※サバは混ぜるうちにほぐれていくので、敢えて崩さなくてOKです。

  
• 7

  うどんを加え、混ぜ合わせながら煮汁を吸わせる。汁気がほとんどなくなったら完成。

  

ポイント

〔栄養と調理のポイント〕 トマトは切った後、水けを取らずに丸ごと使用しています。 水分やゼリー部分にはミネラル類やビタミンCが多く含まれていますので余すことなく活用します^^ サバ缶はお手軽に魚の栄養が補給出来る一方で、香りには好き嫌いが分かれる印象です。 今回はニンニクなどのパンチのある野菜やハーブを使用していませんので、その分しっかり玉ねぎを炒めて香りとうま味を引き出し、お酒の揮発作用の力を借りています。火加減は少々強めですので、焦げ付き等注意してみましょう。 トマトやズッキーニに含まれるβ-カロテンやリコピンという抗酸化物質は、油を使って炒めることで体内での吸収率が2倍近く高まります。合わせてトマトは玉ねぎ(その他ニンニクやネギ)とも相性がよく、一緒に調理をすることで抗酸化力の相乗効果も期待できる嬉しい組み合わせです。 夏場は紫外線や冷房などのストレスに晒されやすく、屋外と室内との温度差が大きいなど、体に負担がかかりやすい季節でもあります。旬の夏野菜を積極的に使って、豊富に含まれるビタミンCやカリウム、β-カロテンなどの力を借りて体を労わりましょう^^夏野菜は冷やしていただくのも最高においしいですが、時には冷え対策にこうして温かいお料理での摂取もお勧めです。 一方で加熱をすることでビタミンCは壊れやすい性質をもっていますので、出来るだけ長い時間調理しないよう意識してみましょう^^

作ってみた！

質問