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心地よい眠りのために気をつけたい食事のポイント

夏バテ対策と聞くと「水分補給」や「栄養のある食べ物」などのキーワードが出てきますが、同じように大切なのが「睡眠」です。ぐっすりと寝て疲れをとることで、夏バテ予防もできます。今回は、ぐっすりと眠るための食事のポイントを紹介します。

キーワード
管理栄養士 牛乳 疲労回復 夏バテ 夏バテ予防 快眠 睡眠
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夏バテ対策は快眠から!心地よい眠りのために気をつけたい食事のポイント

夏バテ対策と聞くと「水分補給」や「栄養のある食べ物」などのキーワードが出てきますが、同じように大切なのが「睡眠」です。ぐっすりと寝て疲れをとることで、夏バテ予防もできます。今回は、ぐっすりと眠るための食事のポイントを紹介します。

 

寝る3時間前までに食事を済ます

胃腸の中に食べ物が入っているまま眠ると、深い眠りにつけないと言われています。
また、眠っている間は胃腸の働きも弱くなるので、食べてすぐに寝ることは、朝起きた時の胃もたれなどの原因にもなります。

食べ物の消化時間は2〜3時間と言われていますが、消化の悪いものだと4時間以上かかってしまうことも。

良質な睡眠をとるためには、夕食から就寝までに3時間ほど時間をあけるようにするのが良いですよ。

 

ほてった身体の熱をとる食べ物たち

暑い日に長時間屋外いた時などに「夜になっても身体の中に熱が溜まって寝苦しい」という経験はありませんか?

そんな日の夕食には体内の熱をとる働きのある夏野菜「きゅうり」「なす」「トマト」「冬瓜」「ピーマン」などがオススメです。

夏野菜は身体の熱をとり、水分を補給する働きがあるので、暑い日や身体に熱が溜まっていると感じる日には最適の野菜なんです。

 

消化の良い食事を心がける

夏は冷たいものの食べ過ぎなどで胃腸の働きが弱りがちに。夕食時に消化の良いものを食べて、できるだけ胃腸に負担をかけないようにすれば、心地よく眠ることができます。

 

和の副菜が優秀

胃腸が弱っている時は食物繊維が多い根菜よりも、葉野菜などの方がオススメです。

ビタミンやミネラルなどの補給のために野菜はたっぷり摂りたいもの。和の副菜なら、加熱調理によってかさが減るだけでなく、味付けもさっぱりとしているので、胃腸に負担をかけずに食べられますよ。

ほうれん草や小松菜のおひたし、なすの焼き浸しなどを常備菜にしておくとよいですよ。

 

油を控える

揚げ物や炒め物などの油をたっぷり使う料理は、消化が悪いもの。焼く・煮る・蒸すなどの調理をベースにし、さっぱりと食べられる味付けにするのがオススメです。

 

主菜は鶏肉や白身魚など

消化のことを考えると牛肉や赤身魚などより、鶏肉や白身魚などを選ぶほうが◎。大豆製品の豆腐などもオススメです。

卵は加熱状態により消化時間がかわりますが、中でも半熟卵が一番消化が良いですよ。

 

タンパク質をしっかり食べると、ぐっすり眠れる!

ぐっすりと眠るために必要な「睡眠ホルモン」と呼ばれる「メラトニン」という物質があります。

このメラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られますが、トリプトファンは必須アミノ酸であり体内で作ることができないので、食事から摂取する必要があるんです。

トリプトファンは肉や魚などのタンパク質に含まれているので、毎食しっかりとタンパク質を摂ることが、夜ぐっすりと眠るためにも重要なんです。

トリプトファンを摂取すると、トリプトファン→セロトニン→メラトニンとなります。中間物質のセロトニンは幸せホルモンとも言われ、うつ病などの治療にも使われるんですよ。

 

牛乳が快眠に良い!?

食事は寝る3時間前に済ませたほうが良いですが、牛乳を寝る前に飲むと快眠できるとも言われています。

これは牛乳に含まれるトリプトファンという成分のため。先ほど説明したように、トリプトファンからはセロトニンやメラトニンが作られるので、睡眠効果があるというわけ。

さらに牛乳にはたっぷりのカルシウムが含まれていますが、カルシウムには鎮静作用があるので、心を落ち着かせてくれて、心地良い睡眠をとることができます。

寝る前の牛乳は、ホットミルクにして飲むことで、胃腸にも負担をかけることなく飲むことができますよ。甘さをプラスしたいときは、はちみつを少量を入れるのがオススメです。

 

身体の声に耳を傾けて夏バテ対策

夏はイベントが多く、ついつい身体が無理をしてしまいがち。疲れが溜まっていると、熱中症や夏風邪にかかりやすくなってしまいます。

身体が疲れているときは、ぐっすり寝て疲労回復しましょう。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
若子 みな美
https://oceans-nadia.com/user/21965

キーワード
管理栄養士 牛乳 疲労回復 夏バテ 夏バテ予防 快眠 睡眠
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