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敬老の日にもおすすめ!バランスのよい食事のキーワード「まごわやさしい」

日本の伝統的な食事に欠かせない食材の頭文字をとった言葉「まごわやさしい」。ヘルシーで栄養バランスのよい食事を作るための、ひとつの目安となっており、生活習慣病予防のためのキーワードとしても注目されています。そこで今回は「まごわやさしい」の説明と、敬老の日にもおすすめの献立をご紹介します。

キーワード
栄養 献立 夫婦ごはん 夫婦料理 ふたりごはん 敬老の日 手軽 簡単 一汁三菜
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敬老の日はみんなで食卓に

もうすぐ敬老の日ですね。今年はおじいちゃん、おばあちゃんに手作りのごはんを作って、みんなで食べる、というのはいかがでしょうか?

せっかくなら、栄養バランスがよくて家族みんなが元気になるような献立がいいですよね。そこで、手軽にバランスのよい献立を考えるヒントをご紹介します。

 

バランスのよい食事のキーワード「まごわやさしい」

「まごわやさしい」という言葉をご存知でしょうか?

これは食材の頭文字をとった言葉で、日本の伝統的な食事ではこれらの食材がよく登場します。この食材を積極的に使うことで、栄養バランスのよい食事になり、生活習慣病の予防にもつながると言われています。

「まごわやさしい」

ま:まめ→豆
ご:ごま(アーモンド、ピーナッツ、栗などの種子類)
わ:わかめ(ひじき、海苔、昆布などの海藻類)
や:やさい
さ:さかな
し:しいたけ(まいたけ、なめこ、マッシュルームなどのきのこ類)
い:いも(じゃがいも、さつまいも、山芋などのいも類)

健康的な食事と言われるとつい魚や野菜をたくさん食べようと思いがちですが、それだけではなく、ごまやきのこ、海藻なども合わせて食べるのがよいとされています。中には、意識しないと取りづらい食材もあるかと思いますので、献立を考えるときは、キーワード「まごわやさしい」を頭に入れておくとよいと思います。

 

「まごわやさしい」献立をご紹介

今回は敬老の日におすすめの「まごわやさしい」の食材を取り入れた献立をご紹介します! 一汁三菜の和食を中心に、お年寄りでも食べやすいように柔らかい食材を多く使用しています。

和食だけではなく、「まごはやさしい」は洋風料理にも使えます。グラタンなども取り入れたり、お皿や並べ方を工夫したりして、ぜひおじいちゃん、おばあちゃんを新鮮な気持ちにしてあげましょう。

今回は献立として作りやすい順番で作っていますので、その点も参考にしてくださいね。また分量はご家族の人数に合わせて作ってみていただけたらと思います。

 

敬老の日におすすめ「まごわやさしい」一汁三菜献立

・なめこと海苔佃煮のみそ汁

・レンジでできる!れんこんきんぴら

・ぶりのごまみそ漬け

・ねぎとベーコンの山芋グラタン

 

なめこと海苔佃煮のみそ汁

【材料(2人分)】

だし汁 500cc
なめこ 1パック100g
豆腐 1/2丁
海苔の佃煮 大さじ1
みそ 大さじ2
万能ねぎ 適量

【作り方】

1.豆腐を一口大に切ります。

2.だし汁を沸かし、豆腐、なめこを加えます。一煮立ちし、豆腐が温まったら火を弱め、海苔の佃煮、みそを加えて味をととのえます。

3.小口切りにした万能ねぎを散らします。

 

レンジでできる!れんこんきんぴら

【材料(作りやすい量3~4人分)】

れんこん 250g
しょうゆ 大さじ1と1/2
酒 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
ごま油 小さじ1
鷹の爪(輪切り) ひとつまみ

【作り方】

1.れんこんをいちょう切りにします。

2.耐熱ボウルに 1、しょうゆ、砂糖、酒、ごま油、鷹の爪を混ぜ合わせて、ラップせずに電子レンジ600Wで5分加熱します。

3.レンジから取り出し、再度よく混ぜ、皿に盛ります。

 

ぶりのごまみそ漬け

【材料(2人分)】

ぶり(刺身用) 200g
A しょうゆ 大さじ3
A みりん 大さじ1/2
A 酒 大さじ1/2
A すりごま 大さじ1
大葉 3枚
万能ねぎ 適量

【作り方】

1.Aのみりん、酒を耐熱皿に入れて電子レンジ600Wで40秒ほど加熱してアルコールを飛ばします。その他のAの材料を合わせてたれを作っておきます。

2.ぶりを一口大に切り、Aに漬け込む。

3.ぶりを皿に盛り、千切りにした大葉、小口切りにした万能ねぎをかけます。

 

ねぎとベーコンの山芋グラタン

【材料(2人分)】

山芋 100g
ベーコン 2枚
長ねぎ 1/2本
卵 1個
薄口しょうゆ 小さじ1/2
ミックスチーズ 20g
サラダ油 小さじ1
塩こしょう 適量
万能ねぎ 適量

【作り方】

1.長ねぎは斜め切り、ベーコンは短冊切りにします。

2.山芋をすりおろし、薄口しょうゆ、卵を加えて混ぜます。

3.フライパンにサラダ油を熱し、ベーコンを炒めて、長ねぎも加えてサッと炒めます。塩こしょうをして耐熱皿に入れます。

4.3に2を流してミックスチーズをのせて、トースターで焼き色がつくまで10分程度焼きます。小口切りにした万能ねぎを散らします。

 

「まごわやさしい」をきっかけに、日々の食生活を意識しよう

敬老の日におすすめの「まごわやさしい」献立はいかがでしたでしょうか。

「まごわやさしい」は簡単に手に入る食材ばかり。とはいえ、一回の食事で万遍なく使おうとするのはやはり難しいです。数日かけて全てを取り入れるくらいの感覚がちょうどよいと思います。

いつもの食事の栄養バランスをよくする「まごはわやさしい」。ぜひ敬老の日に限らず、日々の食生活で意識してみてくださいね。

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
料理家・ふたりごはん研究家 榎本美沙
https://oceans-nadia.com/user/34575

編集協力:糸井朱里

キーワード
栄養 献立 夫婦ごはん 夫婦料理 ふたりごはん 敬老の日 手軽 簡単 一汁三菜
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