主菜

ワンパン10分！【豚こま肉と豆腐のすき煮】ご飯すすむ甘辛味♩

焼くだけ簡単！【鶏むね肉のガーリック醤油】しっとりコクうま♡

【豚たまキャベツの旨だれ炒め】ご飯に合う！キャベツたっぷり♪

【10分で！定食屋さんの豚肉の生姜焼き】黄金比で簡単やわらか

エビマヨならぬ【絶品♡とりマヨ】本当に鶏むね肉!?旨すぎ！

【鶏とれんこんの甘酢炒め】食材２つの満足おかず♪ご飯が進む！

レシピ 

食いしん坊ぞろいのNadia編集部が厳選したおすすめレシピを、テーマにあわせて3つピックアップ！　今回のテーマは、お盆明けのリセットにぴったりな「高たんぱく×かさ増し」のヘルシーおかずです。お盆休みは、ごちそうや外食が続いて、つい食べ過ぎてしまったという人も多いのではないでしょうか。今回は、鶏むね肉やささみ、豆腐、こんにゃくなどを使った、満足感がありながらもヘルシーに食べられるメインおかずをご紹介します。

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<h2>お盆明けは「高たんぱく×かさ増しおかず」で美味しくリセット♪</h2>
このコラムでは、Nadia編集部が太鼓判を押すおすすめレシピを、テーマにそって3つご紹介。今回のテーマは、お盆明けに食べたい「高たんぱく×かさ増し」のヘルシーおかずです。
お盆休みで食べ過ぎてしまったあとは、無理な食事制限をするより、栄養バランスを意識しながら満足感のあるおかずを選ぶのがおすすめ。
鶏むね肉やささみなどの高たんぱく・低脂質な食材に加え、豆腐やこんにゃくなどのかさ増し食材を組み合わせれば、ボリュームがありながらもヘルシーに仕上がります。
今回は、さっぱり食べられる鶏むね肉の塩だれ炒めや、ふんわり豆腐入りのチキンバーグ、ささみとこんにゃくの甘辛炒めなど、暑い日でも作りやすく食べやすい3品をセレクト。お盆明けの食生活を無理なく整えたいときに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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<h3>ワンパン10分！鶏むね肉とピーマンの塩だれ炒め</h3>
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まずは、ピーマンともやしをたっぷり使った、鶏むね肉の塩だれ炒めです。高たんぱく・低脂質な鶏むね肉に、もやしとピーマンを合わせることで、食べごたえのあるヘルシーな一品に。鶏むね肉は、火をつける前にフライパンに並べて、ゆっくり火を通すことで、しっとりやわらかく仕上がります♪

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<h3>材料（2人分）</h3>
鶏むね肉　1枚(300g) 
ピーマン　3個 
もやし　1/2袋 
酒・醤油　各小さじ1 
片栗粉　適量 
A 酒・みりん　各大さじ1 
A 鶏がらスープの素・おろしにんにく(チューブタイプ)　各小さじ1 
A 塩　ひとつまみ


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<h3>作り方</h3>

【1】鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、ポリ袋に入れる。酒と醤油をもみ込み、片栗粉をまぶす。
 
【2】ピーマンは細切りにする。
 
【3】フライパンにごま油大さじ1（分量外）をひき、鶏肉を並べてから中火にかけ、両面こんがり焼く。 
【4】ピーマンともやしを入れて炒め､しんなりしたらAを加え、さっと炒め合わせる。

●cotoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/436967">【 鶏むね肉とピーマンの塩だれ炒め】お肉しっとり♪簡単おかず</a>

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<h3>混ぜて焼くだけ♪大葉と豆腐のチキン味噌バーグ</h3>
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お次は、鶏むねひき肉で作る、大葉と豆腐入りのチキン味噌バーグです。豆腐でかさ増しすることで、ボリュームがありながらもふんわりやわらかな食感に。たねにしっかり味がついているので、たれいらずで食べられるのもうれしいポイントです。大葉の爽やかな香りがアクセントになり、子どもから大人まで美味しく楽しめますよ。

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<h3>材料（4人分）</h3>
A 鶏ひき肉(むね)　300g 
A 絹豆腐　150g 
A 味噌　大さじ1.5 
A 大葉　5〜10枚 
A 片栗粉　大さじ2 
A 白いりごま　大さじ3 
サラダ油　大さじ1/2

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<h3>作り方</h3>

＜下準備＞ 
・大葉を千切りにする。
 
【1】ボウルにAを入れ、豆腐のかたまりをつぶしながらよくこねる。
 
【2】【1】を8等分して丸め、サラダ油をひいたフライパンに並べる。中火で片面に焼き色がつくまで焼いたら、ひっくり返してふたをし、弱火で6分ほど焼く。

●杉山かふんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/820412/recipe/526137">低脂質♡【大葉と豆腐のチキン味噌バーグ】混ぜて焼くだけ！</a>

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<h3>ご飯がすすむ！ささみとこんにゃくの甘辛炒め</h3>
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最後は、高たんぱく・低脂質なささみと、低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくを合わせた一品です。甘辛味で食べごたえがあり、こんにゃくにもしっかり味がしみているので満足感たっぷり。仕上げにごま油や小ねぎをトッピングすると、風味がアップしてさらに美味しく食べられますよ♪


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<h3>材料（2人分）</h3>
鶏ささみ　4〜5本(約300g) 
こんにゃく　1/2袋(約120g) 
片栗粉　大さじ2 
ごま油　大さじ1 
A おろししょうが(チューブタイプ)　小さじ1 
A 酒　小さじ1 
A 醤油　小さじ1 
B 水　100ml 
B 砂糖　大さじ1 
B 醤油　大さじ2 
B みりん　大さじ2 
B 和風だしの素(顆粒)　小さじ1/2

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<h3>作り方</h3>

【1】鶏ささみはひと口大のそぎ切りにする。Aの調味料と一緒にポリ袋に入れてよくもみ、15分ほど置いておく。 
【2】こんにゃくはフォーク等で小さめのひと口大にちぎる。沸騰したお湯で約3分ゆでて水気を切っておく。 
【3】【1】のポリ袋に片栗粉を加え、全体にまぶすようにふる。フライパンにごま油を入れて中火で温め、ささみを並べ両面約2分ずつこんがり焼く。
 
【4】中まで火が通ったら【2】のこんにゃくを加え、1分ほど炒める。Bを加えて汁気がなくなるまで煮詰める。

●あーちゃんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/440568">【ご飯がすすむ！】鶏ささみとこんにゃくの甘辛炒め</a>

いかがでしたか？　いずれもNadia編集部が太鼓判を押したおすすめレシピばかりです。ぜひ作ってみてくださいね♪

お盆明けのリセットに！【高たんぱく×かさ増し】「ヘルシーおかず3選」｜編集部おすすめレシピ

身近な食材と調味料だけで、「とびきり美味しい」を叶える時短・簡単レシピを発信中のcotoさん。この連載では、栄養満点で家族みんなが笑顔になる、愛情たっぷりのおうちご飯をお届けします。第3回のテーマは、コスパと満足感を両立した「節約食材でかさ増し時短おかず」です。ぜひチェックしてみてくださいね！

お腹も大満足！節約食材で【かさ増し】時短おかず｜cotoさんに聞く！家族が喜ぶ満点レシピ vol.3

熊本

調理師

NPO日本食育インストラクター協会

食育インストラクター

「時短」と「美味しい」を叶える簡単おかずや作り置きレシピを中心に発信している京(みさと)さん。この連載では、パパッと作れる時短ご飯をテーマに沿ってご紹介します。今回は、節約と美味しさを両立させた「神コスパ食材で作る時短・簡単おかず」がテーマ。ぜひ参考にしてみてくださいね！

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<h2>かさ増し食材×コスパ抜群たんぱく質で！家族も喜ぶ節約ボリュームおかず</h2>

出費が重なりがちな年末年始が過ぎ、「今日から食費を節約しよう！」と気合いを入れている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、そんな今の気分にぴったりの「節約おかず」をご紹介します！

ボリュームアップがかなうかさ増し食材と、お手頃価格で手に入るたんぱく質を組み合わせたおかずで、お腹も心も大満足間違いなし。もちろん、全部10分以内で時短・簡単に作れるものばかりですよ。

食べごたえ抜群で家族も喜ぶ「メインおかず」と、献立の満足度をよりアップしてくれる「副菜」に分けてピックアップしました。節約と美味しさを両立させたご飯で、1月を乗り切りましょう♪


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<h3>京(みさと)さんがよく使う「節約食材」って？</h3>

食べごたえをアップさせてくれる節約食材は、おかずのかさ増しに使ったり、「あと一品作りたいな」というときに使ったりと何かと便利です。

特に「きのこ類」や「小松菜」は、冷凍保存もできるのでよく使いますね。味がシンプルで使い勝手が良く、メインおかずから副菜までこなす万能食材「じゃがいも」も心強い存在。ボリュームも満点で、お腹もしっかり満たしてくれます。

コスパ抜群のたんぱく質としては、やっぱり「鶏むね肉」の登場頻度が高いですね！　ボリュームも出せて、作り置きやお弁当おかずにも向いているのでよく使用します。

また、何にでも使えて万能なうえ、彩りアップにも大活躍する「卵」も常備していますよ♪


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<h3>京(みさと)さんが実践している節約テクは？</h3>

きのこ類、小松菜、大根、ねぎ、鶏むね肉、豚こま肉、ちくわなど節約の一軍食材は、安いときにまとめ買いをして冷凍保存をしています。

また、冷蔵庫に半端に残っている食材で、どうしてもおかずや副菜にするレシピが思い浮かばない場合は、味噌汁やスープ、チャーハン、パスタなどに加えて使い切ります。

そうすることで、「少ない品数でもお腹が満たされ、栄養も取れる」「手間や洗い物が減る」「食材をきれいに使い切れる」といったメリットが盛りだくさん。今ではこのスタイルが私の習慣になっています。


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<h2>神コスパ食材で作る時短・簡単な「メインおかず」5選</h2>
ここからは、節約と美味しさを両立させた時短・簡単おかずを実際にご紹介していきます！　まずは、食べごたえがあるのに、お財布にも優しいメインおかずを5品ピックアップしました♪


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<h3>まるですき焼き!?ひき肉と豆腐の甘辛すき煮</h3>
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寒い時期に特におすすめの一品！　お肉のうま味が染み出した甘辛つゆ、そのつゆがからんだ豆腐とくたくたの長ねぎ、とろ～り半熟卵の組み合わせは、まるですき焼きです♪　たっぷりの豆腐と卵のおかげで、ひき肉が少なめでも大満足間違いなしですよ。

【主な材料】 
絹ごし豆腐 
長ねぎ 
合いびき肉 
醤油 
酒 
みりん 
おろししょうが 
卵


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/515415">ワンパン10分！【ひき肉と豆腐の甘辛すき煮】豆腐水切り不要♩</a>


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<h3>食べごたえ抜群！豚こま肉とじゃがいもの甘辛ガーリック炒め</h3>
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おうちに常備している方も多い、豚こま肉とじゃがいもで作る、コスパ抜群の甘辛こってりおかずです。じゃがいもは皮ごと使用し、電子レンジで加熱することで時短に。にんにくの香りが食欲をそそり、ご飯がモリモリすすみますよ。

【主な材料】 
豚こま肉 
じゃがいも 
醤油 
みりん 
酒 
砂糖 
おろしにんにく


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/515536">ワンパン10分！【豚こま肉とじゃがいもの甘辛ガーリック炒め】</a>


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<h3>まいたけでボリュームアップ♪鶏むね肉ときのこの甘酢マヨ</h3>
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甘酢×マヨネーズのコクうまだれで、とってもご飯がすすむおかずです♪　シャキシャキ食感のまいたけでかさ増ししているので、食べごたえもばっちり。作り置きやお弁当おかずとしてもおすすめですよ。

【主な材料】 
鶏むね肉 
まいたけ 
醤油 
みりん 
酢 
砂糖 
マヨネーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/515542">ワンパン10分！【鶏むね肉ときのこの甘酢マヨ】ご飯すすむ♩</a>


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<h3>一食あたり150円以下！豚こま肉ともやしのうまだれ炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7f/7f70a39a3aa6b3dca4b44500c4eb87c1.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7f/7f70a39a3aa6b3dca4b44500c4eb87c1.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/7f/7f70a39a3aa6b3dca4b44500c4eb87c1.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ワンパン10分！【豚こま肉ともやしの旨ダレ炒め】ご飯すすむ♩" loading="lazy" />

こちらはお財布がピンチのときにうれしい、一食あたり150円以下の高コスパおかずです。にんにくとしょうがが香る醤油だれで、やみつきになることうけあい♪　シャキシャキッとした食感を残したもやしが、たまらなく美味しいですよ！

【主な材料】 
豚こま肉 
もやし 
醤油 
みりん 
おろしにんにく 
おろししょうが


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/481688">ワンパン10分！【豚こま肉ともやしの旨ダレ炒め】ご飯すすむ♩</a>


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<h3>生クリームいらずなのに濃厚！鶏むね肉ときのこのクリーム煮</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/40/4009f0d1dd0abf6f048ac532460fc6d6.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/40/4009f0d1dd0abf6f048ac532460fc6d6.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/40/4009f0d1dd0abf6f048ac532460fc6d6.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ワンパン10分！【鶏むね肉ときのこのクリーム煮】牛乳で簡単♩" loading="lazy" />

生クリーム、バター、小麦粉不要！　牛乳と片栗粉のみと材料が少ないのも節約ポイントです。まいたけのうま味がたっぷり溶け込んだ濃厚クリームソースは、何度でも作りたくなる美味しさ♪　片栗粉と牛乳をあらかじめ混ぜておくことでダマになることもなく、失敗しらずなのも◎。

【主な材料】 
鶏むね肉 
まいたけ 
おろしにんにく 
コンソメスープの素 
片栗粉 
牛乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/471175">ワンパン10分！【鶏むね肉ときのこのクリーム煮】牛乳で簡単♩</a>


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<h2>神コスパ食材で作る時短・簡単な「副菜」5選</h2>
お次は、節約献立の満足度をさらに底上げする副菜レシピをご紹介。たんぱく質も入っているので栄養もボリュームも◎。どれもパパッと作れるものばかりなので、「あと一品」欲しいときにもお役立てください！

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<h3>少ない調味料でも美味しい♪小松菜とツナの中華サラダ</h3>
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お手頃価格で手に入る「小松菜」で、パパッと作れるお気に入りの一品。ツナのうま味のおかげで少ない調味料でも美味しく仕上がりますよ。ユーザーさんからも「普段、小松菜を食べない子どもたちが食べてくれました！」とうれしいコメントをいただきました♪

【主な材料】 
小松菜 
にんじん 
ツナ水煮缶 
醤油 
酢 
砂糖 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/469971">レンジで5分！【小松菜とツナの中華サラダ】</a>


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<h3>箸休めにもぴったり！うま辛ツナもやしナムル</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6f/6f7800c77731996803a0a24544b1ba51.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6f/6f7800c77731996803a0a24544b1ba51.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6f/6f7800c77731996803a0a24544b1ba51.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="5分で完成！【旨辛ツナもやしナムル】簡単やみつき副菜♩" loading="lazy" />

最強の節約食材「もやし」で作るうま辛ナムル。もやしをレンチンしてツナと調味料で和えるだけと、時短にもお財布にもうれしいおかずです。とってもシンプルなのに、ごま油が香るピリ辛味でやみつき必至ですよ♪　作り置きにもおすすめです！

【主な材料】 
もやし 
ツナ 
コチュジャン 
醤油 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/456965">5分で完成！【旨辛ツナもやしナムル】簡単やみつき副菜♩</a>


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<h3>じゅわっと味染み♪ボリューム満点の厚揚げ卵とじ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bb/bb3c1258e8f8f3170adc3a3e4535af57.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bb/bb3c1258e8f8f3170adc3a3e4535af57.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bb/bb3c1258e8f8f3170adc3a3e4535af57.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンジで5分！【厚揚げ卵とじ】しみじゅわ♩時短副菜" loading="lazy" />

厚揚げと卵で、ボリューム満点の副菜です！　じゅわっと味が染み出す厚揚げが絶品♪　みんな大好きな甘辛味で、ご飯があっという間に消えちゃいますよ。卵の半熟加減は、お好みで調整してくださいね。作り置きやお弁当おかずにも◎。

【主な材料】 
厚揚げ 
玉ねぎ 
卵 
醤油 
砂糖 
酒 
みりん


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/477696">レンジで5分！【厚揚げ卵とじ】しみじゅわ♩時短副菜</a>


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<h3>忙しい日の救世主！えのきとちくわのうま煮</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f4daeabc5a15abdac8f5b53e5f4b74c8.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f4daeabc5a15abdac8f5b53e5f4b74c8.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f4daeabc5a15abdac8f5b53e5f4b74c8.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンジで5分！【えのきとちくわの旨煮】簡単副菜♩" loading="lazy" />

歯ごたえのあるえのきとうま味たっぷりのちくわ、食欲をそそるごま油の香りで、食べごたえ抜群の簡単副菜です。温かいままでも、冷やして食べても美味しいですよ。レンチン一発で作れるので、忙しい日のお助けおかずに最適ですよ♪

【主な材料】 
えのき 
ちくわ 
醤油 
みりん 
砂糖 
輪切り唐辛子 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/489310">レンジで5分！【えのきとちくわの旨煮】簡単副菜♩</a>


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<h3>安い・早い・うまいでリピ決定！キャベツとちくわのおかかマヨサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8f/8f66d1dea242e228d32bc24227a9983a.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8f/8f66d1dea242e228d32bc24227a9983a.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8f/8f66d1dea242e228d32bc24227a9983a.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="レンジで5分！【キャベツとちくわのおかかマヨサラダ】" loading="lazy" />

マヨネーズと醤油、削り節で繰り返し食べたくなるやみつき味に！　キャベツとちくわだけで作れる、簡単副菜レシピです。ちくわのおかげでボリュームも満点♪　手軽に作れるのに、倍量で作ってもあっという間になくなる絶品おかずですよ。

【主な材料】 
キャベツ 
ちくわ 
マヨネーズ 
醤油 
削り節


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/749006/recipe/503629">レンジで5分！【キャベツとちくわのおかかマヨサラダ】</a>


 
いかがでしたか？　今回は食費を抑えたいときにおすすめの節約レシピをご紹介しました♪　どれもフライパンや電子レンジなどで手軽に作れるレシピなので、ぜひ定番メニューに加えてもらえたらうれしいです！

これまでの連載は<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=%E4%BA%AC(%E3%81%BF%E3%81%95%E3%81%A8)%E3%81%AE%E6%99%82%E7%9F%AD%E3%81%94%E3%81%AF%E3%82%93%E9%80%A3%E8%BC%89">こちら！</a>

節約＆ボリュームレシピ♪「神コスパ食材で作る時短・簡単おかず」｜超速かんたん！京(みさと)の時短ごはん vol.11

特定非営利活動法人日本フードコーディネーター協会

フードコーディネーター

時短、簡単かつ節約にもなるレシピが人気のNadia Artist、RINATY（りなてぃ）さん。そんなRINATY（りなてぃ）さんが、物価高が続く中でも上手に節約しながら家族が喜ぶ1週間献立をご紹介します。第8回の献立テーマは、「お腹も大満足！かさ増しおかずで節約献立」です。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

RINATY（りなてぃ）の1週間節約献立Vol.8｜お腹も大満足！かさ増しおかずで節約献立

福岡

栄養士

時短、簡単かつ節約にもなるレシピが人気のNadia Artist、RINATY（りなてぃ）さんによる3日間献立連載です。ライフステージが変わり、バタバタの毎日は2品でよか♡　が合言葉！　第15回は「かさ増し食材フル活用で大満足！3日間献立 」です。

&nbsp;<h2>第15回は「かさ増し食材フル活用で大満足！3日間献立 」がテーマ</h2>
こんにちは！　RINATY（りなてぃ）です。今月の連載は、「かさ増し食材フル活用で大満足！3日間献立 」がテーマです。まだまだ食品の値上げが続く中、節約モードはしばらく続きそうですよね。でも、美味しさもボリュームもあきらめたくありません！　そんなときはお手頃価格で手に入り、食べごたえも抜群な「かさ増し」食材に頼っちゃいましょう！　ボリューム満点でお財布にも優しい、お役立ち献立をご紹介します。


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かさ増し食材を味方につけましょう！

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&nbsp;<h2>りなてぃ流、かさ増し食材を取り入れるコツ</h2>
節約したいときやメインのボリュームが少ないときは、私もかさ増し食材をよく使いますよ。かさ増し食材はコスパのよいものが多く、いつも本当に助かっています！

&nbsp;<h3>おすすめのかさ増し食材</h3>
私はかさ増し食材として、厚揚げ、ちくわ、豆腐、きのこや卵をよく使います。大根、白菜、キャベツなどの大型野菜も重宝しますね。みなさんの冷蔵庫にもよく入っているものばかりではないでしょうか？
かさ増し食材はヘルシーなものが多いので、ダイエット中にも大活躍です！　和風の味付けにしたり、少ない調味料でシンプルに味付けすると罪悪感もなく、お腹も満たされるのでおすすめです。うまく活用して、美味しくお腹いっぱいになりましょう。

&nbsp;<h3>かさ増し食材を使ったおかずを作るときの注意点</h3>
かさ増し食材を使って料理するときは、味がボケないように注意しています。味見して味が薄くないかしっかりと確認して、最後に塩などで調整するようにしています。

また料理に違和感なくなじませるよう、食材の形をそろえるようにしています。例えばしゅうまいの具にもやしを入れてかさ増しする場合、もやしをひき肉と同じくらいの大きさに刻みます。そうすることで、もやしがひき肉によくなじみ、違和感が薄れますよ。

&nbsp;<h3>大型野菜は使い切れる分だけ購入！</h3>
かさ増し食材はストックしていると便利なので、日持ちするものはあまり気にせずに買いますが、大型野菜は使い切れる分だけ買うようにしています。冷蔵庫の中の占有面積も大きくなってしまうし、「早く使い切らないと！」とプレッシャーになってしまうので、適度にストックしましょう！


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かさ増し食材で家族も大満足！
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&nbsp;<h2>かさ増し食材フル活用で大満足！3日間献立 </h2>
節約しながらも、家族には味もボリュームも満足してもらえるレシピを盛り込みました！　値上げの波に負けずに、工夫しながら毎日のご飯作りを乗り切りましょう！

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食材リストをチェックしたら、冷蔵庫の中身を確認して足りない分を購入してくださいね。刻みねぎはお好みで。 
※材料は2人分です。

&nbsp;<h3>レンジで完成！もやしでかさ増ししゅうまい献立</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/52/52536a2f185c.jpg" alt="【皮なしもやししゅうまい】レンジで完成！簡単しゅうまい♪献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
1日目のレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/479890">●【皮なしもやししゅうまい】レンジで完成！簡単しゅうまい♪</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/479894">●	【豆腐のこまツナチャンプルー】ボリューム満点！節約副菜♪</a>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a3/a3955a9b57e6.jpg" alt="【皮なしもやししゅうまい】レンジで完成！簡単しゅうまい♪献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
1日目は、レンジで作れる、もやしでかさ増しした皮なししゅうまいがメインの献立です。しゅうまいは、もやしの水分でふんわりジューシーに♪　粗めに刻んだもやしのシャキシャキした食感がよいアクセントになります。副菜は小松菜とツナに豆腐と卵でボリュームアップ。味付けは醤油、塩、こしょうとシンプルですがツナと削り節のうま味で◎！

&nbsp;<h3>厚揚げとキャベツでコスパ抜群！味噌炒め献立</h3>
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2日目のレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/479953">●	
【厚揚げとキャベツの味噌炒め】コスパ抜群のかさましおかず！</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/479954">●【小松菜ときのこと落とし卵のお味噌汁】満足感UP♪</a>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2f/2f902f069f1d.jpg" alt="【厚揚げとキャベツの味噌炒め】コスパ抜群のかさましおかず！献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
メインはかさ増しの王道食材である、厚揚げとキャベツでボリュームたっぷりに仕上げた味噌炒め。節約献立とは思えない満足感です。味噌だれが厚揚げによく合って、箸が止まらなくなりますよ！　お味噌汁には落とし卵を入れて食べごたえをアップさせました♪　卵のまろやかさがほっとする美味しさです。

&nbsp;<h3>キャベツと卵でかさ増し！うま塩炒め献立</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b6/b6c82c94379d.jpg" alt="【豚たまキャベツの旨塩炒め】キャベツ×卵でかさまし♪献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

3日目のレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/479942">●【豚たまキャベツの旨塩炒め】キャベツ×卵でかさまし♪</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/479943">●	【きのこあんの豆腐ステーキ】節約食材で満足副菜♪</a>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/33/33a2ebb88d92.jpg" alt="【豚たまキャベツの旨塩炒め】キャベツ×卵でかさまし♪献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

豚こま肉と春キャベツ、卵の炒め物は、パパッと作れるのにボリューム◎！　うま塩にんにく味でご飯もお酒もすすみますよ。卵は大きくほぐしながら焼き、最後に加えることで食べごたえのある仕上がりに。豆腐はステーキにして、きのこあんをたっぷりとかけ、存在感のある副菜の完成！　ヘルシーなのに満足感たっぷりです。

今回のかさ増し3日間献立はいかがでしたでしょうか。もやしやキャベツ、厚揚げなど、節約にうってつけの高コスパ食材でボリュームたっぷりの献立に仕上げました！　ぜひ作ってみてください♪


これまでの連載は
<a href="https://oceans-nadia.com/article?tag=2%E5%93%813%E6%97%A5%E9%96%93%E7%8C%AE%E7%AB%8B%E9%80%A3%E8%BC%89">こちら！</a>
 

結婚前、夫と同棲しているときに作っていた「一汁三菜の1週間献立」は、「しっかり1週間分の献立を作りたい！」という方におすすめの連載です♪　ぜひ、チェックしてみてくださいね。

＼愛され1週間献立もチェックする！／

 <a href="/article?tag=献立連載">
 <img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6c/6cb4c5164103.jpg" alt="ArtistHistoryバナー" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
 </a>


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<div style="padding: 20px;border:4px solid pink;">
<h4>待望の新刊！『2品だからうまくいく！ ＃りなてぃ流2品献立』が好評発売中</h4>
『一週間3500円献立シリーズ』、『りなてぃの30分で完成！ 簡単3品献立』が大ベストセラーとなっているRINATY（りなてぃ）さんによる、新たなレシピ本が好評発売中です！　今回は「共働き夫婦のための2品献立」がテーマ。Amazon、楽天ブックス、全国の書店で購入できます。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

<a href="https://hb.afl.rakuten.co.jp/ichiba/1c101f6d.555c6963.1c101f6e.243697fb/?pc=https%3A%2F%2Fitem.rakuten.co.jp%2Fbook%2F17527324%2F&link_type=hybrid_url&ut=eyJwYWdlIjoiaXRlbSIsInR5cGUiOiJoeWJyaWRfdXJsIiwic2l6ZSI6IjI0MHgyNDAiLCJuYW0iOjEsIm5hbXAiOiJyaWdodCIsImNvbSI6MSwiY29tcCI6ImRvd24iLCJwcmljZSI6MSwiYm9yIjoxLCJjb2wiOjEsImJidG4iOjEsInByb2QiOjAsImFtcCI6ZmFsc2V9" target="_blank" style="margin: 10px 0; display: inline-block; background: #59340A; text-decoration: none; padding: 10px 20px; max-width: 250px; width: 100%; text-align: center; border-radius: 30px; color: #fff;">楽天ブックス</a>
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RINATY（りなてぃ）の2品でよか♡3日間献立Vol.15｜かさ増し食材フル活用で大満足！3日間献立

ダイエットと聞くと辛い食事制限や辛い運動をイメージする方が多いと思います。しかし「辛い」と感じてダイエットをやめてしまっては意味がありません。今回はNadia Artistでご自身も10kgのダイエットに成功されたrakoさんに、ボリュームたっぷりで太りにくい、簡単ダイエットレシピをご紹介いただきます。ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>半年で10kg痩せたダイエット法をご紹介します♪</h2>

こんにちは、rakoと申します。私は夫と2人の子どもと一緒に暮らしている31歳の主婦です。私は、子どもたちを妊娠していたときに悪阻がとてもひどく、産むまで大変な思いをしました。
産後は自由に食事ができることがうれしくて、自分の欲望のままに甘い物や炭水化物メインの食事を続けてしまい...。気付いたときには体重は10kg近く増加し、肌はボロボロととんでもない姿になっていました。今回は、そんな状況から食事の改善を決意し始めた、ダイエット方法やレシピをご紹介します。

&nbsp;<h3>食事を抜かずに半年で－10kg！</h3>

最初は「ジュースを飲むのをやめる」、「毎日食べていたおやつを週に1回にする」など簡単なことから始めましたが効果は絶大でした。1か月続けてなんと－3kg！　食事を抜くことは絶対にせず、約半年後に10kg落とすことに成功しました。
その後もっと正しい知識を学ぶため、ダイエット検定1級を受験しプロフェッショナルアドバイザーの資格を取得。体重の落ち方は個人差があると思いますが、食事の仕方を見直すことはダイエットにおいてとても大切なことなんだと痛感しました。

&nbsp;<h3>ダイエット中のおすすめは「かさ増しレシピ」です</h3>

私がダイエット中、よく食べていたものは「かさ増しレシピ」です。もやしやキャベツ、卵や豆腐でかさ増ししたおかずはボリュームたっぷりでお腹いっぱいになるのに低カロリーで低糖質！　栄養もあるのでお肌もきれいになります。
甘い物がどうしても食べたいときは、はちみつときな粉をかけたヨーグルトをたっぷり食べていました。たまに息抜きはしつつ、このような食事を半年以上続けたことで体の調子も良くなり肌も見違えるほどきれいになりました。

&nbsp;<h3>献立のポイントはバランス！</h3>
ダイエット中、特に献立に悩んでしまう人が多いのではないでしょうか？　ダイエット中に献立を考えるときのポイントは「バランス良く食べること」です。主菜や副菜を「高タンパク・低糖質なおかず」にすることで、主食として白米などの炭水化物を合わせても糖質過多になることはありません。
どうしても早く痩せたくて白米を抜いてしまったり、食事自体をサラダのみで済ませてしまうこともあると思います。ただ、それは逆に太りやすい体を作ってしまう原因になってしまうんです。

&nbsp;<h2>rakoさん直伝！美味しく痩せる、ダイエットレシピ8選</h2>
今回ご紹介するレシピは、ダイエット中でも我慢せずに食べられる、そして簡単に調理できるレシピです。ぜひ最後までチェックしてくださいね。

&nbsp;<h3>ふわふわで絶品♪かさ増し豆腐の天津飯【397kcal】</h3>
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卵を豆腐でかさ増し！　80gのご飯でも満足できるボリュームに仕上げました♪　どんぶりものは糖質が多くなりがちですが、これはたっぷり食べても糖質42gなんです！　天津飯は子どもにも大人にも大人気で、おすすめですよ。
全量2人前794kcal /1人前あたり397kcal

【主な材料】 
卵 
豆腐 
かにかま 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/443206">トロトロ餡が絶品♪かさまし豆腐の天津飯</a>


&nbsp;<h3>しょうがでポカポカ♪厚揚げともやしのとろみ炒め【283kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bb/bbeae94955cbde6b5ee363df0ac04101.jpeg" alt="痩せおかず！生姜でポカポカ厚揚げともやしのとろみ炒め" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
シャキシャキのもやしと厚揚げが餡にからまって最高に美味しい！　しょうがでポカポカ温まるので代謝アップも期待できますよ♪　厚揚げももやしも節約食材ですので、財布にも優しいレシピです。
全量2人前566kcal /1人前あたり283kcal

【主な材料】 
厚揚げ 
もやし 
醤油 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/443073">痩せおかず！生姜でポカポカ厚揚げともやしのとろみ炒め</a>


&nbsp;<h3>ボリュームたっぷり！豆腐のおかずサラダ【340kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d4/d4583d346041d724fb06355ee825660c.jpeg" alt="ヘルシー大満足！やわらか豚しゃぶ豆腐サラダ✩︎ style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
高タンパク食材の豆腐をトッピングにしたボリュームたっぷりのおかずサラダ。シャキシャキの野菜と豆腐、豚肉は相性抜群で、しっかり満腹感も得られます♪　ダイエット中でも大満足間違いなしですよ。
全量2人前680kcal /1人前あたり340kcal

【主な材料】 
豚薄切り肉 
木綿豆腐 
きゅうり 
レタス


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/443246">ヘルシー大満足！やわらか豚しゃぶ豆腐サラダ✩︎</a>

&nbsp;<h3>レンジで作る、簡単しっとりよだれ鶏【180kcal】</h3>


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タンパク質豊富な鶏むね肉のレシピ！　レンジなのにしっとり仕上がった鶏むね肉とさっぱりとしたたれとの相性は抜群です。脂質も抑えられる鶏むね肉はまさにダイエット向き食材。簡単に調理して食べられる点もこのレシピのおすすめポイントです♪

全量2人前361kcal / 1人前あたり180kcal

【主な材料】 
鶏むね肉 
鶏がらスープの素 
醤油 
酢 
いりごま


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/420915">やみつき！レンジでしっとり絶品よだれ鶏</a>


&nbsp;<h3>満足感もたっぷり！しらたきチャプチェ【97kcal】</h3>


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ダイエット中でも気にせずに食べられるしらたきチャプチェです。春雨の代わりにしらたきを使用しているので食感もプリプリしていて食べごたえがあります。焼肉のたれでコクを出し、調味料に砂糖を入れないことでダイエット向けに♪　とっても美味しいのに低糖質でダイエット中でも我慢せずに食べることができます。
全量4人前390kcal /1人前あたり97kcal


【主な材料】 
牛肉 
しらたき 
ピーマン 
にんじん 
玉ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/420636">美味しくかさまし！お腹も大満足！白滝チャプチェ</a>

&nbsp;<h3>工夫たっぷりで大満足！かさ増しお好み焼き【278kcal】</h3>


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ダイエット中どうしてもお好み焼きが食べたい、そんなときはこのレシピ！　厚揚げでかさ増しした生地はふわふわトロトロとしていて絶品です。糖質はもちろん、カロリーも一般的なお好み焼きと比べて大幅にカットされています♪
全量2人前556kcal / 1人前278kcal


【主な材料】 
厚揚げ 
卵 
キャベツ 
片栗粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/420428">小麦粉不使用！ヘルシー美味しい厚揚げでお好み焼き風</a>

&nbsp;<h3>サッと作れるダイエットご飯！豆腐のリゾット【385kcal】</h3>


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ダイエット中の朝ご飯やお昼ご飯におすすめの豆腐リゾット。サッと作れてお腹にもたまり、体も温まるレシピです。リゾットにすると、少量のご飯で済むのでカロリーが大幅カットできます。体が温まると代謝もアップするのでダイエットにも最適です！

全量1人前385kcal


【主な材料】 
豆腐 
豆乳 
ご飯 
チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/421054">身体の芯から温まる豆腐のリゾット</a>

&nbsp;<h3>お肉×卵で栄養たっぷり♪半熟肉巻き卵【212kcal】</h3>


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ゆで卵はタンパク質たっぷりで、ダイエット中に取り入れたい食材です。肉巻きにしてボリューム感を出してさらに栄養価もアップ！　ダイエット中でもこんなに美味しいガッツリおかずが食べられるのはうれしくなります。
全量2人前425kcal / 1人前あたり212kcal


【主な材料】 
卵 
豚ロース 
醤油 
みりん


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/421010">ボリュームたっぷり！テリテリ半熟肉巻き卵</a>

今回は半年で10kg痩せたときによく食べていたレシピを8つ紹介させていただきました。食べるのを我慢するダイエットは長く続かず辛いものになってしまいがち。そんなときには食材を代用したかさ増しダイエットレシピで我慢せずに痩せていきましょう！　とっても簡単なレシピばかりなのでぜひ作ってみてください！





 
 

●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3322">・管理栄養士さんに教わる！ダイエットにおすすめのサラダ15選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/article/3341">・12kg痩せた管理栄養士が伝授！しらたき麺置き換えダイエットレシピ5選</a>

半年で10kg減！食べて痩せる、無理しないダイエットレシピ8選

お気に入り数が1000以上のレシピだけに付けられる称号「殿堂入りレシピ」。このコラムでは、そんな「殿堂入りレシピ」から編集部が3つのおすすめレシピをピックアップしてご紹介します。今回は、お弁当にも使えるかさ増しおかずのレシピを3つピックアップしました。ボリューム満点の大満足おかずばかりです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>お弁当にも♪かさ増しおかずの「殿堂入りレシピ」</h2>
お気に入り数が1000以上のレシピだけに付けられる称号「殿堂入りレシピ」。このコラムでは、そんな殿堂入りレシピから編集部のおすすめレシピを3つご紹介します。
今回は、お弁当にも使えるかさ増しおかずのレシピを3つご紹介します。厚揚げやしらたきなど、ボリュームたっぷりで大満足間違いなし！　調理時間10分で作れちゃうひじき豆腐ハンバーグや、厚揚げでかさ増しした相性抜群の大葉チーズ肉巻き、しらたきやさば缶を使ったご飯がすすむ野菜炒めなど、お弁当にぴったりです。ぜひチェックしてみてくださいね。

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<h3>【豆腐とひじきでかさ増し】ヘルシー和風ハンバーグ</h3>
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ボウルに食材をすべて入れて混ぜ、フライパンで焼くだけと簡単に作れる豆腐ハンバーグのレシピ。調理時間もなんと10分！　豆腐やひじきもたっぷりで、ヘルシーなのもうれしいポイントです。
●スギヤマ　ヒサエさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/259228/recipe/384367">完成まで10分！豆腐とひじきの和風バーグ</a>


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<h3>【厚揚げでかさ増し】ボリュームたっぷり大葉チーズ肉巻き</h3>
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チーズを厚揚げで挟んで大葉と豚バラ肉で巻いた、厚揚げの大葉チーズ肉巻きのレシピ。チーズと大葉の相性抜群、厚揚げでかさ増ししつつ、お肉もしっかり感じられるのでボリュームもたっぷり♪
●笠原知子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/31349/recipe/347176">厚揚げのしそチーズ肉巻き</a>



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<h3>【さば缶としらたきでかさ増し】ご飯がすすむ野菜炒め</h3>
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さば缶としらたきでかさ増しした、野菜炒めのレシピです。しらたきはしっかり味が染みて、さば缶もうま味たっぷり！　ご飯がすすむこと間違いなしですね。野菜もたっぷりなので、栄養満点のおかずです。
●おねこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/230316/recipe/390667">安旨簡単！ごはんがおいしいおかず♡【サバ缶しらたき野菜炒め】</a>


 
いかがでしたか？　プレミアム会員なら、Nadiaアプリから「殿堂入りレシピ」をまとめて見ることができますよ。お気に入りが1000以上付いた人気の「殿堂入りレシピ」をぜひチェックしてみてくださいね。
 

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お弁当にも使えるかさ増しおかず3選｜編集部おすすめ「殿堂入りレシピ」

ダイエットで食事制限をはじめたはいいけれど、量が少なすぎて結局我慢できずに食べてしまった…。ということはありませんか？　今回は、ボリュームを減らさず、カロリーを減らして作るかさ増しレシピを、ダイエットレシピが得意な管理栄養士でNadia Artistのこんななさんに教えていただきました！　ご自身も12kgのダイエットに成功されたときによく食べていたそう。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ボリューム満点＆ヘルシーがうれしいかさ増しレシピ</h2>
こんにちは！　「人生、美味しく、楽しく」をモットーに日々ダイエットレシピを作っている「こんなな」です。冬になり、クリスマスやら正月やらこれからダイエッターの方々は乗り越えていかなければならないイベントが盛りだくさん！　そんな方々を助けるべく、12kgのダイエットに成功した経験を活かしてダイエットに悩むみなさまへお助けレシピをお伝えします。
ダイエット中におすすめなのが、「かさ増しレシピ」です。かさ増しレシピは、ボリュームがあるのに低カロリーとヘルシーなのが魅力的。おなかが減ったときに、食べたい欲を我慢することなくダイエットできるので、私自身も助けられました！

&nbsp;<h2>低カロリー、低糖質な食材を使うのがポイント</h2>
かさ増しレシピのポイントは低カロリーもしくは低糖質な食材を使うことです。おすすめは（1）もやしやキャベツなどの野菜類、（2）生おからや豆腐など大豆製品、（3）きのこ類です。これらの食材はかさ増しレシピに向いているのはもちろんのこと、安価なものが多いので節約にもなりますね。
特に私のおすすめは生おから、きのこ類です。これらには食物繊維が豊富に含まれているので、お通じが良くなりとても助けられました。ダイエット中に限らず便秘で悩んでいる方なら、ぜひ取り入れてほしい食材です。

&nbsp;<h2>ボリューム満点で低カロリーなかさ増しレシピをチェック</h2>
今回ご紹介するレシピは、"食べながら痩せる"を叶える魔法のようなレシピばかりですので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

&nbsp;<h3>ささみを使ってカロリー大幅カット！青椒肉絲</h3>
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青椒肉絲（チンジャオロース）のお肉をささみにすることで、余分な脂質をカット！　さらに、ピーマンと細切りたけのこを使うことでかさ増しされています。ささみを使ったレシピのレパートリーを増やしたいと思ったときに思いつきました。


【主な材料】 
ささみ 
ピーマン 
細切りたけのこ 
しょうが


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/424395">【12kgやせた管理栄養士考案】ダイエットチンジャオロース</a>　111 kcal


&nbsp;<h3>野菜の大量消費にも！せん切りしゃぶしゃぶ</h3>
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野菜をたくさん食べたいというときや、冷蔵庫にたまっている野菜を大量消費したいときにおすすめのレシピです。1日あたりに必要な野菜量の約80%もの野菜を摂れます。また、冷蔵庫の中にある野菜でいろいろ代用できるから応用しやすいですよ。


【主な材料】 
豚ロース 
キャベツ 
大根 
にんじん 
ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/425064">【12kgやせた管理栄養士考案】千切り野菜のしゃぶしゃぶ</a>　256kcal


&nbsp;<h3>皮を代用で低糖質に！キャベツしゅうまい</h3>
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洗い物が極力少ないものを作りたいなというときに思いついた、レンジだけで作れるダイエットレシピです。しゅうまいの皮をキャベツに代用して糖質オフになるかさ増しレシピです。また、肉だねに生おからとえのきを入れることでかさ増しレベルをさらにパワーアップしています！


【主な材料】 
鶏ひき肉 
キャベツ 
生おから 
えのき


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/426685">【12kgやせた管理栄養士考案】丸ごと豪快低糖質シュウマイ</a>　283kcal


&nbsp;<h3>面倒な下処理もなし！さばにら</h3>
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レバにらのレバーは下処理が面倒なことが多いですよね？　さば缶で代用してあげることで簡単にできないかなと思い作りました。面倒な下処理もないのですぐに作れます。もやしやにらもたくさん入っているのでかさ増しされて満足できるレシピですよ。


【主な材料】 
さばの味噌煮缶 
もやし 
にら 
しょうが 
にんにく


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/422208">【10分スピードおかず】サバニラ #糖質制限 #ダイエット</a> 　205kcal


&nbsp;<h3>ボリューム満点♪高野豆腐の肉詰め煮</h3>
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肉詰めに高野豆腐を使うことでボリューム満点のおかずになります。噛みごたえがあるので、満腹中枢を刺激してくれます。また、もやしもたっぷり使っているのでかさ増し＆ヘルシー！　優しい味のだしをたっぷり吸った高野豆腐がじゅわっと口の中で広がりますよ。


【主な材料】 
高野豆腐 
鶏ひき肉 
にんじん 
干ししいたけ 
もやし 
水菜


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/426677">【12kgやせた管理栄養士考案】高野豆腐の肉詰め煮　</a>　291kcal


&nbsp;<h3>うま味をじっくり♪3種のきのこあんかけ</h3>
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ダイエット中だけどすぐにできるものが食べたい！　そんなときにおすすめのレシピです。3種類のきのこをたくさん使ってかさ増しをしています。なんと1人前あたり約70gものきのこがこのひと皿で摂れます！　きのこは冷凍するとうま味が増すので、事前に冷凍ストックしておくと良いですよ。


【主な材料】 
厚揚げ 
しいたけ 
しめじ 
えのき


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/426692">【12kgやせた管理栄養士考案】焼き厚揚げのキノコあんかけ</a>　289kcal

今回はダイエッター必見のかさ増しレシピを6品紹介させていただきました。いかがでしたか？　ダイエットは辛いイメージがありますが、工夫をすれば食事を楽しみながら痩せていくことができます。どのレシピもボリューム満点なのでぜひ作ってみてくださいね。一緒にこのレシピで冬を乗り越えていきましょう。




 
 

●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3458">・冬のダイエットご飯！管理栄養士おすすめのひとり鍋レシピ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/article/3476">・無理せず続けられる！レンジで作る簡単【ゆる糖質オフ】レシピ5選</a>

12kg痩せた管理栄養士が考案！かさ増しダイエットレシピ6選

厚生労働省

管理栄養士

キッチンにストックしておけば、常備菜作りにサラダに大活躍の切り干し大根。今回は、そんな便利食材を使ったボリュームたっぷりのメインおかずのレシピをご紹介します！

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<h2>
3ステップで子どもと作れる！切り干し大根のオムレツ</h2>

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切り干し大根の甘みがたっぷり詰まったオムレツ。ボウルに卵を割りほぐし、戻した切り干し大根やかにかまと混ぜて、フライパンに流し入れる３ステップで作れます。ひっくり返さないので、子どもと一緒に作るメニューとしても◎。栄養満点の主菜があっという間に出来上がりますよ♪

くわしいレシピはこちら 
●【キッズ3step】切り干し大根のオムレツ 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/143924">https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/143924</a>


&nbsp;
<h2>
切り干し大根＋牛肉＋緑黄色野菜で美肌メニュー</h2>

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水で戻した切り干し大根を、良質なたんぱく質と鉄分が豊富な牛肉と炒めます。さらにビタミンCたっぷりのパプリカといんげんを加えることで鉄分の吸収を促し、血流アップや美肌キープをサポート♪　栄養バランスも食べ応えも満点のメインおかずです。


くわしいレシピはこちら 
●牛肉と切り干し大根のオイスターソース炒め 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/110189">https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/110189</a>


&nbsp;
<h2>
ご飯のお供に♪豚バラと切り干し大根の作り置きおかず</h2>

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豚ばら肉と切り干し大根、しめじなどを炒め煮にして、トマトジュースとめんつゆで味付け。水分が半分の量になるまで煮詰めれば完成です。切り干し大根に、豚の甘い脂とトマトの酸味が絡んでなんとも美味！　冷蔵庫で4日程度保存できるので、作り置きもおすすめです。


くわしいレシピはこちら 
●豚バラと切り干し大根の和風トマト煮　作り置き 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/156783">https://oceans-nadia.com/user/22107/recipe/156783</a>


&nbsp;
<h2>
包丁不要で作れる、切り干し大根入り豆腐ハンバーグ</h2>

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切り干し大根の食感と甘みがアクセントになった、豆腐ハンバーグ。切り干し大根は水に戻さず使い、豆腐の水切りもナシ、さらに包丁も使わない簡単レシピです。ヘルシーでお腹いっぱいになれるうえ、冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもぴったり！


くわしいレシピはこちら 
●包丁不要＆調味料ひとつ！切り干し大根入り豆腐ハンバーグ 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/146399">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/146399</a>


&nbsp;
<h2>
切り干し大根入りミートボールでごちそうスープ</h2>

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家族みんなで楽しめる、優しい味わいのごちそうスープ。ざく切りにした切り干し大根を加えて作ったミートボールは、ふわふわ＆コリコリの食感が際立ってボリュームも満点。さらに肉と野菜のうまみがたっぷりで、スープ全体がコク深い美味しさに仕上がります。


くわしいレシピはこちら 
●切り干し大根入りミートボールのスープ 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/135002">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/135002</a>


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<h2>
肉なしでも美味！切り干し大根の春巻き</h2>

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戻した切り干し大根、にんじん、しいたけを具材にした春巻き。うまみのある食材を組み合わせることで、肉を使わなくても大満足の味わいに。また、ストック食材の切り干し大根をはじめ、家にある食材でできるので、毎日のおかずはもちろんお弁当にもおすすめです。


くわしいレシピはこちら 
●切干大根の春巻き 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/39/recipe/116492">https://oceans-nadia.com/user/39/recipe/116492</a>


&nbsp;
<h2>
乾物の組み合わせですぐできる、やさしい味わいの煮物</h2>

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切り干し大根と麩をストックしておけば、プラス牛肉ですぐに作れる簡単煮物。乾物をだし汁につけて戻し、そのうまみも加えます。牛肉のエキスを吸った切り干し大根と、煮汁がじんわり染みたフワフワの麩がたまらない美味しさ♪　食べ応えも十分です。


くわしいレシピはこちら 
●作りおきおかず＊牛肉・切干大根・麩の煮物 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/125353">https://oceans-nadia.com/user/26/recipe/125353</a>

 
 

和風味にも洋風味にも合う切り干し大根。ストックしておけば、いろいろな料理に使えて便利です。ぜひレパートリーを広げてみてくださいね。


 
 
 

こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/article/741">
切り干し大根ってすごい！ 煮物だけじゃない、切り干し大根の徹底活用術</a> 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/493">
野菜高騰に負けない！乾物で作るボリュームおかず</a>

切り干し大根で作る「満腹メインおかず」7つ

何かと出費の多い夏休みも終わり、「しばらくは節約モードに…」というご家庭も多いのでは。季節や天候によって値上がりする野菜も多い中、いつでもお手頃価格でスーパーに並んでいるのが「もやし」です。そこで今回は、節約したい主婦の味方「もやし」を使った、ボリューム満点のおかずをご紹介します！

&nbsp;
<h2>
シャキシャキっとジューシー♡もやし＆ニラのハンバーグ</h2>

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カロリーもコストも抑えた、ヘルシーなハンバーグ。野菜はざくざくと2cmくらいの長さにカットして、ハンバーグのタネに混ぜましょう。ジューシーなお肉にシャキッとした食感が加わります。フライパンにのせて中火で3分、裏返してさらに3分。調味料を加え、照りが出るまで煮つめたら出来上がり。焼く時に出てきた油はペーパーで拭き取るとタレの味がよく絡み、脂質も落とせて◎。


材料（2人分） 
豚ひき肉　150g 
A　塩　少々 
　　しょうが（チューブ又はすりおろし）　小さじ1/4 
　　にんにく（チューブまたはすりおろし）　小さじ1/4 
　　片栗粉　大さじ１ 
もやし　1/2袋（100g） 
にら　1/2束（50g） 
油　小さじ２ 
B　しょうゆ　大さじ1/2 
　　みりん　大さじ１


くわしいレシピはこちら 
●『時短＆節約。もやしとにらのポークハンバーグ』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/138447">https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/138447</a>


&nbsp;
<h2>ゴマ油の風味が食欲をそそる、もやしのペペロンチーノ</h2>

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もやしをパスタに見立てたペペロンチーノ風の炒めものは、お財布に優しい食材の組み合わせでありつつも、しっかり食べ応えのある一品。熱したフライパンにゴマ油をひき、塩と鷹の爪をひとつまみ。豚コマ、もやし、小さく切った大根の葉の順に炒め、塩コショウで味を整えたらあっという間に完成！　もやしはヒゲを取っておくと、シャキシャキ感がアップしますよ。


材料（2人分） 
豚こま切れ肉　100g 
モヤシ　1/2袋 
大根の葉　2〜3本 
★ごま油　大さじ1 
★鷹の爪　1本 
★塩コショウ　少々


くわしいレシピはこちら 
●『豚こまとモヤシのペペロンチーノ風』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/123890">https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/123890</a>



&nbsp;
<h2>ごはんのおかずにも、お弁当にも。カリっと美味しいもやし春巻き</h2>

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ゴマ油でショウガ、豚肉、もやしを炒め、しんなりしたらフライパンの片側に寄せます。空いたスペースに調味料を加えた鶏ガラスープを流し入れ、春雨が柔らかくなるまで煮ましょう。全体をあわせて水溶き片栗粉を加え煮つめたら、中身は完成！　粗熱が取れたら春巻きの皮で包み、多めの油で揚げ焼きに。こんがり焼き色をつけて、お好みでカラシや酢醤油をつけてどうぞ♡


材料（10本分） 
春巻きの皮　10枚　 
しょうが（みじん切り）　1かけ 
もやし　1袋（200g） 
豚こま切れ　150g 
春雨　30g 
A　しょうゆ、酒、片栗粉　各小さじ1 
B　鶏がらスープ（水＋がらスープの素小さじ1/2）　200ml 
　　オイスターソース　小さじ1/2 
　　しょうゆ　小さじ1/2 
ごま油　小さじ2 
【水溶き片栗粉】 	
片栗粉　小さじ1 
水　小さじ2 
【春巻き用ののり】 	
薄力粉　小さじ2 
水　小さじ1と1/2


くわしいレシピはこちら 
●『もやし春巻き。』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127454">https://oceans-nadia.com/user/24383/recipe/127454</a>


&nbsp;
<h2>サッと作れて、お酒にも合う♡もやしと蒸し鶏のピリ辛和え</h2>

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鶏胸肉は厚みのある部分を開くように切って平らにし、下味を付けてフライパンで蒸し焼きにします。2〜3分加熱したら肉を裏返し、もやしを一緒に入れてさらに2〜3分。取り出した鶏肉はフォークなどでささがきにし、もやしと合わせて味付けしつつ和えましょう。もやしは和える前に軽く絞っておくと◎。ラーメンなど麺類にのせるのもオススメです。


材料（4人分） 
☆鶏胸肉　1枚 
☆酒・塩・砂糖　少々 
もやし　1袋 
★豆板醤　小さじ1 
★ごま油　大さじ1 
★塩・胡椒　少々


くわしいレシピはこちら 
●『嬉しいおつまみ★蒸し鶏とモヤシのピリ辛和え』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/115588">https://oceans-nadia.com/user/14236/recipe/115588</a>


&nbsp;
<h2>混ぜて焼くだけ！簡単＆ヘルシーなもやしのお好み焼き</h2>

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ボウルで卵と薄力粉を混ぜ、もやしとネギ、砕いたエビ天を加えて混ぜ合わせます。あとは、ゴマ油をひいたフライパンで焼くだけ。焼いた時にバラバラにならないよう、全体が馴染むまでしっかり混ぜ合わせるのがポイント。お好みでソース、マヨネーズ、青のりやかつおぶしをトッピングしたら、ヘルシーお好み焼きの完成！　低コストながら満足度の高い一品です♡


材料（2人分） 
A　たまごＬ　２個 
　　薄力粉　大さじ３強 
　　かつおぶし粉（あれば）　小さじ1/2 
もやし　１Ｐ 
ねぎの小口きり　大さじ２ 
えびの天ぷら（粗目にくだく）　２枚 
お好み焼きソース　適量 
青のり・かつおぶし　適量 
マヨネーズ　適量 
ごま油　適量


くわしいレシピはこちら 
●『簡単節約ヘルシメニュー★もやしのお好み焼き風』 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/27910/recipe/131102">https://oceans-nadia.com/user/27910/recipe/131102</a>


&nbsp;
<h2>安いだけじゃない！意外にも栄養たっぷりの「もやし」</h2>

お手頃価格＆低カロリーで、節約にもダイエットにも大活躍のもやし。実は、栄養も豊富なんです！　ビタミンやカリウム、食物繊維など、健康にも美容にもうれしい要素がいっぱい。そんなお役立ち食材「もやし」を上手に取り入れたアイディアレシピで、おいしく楽しく節約しましょう♡

節約レシピの主役！「もやし」を使ったボリュームおかず5選

ゴールデンウィークも終わり、次のお給料日まではしばらくは節約モードに…という人も多いのでは？　そんな時こそお手頃でヘルシーな“かさまし”食材の出番です。予算は少なめでも食べごたえバッチリのうれしいレシピをご紹介します。

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<h2>おからとジャガイモでヘルシーに！ミルフィーユトンカツ</h2>
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おからとジャガイモを使って、薄切りの豚肉をボリューム満点のトンカツに変身させてしまうレシピです。豚肉→おからポテト→スライスチーズ→おからポテト→豚肉の順に重ねてミルフィーユ風に。低カロリーでも栄養価が高いおからは、ダイエットにも効果的！

材料(2人分) 
生姜焼き用の豚肉　4枚 
Aジャガイモ　3個 
Aおからパウダー　10g 
Aパセリのみじん切り　大さじ2 
A水　大さじ4 
A塩、こしょう　少々 
スライスチーズ　2枚 
薄力粉　適量 
卵　1個 
パン粉　適量

くわしいレシピはこちら 
●おからとジャガイモでヘルシーに！ミルフィーユトンカツ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21426/recipe/123759">https://oceans-nadia.com/user/21426/recipe/123759</a>


&nbsp;
<h2>キャベツたっぷり！スキレットで作る“揚げない”ミンチカツ</h2>
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スキレットを使ってオーブンで焼く、ヘルシーな“揚げない”ミンチカツ。たっぷりキャベツでかさまししているから、お肉少なめでも満足度は高めのメインディッシュに。オイスターソースとナツメグが風味アップのポイントです！

材料4人分(ニトスキ15センチ2個分 1つのスキレットには2～3人分) 
合い挽き肉　300g 
キャベツ　1/4個 
玉ねぎ　1/4個 
A卵　1個 
A牛乳　大さじ1 
A塩　小さじ1/2 
Aブラックペッパー　小さじ1/2 
Aナツメグ　小さじ1/2 
Aオイスターソース　大さじ1 
パン粉　大さじ6 
オリーブオイル　大さじ2 
にんにく　1かけ

くわしいレシピはこちら 
●『サクサクっジューシー！揚げずにできるスキレットでミンチカツ！』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/134938">https://oceans-nadia.com/user/10697/recipe/134938</a>


&nbsp;
<h2>定番中華をまろやか～にかさまし！エビチリ豆腐</h2>
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エビチリにお豆腐を混ぜ込み、最後に溶き卵をくわえてボリュームアップ！　　まろやかですがしっかり味付けしてあるので、ごはんがすすむ一品です。大人向けなら、お好みで糸唐辛子をトッピングしてピリ辛に。

材料(3～4人分) 
バナメイえび　10尾程 
絹ごし豆腐　1丁 
卵　2個 
白ネギ　10cm程 
にんにく・しょうが　1かけ 
豆板醤　小さじ1/3 
ケチャップ　大さじ4 
水　大さじ4 
砂糖　大さじ1 
醤油　大さじ0.5 
塩　小さじ1/3 
片栗粉　大さじ1～2 
酒　大さじ2 
ごま油　大さじ1/2

くわしいレシピはこちら 
●『おかわり必須！卵でまろやかエビチリ豆腐』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21222/recipe/122641">https://oceans-nadia.com/user/21222/recipe/122641</a>


&nbsp;
<h2>節約モードでも美味しい和食！厚揚げのひき肉あんかけ</h2>
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厚揚げ、ニラ、豚ひき肉と、お財布に優しい食材の組み合わせで、しっかり満足できるおかずが完成！　カリッと焼いた厚揚げにとろ～りとしたひき肉あんは絶妙のコンビネーションです。ニラは最後に入れるのが香りを生かすコツ。

材料(2人分) 
厚揚げ　1丁 
豚ひき肉　80g 
ニラ　1/2束 
しょうゆ　大さじ1 
みりん　大さじ1 
すりおろし　小さじ1/2 
水溶き片栗粉　30cc 
水　200cc

くわしいレシピはこちら 
●『節約レシピ　厚揚げとニラのひき肉あんかけ』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/15210/recipe/127878">https://oceans-nadia.com/user/15210/recipe/127878</a>



&nbsp;
<h2>お肉やお魚がなくても満足！高タンパク・低カロリーの車麩ピカタ</h2>
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おだし入りの卵液を車麩にしっかり染み込ませてフライパンで焼くだけの、お手軽な和風ピカタ。外はカリッと、中はジューシーに仕上げるには、弱火でじっくり焼き上げましょう。高タンパク・低カロリーの一品なので、ダイエットメニューとしてもオススメです。

材料(2～3人分) 
車麩　好きなだけ 
お湯　50ｍｌ 
和風顆粒だし　大さじ1 
A卵　2～3個 
Aみりん　大さじ1 
A醤油　大さじ1 
Aマヨネーズ　大さじ1 
A鰹節　小袋1袋

くわしいレシピはこちら 
●『身体嬉しい高タンパク低カロリー♪メインに車麩のおかかピカタ』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/124172">https://oceans-nadia.com/user/21149/recipe/124172</a>



ちょっとゆううつな節約モードも、かさましレシピでおいしく楽しく乗り切れそう！　今まで気付かなかった、お手頃食材の新たな魅力を発見できるかもしれませんよ。

少なめお肉でも食べごたえ抜群！お財布＆身体に優しい“かさまし”レシピ

「かさまし」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪