お盆明けは「高たんぱく×かさ増しおかず」で美味しくリセット♪
このコラムでは、Nadia編集部が太鼓判を押すおすすめレシピを、テーマにそって3つご紹介。今回のテーマは、お盆明けに食べたい「高たんぱく×かさ増し」のヘルシーおかずです。
お盆休みで食べ過ぎてしまったあとは、無理な食事制限をするより、栄養バランスを意識しながら満足感のあるおかずを選ぶのがおすすめ。
鶏むね肉やささみなどの高たんぱく・低脂質な食材に加え、豆腐やこんにゃくなどのかさ増し食材を組み合わせれば、ボリュームがありながらもヘルシーに仕上がります。
今回は、さっぱり食べられる鶏むね肉の塩だれ炒めや、ふんわり豆腐入りのチキンバーグ、ささみとこんにゃくの甘辛炒めなど、暑い日でも作りやすく食べやすい3品をセレクト。お盆明けの食生活を無理なく整えたいときに、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ワンパン10分！鶏むね肉とピーマンの塩だれ炒め
まずは、ピーマンともやしをたっぷり使った、鶏むね肉の塩だれ炒めです。高たんぱく・低脂質な鶏むね肉に、もやしとピーマンを合わせることで、食べごたえのあるヘルシーな一品に。鶏むね肉は、火をつける前にフライパンに並べて、ゆっくり火を通すことで、しっとりやわらかく仕上がります♪
材料（2人分）
鶏むね肉 1枚(300g)
ピーマン 3個
もやし 1/2袋
酒・醤油 各小さじ1
片栗粉 適量
A 酒・みりん 各大さじ1
A 鶏がらスープの素・おろしにんにく(チューブタイプ) 各小さじ1
A 塩 ひとつまみ
作り方
【1】鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、ポリ袋に入れる。酒と醤油をもみ込み、片栗粉をまぶす。
【2】ピーマンは細切りにする。
【3】フライパンにごま油大さじ1（分量外）をひき、鶏肉を並べてから中火にかけ、両面こんがり焼く。
【4】ピーマンともやしを入れて炒め､しんなりしたらAを加え、さっと炒め合わせる。
●cotoさんの【 鶏むね肉とピーマンの塩だれ炒め】お肉しっとり♪簡単おかず
混ぜて焼くだけ♪大葉と豆腐のチキン味噌バーグ
https://oceans-nadia.com/user/820412/recipe/526137
お次は、鶏むねひき肉で作る、大葉と豆腐入りのチキン味噌バーグです。豆腐でかさ増しすることで、ボリュームがありながらもふんわりやわらかな食感に。たねにしっかり味がついているので、たれいらずで食べられるのもうれしいポイントです。大葉の爽やかな香りがアクセントになり、子どもから大人まで美味しく楽しめますよ。
材料（4人分）
A 鶏ひき肉(むね) 300g
A 絹豆腐 150g
A 味噌 大さじ1.5
A 大葉 5〜10枚
A 片栗粉 大さじ2
A 白いりごま 大さじ3
サラダ油 大さじ1/2
作り方
＜下準備＞
・大葉を千切りにする。
【1】ボウルにAを入れ、豆腐のかたまりをつぶしながらよくこねる。
【2】【1】を8等分して丸め、サラダ油をひいたフライパンに並べる。中火で片面に焼き色がつくまで焼いたら、ひっくり返してふたをし、弱火で6分ほど焼く。
●杉山かふんさんの低脂質♡【大葉と豆腐のチキン味噌バーグ】混ぜて焼くだけ！
ご飯がすすむ！ささみとこんにゃくの甘辛炒め
https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/440568
最後は、高たんぱく・低脂質なささみと、低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくを合わせた一品です。甘辛味で食べごたえがあり、こんにゃくにもしっかり味がしみているので満足感たっぷり。仕上げにごま油や小ねぎをトッピングすると、風味がアップしてさらに美味しく食べられますよ♪
材料（2人分）
鶏ささみ 4〜5本(約300g)
こんにゃく 1/2袋(約120g)
片栗粉 大さじ2
ごま油 大さじ1
A おろししょうが(チューブタイプ) 小さじ1
A 酒 小さじ1
A 醤油 小さじ1
B 水 100ml
B 砂糖 大さじ1
B 醤油 大さじ2
B みりん 大さじ2
B 和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2
作り方
【1】鶏ささみはひと口大のそぎ切りにする。Aの調味料と一緒にポリ袋に入れてよくもみ、15分ほど置いておく。
【2】こんにゃくはフォーク等で小さめのひと口大にちぎる。沸騰したお湯で約3分ゆでて水気を切っておく。
【3】【1】のポリ袋に片栗粉を加え、全体にまぶすようにふる。フライパンにごま油を入れて中火で温め、ささみを並べ両面約2分ずつこんがり焼く。
【4】中まで火が通ったら【2】のこんにゃくを加え、1分ほど炒める。Bを加えて汁気がなくなるまで煮詰める。
●あーちゃんさんの【ご飯がすすむ！】鶏ささみとこんにゃくの甘辛炒め
いかがでしたか？ いずれもNadia編集部が太鼓判を押したおすすめレシピばかりです。ぜひ作ってみてくださいね♪
