主菜

【なすの豚しゃぶ香味だれ】暑い日にはこれ！

【鶏肉と茄子のおろしポン酢だれ】もりもり食べたい！夏おかず♪

副菜

【ちくわとピーマンのきんぴら】サッと作れる！副菜・お弁当に◎

【オクラの唐揚げ】まるでおやつ♡秒でなくなる！

【トマトだれ油淋鶏】夏に食べたい！さっぱりスタミナおかず

お手軽ごちそうおかず♡『はちみつジンジャーポークステーキ』

レシピ 

食いしん坊ぞろいのNadia編集部が厳選したおすすめレシピを、テーマにあわせて3つピックアップ！　今回のテーマは、お盆明けのリセットにぴったりな「高たんぱく×かさ増し」のヘルシーおかずです。お盆休みは、ごちそうや外食が続いて、つい食べ過ぎてしまったという人も多いのではないでしょうか。今回は、鶏むね肉やささみ、豆腐、こんにゃくなどを使った、満足感がありながらもヘルシーに食べられるメインおかずをご紹介します。

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<h2>お盆明けは「高たんぱく×かさ増しおかず」で美味しくリセット♪</h2>
このコラムでは、Nadia編集部が太鼓判を押すおすすめレシピを、テーマにそって3つご紹介。今回のテーマは、お盆明けに食べたい「高たんぱく×かさ増し」のヘルシーおかずです。
お盆休みで食べ過ぎてしまったあとは、無理な食事制限をするより、栄養バランスを意識しながら満足感のあるおかずを選ぶのがおすすめ。
鶏むね肉やささみなどの高たんぱく・低脂質な食材に加え、豆腐やこんにゃくなどのかさ増し食材を組み合わせれば、ボリュームがありながらもヘルシーに仕上がります。
今回は、さっぱり食べられる鶏むね肉の塩だれ炒めや、ふんわり豆腐入りのチキンバーグ、ささみとこんにゃくの甘辛炒めなど、暑い日でも作りやすく食べやすい3品をセレクト。お盆明けの食生活を無理なく整えたいときに、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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<h3>ワンパン10分！鶏むね肉とピーマンの塩だれ炒め</h3>
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まずは、ピーマンともやしをたっぷり使った、鶏むね肉の塩だれ炒めです。高たんぱく・低脂質な鶏むね肉に、もやしとピーマンを合わせることで、食べごたえのあるヘルシーな一品に。鶏むね肉は、火をつける前にフライパンに並べて、ゆっくり火を通すことで、しっとりやわらかく仕上がります♪

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<h3>材料（2人分）</h3>
鶏むね肉　1枚(300g) 
ピーマン　3個 
もやし　1/2袋 
酒・醤油　各小さじ1 
片栗粉　適量 
A 酒・みりん　各大さじ1 
A 鶏がらスープの素・おろしにんにく(チューブタイプ)　各小さじ1 
A 塩　ひとつまみ


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<h3>作り方</h3>

【1】鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにして、ポリ袋に入れる。酒と醤油をもみ込み、片栗粉をまぶす。
 
【2】ピーマンは細切りにする。
 
【3】フライパンにごま油大さじ1（分量外）をひき、鶏肉を並べてから中火にかけ、両面こんがり焼く。 
【4】ピーマンともやしを入れて炒め､しんなりしたらAを加え、さっと炒め合わせる。

●cotoさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/484627/recipe/436967">【 鶏むね肉とピーマンの塩だれ炒め】お肉しっとり♪簡単おかず</a>

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<h3>混ぜて焼くだけ♪大葉と豆腐のチキン味噌バーグ</h3>
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お次は、鶏むねひき肉で作る、大葉と豆腐入りのチキン味噌バーグです。豆腐でかさ増しすることで、ボリュームがありながらもふんわりやわらかな食感に。たねにしっかり味がついているので、たれいらずで食べられるのもうれしいポイントです。大葉の爽やかな香りがアクセントになり、子どもから大人まで美味しく楽しめますよ。

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<h3>材料（4人分）</h3>
A 鶏ひき肉(むね)　300g 
A 絹豆腐　150g 
A 味噌　大さじ1.5 
A 大葉　5〜10枚 
A 片栗粉　大さじ2 
A 白いりごま　大さじ3 
サラダ油　大さじ1/2

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<h3>作り方</h3>

＜下準備＞ 
・大葉を千切りにする。
 
【1】ボウルにAを入れ、豆腐のかたまりをつぶしながらよくこねる。
 
【2】【1】を8等分して丸め、サラダ油をひいたフライパンに並べる。中火で片面に焼き色がつくまで焼いたら、ひっくり返してふたをし、弱火で6分ほど焼く。

●杉山かふんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/820412/recipe/526137">低脂質♡【大葉と豆腐のチキン味噌バーグ】混ぜて焼くだけ！</a>

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<h3>ご飯がすすむ！ささみとこんにゃくの甘辛炒め</h3>
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最後は、高たんぱく・低脂質なささみと、低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくを合わせた一品です。甘辛味で食べごたえがあり、こんにゃくにもしっかり味がしみているので満足感たっぷり。仕上げにごま油や小ねぎをトッピングすると、風味がアップしてさらに美味しく食べられますよ♪


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<h3>材料（2人分）</h3>
鶏ささみ　4〜5本(約300g) 
こんにゃく　1/2袋(約120g) 
片栗粉　大さじ2 
ごま油　大さじ1 
A おろししょうが(チューブタイプ)　小さじ1 
A 酒　小さじ1 
A 醤油　小さじ1 
B 水　100ml 
B 砂糖　大さじ1 
B 醤油　大さじ2 
B みりん　大さじ2 
B 和風だしの素(顆粒)　小さじ1/2

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<h3>作り方</h3>

【1】鶏ささみはひと口大のそぎ切りにする。Aの調味料と一緒にポリ袋に入れてよくもみ、15分ほど置いておく。 
【2】こんにゃくはフォーク等で小さめのひと口大にちぎる。沸騰したお湯で約3分ゆでて水気を切っておく。 
【3】【1】のポリ袋に片栗粉を加え、全体にまぶすようにふる。フライパンにごま油を入れて中火で温め、ささみを並べ両面約2分ずつこんがり焼く。
 
【4】中まで火が通ったら【2】のこんにゃくを加え、1分ほど炒める。Bを加えて汁気がなくなるまで煮詰める。

●あーちゃんさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/recipe/440568">【ご飯がすすむ！】鶏ささみとこんにゃくの甘辛炒め</a>

いかがでしたか？　いずれもNadia編集部が太鼓判を押したおすすめレシピばかりです。ぜひ作ってみてくださいね♪

お盆明けのリセットに！【高たんぱく×かさ増し】「ヘルシーおかず3選」｜編集部おすすめレシピ

成長期の子どもがスポーツで力を発揮できるよう、日々の食事で応援したい。そんな想いに寄り添うレシピで、お母さん・お父さんから絶大な支持を集めるNadia Artistのいずみさん。この度、待望の初となるレシピ本『毎日の食事で体の中から強くなる わが家のアスリート応援ごはん』が発売されました。今回はその中から、忙しい日でもひと皿で安心な「一品で栄養がしっかり摂れるメニュー」を3品ご紹介します。

&nbsp;<h2>スポーツをがんばるわが子へ。想いと知恵が詰まった「応援ご飯」本</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/39/39fc0514815e.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/39/39fc0514815e.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/39/39fc0514815e.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="いずみさん本表紙" loading="lazy" />


サッカーやバレーボールに励む3人のお子さんを育てるいずみさん。子どもたちの体作りを料理で支えたいという想いから、スポーツフードアドバイザーや食育アドバイザーの資格を取得しました。自身の経験を生かしてInstagramで発信してきたレシピは、現在11万人を超えるフォロワーに愛されています。

そんないずみさん初となるレシピ本『毎日の食事で体の中から強くなる わが家のアスリート応援ごはん Nadia Collection』（KADOKAWA、1,815円（税込））が発売されました。


本書に掲載されているのは、試合前にやる気を引き出すエネルギー献立や、ハードな練習後の体を支えるリカバリー献立、そして手軽に栄養を足せる補食レシピなど。子どものコンディションや一日のスケジュールに合わせて選べる、まさに「お守り」のようなレシピたちが勢ぞろいです。


いずみさんが大切にしているのは、「理想」と「現実」のバランスです。仕事や家事に追われ、品数多く用意するのが難しい日でも、「今日の一食が、明日の元気につながる」と信じ、無理なく続けられる工夫が凝らされています。


「何を食べると、体はどう変わるのか」を知り、子ども自身が「今の自分に合った食」を選べる力を育んでほしい―そんな願いが込められた、家族の心と体の土台を整える一冊です。


&nbsp;<h2>忙しい日の救世主！いずみさん流「一品で栄養がしっかり摂れるメニュー」3選</h2>

栄養バランスを考えた献立は理想ですが、忙しい日や疲れているときは、一品でしっかり栄養が摂れるメニューが心強い味方になります。本書の中から、食べごたえも栄養も満点な3品を厳選してご紹介します。

&nbsp;<h3>手間いらずで大満足！豆乳ちゃんぽんうどん</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f4eb2de51b8a51b6797d81599f380900.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f4eb2de51b8a51b6797d81599f380900.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f4eb2de51b8a51b6797d81599f380900.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【豆乳ちゃんぽんうどん】この一杯で一品完結♪" loading="lazy" />


子どもが大好きな長崎ちゃんぽん風の味付けを、ゆでうどんを使って手軽にアレンジしたひと皿です。豚肉、かまぼこ、そしてたっぷりの野菜を一度に摂ることができ、豆乳を加えることでまろやかで栄養価の高いスープに仕上がります。炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれ、一日の活動に必要なパワーを効率よく補給できます。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/1225483/recipe/521372">●【豆乳ちゃんぽんうどん】この一杯で一品完結♪
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&nbsp;<h3>夜遅い帰宅時にも！栄養満点五目丼</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5f/5fed839520800f25a907ee64dd30668d.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5f/5fed839520800f25a907ee64dd30668d.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5f/5fed839520800f25a907ee64dd30668d.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【野菜たっぷり五目中華丼】フライパンで10分！味付け簡単♩" loading="lazy" />


帰宅が遅くなった日や試験期間中など、ササッと食事を済ませたいときに大助かりの時短メニューです。豚肉、白菜、小松菜、にんじん、しいたけ、厚揚げ、うずらの卵と、ひと皿でこれだけの食材が一度に摂れるのがうれしいポイント。素材のうま味が溶け出した、アツアツのあんに絡めてペロリと食べられます。

<a href="https://oceans-nadia.com/user/1225483/recipe/500410">●【野菜たっぷり五目中華丼】フライパンで10分！味付け簡単♩</a>

&nbsp;<h3>炊飯器におまかせ！丸ごとピラフ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fee666ba6d0adfdea27fe5bfc6fc3e8a.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fee666ba6d0adfdea27fe5bfc6fc3e8a.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/fe/fee666ba6d0adfdea27fe5bfc6fc3e8a.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【炊き込みピラフ】野菜丸ごとドンッ！旨みぎっしり栄養満点♩" loading="lazy" />


玉ねぎを丸ごと入れ、にんじんも皮つきのまま炊き込む、見た目にもインパクトのあるピラフです。食材を細かく切る手間が省けるので、忙しい朝にもぴったり。炊きあがったあとに玉ねぎとにんじんをしゃもじで切りながら混ぜ合わせれば、野菜の甘みが広がります。えびやベーコンも入り、たんぱく質と糖質、ビタミンをしっかり補給できる優秀な主食です。


<a href="https://oceans-nadia.com/user/1225483/recipe/500104">●【炊き込みピラフ】野菜丸ごとドンッ！旨みぎっしり栄養満点♩</a>

&nbsp;<h2>大人気の主菜から時短朝食、元気な体に整える補食まで！</h2>

本書には、多くのフォロワーに愛されてきた「大人気おかず」から、忙しい朝に助かる「お手軽朝食」、そしてスポーツをがんばる子どもを支える「栄養満点な補食」まで、家族の心と体の土台を整えたいという想いに寄り添ったレシピがそろっています。毎日の献立作りがスムーズになり、家族の笑顔も増えること間違いなしの一冊です。

&nbsp;<h3>食べる手が止まらない！「いずみの厳選・勝負ごはん」</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/552efc791288.png" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/552efc791288.png 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/552efc791288.png 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="いずみさんレシピ本1" loading="lazy" />


これまで発信してきたレシピの中から、特に反響が大きく、がんばる子どもたちのパワーチャージにぴったりな料理を厳選したパートです。肉と豆腐、2つのたんぱく質を同時に摂れる「手作り麻婆豆腐」など、体作りの基礎を支える主役級の絶品おかずが並びます。

&nbsp;<h3>忙しい日の救世主！「お手軽＆しっかり朝食レシピ」</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a47cfde0e67d.png" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a47cfde0e67d.png 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a4/a47cfde0e67d.png 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="いずみさんレシピ本2" loading="lazy" />


エネルギー不足になりがちな朝に心強いのがこのパートです。包丁を使わず5分で作れる「しらす丼」や、手作りのふりかけなど、手軽に作れるのに栄養満点なレシピをたっぷり収録。台所に立つ時間を短縮しながらも、一日の健やかなスタートをサポートするメニューがそろっています。どれも家族が「また作って！」と大絶賛する、美味しさもお墨付きのメニューばかりです。

&nbsp;<h3>がんばる体をそっと支える！「栄養満点！補食レシピ」</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1d/1da0daf110f9.png" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1d/1da0daf110f9.png 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1d/1da0daf110f9.png 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="いずみさんレシピ本3" loading="lazy" />

「練習前後や小腹がすいたときに、何を食べさせたらいいの？」という悩みに寄り添うパートです。移動中や塾帰りでもパッと口にできる軽食や、スープジャーを活用して「夏はひんやり、冬はポカポカ」と最適な温度で栄養を補給できるアイデアが満載。あわただしい移動時間や待ち時間さえも、明日のコンディションを整える大切な「エネルギー補給タイム」に変えてくれる、アスリート家庭の知恵が詰まったレシピがそろっています。

この一冊があれば、日々の献立から試合当日の食事まで、もう迷う必要はありません。自らの経験とスポーツフードアドバイザーの知識を生かして完成させたレシピたちが、スポーツ家族の毎日のご飯作りを優しくサポートしてくれますよ。ぜひ手にとってみてくださいね♪


<a href="https://books.rakuten.co.jp/rb/18503099/" style="margin: 10px; display: inline-block; background: #59340A; text-decoration: none; padding: 10px 20px; max-width: 250px; width: 100%; text-align: center; border-radius: 30px; color: #fff;">楽天ブックス</a>
<a href="https://amzn.asia/d/0hPd2CQb"_blank" style="margin: 10px; display: inline-block; background: #59340A; text-decoration: none; padding: 10px 20px; max-width: 250px; width: 100%; text-align: center; border-radius: 30px; color: #fff;">Amazon</a>

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いずみ's profile 　
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/55/55dbff9f5f295641b75634342a7dd8fb.png"style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 小・中・高でスポーツに励む3人の子どもを育てる母親であり、スポーツをがんばる成長期の子どものための食事を発信するいずみさん。スポーツフードアドバイザーや食育アドバイザーの資格を生かし、自身の経験に基づいた「無理なく続けられる栄養ごはん」を提案しています。これまで発信してきたレシピは、試合前のエネルギー補給から練習後の疲労回復、そして子どもが自分で選べる力を育む食事まで多岐にわたります。「今日の一食が明日の元気につながる」ことを大切に、スポーツをがんばる子どもと、それを支える家族の毎日に寄り添い続けています。



 
 
いずみさんのプロフィールは<a href="https://oceans-nadia.com/user/1225483">こちら</a>

スポーツをがんばる子どもを食事で応援♪「一品で栄養がしっかり摂れるメニュー3選」｜レシピ本もご紹介

ヘルシーで家計に優しい「ささみ」。さらに、タンパク質も豊富なので、子どもにしっかり栄養を摂らせたいときにもぴったりな食材なんです。そこで今回は、Nadia ArtistのAKIHOさんが考案した「ささみレシピ」から、子どもウケ抜群な人気のレシピをピックアップ！　大人気の「のり塩チキン」から「チーズタッカルビ」までバリエーション豊富にそろえました♪

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<h2>しっとりやわらかで家族が大絶賛♪AKIHOさんの「ささみレシピ」</h2>
低カロリー＆高タンパク質なささみは、値段も手頃といいことづくめ。淡白な味でアレンジしやすいのが魅力ですが、工夫しないと味気なくなってしまうことも。

そこでご紹介したいのが、Nadia ArtistのAKIHOさんが考案する「ささみレシピ」です。


5歳のお子さんを育てながら料理家として活動するAKIHOさん。AKIHOさんが提案するレシピは、偏食しがちなお子さんが美味しく食べられるよう、味付けや調理法に工夫が詰まっています。


数あるレシピの中でも、ささみを使ったレシピは特に人気。AKIHOさんのささみレシピは、お子さんだけでなく大人も一緒に美味しく食べられる味付けで、パサパサした食感になりがちなささみが、しっとりやわらかに。バリエーションも豊富なので、飽きずに楽しめますよ。ぜひお試しください！

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<h3>一番人気！子どもが喜ぶささみのり塩チキン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4a/4a08278402d81c6f5bd8f21845340d08.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4a/4a08278402d81c6f5bd8f21845340d08.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4a/4a08278402d81c6f5bd8f21845340d08.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="のり塩チキン" loading="lazy" />

AKIHOさんのささみレシピの中で、最もお気に入り数が多い大人気レシピ。ささみにマヨネーズや酒などの調味料をもみ込んで10分置いてから焼くことで、しっとりやわらかな仕上がりになりますよ。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめ！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/842179/recipe/487037">子どもウケ抜群♡【ささみののり塩チキン】</a>

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<h3>ご飯がどんどんすすむ！ささみチキン南蛮</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/92/9258f5e0404d4814fcdf642f26c2ffa3.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/92/9258f5e0404d4814fcdf642f26c2ffa3.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/92/9258f5e0404d4814fcdf642f26c2ffa3.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ささみチキン南蛮" loading="lazy" />

淡白なささみが、食べごたえ満点なごちそうに大変身！　甘辛く味付けしたささみとタルタルソースの相性が抜群で、ご飯がすすむ一品です。子どもも大人も大好きな味で、取り合いになる美味しさですよ♪

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/842179/recipe/502447">100万回再生♪【ささみチキン南蛮】</a>

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<h3>辛くないので小さなお子さんにも◎！ささみとりチリ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/15/158ee67ec531fb7fd331545230611f35.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/15/158ee67ec531fb7fd331545230611f35.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/15/158ee67ec531fb7fd331545230611f35.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="とりチリ" loading="lazy" />

えびチリならぬ、ささみで作るとりチリです。辛さはなく、子どもが好きなケチャップをベースにした味付けなので、子どもウケも抜群です♪

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/842179/recipe/508015">100万再生！子どもウケ抜群♪【ささみとりチリ】</a>

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<h3>とろ～り絶品！ささみチーズタッカルビ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c4/c48e4231e9eca27feddb94541ac409bb.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c4/c48e4231e9eca27feddb94541ac409bb.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/c4/c48e4231e9eca27feddb94541ac409bb.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="チーズタッカルビ" loading="lazy" />

ささみで作るチーズタッカルビのレシピです。ワンパンで作れ、味付けはキムチを使っているのでとっても簡単。キムチは、辛くないキムチを使えばお子さんも一緒に楽しめます。ささみにとろ～りチーズをたっぷりつけてどうぞ！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/842179/recipe/509423">ワンパンで絶品♪【ささみチーズタッカルビ】</a>

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<h3>冷めても美味しい！家族が喜ぶ絶品ささみとりマヨ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6d/6dd27e1f1f9978b48e1461f5fbe92253.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6d/6dd27e1f1f9978b48e1461f5fbe92253.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6d/6dd27e1f1f9978b48e1461f5fbe92253.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="とりマヨ" loading="lazy" />

マヨネーズ、牛乳、中濃ソース、ケチャップ、練乳（ない場合は砂糖でもOK）で作る濃厚ソースが絶品で、お箸が止まらない美味しさ。調味料をもみ込んでから片栗粉をつけて揚げ焼きにすることで、外はカリッと、中はしっとりやわらかく仕上がります。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/842179/recipe/504724">大人気ささみシリーズ♪【絶品とりマヨ】</a>

 
いかがでしたか？　AKIHOさんのほかのレシピが気になった方は、ぜひプロフィールやSNSをチェックしてみてくださいね♪

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<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ef/efedb00ba7483843204474bdd245b4bd.jpg" alt="AKIHOさん紹介写真" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
AKIHOさんさん 
プロフィール　<a href="https://oceans-nadia.com/user/842179">https://oceans-nadia.com/user/842179</a> 
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【ささみバリエ5選】高タンパク＆節約！子どもウケ抜群の絶品レシピ｜料理家・AKIHOさん

10月13日は「豆の日」。栄養価が高く、体にうれしい食材「豆」を手軽に美味しくいただけるレシピを、人気Nadia Artistの西岡麻央さんに教えていただきました。先日開催された豆料理の親子教室でも大好評だったレシピです♪　豆の日プレゼントキャンペーン情報もお見逃しなく！

&nbsp;<h2>豆ってこんなに便利！作って楽しい豆料理</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/db/db315e9cbb22.png" alt="親子料理教室"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
みなさんは、普段の料理に「豆」を使っていますか？　豆は、高たんぱく・低脂質で栄養価の高い、体にうれしい食材。さらに、サラダからおかず、おやつまで幅広く使える万能食材なんです。
そんな豆の魅力をもっと知っていただくために、先日、小学生のお子さんを対象とした親子料理教室の講師をつとめました。
炊飯器での下処理もご紹介したのですが、「これなら家でも真似したい！」と、参加者のみなさんからうれしい声がたくさん上がりました。参加した子どもたちも自分で作った豆料理を食べながら「また作りたい！」と箸がすすんでいました。今回は、そんな料理教室で大好評だった3つのレシピをご紹介します！

&nbsp;<h2>ひよこ豆・金時豆・小豆ってどんな豆？特徴と簡単活用レシピをご紹介♪</h2>
ここからは、イベントでも人気だった3つのレシピをご紹介します。それぞれの豆の魅力もあわせてチェックしてみてください！

&nbsp;<h3>ホクホク！子どもウケ抜群「ひよこ豆のミニチーズカレーコロッケ」</h3>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/f4/f457f257b819965f149c30f48429ae49.jpg" alt="ひよこ豆のミニチーズカレーコロッケ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

外はカリッと香ばしく、中はホクホク。チーズとカレー風味で、子どもたちが思わず手を伸ばす味わいのコロッケです！
ひき肉や玉ねぎは入っていませんが、粗くつぶしたひよこ豆の食感がアクセントになって、満足感のある仕上がりに。ひよこ豆は、コップの底などで軽くつぶして使っています。じゃがいもになじみやすく、ゴロゴロ感も残せて、食感の変化も楽しめますよ。この工程はお子さんでもお手伝いしやすいので、ぜひ一緒に作ってみてください。

【ひよこ豆の特徴】 
クセがなく、ホクホクとした口当たりのひよこ豆は、普段の料理にも使いやすい豆です。カレーやスープ、サラダなど、幅広く活躍してくれますよ。ひよこ豆は、最近ではスーパーでの取り扱いも増えて手に入れやすくなりました。水煮タイプの缶詰やパウチで販売されているタイプなら、下処理なしでそのまま使えるのでとても便利ですよ！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/503017">ひよこ豆のミニチーズカレーコロッケ</a>


&nbsp;<h3>自然な甘みのヘルシーおやつ♪金時豆とバナナの米粉マフィン</h3>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/38/385918521a175ac0ae7a6cf596101cb8.jpg" alt="金時豆とバナナの米粉マフィン"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

金時豆とバナナのやさしい甘みを活かした、体にうれしい米粉のマフィンです。豆の甘みをしっかり感じられるよう、半量はつぶして生地になじませて作りました。
金時豆は高たんぱくで食物繊維も豊富。大人はもちろん子どもたちにもぜひ食べてもらいたい豆です。手作りおやつに取り入れれば、子どもも自然と食べてくれるはずです。

【金時豆の特徴】 
金時豆のもち味は、鮮やかな赤色。この赤色をしっかり出すためには、炊いたあとに煮汁に2時間ほど浸しておくことが大切で、豆にきれいな色がしっかり移ります。「炊く」と聞くと時間も手間もかかる印象を持つかもしれませんが、実は、炊飯器にお任せで、簡単に炊くことができます。
金時豆は、スーパーの乾物売り場や缶詰コーナーにありますよ。乾燥豆は炊いて使い、缶詰なら下処理不要で手軽に使えます。甘いおやつにも、チリコンカンなどのしょっぱいおかずにもぴったりな豆です！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/503016">金時豆とバナナの米粉マフィン</a>


&nbsp;<h3>小豆の下ごしらえは炊飯器でOK！小豆とひき肉のトルティーヤ</h3>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/32/32bb334957a8666c9a96a5c225a2fbe9.jpg" alt="小豆とひき肉のトルティーヤ"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

自分で好きな具材を巻いて食べられるトルティーヤは、親子で一緒に楽しめるのが魅力。今回ご紹介するのは、ひき肉に小豆とマッシュルームを加えた、ほんのり甘くてコク深いミートソース風のアレンジです。
小豆は豆の中でも粒が小さいので、ひき肉に混ぜてもなじみやすく、食感も自然。お肉だけだと重く感じるときにもぴったりです。小豆は食物繊維が豊富でポリフェノールも含まれています。腸内環境を整える効果が期待できるため、ひき肉を使いながらも体にやさしくヘルシーな料理になっています。
こちらも下ごしらえには炊飯器が便利。炊きあがったあと、煮汁に2時間ほど浸すと、豆に赤色がしっかり移って、見た目も美しく仕上がります。

【小豆の特徴】 
小豆は、スーパーの乾物売り場でよく見かける定番の豆。乾燥タイプが一般的ですが、ゆで小豆のパウチ商品などもあるので、時短で使いたいときはそちらも便利です。麻婆豆腐やタコライスに加えるのもおすすめですよ！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/22930/recipe/503018">小豆とひき肉のトルティーヤ</a>

&nbsp;<h2>豆を“ちょい足し”で、美味しさも栄養もプラス！</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/83/83ebd4e3e50c.jpeg" alt="ひよこ豆・金時豆・小豆"  style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

豆は小さな粒の中に、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維までぎゅっと詰まったスーパーフードです。お子さまの成長に欠かせない栄養素がたっぷり含まれているので、日々の食事に無理なく取り入れてほしいです。
豆はほんのり甘くてやさしい味わいのものが多く、主張しすぎない風味やサイズ感で、いろいろな料理に使えます。たとえば、カレーやシチュー、ミートソースにちょっと加えてみるなど。いつもの料理にプラスするだけで栄養価もアップしますし、豆そのものの美味しさに気づくきっかけにもなります。
最初から「豆料理」とかまえるのではなく、“ちょい足し”感覚で日々の食卓に気軽に取り入れてみませんか？　
 ※炊飯器に乾燥豆を調理するモードが指定されている場合は、そちらをご使用ください。記載がない場合は、炊飯モードではなく、必ずおかゆモードを使用してください。 
※炊飯器の機種によっては豆類の調理が禁止されている場合があります。必ず取扱説明書をよく読んでから調理してください。


&nbsp;
<div style="padding: 20px;border:4px solid pink;">
<h4>＜プレゼント＞10月13日は「豆の日」！プレゼントキャンペーンも開催</h4>

旧暦の9月13日はお月見の十三夜で「豆名月」とも呼ばれ、豆をお供えしていただく風習がありました。その名残を現代に伝える意味で、新暦の10月13日が「豆の日」となりました。
この「豆の日」にちなんで、ただいまアンケートにお答えいただいた方の中から抽選で30名様に、ひよこ豆・金時豆・小豆の3種セットをプレゼントするキャンペーンを開催中！
乾燥豆も炊飯器で手軽に調理できます。この機会にぜひ、おうちで豆料理にチャレンジしてみてくださいね。
▼プレゼント内容 
・ひよこ豆(乾燥)　200g 
・金時豆(乾燥)　200g 
・小豆(乾燥)　200g 
各1袋


▼応募期間 
2025年9月25日（木）15:00　～　2025年10月23日（木）15:00

▼応募資格 
応募フォーム内の注意事項をご確認の上、メールアドレスをご登録いただきご応募ください。

▼結果発表 
当選された方のみ、応募期間終了後、2025年11月14日までにご応募時にご記入いただいたメールアドレス宛にNadiaキャンペーン窓口から当選通知をお送りいたします。

<a href="https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSdJvGNDLLKu-RfL4s2HI6mM_rGsADg8jU1RUppXGpBiNZ8T2Q/viewform" target="_blank" style="margin: 10px 0; display: inline-block; background: #59340A; text-decoration: none; padding: 10px 20px; max-width: 250px; width: 100%; text-align: center; border-radius: 30px; color: #fff;">キャンペーンに応募する</a>

</div>


sponsored by 公益財団法人 日本豆類協会

たんぱく質を美味しく摂ろう！子どもも喜ぶ「かんたん豆レシピ」3選【プレゼント企画も♪】

9月11日は、「タンパク質の日」です。これに合わせてNadiaでは「タンパク質摂取」に関するアンケートを実施しました。多くの方が意識してタンパク質を取り入れている一方で、摂り方や続け方に悩みを抱えていることが見えてきました。そこで、手軽に取り入れられるタンパク質レシピをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね！


&nbsp;<h2>9月11日はなぜ「タンパク質の日」？</h2>
タンパク質は、体内で作れない9種類の「必須アミノ酸」と、体内で作れる11種類の「非必須アミノ酸」で構成されています。この9種類と11種類の数字の組み合わせで、9月11日は「タンパク質の日」と認定されました。
タンパク質は、健康や美容、体作りに欠かせない大事な栄養素。最近では、その重要性がますます注目されています。そこでNadiaでは、「タンパク質の日」に合わせて、ユーザーのみなさんにタンパク質の摂り方についてアンケートを行いました。

&nbsp;<h2>約8割が「タンパク質摂取を意識している」！</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b4/b461ddf3ba36.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b4/b461ddf3ba36.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b4/b461ddf3ba36.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="タンパク質アンケート1" loading="lazy" />
アンケートでは、タンパク質を「積極的に摂っている」「ある程度意識して摂っている」と答えた人が全体の8割以上にのぼりました。多くの人が日々の食事でタンパク質を意識しており、その大切さが広く浸透していることが分かります。

また「タンパク質を摂る目的」を聞いたところ、一番多かったのは「健康」（88.3%）。次いで「筋力アップ」（42.3%）、「食生活改善」（27.3%）、「美容」（24.1%）、「ダイエット」（21.4%）という結果でした。

&nbsp;<h2>「十分に摂れている」と感じるのはわずか1割</h2>
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しかし実際にタンパク質が「十分に摂れている」と感じる人は、わずか1割ほど。多くの人が「ある程度は摂れている」と思いつつも、自信を持って「足りている」とはいえないのが現状です。「ほとんど摂れていない」と感じる人も一定数いました。

&nbsp;<h2>摂取の中心は「夕食」、でも朝にもニーズあり</h2>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0f/0f0f3a664801.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0f/0f0f3a664801.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0f/0f0f3a664801.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="タンパク質アンケート3" loading="lazy" />
タンパク質を意識して摂るタイミングとして、62.2%が「夕食」と回答し、最も多い結果に。また、「朝食」と答えた人も38.2%おり、忙しい朝でも効率よく栄養を摂りたいというニーズが高いことが分かります。朝でも手軽にタンパク質を摂れる工夫は、これからさらに求められそうです。

&nbsp;<h2>飽きずに美味しく♪手軽に作れるタンパク質レシピ</h2>
アンケートでは、「レシピがマンネリ化して飽きる」「カロリーや脂質が気になる」「忙しい朝に手軽に摂りたい」「物価高騰で食材が買いにくい」といった声が多く集まりました。タンパク質を摂る意識は高まっているものの、毎日の食卓に無理なく取り入れるのは難しいと感じている人が少なくないようです。

そこでNadiaでは、手軽で美味しく、飽きずに続けられる「タンパク質レシピ」をご紹介します。「脱マンネリな鶏肉・豆腐のレシピ」「高タンパク・低脂質レシピ」「朝食にぴったりの時短タンパク質レシピ」「節約タンパク質レシピ」の4つのテーマでまとめました。ぜひ日々の食事作りの参考にしてみてください。

&nbsp;<h2>マンネリ打破！ 鶏肉・豆腐のレシピ</h2>

&nbsp;<h3>ボリューム満点！ささみキムチーサンド</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/81/81a78c1c2ae13f230f53fdebda0a4c99.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/81/81a78c1c2ae13f230f53fdebda0a4c99.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/81/81a78c1c2ae13f230f53fdebda0a4c99.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【ササミでしっとり】キムチーサンド" loading="lazy" />

淡白なささみですが、キムチとチーズを挟んで焼き上げれば、ピリ辛でしっかり味の食べごたえ抜群のおかずに。仕上げに甘辛だれを絡めることで、さらにご飯がすすむ味わいに仕上がります。お弁当のおかずや晩ご飯の主菜としても活躍する、大満足の一品です。
●やぁさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/913253/recipe/490042">【ササミでしっとり】キムチーサンド</a>

&nbsp;<h3>カリッとジューシー！れんこんガレット</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/32/32a180a93be07601f61ebc6077d1a12a.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/32/32a180a93be07601f61ebc6077d1a12a.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/32/32a180a93be07601f61ebc6077d1a12a.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="ボリューム満点蓮根ガレット" loading="lazy" />

シャキッとしたれんこんとチーズで鶏むねミンチをサンドし、香ばしく焼き上げたガレット。外はカリッ、中はジューシーで食感のコントラストが楽しめます。ケチャップを添えれば子どもにも食べやすく、大人にはビールのお供としても喜ばれますよ。
●やぁさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/913253/recipe/476303">ボリューム満点蓮根ガレット</a>

&nbsp;<h3>もう一品に便利♪卵と豆腐のふわふわ焼き</h3>
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豆腐と卵を混ぜてトースターで焼くだけの簡単レシピ。ふんわり軽い食感で、だし巻き卵のような優しい味わいに仕上がります。火加減いらずで失敗しにくく、大人にも子どもにも食べやすい万能おかずです。あと一品欲しいときにも◎！
●熊橋麻実(くまみ)さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/111095/recipe/435883">もう一品に便利♪卵と豆腐のふわふわ焼き【たんぱく質摂取】</a>

&nbsp;<h3>冷めても美味しい！カリふわ豆腐ナゲット</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8b/8b4e470f7158e32ce042541ef68434d5.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8b/8b4e470f7158e32ce042541ef68434d5.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/8b/8b4e470f7158e32ce042541ef68434d5.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="泣く子も黙る♡【カリふわ豆腐ナゲット】" loading="lazy" />

鶏むねひき肉に豆腐を混ぜて作ることで、外はカリッと中はふんわり食感に。にんにくやチーズの風味が効いて、揚げ焼きでも大満足の美味しさです。コスパよく作れるうえに冷めても美味しいので、お弁当やおやつにもぴったり♪
●AKIHOさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/842179/recipe/490521">泣く子も黙る♡【カリふわ豆腐ナゲット】</a>

&nbsp;<h2>健康的にすっきり！ 高タンパク・低脂質レシピ</h2>

&nbsp;<h3>ダイエット中でも安心！鶏ひき肉の豆腐ハンバーグおろしポン酢</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/aa/aa95705fd076f7c1e4bb94cc8b449574.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/aa/aa95705fd076f7c1e4bb94cc8b449574.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/aa/aa95705fd076f7c1e4bb94cc8b449574.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【鶏ひき肉の豆腐ハンバーグおろしポン酢】高たんぱく・低脂質" loading="lazy" />

豆腐を加えてふんわりと仕上げたハンバーグを、大根おろしとポン酢でさっぱりいただきます。鶏ひき肉を使うので脂っぽさがなく、軽やかな口当たりながらタンパク質はしっかり摂れるのが魅力。ダイエット中でも安心して楽しめます。
●ゆり子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/590337/recipe/452535">【鶏ひき肉の豆腐ハンバーグおろしポン酢】高たんぱく・低脂質</a>


&nbsp;<h3>レンジで簡単！鶏ささみのキムチ和え</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9a/9ad1e4297a3a09a94749bdaa9e6b0a0e.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9a/9ad1e4297a3a09a94749bdaa9e6b0a0e.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9a/9ad1e4297a3a09a94749bdaa9e6b0a0e.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【レンジで簡単♪鶏ささみのキムチ和え】高たんぱく質・低脂質" loading="lazy" />

電子レンジで加熱したささみを割いて、キムチときゅうりで和えるだけの手軽な一品。ピリ辛で食欲をそそり、さっぱりしつつも満足感があります。脂質を控えながらタンパク質をしっかり補えますよ。さっと作れて、ちょっとしたおつまみにもぴったりです。
●ゆり子さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/590337/recipe/452657">【レンジで簡単♪鶏ささみのキムチ和え】高たんぱく質・低脂質</a>

&nbsp;<h2>忙しい朝に！ 朝食にぴったりな時短タンパク質レシピ</h2>

&nbsp;<h3>レンジでお手軽！スパニッシュオムレツ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d1/d1ee499a75762369be4d86b9fa46ab7d.jpeg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d1/d1ee499a75762369be4d86b9fa46ab7d.jpeg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/d1/d1ee499a75762369be4d86b9fa46ab7d.jpeg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="『レンジで作る☆スパニッシュオムレツ』" loading="lazy" />

卵に野菜やベーコンを混ぜて耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱するだけで完成。彩りもきれいで、食欲をそそります。ひっくり返す手間がないので失敗しにくく、手軽に作れるのもうれしいポイント。タンパク質と野菜が同時にとれる栄養満点の一品で、朝食やブランチにぴったりです。
●RINATY（りなてぃ）さんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/236306/recipe/388624">『レンジで作る☆スパニッシュオムレツ』</a>

&nbsp;<h3>ふるふる食感がやみつき！台湾風豆乳スープ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cc/cc012d62900223ab5677839b23359423.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cc/cc012d62900223ab5677839b23359423.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/cc/cc012d62900223ab5677839b23359423.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="＼＼食べるたんぱく質爆弾♡ふるふる食感の台湾風豆乳スープ／／" loading="lazy" />

温めた豆乳に調味料と酢を加えて優しく固める台湾風スープ。ふるふるの食感が楽しめ、体も温まります。サラダチキンやザーサイなどをトッピングすれば、栄養も満足感もぐっとアップ。短時間で作れるので忙しい朝や軽いランチに重宝しますよ。
●なおさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/1132565/recipe/493710">＼＼食べるたんぱく質爆弾♡ふるふる食感の台湾風豆乳スープ／／
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&nbsp;<h2>家計に優しい！節約タンパク質レシピ</h2>

&nbsp;<h3>食べごたえ満点！厚揚げの豚こまはさみ焼き</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/96/963e16a59847276ecaeaf770bccb75bf.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/96/963e16a59847276ecaeaf770bccb75bf.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/96/963e16a59847276ecaeaf770bccb75bf.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="節約＆ボリュームおかず♪厚揚げの豚こまはさみ焼き" loading="lazy" />

厚揚げに豚こまを挟んでこんがり焼き上げ、味噌ベースのたれで仕上げたボリュームおかず。ジューシーな肉のうま味と厚揚げの香ばしさが合わさり、食べごたえも満点です。豚こまを使うことでコストを抑えつつ、栄養と満足感をしっかり両立しますよ。
●藤本マキさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/439462">節約＆ボリュームおかず♪厚揚げの豚こまはさみ焼き</a>

&nbsp;<h3>ツナのうま味が◎！豆苗とツナのチャンプルー</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0d/0dd67600a1356ad5819b5d05126e05fe.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0d/0dd67600a1356ad5819b5d05126e05fe.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0d/0dd67600a1356ad5819b5d05126e05fe.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="【旨い！豆苗とツナのチャンプルー】簡単ぱぱっとワンパン10分" loading="lazy" />

豆苗・ツナ・豆腐をさっと炒め、卵を加えてボリュームを出したチャンプルー。シンプルながらツナのうま味と豆苗のシャキシャキ食感が楽しめ、ご飯との相性も抜群です。手に入りやすい食材でコスパもよく、10分で作れる手軽さで、毎日の食卓に頼れる一品です。
●おねこさんの<a href="https://oceans-nadia.com/user/230316/recipe/483215">【旨い！豆苗とツナのチャンプルー】簡単ぱぱっとワンパン10分</a>

いかがでしたか？　ちょっとした工夫で毎日の食卓にプラスできるタンパク質レシピ、ぜひ楽しんでください！

【9月11日はタンパク質の日】約8割の人が積極的に摂取！飽きない「タンパク質レシピ」をご紹介♪

夏に向けてダイエットをしたいという方必見！　家族全員が美味しく食べられて「やせ体質」を作れる【タンパク質×腸活食材】の副菜を、日々の食卓に取り入れてみませんか？　今回は、栄養士・豆腐マイスターの藤本マキさんに、タンパク質に食物繊維や発酵食品を合わせた、代謝アップと腸活を意識した副菜を5つご紹介いただきます。どれも15分以内でパパッと作れますよ。ぜひお試しください！

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<h2>ダイエットの敵は「お腹が空くこと」！しっかり食べて健康的にやせる♪</h2>
こんにちは！　栄養士・豆腐マイスターの藤本マキです。リバウンドを繰り返していた夫を12kgダイエット成功に導いたことから、Instagramでは「食べやせレシピ」を発信しています。


ダイエットの一番の敵は「お腹が空くこと」。食べないダイエットは健康的にもおすすめではないですし、この後詳しく説明しますが、実はダイエット的には逆効果！　しっかり食べて代謝を上げつつ、腸活を取り入れて、やせやすい体質を作っていきましょう！

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<h2>「タンパク質」と「腸活」がカギ！食べて「やせ体質」を作るには？</h2>

<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/eabcb3b1ce7ae316d431620ff842e466.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/eabcb3b1ce7ae316d431620ff842e466.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/ea/eabcb3b1ce7ae316d431620ff842e466.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="腸活×タンパク質" loading="lazy" />

ダイエット中は食べる量を減らす方が多いですよね。そうなると栄養不足に陥りがちです。なかでも「タンパク質」が十分に摂取できていないと基礎代謝が落ちて、思うようにエネルギーが消費できなくなるので、ダイエットの効率が下がってしまうんです！


また「やせ体質」を作るために注目したいのが、「腸活」。「腸活」とは腸内環境を整える活動のことで、そのためには善玉菌を含む「発酵食品」や、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を積極的に摂ることが大切です。

「発酵食品」がもつ乳酸菌は、腸内環境を悪化させる悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌を増やしてくれます。最近では、発酵食品が肥満に有益という研究結果も出ています。腸内環境を整えることは、美容に良いのはもちろん、脂肪をためない体への近道です。

また量を加減しながら食べるときこそ、腹持ちの良い「食物繊維」を取り入れるのがおすすめ。少ない量でもお腹が膨れ、満腹感が出やすく、悪玉コレステロールを体外へ排出してくれる作用もあります。

食物繊維は便のかさを増やし、蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進し、腸内環境を改善する善玉菌のエサに利用されるなど、腸活にとっても役立ちます。

それでは、「タンパク質×腸活食材」の副菜レシピを紹介していきますね！


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<h2>パパッと15分以内で完成！【タンパク質×腸活食材】の副菜レシピ5選</h2>

&nbsp;<h3>植物性乳酸菌がたっぷり！キムチを使った最強腸活サラダ【1人分 62kcal】</h3>
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世界五大食品のひとつとも言われる発酵食品の「キムチ」に、タンパク質の代表格「ささみ」を合わせた、うま味たっぷりのサラダです。
食物繊維豊富な「切り干し大根」や「わかめ」をプラスして、腸活要素満載！　1人当たりのタンパク質量は、今回紹介するレシピの中で一番多く、カロリーは最も低いので、ダイエット中の副菜にぴったり！　味が落ちにくく日持ちもするので、作り置きするのもおすすめです。


【主な材料】 

ささみ 
切り干し大根 
乾燥わかめ 
キムチ

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/502498">【ささみと切り干し大根とわかめのキムチ和え】腸活におすすめ！</a>

&nbsp;<h3>具材にも注目！食物繊維豊富なおからを使った時短ポテサラ風【1人分 93kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a506a424c1944bd8b90bcc08d556b22.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a506a424c1944bd8b90bcc08d556b22.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0a506a424c1944bd8b90bcc08d556b22.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ2" loading="lazy" />
豆腐を作るときにできる「おから」は、食物繊維が豊富です。じゃがいもの代わりにポテトサラダ風の一品を作れて、その所要時間はわずか10分以下！
発酵食品の「ヨーグルト」や「塩麹」を使って味付けすることで、腸活を後押ししながらカロリーオフを実現できます！
具材として加えた「枝豆」は、タンパク質や食物繊維が多い優秀野菜。このため、紹介しているレシピで最も食物繊維量が多いです。さらに、「ゆで卵」をトッピングすることで、タンパク質量がアップできます。


【主な材料】 
生おから 
きゅうり 
枝豆 
ハム 
ゆで卵 
ヨーグルト 
塩麴

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/502496">【枝豆とハムのおからサラダ】腸活にうれしい時短サラダ</a>

&nbsp;<h3>うま味の秘密は？栄養満点！あるとうれしい常備菜「炒り豆腐」【1人分 111kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4d25250d34820391f6aeb15f2aa760f3.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4d25250d34820391f6aeb15f2aa760f3.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4d25250d34820391f6aeb15f2aa760f3.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ3" loading="lazy" />
タンパク質も食物繊維もしっかり摂れる！　栄養豊富な食材たちを合わせた「炒り豆腐」は栄養価の高い料理です。「豆腐」からはタンパク質、「こんにゃく」や「芽ひじき」から食物繊維が摂れます。
そしてうま味のもとになる「削り節」は、実は発酵食品。加えることでより深みのある味わいになります。使用量はわずかですが、意識して日々取り入れることが、腸活につながります。

【主な材料】 
木綿豆腐 
こんにゃく 
にんじん 
小松菜 
芽ひじき 
削り節

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/502572">【栄養満点！旨みたっぷり炒り豆腐】あるとうれしい常備菜！</a>

&nbsp;<h3>あの発酵食品が砂糖の代わりに！食材2つだけの簡単ごま和え【1人分 79kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/de/de40bc003b68a926b2b83b5aef636b93.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/de/de40bc003b68a926b2b83b5aef636b93.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/de/de40bc003b68a926b2b83b5aef636b93.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ4" loading="lazy" />
ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質が多く、筋トレ民にも大人気の野菜です。今回のごま和えに使う食材は、そのブロッコリーとちくわのたった2つ！　手軽なのに、しっかりタンパク質が摂れる一品です。
ごま和えというと砂糖を使うことが多いですが、今回は砂糖の代わりに発酵食品の「濃縮甘酒」を使用しました。甘酒（麹甘酒）はオリゴ糖が含まれていて、腸内環境を整えるのにぴったり。濃縮タイプは調味料として使いやすく、冷凍保存しておくと便利です。

【主な材料】 
ブロッコリー 
ちくわ 
濃縮甘酒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/502694">【ブロッコリーとちくわのごま和え】砂糖不使用で体想い♪</a>

&nbsp;<h3>日本の発酵食品の代表格！納豆を使った油揚げ巾着【1個 94kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e0/e04285f8d4a610c9046a8fd34163920b.jpg" srcset="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e0/e04285f8d4a610c9046a8fd34163920b.jpg 1x, https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e0/e04285f8d4a610c9046a8fd34163920b.jpg 2x" style="width: 450px; height: auto;" alt="副菜レシピ5" loading="lazy" />最後に紹介するのは、家飲みのおつまみとしてもおすすめの、油揚げ巾着です。中に入れる具材は、発酵食品の納豆とおくら。どちらも不溶性・水溶性食物繊維が両方摂れる、腸活にうれしい食材です。
また納豆や油揚げは大豆からできていてタンパク質も多く、栄養が偏りやすいダイエット中には食べておきたい食材です。電子レンジとトースターで簡単に作れちゃいます。

【主な材料】 
油揚げ 
おくら 
納豆 
ピザ用チーズ

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/501273">腸活おつまみ【納豆とおくらの油揚げ巾着】</a>


いかがでしたか？　タンパク質も腸活食材も、ダイエットだけでなく美容にもうれしい効果があるので、取り入れて損はないですよね！　今日ご紹介したレシピの中には、手を動かすのはたった5分程度のものもあり、作り置きにもおすすめなものが多いので、ぜひご活用くださいね。

 
藤本マキさんのほかのレシピが気になった方は、ぜひレシピルームやSNSをチェックしてみてくださいね♪

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<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/20/2001a1eb8d18ab068b7d40666880e74b.jpg" alt="藤本マキさん" style="width: 150px;height:auto; margin-left:0;"> 
藤本マキさん 
レシピルーム　<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276">https://oceans-nadia.com/user/67276</a> 
Instagram　<a href="https://www.instagram.com/mackey_norimaki/">https://www.instagram.com/mackey_norimaki/</a> 


参考文献 
『日本人の食事摂取基準（2025年版）　策定検討会報告書』（厚生労働省） 
『健康日本21アクション支援システム 〜健康づくりサポートネット〜　食物繊維の必要性と健康』（厚生労働省） 
『健康日本21アクション支援システム 〜健康づくりサポートネット〜　乳酸菌』（厚生労働省） 
『漬物やキムチなどの「発酵食品」が肥満やメタボを抑制 腸内菌の有益な働きを解明』（一般社団法人日本肥満症予防協会） 
『日本食品標準成分表（八訂）増強2023年』（文部科学省）

【タンパク質×腸活食材】120kcal以下の「簡単副菜」5選｜しっかり食べて「やせ体質」を作るコツって？

神奈川

栄養士

NPO法人日本食育協会

豆腐マイスターアドバンス

Nadia公式アプリの便利な機能「Artist献立」をご存じですか？　アプリならNadia Artistが作ったさまざまなテーマの献立を利用することができるんです！　このコラムでは、数あるArtist献立の中から編集部おすすめの献立をピックアップしてご紹介します。

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<h2> Nadia Artistの献立を見れば、もう献立に悩まない⁉</h2>
 Nadia公式アプリはもうお使いですか？　レシピが検索しやすかったり、献立機能が使えたりと、毎日の料理作りに役立つ機能がパワーアップしています。

これまではプレミアムサービス限定公開だった「新着Artist献立（検索結果含む）」ですが、すべてのアプリユーザーが利用できるようになりました！　アプリ内のArtist献立では、節約献立、子どもが喜ぶ献立、ヘルシー献立など、さまざまなテーマの献立を公開しています。

また、プレミアムサービスに加入すると、Artist献立がさらに便利に使えますよ。献立タブの「Artist献立ランキング」や、献立を検索すると出てくる「人気Artist献立」では、みんなが支持する献立を人気順に見ることができます。

毎日の献立を考えるのが苦痛…という方は、献立をそのままマネすればOK！　この機会にぜひ一度チェックしてみてくださいね。
 
<a href="/app?utm_source=nadia&utm_medium=web&utm_campaign=article_kondate_app_dl" target="_blank" style="margin: 10px 0; display: inline-block; background: #FF7900; text-decoration: none; padding: 10px 20px; width: calc(100% - 40px); text-align: center; border-radius: 50px; color: #fff;" class="hide-from-app">Nadia公式アプリでチェック！</a>





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<h2>mikanaさんの「タンパク質も野菜もたっぷり摂れる献立」をピックアップ！</h2>

食べ盛りのお子さんがいるご家庭では、常に「子どもにお腹いっぱい食べさせなきゃ…」「栄養バランスも考えないと…」と、毎日の献立に頭を悩ませることが多いかもしれませんね。

そこで今回は、ご自身も2人のお子さんを持ち、旬の野菜を使った野菜料理や高タンパクおかずがお得意なmikanaさんの献立をご紹介します。

たくさん公開してくださっているmikanaさんのArtist献立の中でも、タンパク質と野菜がバランスよく摂れる献立に注目！　豚こまや厚揚げ、手羽元を使ったメインおかずはどれもボリューム満点で、きっとお子さんも大満足間違いなし♪　副菜や汁物には野菜をたっぷり使っていて、栄養バランスもばっちりですよ。

献立それぞれに、効率よく作るための段取りが記載されているのもうれしいですね。

今回は、mikanaさんの「豚こまで手軽に主菜♪野菜もいっぱい食べるよ♪みんな満足献立」、「《お肉とお魚がなくても満足》厚揚げと野菜たっぷり献立」、「育ち盛りも満足♪♪タンパク質も野菜もしっかり献立」の3本をピックアップしました。


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<h3>タンパク質たっぷり♪ポークチャップ献立</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/40/40799887c2d3.jpg" alt="きのこ入りポークチャップ献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

詳しいレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/436401">●きのこたっぷり♪豚こま切れ肉で簡単♪お手軽♪ポークチャップ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/439755">●子供も食べやすい♪♪大豆とみじん切り野菜のコンソメスープ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/437741">●レンジで簡単♪♪ピーマンとツナの塩昆布サラダ</a> 

最初は、きのこ入りポークチャップがメインの献立です。お手軽な豚こまときのこを使いながら、ごちそう感もあって◎。大人も子どもも食べやすい味付けになっていますよ。副菜には、野菜をみじん切りにして食べやすくした大豆入りのスープと、レンジで作れるピーマンとツナの塩昆布サラダを添えて。動物性と植物性のタンパク質がダブルで摂れますよ♪


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<h3>お財布にも優しい！肉巻き厚揚げ献立</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b5/b57c03aabac4.jpg" alt="肉巻き厚揚げ献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

詳しいレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/447107">●《居酒屋レシピ》甘辛ダレでテリテリ♪♪大葉肉巻き厚揚げ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/445841">●小松菜とえのきのさっぱり♪♪梅肉サラダ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/445585">●《大満足スープ》ちぎり厚揚げときのこの豆乳担々スープ</a> 

お次は、厚揚げに大葉と豚バラ肉を巻いて、ボリュームをアップさせた肉巻き厚揚げが主役の献立をご紹介。甘辛だれは子どもウケもお酒との相性も抜群。お肉少なめで家計に優しいおかずです♪　副菜には、はちみつ梅とめんつゆのドレッシングでさっぱり仕上げた小松菜とえのきの梅肉サラダを。厚揚げときのこ入りの豆乳担々スープで満腹間違いなし！


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<h3>海藻も摂れて栄養満点♪手羽元のしょうが焼き献立</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b6/b6f4a8730c7a.jpg" alt="手羽元のしょうが焼き献立" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

詳しいレシピはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/447936">●《蒸し焼きで時短》家族が飛びつく♪♪手羽元のテリテリ生姜焼き</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/447471">●《10分サラダ》たっぷり炒り卵とほうれん草の胡麻ドレサラダ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/437349">●焼肉屋さんのわかめスープ♪お豆腐を入れてボリュームアップ♪</a> 

最後は、mikanaさんのお子さんが一瞬で食べつくすという、手羽元のしょうが焼きがメインの献立です。一般的には豚肉で作るしょうが焼きの手羽元版で、こってりした味わいにご飯がすすみます♪　ほうれん草のごまドレサラダは、炒り卵とかにかまを加えてより食べやすい味わいに。焼肉屋さんで見かけるわかめスープは、豆腐を入れてボリュームアップ！


 
いかがでしたか？　Nadia公式アプリでは、ほかにもいろいろなArtist献立を見ることができますよ。献立によっては、調理の手順なども解説しているものも。ぜひ、Artist献立をチェックしてみてください！
 
<a href="/app?utm_source=nadia&utm_medium=web&utm_campaign=article_kondate_app_dl" target="_blank" style="margin: 10px 0; display: inline-block; background: #FF7900; text-decoration: none; padding: 10px 20px; width: calc(100% - 40px); text-align: center; border-radius: 50px; color: #fff;" class="hide-from-app">Nadia公式アプリでチェック！</a>

子どもも喜ぶ♪タンパク質も野菜もたっぷり献立｜編集部おすすめArtist献立

健康的な体作りをしたい方や、ダイエット中の方に必要な「タンパク質」。今回は、Nadia Artistで管理栄養士の中村りえさんが、タンパク質をしっかり摂るためのポイントや高タンパク食材、植物性タンパク質・動物性タンパク質の違いについて解説しています。Nadiaでおすすめの高タンパクおかずのレシピと一緒にチェックしてみてくださいね。

管理栄養士に教わる！ダイエットにもおすすめの高タンパクおかず15選

豆腐や厚揚げ、納豆などの豆を加工した「ソイフード」は、ダイエットにぴったりな食材であることをご存じですか？　今回は、そんなソイフードを使ったヘルシーレシピを、ソイフードマイスターでNadia Artistのmikanaさんがご紹介。豆腐グラタンや厚揚げステーキ、納豆を使ったサラダなど、ソイフードレシピのレパートリーが増えること間違いなし！　ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ダイエットの味方！ソイフードの魅力とは？</h2>
こんにちは。ソイフードマイスターのmikanaです。スポーツクラブに勤務し、会員の方に喜んでいただける健康レシピを日々研究、発信しています。
ダイエット中、やはりカロリーや脂質が気になりますよね…。タンパク質はしっかり摂りたいけど、何をどれくらい食べたらいいのか分からない！　と、ダイエット中の食事について迷う方も多いのではないでしょうか？
そこで私がおすすめしたいのが、豆腐や厚揚げ、納豆などの大豆を加工した「ソイフード」です。注目すべきは、大豆に含まれる栄養成分！　質の良い大豆タンパクに加え、更年期症状の軽減や美肌へのサポートが期待できる大豆イソフラボン、腸内環境を整える大豆オリゴ糖や食物繊維、貧血の改善に有効な鉄など、豊富な栄養が含まれる食材なのです。また、メタボリックシンドロームの原因となる飽和脂肪酸を控えつつ、タンパク質を摂取することができるというのも大きなポイントです。

&nbsp;<h2>アレンジいろいろ！ヘルシーなソイフードレシピ6選</h2>
メリットが多いソイフードですが、味は淡白で肉や魚のような「うま味成分」が含まれていないのがデメリット。料理に使う際は、だしをしっかりとったり、肉に混ぜ込んだり、調理や味付けを工夫するようにしましょう。
また、健康的だからといってソイフードばかりを過剰に摂取することはおすすめできません。いろいろな食材を摂取することで、バランスのとれた食事を心がけて健康的なダイエットを目指しましょう。
今回はダイエット中でも安心して食べられる、カロリーや脂質を抑えたソイフードレシピを紹介します。 





&nbsp;<h3>トマトソースでボリューム満点！厚揚げステーキ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/6c/6c4613ad18f940435c704c44d7013e6b.jpeg" alt="きのこたっぷりトマトソースでボリューム満点♪♪厚揚げステーキ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
和のイメージの強い厚揚げですが、トマトソースにもよく合いますよ！　カリカリに焼いた厚揚げを、たっぷりきのこソースでどうぞ。


【主な材料】 
厚揚げ 
しめじ 
えのき 
ケチャップ 
玉ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/447108">きのこたっぷりトマトソースでボリューム満点♪♪厚揚げステーキ</a>

&nbsp;<h3>納豆嫌いも克服できる!?納豆とキャベツのつゆマヨサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/bc/bc20d5970b5e5a53c10cebfb8e1fdec3.jpeg" alt="居酒屋風♪♪納豆とキャベツのつゆマヨサラダ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
マヨネーズとめんつゆを使って、納豆嫌いな人でも食べやすいサラダに仕上げました。納豆も野菜もたっぷり摂れる、栄養満点なレシピです。


【主な材料】 
納豆 
キャベツ 
水菜 
マヨネーズ 
めんつゆ 
ごま油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/435841">居酒屋風♪♪納豆とキャベツのつゆマヨサラダ</a>

&nbsp;<h3>ひき肉でうま味アップ♪豆腐グラタン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/5c/5c7cb1d3b2661d91571fb5ee40ca78d0.jpeg" alt="ひき肉入りのホワイトソースで大満足♪♪豆腐グラタン" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
豆乳を使ってホワイトソースを作るので、脂質をぐんと抑えられます。淡白な味の木綿豆腐でも満足できるように、ホワイトソースに鶏ひき肉を入れてうま味アップ！


【主な材料】 
木綿豆腐 
鶏ひき肉 
ほうれん草 
玉ねぎ 
小麦粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/446984">ひき肉入りのホワイトソースで大満足♪♪豆腐グラタン</a>

&nbsp;<h3>心も体もポカポカ温まる♪小松菜と豆腐のとろとろあんかけ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/00/00b4e2e6f3613c071f9fce64f01373f6.jpeg" alt="生姜入りで温まる～♪♪小松菜と豆腐のトロトロあんかけ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
寒い冬におすすめなのが、とろとろのあんかけ豆腐。しょうがも入って、ひと口食べたら体が温まります♪　体温が上がると代謝アップにもつながって、脂肪燃焼を促してくれますよ。


【主な材料】 
絹豆腐 
小松菜 
しょうが 
オイスターソース 
片栗粉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/440632">生姜入りで温まる～♪♪小松菜と豆腐のトロトロあんかけ</a>

&nbsp;<h3>Wタンパク質がうれしい！鶏むね肉ときくらげと枝豆のつくね</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/1f/1fb2c6c1290d3f9bdcc2598065aebfb9.jpeg" alt="ダブルたんぱく質♪♪鶏むね肉ときくらげと枝豆のコリコリつくね" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
鶏むね肉と木綿豆腐を使用しているため、動物性、植物性両方のタンパク質がしっかり摂れるつくねのレシピです。味もしっかりついているので、焼いて冷凍保存しておけば、お弁当にもおすすめですよ。


【主な材料】 
木綿豆腐 
鶏むね肉 
枝豆 
きくらげ 
塩昆布


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/434417">ダブルたんぱく質♪♪鶏むね肉ときくらげと枝豆のコリコリつくね</a>

&nbsp;<h3>電子レンジだけで簡単♪高野豆腐のポリポリチョコ菓子</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b8/b811f6499593befa4e9cc64dff6e9e40.jpeg" alt="《罪悪感ゼロ》レンジで簡単♪♪高野豆腐のポリポリチョコ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
高野豆腐でお菓子!?　とびっくりされるかもしれませんが、これがポリポリ美味しいんです♪　お茶やコーヒーと一緒に食べれば、お腹の中で膨れて満腹。高野豆腐をまったく感じさせないので、苦手な方にもぜひ食べてほしい一品です。


【材料】 
高野豆腐 
板チョコ 
アーモンド


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/575130/recipe/441138">《罪悪感ゼロ》レンジで簡単♪♪高野豆腐のポリポリチョコ</a>

いかがでしたか？　豆腐や厚揚げなどのソイフードを、日々のご飯に少しでも取り入れてみたい！　と思っていただけたらうれしいです。
また、ソイフードに含まれる「大豆イソフラボン」は、摂りだめができません。毎日食べる、複数回に分けて食べる、がきれいのポイントです。ほかにも、私のレシピではソイフードのいろいろな食べ方を紹介しています！　ぜひ、ほかのレシピものぞいてみてくださいね。

高タンパクでヘルシー！豆腐・厚揚げ・納豆で作るダイエットレシピ6選

日本野菜ソムリエ協会

野菜ソムリエ

一般財団法人日本能力開発推進協会

ベジタブル＆フルーツアドバイザー

健康食アドバイザー

食育アドバイザー

「痩せるためにダイエットをしたい…！」と思ったことがある方は多いのではないでしょうか？　いろいろなダイエット法がありますが、基本となるのは食事と運動。特に糖質やカロリーを抑えつつ、しっかりタンパク質を摂るなど食事を意識することが大切だと言われています。今回は10kgのダイエットに成功したNadia Artistの澤口つよしさんに、簡単に作れてタンパク質をたっぷり摂れるダイエットレシピをご紹介いただきます。美味しくしっかり食べて、健康的にダイエットしてみませんか？

&nbsp;<h2>－10kgのダイエットに成功した秘訣をご紹介</h2>
みなさんこんにちは！　「男性でも作れる簡単レシピ」を発信しています澤口つよしです。私は以前、禁煙をきっかけに太ってしまい、その後－10kgのダイエットに成功しました。今回はその経験をもとに、ダイエット中に意識していたポイントや、食べていたダイエットレシピをご紹介したいと思います。

&nbsp;<h3>食事は「しっかり食べる」を心掛けること</h3>
私は最初、「食べなければ痩せるだろう」という安易な考えでダイエットを始めました。しかし食べないダイエットは基礎代謝がダウンするだけでなく、筋肉量も減ってしまい健康的ではありません。最終的には脂肪が燃えにくい体になってしまうと感じてからは、肉・魚・野菜をしっかり食べるといった痩せるための食事を心がけるようにしました。

&nbsp;<h3>小さい目標をクリアしていく</h3>
また100日で目標を達成すると決めて、細かい目標を立てました。100日を33日に3等分して、さらに10日ごとに体重の減り具合の推移を見ながら食事と運動でダイエットに励みました。10日後に目標を達成したときはご褒美として焼肉やラーメンを食べたりもします。
ここでのポイントは、ご褒美を与えた次の日からまた気持ちを改めてダイエットに励むことです。チートデイという言い方もするようですが、細かく体重の減り具合を見ながら頑張った自分にご褒美を与えてストレスを軽減させたのが良かったと思っています。

&nbsp;<h3>栄養成分を意識した食材選び</h3>

ダイエットで重要なのが食事です。面倒なカロリー計算などはせず、栄養成分を意識した食材選びを心がけていました。例えば、鶏むね肉や豆腐などのタンパク質が摂れる食材や、キャベツやわかめなどの食物繊維が摂れる食材を積極的に使います。また、キャベツを先に食べてからおかずを食べるようにしたり、お味噌汁にはたっぷりわかめを入れるなど、小さな習慣から変えるように心がけました。
野菜から食べるので食事をする時間もかかってしまいましたが、結果的に体重が減っていったので自分自身も食事の大切さを感じることができました。

&nbsp;<h2>澤口つよしがすすめる「タンパク質たっぷりレシピ」5選</h2>
それでは私がおすすめしたい「タンパク質たっぷりレシピ」を5品紹介します。私はストレスを軽減させることがダイエット成功の近道だと思っています。カロリーや糖質を気にしてばかりいると薄味になってしまい、食事に満足することができずにストレスが溜まってしまいます。そこで今回は、簡単に作れてしっかり美味しいレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h3>【ちくわでタンパク質摂取！】ちくわと水菜のごまだれサラダ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/86/866b963d24c4.jpg" alt="【ちくわと水菜のゴマだれサラダ】モリモリ食べれる美味しさ😋" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ちくわもタンパク質が豊富でよく食べていた食材です。サラダにして食べると食物繊維も一緒に摂れて糖質の吸収のスピードを抑えることができますよ。まずはサラダを食べる習慣をつけてみませんか？


【主な材料】 
ちくわ 
ミニトマト 
きゅうり 
水菜


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/430809/recipe/442203">【ちくわと水菜のゴマだれサラダ】モリモリ食べれる美味しさ😋</a>

&nbsp;<h3>【木綿豆腐でタンパク質摂取！】食べごたえ抜群！木綿豆腐のタルタルソースかけ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/51/51d3b76bbfc8.jpg" alt="ここに画像の説明" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
腹持ちがよくて満腹感もある豆腐はダイエットレシピの味方です！　ただ豆腐を食べるのも味気ないので、ボリュームを出すためにタルタルソースをかけてみました。ソースの酸味が相まって箸が止まらなくなるので食べ過ぎに注意してくださいね。


【主な材料】 
木綿豆腐 
玉ねぎ 
ゆで卵 
マヨネーズ 
酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/430809/recipe/442386">【木綿豆腐のタルタルソースかけ】食べ応えがあって美味しい😋</a>

&nbsp;<h3>【鶏むね肉でタンパク質摂取！】鶏むね肉の梅大葉香味だれかけ</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/40/40be64f996cc.jpg" alt="【鶏むね肉の梅大葉香味だれかけ】さっぱりしてて美味しい😋" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ダイエットレシピに大活躍する鶏むね肉を梅大葉香味だれでさっぱり美味しく食べられるレシピです。梅の酸味が効いていてついつい食べ過ぎちゃうレシピです。ヘルシーなので、ダイエット中で食事制限をしていてもしっかり食べることができますよ。


【主な材料】 
鶏むね肉 
長ねぎ 
大葉 
梅干し


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/430809/recipe/423704">【鶏むね肉の梅大葉香味だれかけ】さっぱりしてて美味しい😋</a>


&nbsp;<h3>【鮭でタンパク質摂取！】鮭ときのこのマヨポン炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/84/8463f537277c.jpg" alt="【鮭ときのこのマヨポン炒め】箸が止まらない美味しさです😋" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
鮭もタンパク質が豊富に含まれており、積極的に食べたい食材。糖質をほとんど含まないのでダイエットとしても最適です。脂肪の代謝をサポートする効果があるといわれるきのこと一緒に炒めるレシピです。


【主な材料】 
鮭切り身 
まいたけ 
ぶなしめじ 
長ねぎ 
マヨネーズ 
ポン酢


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/430809/recipe/424615">【鮭ときのこのマヨポン炒め】箸が止まらない美味しさです😋</a>


&nbsp;<h3>【肉×豆腐でタンパク質摂取！】もっちりつくね</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/12/12522c27e18e.jpg" alt="【もっちり豆腐鶏肉つくね】お子さんも食べれる美味しさです😋" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
鶏むね肉をミンチにして豆腐と一緒につくねにすると、カロリーダウンして、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるおかずになります。食べごたえがあってお腹を満たすだけでなく、しっかりタンパク質も摂取できるレシピです！


【主な材料】 
鶏むね肉 
木綿豆腐 
長ねぎ 
料理酒 
みりん 
醤油


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/430809/recipe/433028">【もっちり豆腐鶏肉つくね】お子さんも食べれる美味しさです😋</a>


もちろん簡単な筋トレをしたり軽いジョギングなどもしましたが、基本となる食事の大切さに早い段階で気づいたことが、10kg痩せることができた要因だったと思います。
ズボラで面倒くさがり屋の私でも痩せることができました。このコラムがみなさんのダイエットの後押しになってくれたらうれしいです。





 
 

●ダイエットにぴったり！タンパク質たっぷりレシピが掲載されているコラムはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3853">・夫が1年で10kg痩せた！ダイエットの味方、高タンパク質おかず5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/1659">・ヘルシー食材【ささみ】のレシピ35選｜カロリーの低いダイエットおかずからガッツリ系まで！</a>

－10kgのダイエットに成功！ズボラな私がすすめる簡単タンパク質レシピ5選

ダイエットをはじめると、低糖質や低カロリーなど、食事を減らすダイエット法をやりがちではないでしょうか？　実は、食事制限だけではリバウンドをしやすくなるんです。今回は、ダイエットのときに意識したい「タンパク質」に注目した「高タンパク質おかず」を栄養士でNadia Artistの藤本マキさんがご紹介。ぜひ、チェックしてみてくださいね♪

&nbsp;<h2>高タンパク質おかずを意識しよう！</h2>
ダイエット中、「低糖質、低カロリーな食事」を心がける方もいらっしゃるかと思いますが、極端にカロリーや糖質を減らすような食事制限だけではリバウンドしやすかったりしませんか？
実際、我が家でも、ダイエットをはじめた夫が当初、低糖質だけを心がけた食事をして、体重が減ったと思ってもあっという間に元通り...なんてことの繰り返しで悪循環にはまっていました。ですが、「タンパク質」を意識した食事をはじめてから、現在はダイエット成功の道をまっしぐら！　なんと、1年間で10kgも痩せることができたのです！
タンパク質を味方につけることで、ダイエットももっと成功するかもしれません♪　今回は、そんなダイエットの強い味方、「タンパク質」に注目した「高タンパク質おかず」をご紹介します。


&nbsp;<h3>なぜタンパク質が良いの？</h3>
タンパク質は筋肉を作るだけでなく肌や骨、ホルモンなど人体のほぼすべての成分に関わり、生命を維持してくれる最重要栄養素。さらに満腹感を感じやすく、食欲や空腹も抑えてくれて、エネルギーの代謝を促進してくれるスーパー栄養素なんです！
食事制限を伴うダイエットでは栄養不足になることがありますが、特にタンパク質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまいます。その結果、リバウンドしやすい体になり、ついでに肌もなんだかいまいち…ということにもなるのです。


&nbsp;<h3>1日に必要な摂取量は？</h3>
1日に必要なタンパク質量は、成人男性で60〜65g、成人女性で50g（厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版）が目安となりますが、身長や体重、生活スタイルによっても変わってきます。
ただ摂取するだけでなく、エクササイズや筋トレを並行して行うことで基礎代謝が上がり、よりダイエット効果を発揮するので、運動とのバランスも大切です。また、過剰に摂取すると逆効果になることもあるので、摂りすぎには気を付けてくださいね。



&nbsp;<h2>ダイエットにもうれしい！高タンパク質おかず5選</h2>
体内で作ることのできない必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質な高タンパク質食材には、「豚肉、牛肉、鶏肉、魚介類、卵、大豆、チーズ」などがあり、これらをきちんと摂取することが大切です。今回は、低糖質、低カロリーを心がけつつ、しっかり良質なタンパク質が摂取できるレシピを5品ご紹介します！

&nbsp;<h3>【豚肉を使って】ほったらかしでできちゃう♪サラダポーク</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/65/65d0ba90685101421eab219923a9b95a.jpg" alt="サラダポーク" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
最初にご紹介するのは豚肉を使ったヘルシーレシピ。炊飯器に入れて保温ボタンを押して1時間待つだけで、サラダチキンならぬ、しっとりやわらかサラダポークのできあがり！　もも肉はバラやロースと比較してもカロリー控えめなのでおすすめです。

タンパク質：34.8g／1人前 
カロリー：399kcal／1人前


【主な材料】 
豚ももかたまり肉 
パクチー 
スイートチリソース 
ピーナッツバター


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/439517/">【炊飯器でほったらかし】ヘルシー！サラダポーク</a>

&nbsp;<h3>【鶏肉を使って】定番にしたい！やわらか鶏むね肉の低糖質・低カロリー炒め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/67/6799591f05457312c2c2b02718f2fe1a.jpg" alt="やわらか鶏むね肉の炒め物" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />


鶏肉の中でも、むね肉やささみはタンパク質が豊富。ヘルシー食材のオクラとしめじをあわせ、調味料も糖質を控えめに。ビタミンDが豊富なきのこ類はタンパク質の吸収をサポートするため、積極的に一緒に摂りたい食材です。

タンパク質：37.7g／1人前 
カロリー：298kcal／1人前


【主な材料】 
鶏むね肉(皮なし) 
オクラ 
しめじ 
柚子胡椒


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/379038">やわらか♪鶏むね肉とオクラとしめじの柚子胡椒炒め</a>

&nbsp;<h3>【鮭を使って】お魚も食べよう！優秀食材で満足感たっぷり</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/be/be32d87cfa8e.jpg" alt="鮭のタルタルチーズ焼き" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />


鮭は、豚肉や鶏肉よりタンパク質量が少ないですが、DHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が含まれている優秀食材。卵を合わせることで、さらにタンパク質を補強し、腹持ちもよくなりますよ。

タンパク質：30.0g／1人前 
カロリー：338kcal／1人前


【主な材料】 
鮭 
ゆで卵 
マヨネーズ 
チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/366546">鮭のタルタルチーズ焼き</a>

&nbsp;<h3>【厚揚げ×豚肉を使って】最強！厚揚げの肉詰め</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/86/862a1697d7c094f0b3872de6bfc12e33.jpg" alt="厚揚げの豚こまはさみ焼き" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />


植物性（厚揚げ）と動物性（豚肉）のタンパク質をバランスよく摂れるレシピです。このボリューム感で節約にもなるのがうれしい一品。カロリーが気になる場合は、厚揚げの油抜きをしてから調理するとカロリーオフになりますよ。

タンパク質：36.4g／3個分 
カロリー：482kcal／3個分


【主な材料】 
厚揚げ 
豚こま 
大葉


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/439462">節約＆ボリュームおかず♪厚揚げの豚こまはさみ焼き</a>

&nbsp;<h3>【納豆×豆腐×卵を使って】3つの食材でパワーアップ！オートミールチャーハン</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e5/e53fd5348d3d0d7a0330de43ec089d40.jpg" alt="オートミールの納豆キムチ炒飯" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />

最後は高タンパク質主食のご紹介。いわずと知れた低糖質のオートミールに、納豆、豆腐、卵が加わったタンパク質豊富なチャーハンです。レンチンで手軽にでき、これひと皿で満腹に♪　忙しい日やテレワーク飯にもおすすめです。免疫力をつけて、この暑い夏を乗り切りましょう！

タンパク質：26.0g／1人前 
カロリー：352kcal／1人前


【主な材料】 
オートミール 
木綿豆腐 
卵 
納豆


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/recipe/439525/">これひとつで栄養満点♪オートミールの納豆キムチ炒飯</a>

健康診断でメタボ常連だった夫も、低糖質、低カロリーだけでなく高タンパク質を意識した食事に変えたことで、1年で約10kgのダイエットに成功し、さらにお肌もツヤツヤです（笑）。
ダイエットだけでなく、美容面に良いこともある高タンパク質おかず、ぜひ上手に取り入れてみてくださいね。



 
 

●「ヘルシー幸せご飯」を発信する藤本マキさんのコラムはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3756">・話題の豆腐チヂミも！ダイエットにおすすめしたいヘルシーチヂミ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3792">・低糖質でヘルシー！【おからパウダー】活用レシピ5選</a>

夫が1年で10kg痩せた！ダイエットの味方、高タンパク質おかず5選


「高タンパク」のコラム一覧をご紹介します。料理がもっと楽しくなるお役立ち情報が満載です♪