管理栄養士に教わる！ダイエットにもおすすめの高タンパクおかず15選

タンパク質はなぜ体にいいの？

最近は、スーパーやコンビニでも「高タンパク食品」を見かけるようになり、タンパク質への関心が高まっていることが感じられますよね。ただ、健康やダイエットに良いと聞くけれど、実際はどんな働きがあるのかあまり分からない…という方も多いのではないでしょうか？　今回は、管理栄養士でNadia Artistの中村りえさんに、タンパク質の働きや摂取するときのポイントを伺いました！

日ごろから摂取したいタンパク質

タンパク質は「トレーニングしている人に必要な栄養素」というイメージがあるかもしれませんが、どんな方にとっても大事な栄養素なんです。筋肉だけでなく、臓器や肌、髪などを作る原料がタンパク質です。不足すると髪のパサつきや肌のツヤにも影響します。

そして、タンパク質の不足は「筋力低下」や「免疫力低下」の原因にも。「フレイル（虚弱）」という言葉はご存じでしょうか？　加齢とともに心身の活力が低下し、要介護状態になる危険性が高くなる状態を言います。年齢が上がってからタンパク質を摂って筋力低下を防ぐのは、なかなか難しいと言われているので、若いうちから積極的に摂取していきましょう！

体にとって重要な栄養素のタンパク質ですが、肉類や魚類、豆類に豊富に含まれています。ダイエット中に、ヘルシーな料理にしようと肉や魚を避けた食事をしていると、タンパク質が一気に不足してしまいますよ。日ごろからタンパク質が不足しないように気をつけたいですね！

タンパク質を摂取するときのポイント

それでは、日ごろから取り入れられる、タンパク質を摂取するときのポイントを3つご紹介します。

（1）高タンパクかつ低脂質の食材を選ぶこと

食材を選ぶときは、高タンパクかつ低脂質のものをおすすめします。先述したように、タンパク源になるのは肉や魚、豆類などが多いです。脂質が多い食材からタンパク質を摂取しようとすると、たくさんのエネルギー（カロリー）を摂ることになるため、肥満の原因になりかねません。鶏むね肉や鶏ささみ、豚肉や牛肉はロースよりヒレ肉を選ぶと良いでしょう。魚は白身魚やあじ、鮭などがおすすめです。

（2）1日3食でバランス良く摂ること

タンパク質は、1日3回の食事に分けて摂るようにしましょう。実は、タンパク質は一度に大量に摂取しても、消化することができません。また、タンパク質の分解を助ける「ビタミンB6」を含む食材を一緒に摂るのもおすすめです。ビタミンB6はいろいろな食材に含まれていますが、まぐろ、かつお、玄米、かぶ、バナナ、ブロッコリーなどに多く含まれていますよ。

（3）ちょい足しできる食材を知っておくと便利！

朝はトーストだけ、ランチはかけうどん、ついつい手軽だからとシンプルな食事になることもありますよね。このような食事ではタンパク質が不足しがち…。そんなとき、タンパク質をちょい足しできる食材を知っておくと便利です。チーズやちくわ、はんぺんなどの練り物、ハム、桜えび、豆腐や油揚げなどはタンパク質が豊富な食材で、麺やパンと一緒に食べても美味しくいただけます。粉チーズは大さじ1杯（6g）でタンパク質が2.6gも含まれているので、タンパク質が少ない食事のときはスープやパスタにかけてちょい足しに使ってみてくださいね。

高タンパクおかずを管理栄養士さんとチェック

ここからは、Nadiaで人気の高タンパクおかずのレシピを4つのポイントに合わせて紹介していきます。すべて、管理栄養士の中村りえさんによる「高タンパクレシピ」のお墨付き！　ぜひチェックしてみてくださいね。

1.ガッツリ美味しい！高タンパクメインおかず
 2.実は高タンパク！ボリュームたっぷり主食レシピ
 3.パパッと簡単♪タンパク質を摂取できる朝ご飯レシピ
 4.もう一品！タンパク質が足りないときの副菜

1.ガッツリ美味しい！高タンパクメインおかず

高タンパクなメインおかずのレシピを紹介します。タンパク質が豊富な肉類、魚類、卵などはメインのおかずに使うとタンパク質を補いやすくなります。特に高タンパク質・低脂質な鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、白身魚は、肉類のなかでも脂質が少ないので毎日のご飯作りに役立つ食材です。

高タンパク質といえば動物性のイメージがあるかもしれませんが、植物性の食材もバランスよく取り入れたいですね。豆腐、大豆加工品である油揚げ、厚揚げや豆類などがおすすめです。

電子レンジで簡単！関西で人気のとん平焼き

レンジで簡単！野菜たっぷりとんぺい焼き https://oceans-nadia.com/user/558931/recipe/429902

関西で人気の鉄板料理「とん平焼き」。こちらのレシピは、油を使わず電子レンジで作れる一品です。卵に豚バラ肉、そしてたっぷりのキャベツでボリューミーに仕上がります。タンパク質がしっかり摂れて、栄養もお腹も大満足のメニューです。

●rakoさんのレンジで簡単！野菜たっぷりとんぺい焼き

鶏むね肉と卵でヘルシー＆高タンパク♪ふわとろチキン

【12kgやせた管理栄養士考案】高タンパク質！ふわとろチキン https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/425055

ヘルシーな鶏むね肉に、たっぷりのふわとろ卵をプラスした、管理栄養士さん考案の高タンパク質メインおかずです。パサパサになりがちな鶏むね肉を、しっとりと美味しく仕上げる工夫が盛りだくさん！　鶏むね肉は、さらにヘルシーな鶏ささみでも代用が可能ですよ。

●こんなな【ダイエットレシピ】さんの【12kgやせた管理栄養士考案】高タンパク質！ふわとろチキン

低脂肪がうれしい！鮭とえのきのおろし煮

レンジで簡単！鮭とえのきのほっこりおろし煮 https://oceans-nadia.com/user/254680/recipe/421159

電子レンジで作る、鮭を使ったおかずです。魚の良質なタンパク質を摂りつつ、油を使わず低カロリーに仕上げています。大根おろしでビタミンを、たっぷりのきのこで食物繊維をプラス。糖質も低いので、健康に気を使う方に特におすすめのレシピです。

●kannaさんのレンジで簡単！鮭とえのきのほっこりおろし煮

電子レンジで時短調理！豆腐と卵の中華あんかけ

レンチン！まんまる卵と豆腐の中華あんかけ https://oceans-nadia.com/user/13780/recipe/391250

簡単・ヘルシーに作れるお手軽中華おかずです。使用する食材は卵と豆腐の2つだけ！　低カロリーなのにボリュームもたっぷりなので、ダイエット中の方にもうれしいレシピですよ。

●神田えり子さんのレンチン！まんまる卵と豆腐の中華あんかけ

ダイエットにも！オートミールで簡単和風グラタン

ツナ豆腐オートミール和風グラタン【ホワイトソース不使用】 https://oceans-nadia.com/user/289324/recipe/410886

オートミールと豆腐を使って作る、簡単和風グラタンのレシピです。ホワイトソース不使用なので、糖質も脂質もオフできます！　材料を混ぜて耐熱容器に入れたら、トースターで焼くだけなのでお手軽です。ダイエット中でも罪悪感なく食べられますよ。

●nami（辻本なみ）さんのツナ豆腐オートミール和風グラタン【ホワイトソース不使用】

2.実は高タンパク！ボリュームたっぷり主食レシピ

意外に思われるかもしれませんが、ご飯やパスタなどの主食にもタンパク質は含まれています。ご飯（白米）お茶碗1杯150gに含まれるタンパク質は3.8g、そば（乾麺）80gに含まれるタンパク質は11.2gです。パパッと済ませたいランチなど、麺やご飯にさらに肉類や魚類をプラスしてバランスを整えましょう。Nadiaで人気の高タンパクな主食レシピをご紹介します。