3.パパッと簡単♪タンパク質を摂取できる朝ご飯レシピ
朝ご飯こそ、手間暇をかけずにタンパク質を補給したいところ。朝ご飯にぴったりの高タンパクレシピをご紹介します。トーストにハムと卵を落として焼いたり、ツナとチーズをのせたりと食材をプラスしてみてはいかがでしょうか？ おからパウダーなどを使ったスコーンや蒸しパンは、食物繊維も豊富でお腹が膨れるので朝ご飯にも活用できます。寒い日は、タンパク質が豊富な豆腐や肉類などを入れたスープもおすすめです。
ホットケーキミックスで！豆腐ときな粉の簡単スコーン
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ホットケーキミックスとポリ袋で作れる、簡単レシピです。材料に豆腐ときな粉を使用して、ヘルシーに美味しく仕上げています。外はサクサク、中はしっとりの食感がたまらない美味しさ！ 朝ご飯にも、おやつにもおすすめの一品です。
●rakoさんのサクサクしっとり♡豆腐きな粉スコーン
ささみと豆腐で♪人気のごま油香る鶏だしスープ
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ごま油香る鶏だしスープのレシピです。鶏ささみと豆腐を使ったレシピで、ヘルシーなのに満腹感があるのがうれしいポイント。片栗粉をまぶしたささみは、ゆでるとつるんとやわらかい食感になりますよ。お好みで黒こしょうをプラスして、アクセントを加えても◎。
●cotoさんの【ささみと崩し豆腐の鶏だしスープ】ヘルシー♪満足感たっぷり◎
糖質オフが叶う！ヘルシーなおから蒸しパン
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電子レンジで作る蒸しパンのレシピです。材料の主役はおからと豆乳！ なのでとってもヘルシーに仕上がるんです。砂糖の代わりにカロリーの低い甘味料や、純ココアで味付けして。サッと作れるので、忙しい朝にもおすすめのレシピですよ。
●みずかさんの混ぜてレンチンだけ！本当に美味しい糖質オフのおから蒸しパン
4.もう一品！タンパク質が足りないときの副菜
今日の献立、タンパク質が足りていないなあ…と感じた日におすすめしたい、高タンパク副菜をご紹介。ツナ缶、焼き鳥缶、さば缶などの缶詰と野菜を和えたりするだけでも、簡単に高タンパク副菜が完成します。忙しい日は厚揚げを焼いたり、冷奴にして、植物性タンパク質の副菜を一品プラスするのもいいですね。味玉や厚揚げの煮物などは作り置きもOK。風味がいい削り節やしらすにもタンパク質が含まれているので、サラダやお浸しのトッピングに使ってみるのもおすすめです。
作り置きもOK！ブロッコリーとツナのおかか和え
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あと一品欲しいときに便利な、ブロッコリーとツナのおかか和えのレシピです。使うものは電子レンジのみ！ 火を使わずに作れます。ツナと削り節でタンパク質も豊富ですよ。作り置きも可能なので、副菜にはもちろん、お弁当のおかずなどにも重宝します。
●鈴木美鈴さんのブロッコリーとツナのおかか和え【作り置き】
節約も叶う！油揚げの巾着卵
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油揚げに卵を割り入れ、調味料で煮て作る、簡単和風おかずです。油揚げにしっかりと味が染みていて、口に入れた瞬間におだしがジュワッとあふれ出します。お財布にも優しいので、節約も叶います。油揚げはひと手間かけて油抜きしてあげるとより美味しく仕上がります。
●RINATY（りなてぃ）さんの染みうま♡『油揚げの巾着たまご』節約中にも◎
高タンパク＆低脂質なおつまみ♪ガーリック枝豆
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にんにくの香りが食欲をそそるガーリック枝豆のレシピです。タンパク質が豊富に含まれた枝豆は、まさに「畑の肉」！ 低脂質なのもうれしいポイントです。調理もとっても簡単で、おかずはもちろんお酒のおつまみにも。冷凍枝豆で代用もOKです。
●早崎知代さんのビールに合う！ガーリック枝豆
参考文献：厚生労働省「e-ヘルスネット」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
【このコラムの栄養監修をしたNadia Artist】
管理栄養士 中村りえ
https://oceans-nadia.com/user/90062