ダイエットの敵は「お腹が空くこと」！しっかり食べて健康的にやせる♪
こんにちは！ 栄養士・豆腐マイスターの藤本マキです。リバウンドを繰り返していた夫を12kgダイエット成功に導いたことから、Instagramでは「食べやせレシピ」を発信しています。
ダイエットの一番の敵は「お腹が空くこと」。食べないダイエットは健康的にもおすすめではないですし、この後詳しく説明しますが、実はダイエット的には逆効果！ しっかり食べて代謝を上げつつ、腸活を取り入れて、やせやすい体質を作っていきましょう！
「タンパク質」と「腸活」がカギ！食べて「やせ体質」を作るには？
ダイエット中は食べる量を減らす方が多いですよね。そうなると栄養不足に陥りがちです。なかでも「タンパク質」が十分に摂取できていないと基礎代謝が落ちて、思うようにエネルギーが消費できなくなるので、ダイエットの効率が下がってしまうんです！
また「やせ体質」を作るために注目したいのが、「腸活」。「腸活」とは腸内環境を整える活動のことで、そのためには善玉菌を含む「発酵食品」や、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を積極的に摂ることが大切です。
「発酵食品」がもつ乳酸菌は、腸内環境を悪化させる悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌を増やしてくれます。最近では、発酵食品が肥満に有益という研究結果も出ています。腸内環境を整えることは、美容に良いのはもちろん、脂肪をためない体への近道です。
また量を加減しながら食べるときこそ、腹持ちの良い「食物繊維」を取り入れるのがおすすめ。少ない量でもお腹が膨れ、満腹感が出やすく、悪玉コレステロールを体外へ排出してくれる作用もあります。
食物繊維は便のかさを増やし、蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進し、腸内環境を改善する善玉菌のエサに利用されるなど、腸活にとっても役立ちます。
それでは、「タンパク質×腸活食材」の副菜レシピを紹介していきますね！
パパッと15分以内で完成！【タンパク質×腸活食材】の副菜レシピ5選
植物性乳酸菌がたっぷり！キムチを使った最強腸活サラダ【1人分 62kcal】
世界五大食品のひとつとも言われる発酵食品の「キムチ」に、タンパク質の代表格「ささみ」を合わせた、うま味たっぷりのサラダです。
食物繊維豊富な「切り干し大根」や「わかめ」をプラスして、腸活要素満載！ 1人当たりのタンパク質量は、今回紹介するレシピの中で一番多く、カロリーは最も低いので、ダイエット中の副菜にぴったり！ 味が落ちにくく日持ちもするので、作り置きするのもおすすめです。
【主な材料】
ささみ
切り干し大根
乾燥わかめ
キムチ
●詳しいレシピはこちら
【ささみと切り干し大根とわかめのキムチ和え】腸活におすすめ！
具材にも注目！食物繊維豊富なおからを使った時短ポテサラ風【1人分 93kcal】
豆腐を作るときにできる「おから」は、食物繊維が豊富です。じゃがいもの代わりにポテトサラダ風の一品を作れて、その所要時間はわずか10分以下！
発酵食品の「ヨーグルト」や「塩麹」を使って味付けすることで、腸活を後押ししながらカロリーオフを実現できます！
具材として加えた「枝豆」は、タンパク質や食物繊維が多い優秀野菜。このため、紹介しているレシピで最も食物繊維量が多いです。さらに、「ゆで卵」をトッピングすることで、タンパク質量がアップできます。
【主な材料】
生おから
きゅうり
枝豆
ハム
ゆで卵
ヨーグルト
塩麴
●詳しいレシピはこちら
【枝豆とハムのおからサラダ】腸活にうれしい時短サラダ
うま味の秘密は？栄養満点！あるとうれしい常備菜「炒り豆腐」【1人分 111kcal】
タンパク質も食物繊維もしっかり摂れる！ 栄養豊富な食材たちを合わせた「炒り豆腐」は栄養価の高い料理です。「豆腐」からはタンパク質、「こんにゃく」や「芽ひじき」から食物繊維が摂れます。
そしてうま味のもとになる「削り節」は、実は発酵食品。加えることでより深みのある味わいになります。使用量はわずかですが、意識して日々取り入れることが、腸活につながります。
【主な材料】
木綿豆腐
こんにゃく
にんじん
小松菜
芽ひじき
削り節
●詳しいレシピはこちら
【栄養満点！旨みたっぷり炒り豆腐】あるとうれしい常備菜！
あの発酵食品が砂糖の代わりに！食材2つだけの簡単ごま和え【1人分 79kcal】
ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質が多く、筋トレ民にも大人気の野菜です。今回のごま和えに使う食材は、そのブロッコリーとちくわのたった2つ！ 手軽なのに、しっかりタンパク質が摂れる一品です。
ごま和えというと砂糖を使うことが多いですが、今回は砂糖の代わりに発酵食品の「濃縮甘酒」を使用しました。甘酒（麹甘酒）はオリゴ糖が含まれていて、腸内環境を整えるのにぴったり。濃縮タイプは調味料として使いやすく、冷凍保存しておくと便利です。
【主な材料】
ブロッコリー
ちくわ
濃縮甘酒
●詳しいレシピはこちら
【ブロッコリーとちくわのごま和え】砂糖不使用で体想い♪
日本の発酵食品の代表格！納豆を使った油揚げ巾着【1個 94kcal】
最後に紹介するのは、家飲みのおつまみとしてもおすすめの、油揚げ巾着です。中に入れる具材は、発酵食品の納豆とおくら。どちらも不溶性・水溶性食物繊維が両方摂れる、腸活にうれしい食材です。
また納豆や油揚げは大豆からできていてタンパク質も多く、栄養が偏りやすいダイエット中には食べておきたい食材です。電子レンジとトースターで簡単に作れちゃいます。
【主な材料】
油揚げ
おくら
納豆
ピザ用チーズ
●詳しいレシピはこちら
腸活おつまみ【納豆とおくらの油揚げ巾着】
いかがでしたか？ タンパク質も腸活食材も、ダイエットだけでなく美容にもうれしい効果があるので、取り入れて損はないですよね！ 今日ご紹介したレシピの中には、手を動かすのはたった5分程度のものもあり、作り置きにもおすすめなものが多いので、ぜひご活用くださいね。
藤本マキさんのほかのレシピが気になった方は、ぜひレシピルームやSNSをチェックしてみてくださいね♪
藤本マキさん
レシピルーム https://oceans-nadia.com/user/67276
Instagram https://www.instagram.com/mackey_norimaki/
参考文献
『日本人の食事摂取基準（2025年版） 策定検討会報告書』（厚生労働省）
『健康日本21アクション支援システム 〜健康づくりサポートネット〜 食物繊維の必要性と健康』（厚生労働省）
『健康日本21アクション支援システム 〜健康づくりサポートネット〜 乳酸菌』（厚生労働省）
『漬物やキムチなどの「発酵食品」が肥満やメタボを抑制 腸内菌の有益な働きを解明』（一般社団法人日本肥満症予防協会）
『日本食品標準成分表（八訂）増強2023年』（文部科学省）
