アスリートのお弁当で意識したいこと
手作りのお弁当は栄養バランスを整えやすく、食べる人の好みや必要な量に合わせることができるのが良いところですよね。トレーニング時期における運動前の食事では、運動中に必要なエネルギー源となる糖質をしっかり摂ることが大事。お弁当でも主菜や副菜でたんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを基本として、そこに主食を増やすとよいでしょう。
試合当日もバランスを重視しつつ、トレーニング時期より脂肪やたんぱく質を減らし、糖質を増やします。脂肪を多く含む食品や揚げ物は消化が遅く、胃もたれの原因にもなりやすいので避けましょう。
試合当日はどんなお弁当を用意する？気になる栄養面や衛生面について
試合当日は、精神的ストレスから食欲が落ちたり、胃腸の調子が悪くなったりすることもあるでしょう。それらを防ぐためには、普段と同じような料理や食品を意識して食べることが大切です。試合だからと気合を入れて、食べ慣れないものを食べ体調を崩してしまっては、元も子もありません。また、胃腸の働きが低下していつもより消化・吸収に時間がかかる事があるため、脂肪の少ない具材を選びましょう。
手軽に済ませられるおにぎりやサンドイッチであれば、お弁当ほどバランスを整えることはできなくても、重要なエネルギー源となる糖質をしっかり摂ることができます。小さく作っておけば体調や食欲によって量も調整することができるので、便利です。試合当日は、時間や心の余裕がないこともあります。そんな時こそ、手軽に食べられて消化もしやすいおにぎりやサンドイッチがピッタリなのです。
お弁当は、作って時間が経ってから食べるものなので、食中毒を起こさないよう注意が必要です。おにぎりはラップを使用して握り、ラップを一度外して冷ましてから包み直すようにしましょう。サンドイッチは水分の少ない具材を使用し、生野菜などを入れる時はしっかり水気を切ると良いですね。
お弁当を屋外に置く場合は日陰に置き、気温や室温が高い時は保冷バッグを使うと安全です。どんなに衛生面に気を付けても、手作りのお弁当は長持ちしないもの。時には市販のパンやおにぎりも上手に利用するのも手ですよ。
栄養バランス良し！アスリート向け特製おにぎり
そして、今回ご紹介するのは、ブラックペッパー入りベビーチーズを使った「ちょっぴりスパイシー！レモンとチーズのさっぱりおにぎり」です。
運動をする日のお弁当はバランスの良さが基本。とはいえ、たんぱく質やカルシウムが豊富と知りつつも、お弁当に乳製品を使うのはなかなか難しくありませんか？ そんな時、栄養価が高くそのまま食べられるチーズはとても便利です。チーズとツナにはたんぱく質が、カイワレ大根にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。ご飯でしっかり糖質を、そしてカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄が含まれるパセリも加えて、栄養バランス満点のおにぎりにしました。
ツナの味付けにはレモン汁を活用！ さっぱりとしたツナと少しスパイシーなチーズがご飯とよく合いますよ。どれも普段食べ慣れている食材ではありますが、爽やかな風味で飽きずに食べられます。
試合時期は、ストレスで体内のビタミンCの必要量が増えるため、ビタミンCを多く含むパセリやレモンを摂取するのがおすすめ。食事を通して気分もリフレッシュして、スポーツに励んでいただけたら嬉しいです。
●詳しいレシピはこちら
『ちょっぴりスパイシー！レモンとチーズのさっぱりおにぎり』
秋はスポーツの季節。身体づくりに役立つお弁当を作ろう！
部活動の練習を頑張るお子さま、試合のためのトレーニングに励む方、試合に挑む方。暑さが落ち着き天気の良い日が続く秋は、絶好のスポーツシーズンですね。その日に最良のパフォーマンスができるよう、それぞれのタイミング、目的に合ったお弁当でアスリートを応援しましょう！
今回お話を伺ったNadia Artist
フードコーディネーター / アスリートフードマイスター 二宮絵里子
https://oceans-nadia.com/user/11089
編集協力：六甲バター株式会社
