副菜
給食の味をアップグレード！ツナそぼろ
15分
- エネルギー165kcal
- 炭水化物7.3g
- 脂質10.5g
- たんぱく質14.2g
- 糖質5.8g
- 食塩相当量0.8g
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表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。
給食で大人気のツナそぼろをアップグレード。低脂肪高タンパクの優秀副菜をご家庭でも。
作り方
- 1
「サラダ油」 まずは炒めるので油を。
- 2
「にんじん」 5mm角程度に切ったものを。
- 3
「さっと炒める」コツ① あくまでも油が絡む程度。
- 4
「高野豆腐」 水で戻して、短冊に切ったものを。
- 5
「さっと炒める」コツ① ここでもさっと。
- 6
「料理酒」 アルコール系を先に。
- 7
「みりん」 これもアルコール系なので先に。
- 8
「醤油」 料理酒、みりんより量が少ないので分量注意！
- 9
「水」 どうせこの後、煮詰めるんですが、味ムラをなくすために必須。
- 10
「煮詰める」コツ① そぼろという名前なんですが、炒め物や炒り物ではなく"煮物"なんです。
- 11
「味見をする」 5分程度に詰めたら味見をしてください。きんぴらのような味ならOK 濃ければ水を足し、薄ければ煮詰めて
- 12
「水分量の目安①」コツ② 鍋底にそこそこ残っている程度。この後ツナも水分を吸うので、このぐらい残してください。
- 13
「水分量の目安①」コツ② 上から見るとこんな感じ。いわゆる線が引ける程度。
- 14
「火を止める」 味、水分が決まったら火を止めて。
- 15
「ツナ」コツ③ 最初にツナを入れて炒めるとボロボロになってしなうので、食感を残すためにここで加えます。
- 16
「和える」コツ③ あくまでもツナをボロボロにしすぎないように 。
- 17
「白ごま」 一応ここは給食に則って。なければないでもいいです。
- 18
「さっと和える」 ごくさっとでOK
- 19
「完成」 ご飯にかけて食べるのもあり。
