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レシピ 

鶏もも肉の美味しさを最大限に引き出す、お店のチキンステーキの味を完全再現！　鶏肉料理を究めた筋肉料理人が、皮はカリカリ、お肉はぷりぷりに仕上げるためのコツを、分かりやすい動画で解説します。Nadiaで人気の料理研究家が自信を持っておすすめする定番レシピシリーズです。

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<h2>誰でも皮カリカリのチキンステーキを作れる！</h2>

チキンステーキはファミリーレストラン、お弁当屋さん、コンビニ、どこにでもある人気の料理。誰にでも人気のチキンステーキですが、私はチキンステーキの皮はカリカリに焼きあげてもらえるとうれしい。逆に皮がフニャフニャで、噛むと脂が染み出てくるチキンステーキに当たると、それはそれで美味しいのですが、ちょっとがっかりしてしまいます…。

鶏肉の皮は嫌い…でもカリカリに焼いた皮は好き、なんて方も多いのではないでしょうか？

そんなあなたのためにチキンステーキの皮をカリッカリに焼く方法をご紹介します。 
特別な道具、調味料はいりません。鶏もも肉、塩、こしょう、フライパンがあれば大丈夫！　どなたでも皮がカリカリのチキンステーキを焼くことができるコツを伝授しましょう。

&nbsp;<h2>皮がカリカリ！美味しいチキンステーキの作り方</h2>

&nbsp;<h3>【材料（2人分）】</h3>


・鶏もも肉　1枚（250g）
・にんにく　1/2かけ
・塩　小さじ1/2弱
・黒こしょう　適宜
・オリーブ油　小さじ2 
・キャベツの角切り、ミニトマト、レモン、刻みパセリ　各適宜


&nbsp;<h3>【作り方】</h3>


1．鶏もも肉からはみ出している脂肪、皮を切り取ったら筋切りします。肉全体を包丁の先で2cm間隔くらいでまんべんなく突き刺します。


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【ポイント1】肉全体をまんべんなく筋切りする 
鶏もも肉には肉全体に筋が入っています。これを切るため、皮がついてる面、ついてない面、両方ともまんべんなく突き刺しましょう。


2．肉の両面に塩、黒こしょうをふり、金属製のバットにのせて15～30分室温に置きます。肉の温度を室温に戻すとともに味をなじませます。


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【ポイント2】鶏もも肉は下味をつけて室温に戻す 
牛肉の場合は、焼く直前に塩とこしょうをしますが、チキンステーキは下味をつけてからしばらく置いて肉を室温に戻します。こうすることで塩が浸透しますし、鶏もも肉の温度が室温に戻ることで熱が通りやすくなります。


3．にんにくは薄切りにします。キャベツはひと口大の角切りにします。レモンはくし型に切ります。



4．フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけます。にんにくが泡立ってきたら弱火にし、フライパンを傾けて横に寄せ、にんにくがきつね色になるまで揚げ、きつね色になったら取り出します。



5．同じフライパンで鶏もも肉を焼きます。弱火のまま、皮目から入れて10分以上、じっくり焼きます。フタはしません。ときどき菜箸などで肉を押さえ、皮をフライパンに密着させてやります。


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【ポイント3】皮目から弱火で焼き、フタはしない 
皮目から弱火で10分以上かけて焼きます。皮目から時間をかけて焼くことで、皮の脂肪分と水分が抜け、カリカリになります。 
水分を飛ばしたいのでフタはしません。皮目を下にし、鶏もも肉の上面の色が変わりかけるまで焼きましょう。


6．弱火で10分焼いたら中火にします。中火で皮にカリカリとした焼き目をつけます。この時、キッチンペーパーでフライパンの余分な油を拭き取ります。（動画をご覧ください）



皮にカリカリとした焼き目がついたら肉を返します。肉を返したら弱火にし、身の方にも焼き目をつけます。身の方の焼き目はすぐに付くので、焼き目がついたら火を消し、そのままフライパンの上で3～5分、フライパンの余熱を使って熱を通します。

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【ポイント4】身はフライパンの余熱で熱を通す 
身に焼き目がついたら火を消し、フライパンの余熱を使って熱を入れます。皮目は水分を飛ばし、身は水分を飛ばさないように焼きます。
 


7．肉の皮目を下にしてまな板に置き、包丁でひと口大に切ります。キャベツとミニトマトを添えた皿に皮を上にして盛り付け、刻みパセリ、フライドガーリックを散らし、レモンを添えたら皮カリカリチキンステーキの完成です！

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●このレシピをお気に入り保存する 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/138679">皮カリカリ　チキンステーキ</a>

 

こちらの動画でも作り方をご紹介しています。



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 焼き方のコツは動画で詳しく説明しているので、ぜひご覧ください！　動画では直径26cmのフライパンを使っていますが、このサイズなら3枚のチキンステーキがいっぺんに焼けます。ご家族がいる方は参考にしてくださいね。

上記で紹介したコツを使えば、誰でも皮カリカリのチキンステーキを焼けますよ。皮はカリカリ、身はしっとりしていて本当に美味しいです。ぜひ試してみてくださいね。




 
●こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/linernote/60" target="_blank">・【鶏むね肉をパサパサにしない】コツは下味と火加減にあり！</a>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/76" target="_blank">・【目指せ細マッチョ！】筋トレ男子に教わるダイエット食と食べる量＆タイミング</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/27963/linernote/34" target="_blank">・いっぱい食べたい！でも太りたくない！だから油ゼロで「揚げない鶏のからあげ」</a>

本当に美味しいチキンステーキ｜何度も作りたい定番レシピVol.90

ヘルシーでコスパの良い鶏むね肉ですが、電子レンジ加熱で料理すると固くパサパサになって失敗した…そんなことがたまにあると思います。この記事では鶏むね肉の失敗しない電子レンジ加熱料理を紹介します。

こんにちは～筋肉料理人です！　とってもヘルシー、そしてコスパの良いことで人気の食材、鶏むね肉ですが、やはり「パサつき問題」が付きまといます。とくにレンチン加熱はむずかしい…そう思ってらっしゃる方も多いのではないでしょうか？　



今日は筋トレ後や、仕事が終わって帰宅してからサクッと作れる「鶏むね肉のレンジ蒸し」を2種類紹介させて頂きます。 
まずは鶏むね肉をまるごと電子レンジで加熱するレンジ蒸しです。


 &nbsp;<h2>まるごと鶏むね肉のレンジ蒸し</h2>

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鶏むね肉を切らずにまるごとレンジ蒸しにします。 
鶏むね肉は小さく切れば切るほど、加熱したときに固くなりやすいので、思い切ってまるごとレンジ蒸しにします。



レンジ蒸しにする時は、電子レンジ加熱容器を使います。耐熱皿（耐熱ガラス製）を使うのもいいのですが、シリコン製の電子レンジ加熱容器がおすすめです。下の画像は数年前に流行したルクエ。


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輸入物のシリコン製電子レンジ加熱容器で、当時はこれしか無かったので結構な値段で売られていました。確かにこれを使うと熱の通りが良く、加熱ムラも少なく料理できました。オシャレな見た目をしているので、これで調理してそのまま食卓にのせられるのもいいところでした。



これ以降、シリコン製電子レンジ加熱容器が流行し、今では100円ショップでも買えるようになり、これらは機能的には何の問題もありません。


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上の画像は100円ショップのタジン鍋型シリコン製電子レンジ加熱容器です。どちらを使ってもいい感じで料理できます。今回はルクエを使って料理してみます。


&nbsp;<h3>ポイントは加熱時間と冷ましてから切ること</h3>


【材料2～3人分】 
鶏むね肉…1枚（320g） 
砂糖…小さじ1/2 
塩…小さじ1/3 
鶏ガラスープの素…小さじ1/3 
黒こしょう…適宜 
A 
日本酒…大さじ1 
レモン果汁…小さじ1 
おろしにんにく…小さじ1/4 
付け合せの野菜 
レタス、ミニトマトなど　お好みで 
薬味 
粒マスタード、ゆず胡椒　　適宜



【作り方】 
1）鶏むね肉はフォークで穴だらけにします。皮がついている方も身の方も、ほんとに穴だらけにしましょう。鶏むね肉は肉の中に細かい筋が沢山入っているので、フォークで穴だらけにすることで筋切りをします。


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2）下味をつけます。まずは鶏むね肉に砂糖をすり込みます。次に塩、鶏ガラスープの素、黒こしょうをすり込みましょう。砂糖には肉が加熱された時、身を固くなりにくくする効果があります。



鶏むね肉は旨味の少ない部位なので、調味料で旨味を入れちゃいます。鶏ガラスープを揉み込んで旨味を入れます。


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3）下味をつけた鶏むね肉を電子レンジ加熱容器に入れます。Aを混ぜ合わせてかけ、鶏むね肉にしっかり馴染ませましょう。日本酒、レモン果汁には酸味があり、肉を柔らかくする効果があります。


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4）電子レンジ加熱容器のフタをして電子レンジ加熱します。ここで大事なのは加熱時間です。加熱しすぎると当然、固くなります。鶏むね肉を電子レンジ加熱する時の加熱時間の目安は、電子レンジ500wの場合、鶏むね肉100gに対して2分ほどです。この鶏むね肉は300gだったので、3倍して6分加熱します（600wの場合は100gに対して1分40秒ほど。300gの場合は5分加熱します）。


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途中、3分加熱したところで取り出し、肉を返してから残り時間加熱します。返すことで加熱ムラを少なくします。


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そして大事なのが、加熱が終わった鶏むね肉は、肉汁に浸けたまま冷ますこと。加熱が終わった直後の鶏むね肉は水分が絞り出された状態です。肉汁に浸けたまま冷ますことで、肉汁が鶏むね肉に戻ります。



触れる状態になるまで冷めたら切ります。電子レンジで加熱した蒸鶏はとろりとした柔らかさにはならないので、薄く切って皿に盛ります。熱いうちに薄く切ると、水分が流れ出た上に熱で乾燥するので、必ず冷めてから切りましょう。


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添え物と一緒に皿に盛り付けたら、電子レンジ加熱容器に残った肉汁をかけましょう。肉汁をかけることで水分を入れ、しっとり感を出し、肉汁の旨味を絡めます。


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これでまるごと鶏むね肉のレンジ蒸しの完成です。適切に電子レンジ加熱した鶏むね肉はしっとり柔らかです。とろりとはしていませんが、パサツキは感じません。下味を工夫してるので旨味もしっかりあります。


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旨味があるので薄味でも美味しいですよ。粒マスタードやゆず胡椒で刺激を入れると、お酒のつまみにもおすすめです。


&nbsp;<h2>鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し</h2>

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次に鶏むね肉を一口大に切り、ブロッコリー、ミニトマトと一緒にレンジ蒸しする方法を紹介しましょう。 
この方法は先に紹介した方法より失敗が少なく、鶏むね肉がより柔らかく、しっとり仕上がります。


&nbsp;<h3>肉の繊維にしっかり調味料をもみ込むのがポイント！</h3>


【材料】 
鶏むね肉…1枚（320g） 
ブロッコリー…1株 
ミニトマト…4個 
ピザ用チーズ…30g 
A 
片栗粉…大さじ1 
しょう油…大さじ1/2 
日本酒…大さじ1・1/2 
砂糖…小さじ1/2 
おろしにんにく、おろし生姜…各小さじ1/4 
こしょう…少々 
B 	
ぽん酢しょう油…大さじ1 
おろしにんにく、ガラムマサラ、一味唐辛子、タバスコ　　お好みで



【作り方】 
1）ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮を剥いて1cm位の厚みに切り、水にさらします。ブロッコリーの房の大きいものは小さく切ってください。茎は皮が固いので、皮をむいて芯を1cmちょっとの厚みに切って使います。 
2）鶏むね肉は皮を外して一口大に切ります。切ったらまな板に並べてラップを被せ、麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いてください。


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これをポリ袋に入れてAを加え、肉が水気を吸うまで手でもみましょう。この処理をすることで、鶏むね肉の筋を切り、肉の繊維の間に片栗粉、日本酒が入り、加熱すると水分を取り込むので固くなりません。
 

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3）電子レンジにかけられる皿を用意します。これにブロッコリーと鶏むね肉を交互に入れます。上に縦十字に切ったミニトマトをちらし、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。


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加熱時間は食材の重量で変わるので、食材の重量を計り、食材100g当たり電子レンジ500wで2分加熱します（600wの場合、100gあたり1分40秒ほど）。



ここでは食材が600gだったので、12分加熱すればいいわけですが、鶏むね肉とブロッコリーは熱が通りやすいので、取りあえず10分加熱して様子を見ます。食材の重量はきちんと計量し、加熱時間を割り出してください。


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4）Bを混ぜ合わせてスパイスポン酢を作ります。ポン酢にスパイスを混ぜることでスパイシーになり、サラダ油なしでもドレッシングの代わりになります。


 
5）鶏むね肉とブロッコリーに熱が通ったら仕上げです。ラップを外してピザ用チーズをちらし、ラップ無しで30秒、電子レンジ加熱してチーズを溶かします。チーズが溶けたら、混ぜ合わせたBを回しかけてできあがり。


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片栗粉、日本酒を揉み込んで加熱した鶏むね肉はしっとり柔らか！　パサツキなんて全くありません。 
この料理ではしっとり仕上がった鶏むね肉と、ブロッコリー、ミニトマトをチーズの風味、旨味で美味しく食べられます。



先に紹介した鶏むね肉を丸ごと蒸すレシピは鶏むね肉そのものを食べる料理なので、お好みで使い分けるといいでしょう。この2つの方法で料理すれば鶏むね肉を美味しく食べられます！


&nbsp;

「鶏胸肉」をおいしく食べよう！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/602">・酉年は鶏を食べよう！お得な「鶏むね肉」で作る家族満足レシピまとめ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/linernote/60">・【鶏むね肉をパサパサにしない】コツは下味と火加減にあり！</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/623">・お財布の味方「鶏むね肉」で作る、しっとり鶏ハムレシピまとめ</a>



編集協力／糸井朱里

【STOP パサパサ！】鶏むね肉をレンチンでしっとりおいしくいただくレシピ

魚を使った男子好みの鍋料理の作り方を詳しく解説。今回は手に入りやすいサーモンのあらを使って作ります。サーモンのあらは刺身用のサーモンなので新鮮で美味しいです。

こんにちは～筋肉料理人です！　



鍋の美味しい季節になりました。冬場の鍋は格別に美味しいですよね。寒いから温かい料理が美味しいのは当然なんですが、寒い季節になると、主たる鍋野菜が美味しくなります。白菜や長ねぎは瑞々しく甘くなり、春菊などはサラダで食べたいほど美味しいです。



冬場に美味しい、ありがたい鍋料理ですが、メインはやっぱり肉。というパターンが多いのではないでしょうか。ですが、冬場に美味しいのは野菜だけではありません。魚も美味しくなります。と言うことで、今回は「男子も満足できる魚を使った鍋」を紹介させて頂きます。


&nbsp;<h2>手に入りやすい「サーモンのあら」がおすすめ</h2>

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魚と言っても切り身、鯵などの小魚をまるごと等、色々あります。お手軽な鍋料理の食材としておすすめなのが魚のあらです。
 


魚のあらは身を取った後の頭とか中骨、腹骨などです。 
上の写真はサーモンのあらで、スーパーの鮮魚コーナーに行くと置いてあることが多いと思います。何故多いのかというと、サーモンの刺身は人気商品で刺身を取った後に残るあらも商品として売ることが多いからです。



サーモンの他にもカンパチ、ブリ、鯛などのあらが売っていると思います。これを使って鍋料理を作ってみましょう。


&nbsp;<h2>刺身用の魚のあらは新鮮で美味しい！</h2>


買ってきたあらをまずは一口大に切りましょう。これには出刃包丁か牛刀を使います。



魚料理のレシピ本を読むと、「あらに塩をふりかけて水出しする」と書いてあることが多いですが、鮮度のよろしいあら（刺身を取ったあら）なら塩は必要ありません。


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切り分けたら、魚料理の基本的な下処理である「霜ふり」をします。


&nbsp;<h2>霜ふりすれば、生臭さを抑えることができる</h2>


霜ふりとは魚を熱湯に一瞬つけ、表面が白くなったら冷水に落とし、表面のヌメリを流水で流しながらこすり落とす処理のことです。



この処理をすることで魚の生臭さをかなり抑えられます。という事は、鍋に魚を沢山入れられるということです。


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熱湯につけると表面が白くなります。


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白くなったあらを冷水につけて冷まします。



魚を使った鍋は臭くて苦手という方は霜ふりを是非やってみて下さい。かなり変わると思います。 
あらの量ですが、一人分100～200gを目安にしてください。幅がありますがお好みで買ってくるといいです。


&nbsp;<h2>野菜は多めに用意しましょう。</h2>


野菜はお好みのものでいいですが、白菜と長ねぎは外したくないところです。白菜と長ねぎは煮ると柔らかく、甘くなって美味しい。そして長ねぎには魚の生臭さを抑える効果があります。きのこ類もお好みのものを入れてください。


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野菜は一口大に切っておきましょう。豆腐など入れる場合は一口大に切って皿にのせておきます。こうすることで余分な水が抜けます。



野菜の量は例えば白菜なら1人で1/8カットは食べると思ったほうが良いでしょう。野菜は多めに用意しておき、使いきれなかった分は後日、味噌汁などに使うといいです（味噌汁と鍋の野菜は同じですからね）。


&nbsp;<h2>日本酒でさらに魚の臭みを消す</h2>

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具材が揃ったら土鍋（人数に見合った物）を出し、昆布と水を入れます。昆布は5×10cm位入れればいいでしょう。そして日本酒を入れます。日本酒は4人分作るなら1カップも入れれば十分。日本酒+水で土鍋の半分くらいになるといいです。


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日本酒には出汁に旨味を入れ、魚の臭みを消す効果があり、魚を使った和風の料理には必須のものです。飲んで美味しいものがいいですが、酒屋さんに「料理用清酒」が売ってますので、これが一番おすすめです。

 

煮立ったら霜降りした魚のあらを入れます。煮立った所に魚を入れるのも臭み消しを狙ったものです。



再沸騰したら15分は煮込みます。15分から30分静かに煮ると魚の出汁が出てきます。ここに熱が入りにくい白菜の茎を入れて柔らかく煮込みます。鍋に入りきれなかった野菜は皿盛りにしておくといいでしょう。


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あらを煮て、アクが出たらすくいます。


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白菜の茎が柔らかくなったら味付けします。味噌でもしょう油でも塩でもいいです。



味噌で味付けする時は味噌汁より少し濃い目に味付けすればOK。しょうゆ味にする時は吸い物より少し濃いかな？という感じに味付けし、みりんで少し甘味を入れるのがコツ。塩の場合は塩辛くならないよう注意して味付けし、ごま油やバターなど、香りのある油脂で風味を入れるといいです。ここでは味噌で味付けします。

 

味が調ったら残りの野菜、豆腐を入れます。ここでは玉ねぎ、白菜の葉、エノキダケ、春菊を入れています。


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後入れした野菜に熱が通ればできあがりなんですが、ここは男子好みにバター（お好み）を落とし、味噌バター味にして頂きます。バターには魚の臭みを隠す効果もあるのです。


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柔らかく煮込まれたサーモンのあら、野菜は味噌バター風味でとろけるように美味しく頂けます。アクセントとして唐辛子をふってもいいし、黒こしょうを振るのも合います。


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締めにはうどんを入れてOK（下の画像は別の鍋料理の時のものです）


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ご飯を入れ、卵でとじて雑炊にするのも美味しい。お好みで締めて下さい（こちらも別画像ですいません）。


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雑炊を作る時のコツですが、ご飯を入れたら菜箸でさっとほぐし、後は混ぜないことです。混ぜると粘りが出るので、再沸騰するまでさわらず、再沸騰したら卵液を流し入れて火を消し、フタをしてお好みの具合に卵を固めるといいです。



こんな感じで刺身用の魚のあらを使った「魚鍋」、お手軽にお楽しみ下さい。


&nbsp;
ほかにも魚介類を使った「鍋」記事をチェック！ 
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・【栄養バランス満点】今年の鍋トレンド「串鍋」を作ってみよう！</a>

ヘルシー＆男子も満足！ お魚鍋を極めよう！

乾麺のパスタは常備しているけど、中華麺はわざわざ買ってこなくっちゃ…なんてときに、ぜひ試していただきたい驚きのテクを筋肉料理人さんが披露してくれました！　それはズバリ、スパゲッティを中華麺風に茹でる方法。食用の重曹があれば、今すぐチャレンジできますよ！

こんにちは、筋肉料理人です！　今日はラーメンや焼きそばを食べたいなあという時、手元に中華麺がない…、インスタントラーメンもない…。そんなシチュエーションで役に立つかもしれないテクニック、「パスタを中華麺風に茹でる方法」を紹介させて頂きます。


&nbsp;<h2>パスタと中華麺の違いは「カンスイ」</h2>


パスタというかスパゲティの乾麺はデュラムセモリナ粉（小麦粉の一種）と水で作られています。 
それに対して中華麺は、小麦粉とカンスイで作られています。



カンスイと言うのはアルカリ性の溶液で、小麦粉に混ぜることで柔らかさや弾力性、独特の風味がでます。そして中華麺特有の黄色い色もカンスイの効果によるものです。



…という事は、パスタと中華麺の違いは、原材料の小麦粉の種類はもちろん違いますが、水で練ったか、カンスイで練ったか、ということになります。 
ならば、パスタには含まれないカンスイを後から入れたらどうなる…？


&nbsp;<h2>カンスイの代わりに重曹を使ってみよう！</h2>

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カンスイを後から入れる方法は、具体的には「パスタを茹でる時に重曹を加える」で試してみました。 
重曹はアルカリ性なので、茹でる時にパスタに浸透し、カンスイのような効果が出るのでは？　という仮説を立て、パスタラーメンを作ってみました。


&nbsp;<h3>『パスタラーメン』を作ってみよう</h3>


材料　（1人分） 
パスタ乾麺…80g～100g 
固形コンソメ…1個 
濃縮めんつゆ…大さじ1～お好みで 
牛乳…大さじ2 
重曹…小さじ1 
塩…小さじ2 
こしょう…適宜 
あれば卵、ベーコン、刻みねぎ、紅しょうが、おろしにんにく



作り方


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1）フライパンに水1リットルを入れて火にかけ、沸騰したら塩と重曹を入れます。重曹を入れると一瞬、沸騰が激しくなるので、驚いてフライパンをひっくり返さによう注意してください。


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ここにパスタを加えます。今回は直径1.6ミリ、茹で時間7分のものを使いました。茹で時間は説明書の時間の1.5倍、10分ちょっと茹でて柔らかくします。
 

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2）パスタを茹でている間にスープの準備をします。丼に固形コンソメと熱湯350mlを入れて固形コンソメを溶かし、濃縮めんつゆと牛乳を混ぜます。



味見するとあら不思議、さっぱり系のとんこつ味になっています。不思議ですね～。もしもベーコンや卵があれば、別のフライパンでベーコンエッグを焼いておきましょう。


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3）パスタが茹で上がったらザルにあげ、流水で洗います。流水で洗うのは重曹の苦味を流すためです。


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4）パスタの水気をしっかり切り、2）の丼に入れます。これを電子レンジに入れて2～3分温めて熱々にしましょう。 
上にベーコンエッグをのせ、紅しょうが、刻みねぎ、おろしにんにく等、お好みでトッピングします。
 

&nbsp;<h2>見た目はまるでラーメン！</h2>

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パスタラーメンの完成です！ 
重曹を使って長めに茹でたパスタ麺は、表面がもちっとした食感になり、中華麺に近づいたような感じになります。 
今回は一般的な1.6ミリのパスタを使いましたが、もっと細いのを使えば、より中華麺っぽくなります。


&nbsp;<h3>ちゃんぽんにもよく合う！</h3>

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パスタ中華麺は伸びにくいのも特徴なので、実はラーメンよりもちゃんぽんに合います。今回はベーコンエッグをトッピングにしてますが、野菜炒めを別に作ってトッピングすればパスタちゃんぽんになりますから、そちらもおすすめです。


&nbsp;<h2>一番のおすすめは「焼きそば」！</h2>

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そして、パスタちゃんぽんと同じくらいおすすめなのがパスタ焼きそばです。 
パスタラーメンと同じように重曹を使って茹でたパスタで焼きそばを作ります。パスタと焼きそばの中間的な食感は、具沢山にしても麺の存在感があり、とても美味しいです。



日本人向けなんですが、これをイタリアの人に食べさせたら受けるんじゃない？　作りながら食べながら、そんな想像をしちゃいました。


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くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/213549">●『パスタ焼きそば』</a>


パスタを中華麺に変身させるテクニックは、中華麺がない時に便利なだけでなく、新しい味との出会いでもありますので、是非、お試しいただければと思います。


&nbsp;

まだまだあります「アイデア料理」記事！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/600">・思い立ったらすぐできる☆お餅のおもしろレシピまとめ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11375/article/1414">・こんなものまで!?「たこ焼きプレート」を使いこなすレシピアイデア</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24157/article/652">・冷蔵庫にあるものをサンドするだけ！朝から大満足のホットサンドアイディア</a>

【パスタは中華麺になる！】パスタを中華麺風に茹でる方法

その他

切り身魚を調理するとき、気になるのが「小骨」。炒め物などにするときは、小骨を取り除いておいたほうが食べやすいのでおすすめです。じつはちょっとしたコツで、小骨は簡単に取り除けるので、ぜひ覚えておきましょう！

こんにちは～筋肉料理人です！　皆さん魚、料理はお好きでしょうか？

私は魚の気さばき方から料理の世界に入ったので、魚はさばくのも料理するのも好きです。好きだから料理するのが苦になりません。ですが魚料理を食べるのは好きだけど、料理はちょっと…という方もいらっしゃいますよね。そんな方向けに切り身の魚を料理する時、骨を取り除くコツを紹介させて頂きます。


 
&nbsp;<h2>
秋から冬がおいしい！鯖のムニエルを作ろう</h2>

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まずは鯖です。 
上の画像は真鯖（マサバ）です。秋から冬に脂がのって美味しくなります。

魚屋さんに行くと、上の写真のように丸のままで売っていたり、切り身になってパック詰めで売られています。

下の写真は三枚におろした所で、左右の身、中骨の三枚にするところから「三枚おろし」と言います。普通の切り身はおろした身を二～三等分にして売ってますが、小さめの鯖の場合、下の写真のように切らずに売られていることもあります。


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この切り身を買ってきた、という前提で、鯖のムニエルを作ってみましょう。

ムニエルとは塩、こしょうの他に小麦粉をまぶして焼いた料理のことで、サーモンのムニエルなどがおなじみですね。ムニエルにする場合、買ってきた切り身をそのまま焼いてもいいのですが、骨を取り除いて焼くと食べやすいです。



&nbsp;<h3>
鯖の切り身の小骨のとり方</h3>

鯖の切り身の場合、付いている骨は腹骨と身の中央にある血合いの小骨です。

腹骨は包丁で切り取ります。

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切り身の皮を下、腹骨を左向きにまな板に置き、腹骨の付け根（指で触るとわかります）から切り込み、包丁の左側面が腹骨に沿うように切り取ります。

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下の動画は鯖の刺身の作り方動画ですが、腹骨の切り方は一緒です。

 　 

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次に身の中央にある小骨を骨抜きで抜きます。

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骨抜きは100円ショップで売ってるので買ってきてください。

身の皮を下、頭がついていた方を右に向けてまな板に置きます（小さな切り身でどちらかわからない時は、身の厚みのある方を右に向けましょう）。

指先で身の中央を触ると骨があるのがわかります。
骨を探り当てたら、骨抜きでつまんで抜きますが、この時、右上方向、斜めに抜きましょう。小骨は斜めに入っているので、まっすぐ抜くと身が割れます。


下の動画は、炙りしめ鯖の作り方動画ですが、小骨の抜き方は一緒です。 
動画では最初の方しか映っていませんが、小骨は尾ひれの方にも小さいのがあるので、指で探りながら抜いてください。

 
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小骨の処理ができたらムニエルにしましょう。



&nbsp;<h3>
鯖のムニエル、レモンバターソース</h3>


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材料2人分 
鯖の切り身…2枚（1枚100g位） 
ブロッコリー…1/2株 
ミニトマト…2個 
レモン…1/2個とスライス2枚 
バター…20g 
オリーブ油…大さじ1と1/2 
塩…小さじ3/4 
黒こしょう…適宜 
しょう油…小さじ1 
小麦粉…適宜 
マヨネーズ…お好みで


1）鯖の切り身の皮目に浅い切れ目を1～2cm間隔で入れます。切れ目を入れたら身の表裏に塩、黒こしょうをふっておきます。


2）ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れてラップを被せ、電子レンジ加熱します。加熱時間は電子レンジ600wでブロッコリー100gあたり1分40秒位。加熱が終わったらザルにあげ、風を当てて冷まします。

3）1）の鯖から水が出ているので、キッチンペーパーを当てて吸い取ります。小麦粉を薄くまぶしましょう。

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4）フライパンにオリーブ油を入れ、弱めの中火にかけます。熱くなったら鯖の皮を下にして入れましょう。鯖を入れたら触らず、フライパン前後左右に傾け、オイルを回しながら加熱します。皮目をしっかり焼いて焼き目をつけることで身崩れを防ぎます。上面の身の周囲が白くなり、中央に赤みが残る程度になったら返します。返したら弱火にします。

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フライパンを傾けてオイルを寄せ、キッチンペーパーで吸い取ります。身の方にも軽く焼き色がついたら皿に盛ります。ブロッコリーとミニトマトも添えます。

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5）フライパンをキッチンペーパーで拭いて汚れを取ります。バターを入れて溶けたらレモンスライスを入れます。レモンの果汁を絞って加え、しょう油を入れます。

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10秒ほど軽く沸騰させたら、鯖にバターソースをかけます。ブロッコリーにマヨネーズをかけてできあがり。

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こんな感じで食べやすい鯖のムニエルが作れます。

次は鮭の切り身とキノコを使って、簡単南蛮漬けを作ってみましょう。



&nbsp;<h2>鮭の切り身の小骨のとり方</h2>

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鮭、サーモンの切り身も骨がついたまま売られています。ただ、鮭の場合、小骨の位置が鯖とは違っています。


腹骨の位置は同じなのですが、血合いの小骨が身の中央から真っ直ぐ伸びていなくて、斜めに長いのが入っています。切り身じゃない状態で抜くと、長い小骨が出てきます。

鯖と入っている場所が違うので注意して抜きます。

小骨を抜く前に腹骨を切り取ります。ここは鯖と同じです。皮を下、腹骨を左向きにまな板に置き、腹骨の付け根（指で触るとわかります）から切り込み、包丁の左側面が腹骨に沿うように切り取ります。
 

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腹骨を切り取ったら、小骨を抜きます。 
切り身の切り口を下にして、2枚上の画像の青線で囲った部分を指で触ります。すると小骨が当たるのがわかると思います。

小骨の位置がわかったら骨抜きでつまみ、上に引き抜いてください。小骨は僅かに傾いて入っていますが、この状態なら上に向かって抜けば大丈夫です。

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腹骨と小骨が抜けたら、鮭の切り身を使った料理を作ってみましょう。


&nbsp;<h3>鮭とキノコのガーリック南蛮</h3>

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材料　4人分 
鮭の切り身…2枚 
生しいたけ…1パック 
ブナシメジ…1株 
玉ねぎ…1/4個 
にんじん…1/6本 
にんにく…1かけ 
レモンの薄切り…2枚 
タカノツメ…1/2本 
刻みネギ…適宜 
塩、こしょう、小麦粉…適宜 
日本酒…大さじ3 
削り節…小パック1 
サラダ油…小さじ3 
 
A 
しょう油…大さじ1 
みりん、酢、日本酒…各大さじ1と/12 
砂糖…大さじ1 
水…大さじ2



作り方 
1）生しいたけは石突きを切り取り、縦半分に切ります。ブナシメジは石突きを切り取って、手で一口大にほぐします。玉ねぎは薄切りにし、にんじんは千切り、にんにくは薄切りにします。

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2）タカノツメをキッチンハサミで細かい小口切りにし、Aと混ぜあわせます。

3）鮭の切り身は骨を取り除きます。腹骨は包丁で切り取り、小骨は骨抜きで抜きます。これを4等分し、塩、こしょうをふりましょう。そして小麦粉を薄くまぶします。

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4）フライパンにサラダ油を小さじ2杯入れて中火にかけます。鮭の切り身とシイタケの切り口を下にして入れましょう。

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鮭に焼き目がついたら返し、ブナシメジを加えます。日本酒を回しかけ、フタをして2分蒸します。

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蒸したらフタを外し、混ぜながら水分を飛ばします。水分が飛んだら皿に盛り、上にスライスしたレモンをのせます。

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5）ソースを作ります。フライパンの汚れをキッチンペーパーで拭き取り、サラダ油小さじ1とにんにくを入れて中火にかけます。にんにくが泡立ったら、人参を加えて炒め、続いて玉ねぎを入れて炒め、透明感がでてきたら、2）と削り節を加えます。沸騰させてアルコールを飛ばします。アルコールが飛んだら火を消し、4）にかけて出来上がり。
 　 
 
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鮭とキノコのガーリック風味の南蛮漬けのできあがりです。小骨を抜いた鮭は食べやすく、キノコと一緒に骨を気にすること無く美味しく食べられます。




切り身の骨抜きのコツ、知っておくと便利ですよ！


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試してみたい！「切り身魚」レシピ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/474">・切り身魚を使って作る！野菜もたっぷりなボリュームおかずまとめ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/11937/linernote/70">・【プロに教わる】切り身魚の鮮度は●●を見れば分かる！</a>

知ってると知らないで大違い！切り身魚の骨処理法

温かいスープが恋しい季節がやってきました。カリッとしたクルトンが入っているスープは贅沢感いっぱいで、それだけで幸せな気持ちになれちゃいますよね。このクルトン、じつは余った食パンと少量のオリーブオイルで手作りすることができるんです。

&nbsp;<h2>食パンと少量のオリーブオイルでクルトンは作れる！</h2>


こんにちは～筋肉料理人です！ 
師走を前にしてずいぶんと肌寒くなってきましたね。寒くなると恋しくなるのがスープです。



寒い時にすするポタージュ系のスープは体が温まり、しみじみ美味しいです。そして洋風のスープのお供といえばクルトンがありますよね。カリッとしたクルトンをスープに浮かべると、それだけでご馳走感が増します。
 


カリッとした食感が嬉しいクルトンですが、市販のクルトンは少ししか入っていないのに意外にお高い…そして、いざ使おうって時に買いに行くのも面倒です。そんな時、もしも自宅に食パンがあったら、自家製クルトンを作っちゃいましょう。



クルトンの本来の作り方は、古くなって乾燥したパンをオリーブ油で揚げる方法です。しかし、そもそも湿度の高い日本では、パンは古くなるとかびちゃいます。それに油で揚げるのは面倒だし、オリーブ油は揚げ油に使うにはお高いです。



そこで食パンの登場です。 
日本の食パンは柔らかく、水分が多く、しっとりと作ってあります。電子レンジで食パンの水分を飛ばし、そのあと、フライパンにオリーブ油と一緒に入れて焼くんです。こうすれば身近な食パンを使い、簡単にクルトンが作れます。


&nbsp;<h2>自家製クルトンの作り方</h2>

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【材料（4～5人分）】 
食パン　1枚 
オリーブ油　大さじ2～3お好みで


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【作り方】 
1. 食パンは大き目のサイコロ状に切りましょう。市販のクルトンより大きく切ります。6枚切りの食パンなら、食パンの厚みサイズのサイコロにしましょう。



ここで注意点が一つあります。食パンは柔らかいのでつぶれやすいです。切る時は、包丁を前後させると、食パンがつぶれませんよ。
 

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2. 切った食パンを耐熱皿にのせます。これを電子レンジ600wで2分加熱します。その後、一旦取り出して混ぜ（加熱ムラを少なくするため）、後は30秒単位でからからになるまで加熱を繰り返します。2～3回の加熱が目安です。



電子レンジは加熱ムラが出るので、混ぜながら加熱してムラを防いでください。また、加熱し過ぎると焦げるので注意して下さい。
 

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3. フライパンにオリーブ油と電子レンジ加熱した食パンを入れ、時々混ぜながら時間をかけて加熱します。全体にうっすらと焼き目がついたらできあがりです。


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&nbsp;<h3>自家製クルトンは冷蔵庫保存できる</h3> 


こんな感じで簡単に自家製クルトンが作れます。 
自家製クルトンは大粒でカリカリの食感。そのまま食べてもスナック感覚で美味しいです。



食パン1枚で結構な量になりますので、使い切れない分は保存容器に入れ、冷蔵保存しましょう。冷蔵庫の中は冷たいだけでなく、湿度の低い状態になります。冷蔵することで自家製クルトンをカリカリのまま保存できます。

 
&nbsp;<h2>自家製クルトンは、こう使う！</h2>

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折角作ったクルトンをスープだけに使うのはもったいないです。


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定番ですが、サラダのトッピングはおすすめです。シーザードレッシング系のサラダだけでなく、色々なサラダに使えますよ。
 

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サラダの他にはこんな料理にもお薦めです。これからの季節、グラタンが美味しいですよね。焼きあがったグラタンにトッピングすれば、あったかグラタンにカリカリの食感がプラスされます。

 
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上の写真はフルーツサラダ。バナナとキウイフルーツのサラダにヨーグルトをかけ、干しぶどうをちらしたものです。これに自家製クルトンをトッピングすれば、食感のアクセントになって美味しいでしょう。


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そして、自家製クルトンのトッピングに、チャーハンをお勧めしたいです。レタスチャーハンに自家製クルトンをトッピングすると、カリッとした食感と香ばしさをプラスできます。


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くわしいレシピはこちら <a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/201861">●『クルトンのっけレタスチャーハン』</a>


こんな感じで思わぬ料理にカリッとした食感を加えられる自家製クルトン。是非、作ってみてください。


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試してみたい！「自家製」レシピ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/25110/article/1045">・ハーブが決め手！簡単だけど本格的な自家製「ケチャップ」と「マヨネーズ」</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/512">・電子レンジで自家製キムチを作ろう！（甘口もOK♪）</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/12091/article/763">・万能調味料の決定版！「めんつゆ」を手作りしよう！</a>

簡単でおいしい！手作りクルトンの作り方 食パンで手軽に！

秋といえばスポーツ！　身体を動かし気持ちよく汗を流した後は、疲れが溜まらないよう身体のケアが必要です。そこで、スポーツ後のケアにぴったりな食事を紹介します。

こんにちは～筋肉料理人です！　季節はすっかり秋。この季節、スポーツイベントで汗を流される方も多いかもしれませんね。運動会、スポーツイベント等で全力を出した後、気になるのがその後のケア。筋肉料理人の私が、疲労回復や身体のケアにぴったりな、スポーツ後の食事について解説いたします。

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<h2>スポーツイベント直後に取り敢えず摂るべきもの</h2>

まずは、私の体験談を通してお話します。私は現在、ジョギング、筋トレを日常的にやっており、たまに市民マラソンにも出場しています。市民マラソンでは10キロほどしか走りませんが、それなりに頑張り、タイムを縮めることを目標に走りますから、走った後は相当汗をかき、全身、特に足には疲労が溜まります。この時の状態はエネルギー源のグリコーゲンが枯渇し、筋肉が傷んだ状態だそうで、枯渇したエネルギーを補うために筋肉がどんどん分解されているのだそうです。

スポーツ後の身体は思っている以上にダメージを受けているので、水分補給と一緒に糖質の補給が大事です。水分補給をしたらおにぎりやバナナを食べる、食欲がなければゼリー状のスポーツドリンク等で糖質とビタミン、ミネラルを補給しましょう。運動直後ですので、ここでお腹いっぱいになるまで食べる必要はありません。

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写真は私が出場した日田市民マラソン完走後にいただいた、ラムネと炊き出しの豚汁です。ラムネは甘くて爽やか、豚汁は栄養バランスがよく、失った塩分補給にもぴったりだと思いました。

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<h2>一息ついて、最初の食事はどうする？</h2>

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スポーツイベントは前日から準備をし、当日は早起きして会場入り。競技後はへとへとの状態で後片付けをして撤収。その後、帰宅しても持ち出したものを整理して収納したり洗濯をしたりと、前日から帰宅してまで大忙しです。

そんな時に手の込んだ料理は作る時間も気力もありませんよね。そこでおすすめの料理は…

鍋料理です！

野菜をザクザクと切って鍋に放り込み、肉でも魚でも好きな具材を入れて煮込めばOKの鍋料理。

スポーツをすると疲れるのは筋肉だけと思いがちですが、内臓も疲れます。油っぽい食事、濃い味付けの料理などを食べると胃が受け付けられず、気分が悪くなることもあります。その点、油を使わず、食材をしっかり煮込んだ鍋料理なら消化にいいので、胃腸の負担も軽減できます。鍋を囲んでリラックスしながら、マイペースで食べられるというのもおすすめポイントです。

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<h3>スポーツ後に食べる鍋料理のいいところ</h3>

1．手軽に作れる、手間がかからない（鍋セットを買ってきてもOK)。 
2．肉、魚、野菜、きのこ類等、色々な食材を入れられるのでバランスがいい。 
3．柔らかく煮込めば胃腸に負担がかからず、消化がいい。 
4．家族、仲間と一緒に楽しく鍋を囲めるので、リラックスするのにいい。 
5．締めにうどん、ごはん等入れることで、主食兼用になって便利。

まさに、スポーツ後の食事には鍋料理がぴったりなのです。

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<h2>スポーツ後におすすめの鍋料理はズバリ「つみれ鍋」</h2>

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激しいスポーツ後の傷んだ筋肉を回復させるのに必要なのはタンパク質です。

タンパク質と、タンパク質の代謝に必要なビタミン、ミネラル、糖質を食事から摂らないといけません。要するに肉や魚、豆腐をたっぷり入れるのがいいということです。

その上で消化にいいことを考慮すると、私として最もおすすめしたいのが「つみれ鍋」です！

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つみれはひき肉や魚のすり身から作ったものなので、柔らかくて食べやすく、消化がいいです。

下の動画は私が過去に紹介した「ナンコツ入のコリコリ鶏団子鍋 」の作り方です。動画では鶏団子の作り方、野菜の切り方から紹介していますが、鍋用の鶏団子ならスーパーなどでも市販品を手に入れられますし、野菜だって鍋用のカット野菜があります。スポーツ後の疲れている時ですから、加工済みの便利な食材を買ってきて、簡単に作ってしまいましょう。

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肉は鶏もいいのですが、ビタミン豊富な豚肉も、スポーツ後にぜひ食べたいもの。豚しゃぶ肉（脂が少ない部位）を一緒に買ってきて、鶏団子＋豚しゃぶ鍋というのはいかがでしょうか。豆腐とたっぷりの野菜も加えて、バランスがよく良質なタンパク質中心の鍋で、疲労回復を目指しましょう！

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くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126966">
鶏団子の作り方、ナンコツ入のコリコリ鶏団子鍋</a>

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魚のつみれ鍋もスポーツ後の食事にいいですね。

下の動画はこれまた私が過去に紹介した「アジのつみれ汁 」です。動画では魚を捌いてつみれを作っていますが、鍋用の魚のつみれもスーパーで売っていますので、ぜひ活用してください。魚の鍋にも豚しゃぶ肉を追加してOKですよ！

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くわしいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126972">
アジのつみれ汁の作り方、アジのさばき方</a>

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<h2>締めはうどんorご飯で</h2>

鍋料理を楽しんだら、うどんやご飯を入れて締めにします。鍋料理のスープには肉や魚、野菜の栄養が溶け込んでいるので、うどんやご飯に吸わせて食べつくしましょう。

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つるっといただくうどんも、さらさらと食べやすい雑炊も、お好みでどちらもおすすめです。うどんもご飯も、煮込むことで消化がよくなります。

雑炊なら、さらに卵でとじることで、タンパク質補給に優れた締めに！

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<h2>スポーツ後の食事で避けるべきもの</h2>

スポーツ後には鍋！とおすすめしてきましたが、逆に必要ない物も押さえておくと、疲れた身体を労わるためにより効果的な食事をとることができます。

スポーツ後に必要なものを順に挙げると「タンパク質→ビタミン・ミネラル→糖質」でした。

では、必要ないものは何かというと、「余分な油脂類」です。脂っぽい食材や、油を多めに使う料理はおすすめできません。油脂類は必須栄養素で私たちが生きていくうえで必要なものですが、スポーツイベント後の食事なら肉や魚に含まれている油脂だけで十分です。油が多いと胃もたれなどの原因にもなりますし、注意してくださいね。

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これからスポーツイベントに参加する予定のある方、直後の食事は鍋料理で必要な栄養を摂り、疲れた身体をしっかりと回復させてください。そして、スポーツを楽しめる強い身体を作っていきましょう！
 
 

●こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/76">【目指せ細マッチョ！】筋トレ男子に教わるダイエット食と食べる量＆タイミング</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/139">【筋トレ男子推奨！】運動会にベストパフォーマンスを発揮したいなら、肉じゃがと朝うどん！</a>



編集協力／糸井朱里

スポーツの秋！筋トレ男子がおすすめする「運動後に効果的な食事」

暑い夏になると「体がだるい…」「食欲がわかない…」「お腹の調子が悪くなる…」そんな症状に悩まされる方は多いと思います。そんな方に筋肉料理人流の暑さに負けない食生活を紹介したいと思います。

こんにちは～筋肉料理人です！　皆様、お元気にされていますでしょうか？　梅雨明けしても蒸し暑さが続いておりますが、夏バテとかされてませんか？

今日は筋肉料理人流のバテない生活・バテないレシピを紹介させて頂きます。

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<h2>バテないレシピを食べる前に！冷たいものの食べ過ぎに注意</h2>

梅雨が開けて連日35℃オーバー、夜も27℃でエアコン無しじゃ眠れない…なんて日が続いております。

私は以前、居酒屋の厨房で働いていたことがありまして、この厨房は冷房など殆ど効かず、40℃オーバー！　アルバイトやパートの新人さんが夏場に入ると、半数くらいの方が気分が悪くなって早退するような職場でした。そんな極端な環境でなくても夏場はやっぱり疲れやすくなるもの。そんな夏場に疲れにくい体を作る食生活を考えてみましょう。
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<h3>冷たいものばかり食べていると胃腸の調子が悪くなる！</h3>

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夏になると暑いのは当然です。汗をたっぷりかいて水分不足になるし、体温も上がるので冷たいものが欲しくなります。昼ごはんに冷たい麺を食べ、3時のおやつにジュースとアイス、そして帰宅したら氷を浮かべたチューハイやカクテルをがぶ飲みしてないでしょうか？


冷たいドリンクも適量ならいいですが、いくら暑いからと言って、昼から冷たい食事、冷たいジュース、おやつ、その上に冷たいドリンクでは胃腸が弱ってしまいます。「暑くなると胃腸の調子が悪くなっちゃう」これを防ぐために冷たいドリンク、食事の連続は避けたほうが良いと思われます。暑いと冷たいものが欲しくなるのは人情ですが、程々にという事です。


何故にこんなことを書くかというと、夏バテしにくい、元気の出る食事を紹介しようにも、お腹の調子が悪いんじゃ、消化のいいものを少ししか食べられません。元気の出る食事をするのにまずは体調不良を正すのが大事だからです。

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<h2>夏場に食べると元気が出る料理</h2>

夏場のスタミナ食と言えばうなぎでしょう。

ある程度の年齢になった方は、夏場はやっぱりうなぎを食べると元気が出る！と言われる方が多いと思います。とは言え、そんなのはわかっているけど、うなぎは高いのが悩ましい所で、自分一人分ならまだしも、家族が多い方は輸入のうなぎでも高くて手が出ない、なんて事もままあると思います。

そんな時におすすめなのが、うなぎのカサ増し料理です。それも、ただかさ増しするのでは無く、うなぎと同じく夏バテ防止効果の高い食材と組み合わせるのです。おすすめなのがビタミンCが豊富なゴーヤ、完全食の卵、食べごたえのある厚揚げと組み合わせた「うなぎとゴーヤのスタミナ炒め」です。

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お高いうなぎの蒲焼きは細く切ります。切ったら耐熱ボウルに入れ、日本酒をふって電子レンジ加熱しておきます。こうすることでうなぎの蒲焼が驚くほど柔らかくなります。

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ゴーヤは種とワタを取って薄く切り、厚揚げは油抜きして一口大に切ります。にんにくは薄切りです。



最初に炒り卵を作って取り出しておきます。同じフライパンでにんにく、ゴーヤと厚揚げを炒め、ゴーヤに熱が通った所でうなぎの蒲焼のタレと焼肉のタレで調味します。

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最後に取り出しておいた炒り卵を混ぜてできあがりです。



ゴーヤと卵、厚揚げでカサ増しした「うなぎとゴーヤのスタミナ炒め」の完成です！


詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/178203">
うなぎとゴーヤのスタミナ炒め</a>


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市販のうなぎの蒲焼きのタレ、焼肉のタレで味付けしているので、苦味のあるゴーヤも美味しく食べられます。うなぎとゴーヤのビタミンがビンビン効いて、ご飯と一緒に食べると元気が出ますよ～。うなぎ1人分でたっぷり2人分できますので、夏バテ予防に是非、作ってみてください。


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<h2>筋トレ男子的には鶏むね肉で夏バテ予防</h2>

もう一点、お手軽な食材でできる夏バテ予防の料理を紹介させて頂きます。

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その食材とは鶏むね肉です。鶏むね肉は高タンパク、低カロリーな食材で、私のように筋トレをする人は週に何枚も食べたりします（私は1食で1枚食べます）。夏場は飲み物の量が多くなり、食事の量が減ってタンパク質不足になりやすいんです。だから、夏場でもさっぱり食べられる鶏むね肉を使った料理はとても体にいいんです。

そして、鶏むね肉には疲労を回復する成分が含まれているので、夏バテ予防にはこれまたいい。そこで私がおすすめするのは「しっとり鶏むね肉のヘルシー鍋」です。鶏むね肉を加熱しても固くならないように下処理し、水炊き風の鍋にします。鶏むね肉には片栗粉を揉み込むのでしっとり柔らか。ぽん酢しょう油でさっぱり美味しく食べられます。締めにうどんでも食べれば完璧です。



詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126942">
しっとり鶏むね肉ともやしのヘルシー鍋</a>


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夏場に食べる熱い鍋が逆に体に活力を与えてくれます。

食べ飽きた時は、同じように鶏むね肉を下処理して作る「鶏むね肉水晶の刺身風」がおすすめです。こちらは冷たい料理ではありますが、氷で冷やすような料理では無いので大丈夫。ツルッと、しっとり柔らかい鶏むね肉を美味しく食べられます。夏場に食べる時はしょう油でなく、ぽん酢しょう油とわさびの組み合わせがいいですね。鶏むね肉を美味しく沢山食べられます。


詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/138646">
鶏むね肉水晶の刺身風　、　筋トレ食！！ </a>





夏バテを防ぐ食事について、一般的な定番食材うなぎと、筋トレ男子的定番食材鶏むね肉を使った料理を紹介させて頂きました。

冷たいものを飲みすぎないようにしつつ、タンパク質、ビタミン豊富な食材で夏バテを防ぎましょう。


●関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/189">・3食でこまめにタンパク質をとるのが大事！筋肉料理人の筋トレ時間割</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/article/279">・一皿で栄養満点・ヘルシー！筋トレ男子が教えるヘルシー食</a>

筋トレ男子に聞く！バテない生活・バテないレシピ

筋トレ男子と言えばこの人！　筋肉料理人こと、藤吉和男さんに料理ブロガー生活、筋トレ生活の時間割を紹介してもらいました！　忙しい時と時間が取れる時の筋トレ時間割や食事内容など、なるほど～な情報がいっぱいです！


こんにちは～筋肉料理人です！　今日は「筋肉料理人の筋トレ時間割」ということで、仕事で忙しい時の筋トレ、じっくり時間が取れる時の筋トレ、2つのパターンの時間割を紹介させて頂きます。

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<h2>忙しい時の筋トレ時間割</h2>

忙しい時というか、今のところ有り難いこと常に何らかの仕事に追われている状態で、暇がない日常が続いております（貧乏暇なしってやつです）。今日のスケジュールを紹介しますと、
《time schedule》
・寝坊して8時30分起床。。。。。。(^_^;)
・家内が用意してくれた朝食（具沢山味噌汁、ベーコン目玉焼き、鶏むね肉の炒め物、ご飯）を食べる
・朝食後に料理教室（12月開催予定、男女共同参画）の暫定レシピ＆食材の発注書作成

（あっという間に昼近くになり慌てる）

・食品メーカーさん向けの動画撮影（自宅キッチン）
・食材買い出し
・グルメサイトさん向けのレシピ作成、撮影（自宅キッチン）
・インスタントラーメンにもやしと豚こま肉、卵をぶち込んだラーメンで昼食　15時00分
・グルメサイトさんの記事作成、納品。結構、苦しむ
・Nadia向けの記事作成←今、ここです。時刻は19時00分

こんな感じになっています。
忙しい日が多いですが、一日おきの筋トレを楽しみに仕事をしています。筋トレは市内の体育館の筋トレルームでやっておりまして、忙しい時は大体、20時30分から21時20分位まで、小一時間位筋トレします。

ではここからは、時間割の内容を詳しくご紹介します！

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<h3>朝はご飯、野菜たっぷりに2個の目玉焼き、が基本</h3>

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上の画像はある日の朝食。ご飯に目玉焼き、ウインナー、小松菜と豆腐の具沢山味噌汁です。

筋トレやダイエットをしている人は低糖質な食事を意識してご飯を少なめにしてる人が多いですが、私の場合は朝食のご飯はしっかり1膳食べます。

味噌汁は具沢山にして、汁というより煮物みたいな味噌汁です。味噌汁でガッツリ野菜を食べます。野菜も入りますが、豆腐、油揚げでタンパク質も入ってるのが嬉しいです。

目玉焼きはいつもは卵2個、これにベーコンやウインナーを合せます。1食にお肉や魚、卵などを最低でも100g食べるようにしています。厳密にはかっているわけではないですが、卵2個目玉焼きをベースにすればOKという感じ。家内が暇な時は卵焼きを作ってもらいますが、その時は3個分食べちゃいます。


筋トレをやってるとタンパク質の量を意識するようになるのですが、三度の食事で平均的に摂取するのが大事なんじゃないかな～と思っています。

私の場合、プロテインやアミノサプリは飲んでいないので、タンパク質は食事からだけなんです。だから毎食、筋肉のもとになるタンパク質のものを食べています。


&nbsp;
<h3>昼食はおもに麺。ただし肉や卵は100g以上！</h3>


昼食は自分で作ることが多いです。

麺が好きなので、昼飯はぱぱっと作れる麺類が多いです。インスタントラーメンアレンジを作ることも多く、ラーメンの麺を茹でる時に豚こま肉ともやしも入れたものをよく作ります。これだと味が薄くなるので、中華調味料を足したり、カレーパウダーを加えてスパイシーにして食べます。

この時もお肉と卵で100g以上（目標150～200g）タンパク質の元になるものを入れます。もやしは麺1人分で満足するためのカサ増し要員です。時間がある時は下の写真、天津ラーメンみたいなのものも作りますし、作り置きした蒸し鶏があれば、それをラーメンにのっけたりもします。

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詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126916">
天津ラーメン　、　インスタントラーメンアレンジレシピ</a>
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/138900">
炊飯器で蒸し鶏、筋トレ食</a>


&nbsp;
<h3>昼食後は仕事に集中！20時からは筋トレタイム </h3>

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この日は午前中に動画撮影とグルメサイトさんのレシピ撮影を済ませたので、昼ごはんを食べ終わったのは15時30分位です。

昼ごはんを食べると眠くなるのは人情ですが昼寝は我慢。早く仕事済ませないと筋トレに行く時間が無くなります。頑張ってはおりますが、焦っても文章は出てきません。ある程度、時間をかけないと書けないのがもどかしいですが、ここはお茶でも飲みながら落ち着いて記事を書きます。


20時位には長い戦いも終わるので、それから筋トレに行きます。

忙しい時は20時30分から21時30分までの1時間ほどのトレーニングです。1時間では限られたことしかできないので、ベンチプレスを中心にやります。

ベンチプレスの他にはバーディップス、チンニング、ショルダーシュラッグ、腹筋をやる感じです。取り敢えず、ベンチプレスは限界重量までやって筋肉痛が来るようにします。



昼ごはんを食べたのが15時で筋トレを開始するのが20時過ぎなので、昼食を摂ってから5時間経っています。この状態だと血糖値が下がりきっているので、出かける30分前にバナナを食べたり、お握りを1個食べたりして炭水化物を補給します。炭水化物は体を動かすエネルギーになるのでトレーニング前に食べます。


&nbsp;
<h3>夕飯はレンチンで作れる筋トレ食！</h3>


帰宅すると22時前になっています。これから晩ごはんです。

ブログ用に料理を作らないといけない時はそれを作りますが、自由に作っていい時は筋トレ食を作ります。

鶏むね肉を使った料理や、冷凍カツオのたたきをベースにした料理が最高です。下の画像は鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸しです。

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詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/140452">
鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し 　、　筋トレ食！</a>

この料理はヘルシーな鶏むね肉とブロッコリーを同時に食べられ、しかも電子レンジ調理なので、加熱中に風呂に入って汗を流し、風呂上がりにビールを開けてささっと食べられます。

忙しい時の筋トレ後の晩ごはんでは肉、魚等を200g以上、野菜を300g以上食べるのが目標です。ビールを飲みながら、その後は焼酎湯割り等飲みながら平らげます。



&nbsp;
<h2>時間がある時の筋トレ時間割</h2>


時間が取れる時は2時間筋トレできるように調整しています。トレーニング内容は忙しい時のメニューにスクワット系のトレーニングをプラスします。本当はベンチプレスとスクワットは別々の日にやったほうがいいのですが、そこまで筋トレ中心の生活はできていないので、時間が取れる時は、

ベンチプレス→バーベルスクワット→ダンベルスクワット→バーディップス→ダンベルフライ→チンニング→ショルダーシュラッグ→腹筋

こんな感じで2時間ほどやります。


練習場所が体育館のトレーニング室なので混むことが多く、混まない時間帯（12時前から14時位）を狙って行きます。

筋トレは夜やるほうが効率がいいらしいですが、空いてるときじゃないと希望のトレーニングができませんからね。

時間が取れるときもトレーニングに行く前に軽くご飯を食べて血糖値をあげます。フルパワーで1時間もトレーニングするとエネルギーが切れるので、ドリンクは梅ジュース（梅のエキス）とはちみつ、塩、緑茶を混ぜたドリンクを持っていってます。

梅ジュースとはちみつの糖分でエネルギーを補給、梅の風味と緑茶が意外に合います。ドリンクを用意できない時はコーラをゆっくり飲むようにしてます。炭酸を口の中で弾けさせてから飲む感じです。コーラは糖分が多いので飲むとすぐに元気が出るし、炭酸の効果で疲労が回復するような気がします。



&nbsp;
<h3>がっつりトレーニング後はしっかり食べてエネルギー補給！</h3>


大胸筋、大腿筋、大臀筋などは大きな筋肉で、胸と足腰をフルにトレーニングするとマジでガス欠状態になります。ですから、帰宅後の食事、このパターンでは昼ごはんになりますが、昼ごはんでは炭水化物もしっかり食べてエネルギーを補給します。お肉も200g以上食べます。

下の画像はビールもいけるけどご飯もいける、鶏むね肉の生姜焼きです。

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詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/140782">
鶏むね肉のしょうが焼き　、　筋トレ食！</a>

昼食後は体を動かさなくていいパソコン仕事を中心にして、晩ごはんまで体を休ませます。

激しい筋トレ後、体に負担をかけるのは危険だからです。晩ごはんも勿論、お肉、魚、野菜中心の食事。運動してから時間が経っているので、炭水化物は控えめにして済ませます。




こんな感じで料理ブロガー＆筋トレ生活を送っています。今年で54歳、筋トレを始めてから29年になっちゃいました。あと10年は今のペースで続けるのが目標です。

●関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/76" target="_blank">・【目指せ細マッチョ！】筋トレ男子に教わるダイエット食と食べる量＆タイミング</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/article/279" target="_blank">・一皿で栄養満点・ヘルシー！筋トレ男子が教えるヘルシー食</a>

3食でこまめにタンパク質をとるのが大事！筋肉料理人の筋トレ時間割

理想のダイエットは、ただ痩せるだけじゃなく、筋肉をしっかり維持しながら身体のラインを整えていくこと。筋トレ歴27年の筋トレ料理人が、きれいに痩せるためにおすすめの食材と食べ方を提案します！

&nbsp;
<h2>きれいに痩せる食材のおすすめは、あの魚！</h2>

筋トレ×ダイエットをテーマに過去にも記事を掲載しましたが、今回はのテーマは「きれいに痩せる食材」です。食事制限やカロリー制限だけをして体重を落とすのではなく、必要な筋肉は維持しつつ余分な脂肪を落として、魅力的な身体のラインを手に入れる。それが理想のダイエット！

筋トレ食でよく使われるのは鶏むね肉やささみ。この定番食材以外にも実はおすすめしたいものがあるのです。それは「鰹」です！4月から6月のこの時期は初鰹の季節。旬の食材を使ったダイエット料理として「カツオのたたき」とアレンジメニューを紹介しましょう。

&nbsp;
<h2>初鰹はきれいに痩せるダイエット食にぴったり！？</h2>

4月から6月は初鰹の季節。昔の江戸っ子は「初鰹は女房を質に入れても食え」と言うくらい、初鰹を好んでいたそうです。

この時期の鰹は脂が少なく、さっぱりした食感なのが特徴。そもそも鰹は、赤身の魚でタンパク質がたっぷり。脂が少ない時期ならばカロリーも控えめになるので、ダイエットにはもってこいの食材なのです。

ところで、なぜ高タンパクな食材がダイエットに向いているのでしょうか？それは次の章でお伝えしますね。

&nbsp;
<h2>高タンパクな食材がダイエットにむいているワケ</h2>

タンパク質は筋肉の材料になります。なので、しっかり摂らないと、だんだん筋肉がやせ細っていきます。必要な部分に必要な筋肉がついていないとなんか美しく見えない……。痩せてはいるけど締りがない体つきになってしまいます。

さらに、筋肉は痩せて体型が崩れているのに、そこに脂肪がついてしまうと困ったことになります。なかなか痩せづらく、体型を元に戻すのも大変。それを防ぐためにタンパク質をしっかり摂る食事を心がけ、適度に運動することが必要だというワケです。

&nbsp;
<h2>鰹のタタキできれいに痩せる食事を！</h2>

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初鰹は高タンパク低カロリーでダイエット食にバッチリ！と上に書きましたが、もし初鰹が手に入らないようでしたら冷凍鰹もおすすめです。初鰹よりは脂肪分が高いですが、十分に高タンパク低カロリーな食材です。お値段もそこそこ安いですし、日常的に食べるのに適しています。

&nbsp;
<h3>まずは酢で洗う</h3>

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カツオは赤身の魚で旨味の強い魚です。旨味が強くて美味しいのですが、独特の臭みがあって、それが苦手という方も多いかもしれませんね。その臭みを抜くのに有効なのが、鰹のタタキをブロックの状態のうちに「酢」で洗うことなのです！切る前に酢をかけることで臭みが和らぎ、ずいぶん食べやすくなりますよ。ただし、鰹が好きな方は逆に物足りなくなるかもしれません。

&nbsp;
<h3>おすすめの薬味は？</h3>

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ブロックを食べやすい大きさに切ったら、お好みの薬味、にんにくや生姜、みょうが、大根おろしを添えて食べると良いでしょう。玉ねぎのスライスもおすすめです。

薬味と鰹の風味がよく合い、味をよくしてくれます。

&nbsp;
<h2>かつおのたたきアレンジメニュー「海鮮サラダ」</h2>

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酢で洗ったり薬味を使っても鰹独特の匂いが気になり食べにくいという場合は、海鮮サラダ風にしてはいかがでしょう。ゴマダレやマヨネーズを使えば鰹が苦手な方でも食べやすくなりますし、お腹も膨れるので締めの御飯の量を少なくできて一石二鳥です！



詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126889">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126889</a>


&nbsp;
<h2>かつおのたたきアレンジメニュー「かつおアボカド納豆」</h2>

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こちらは、鰹のたたきとアボカド、納豆を和えたもの。マグロの刺身と納豆を和えたものはよくありますよね。鰹ならマグロよりお手軽に作れます。納豆と、フルーツの割にはタンパク質が多く含まれるアボカドを合わせて、よりダイエットにぴったりな料理になりました！


詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/160666">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/160666</a>

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<h2>美味しく食べて美しい身体を目指そう！</h2>

鰹がダイエット食に向いていることや、美味しく鰹を食べるレシピを紹介しました。特に、アレンジメニューはおさえておいて欲しいポイントです。たとえ鰹が苦手じゃない方でも毎日薬味をのせたタタキだけでは飽きてしまい、長続きしなくなるのでもったいないです。

楽しく美味しく食べて、メリハリのある美しい身体を目指しましょうね！ちなみに私の場合、筋トレ後にはカツオのたたきブロックを1本食べちゃいます（高負荷トレーニングをしてますので・・・笑）

●関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/76" target="_blank">・【目指せ細マッチョ！】筋トレ男子に教わるダイエット食と食べる量＆タイミング</a> 
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きれいに痩せる食生活のススメ！筋トレ男子に聞く、おすすめ食材＆食べ方

自宅のキッチンで作れる簡単燻製の紹介です。100円ショップで買える機材とカセットコンロを使い、燻製時間5分で作ります。簡単、安全に自宅のキッチンで燻製が作れます。

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<h2>特別な道具も燻製チップも必要なし！台所で燻製が作れる！</h2> 

こんにちは、筋肉料理人です！　今日は自宅の台所で簡単に作れる燻製を紹介させて頂きます。

燻製とは、そもそもが保存食であり、作るのには大変な手間がかかるものです。例えば肉なら、まず塩漬けにし、その後に塩抜き、風を当てて乾燥させ、それを煙で燻して燻製にします。

元が保存食ですから手間がかかるのは当然なのですが、料理好きの方なら心惹かれるものがあると思います。そんな、本格的に作ったら手間がかかる燻製を自宅のキッチンで手軽に作ってみましょう。


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<h2>【お手軽燻製裏ワザ1】緑茶の茶葉をチップ代わりに使う</h2>


中華鍋を使った燻製に挑戦したことがある方なら経験があると思いますが、燻製チップから煙を出すためには、カナリ長時間加熱せねばならず、意外に難しいものです。

そこで今回は、緑茶の茶葉を使います。

茶葉は乾燥していて、かつパラパラとしているため、燻製チップと違い、すぐに大量の煙が出ます。ですから手軽に燻製が作れるんです。


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<h2>【お手軽燻製裏ワザ2】道具は100円ショップで調達！</h2>


自家製燻製を作る際、よく中華鍋が紹介されますが、今回はもっと手軽にお安く済ませる方法をご紹介します。

それは、
カセットコンロ、片手鍋、鍋フタ、鍋に入る金属製のザル！


カセットコンロはご自宅にあるものを、片手鍋、鍋フタ、鍋に入る金属製のザルは100円ショップで入手しましょう。

ちなみになぜ片手鍋なのかというと、中華鍋だとカセットコンロにかけたときに、ガスボンベ設置部分の上部まで鍋がきてしまい、長時間の加熱が危険だからです。


カセットコンロを使う理由は、家庭用コンロだとチップを入れて煙で燻す状態を「空焚き」と認識して、火が消えてしまうことが多いからです。



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<h2>いざ！100円ショップで道具を調達する</h2>

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片手鍋は直径20cm位のものを選べば大丈夫。このくらいの鍋でも2～3人分の燻製を一度に作ることができます。そして、100円ショップに行ったら、ついでに緑茶の茶葉も買ってきましょう。燻製用には100円ショップの茶葉で十分です。



道具が準備できたら、いよいよ燻製を作っていきましょう！


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<h2>煮卵とカマボコの簡単燻製</h2>


1）まずは燻製にする食材の下ごしらえをします。ゆで卵とカマボコをポリ袋に入れ、3倍濃縮麺つゆを加えて口をとじます。冷蔵庫で一晩漬け込みます。使う前にキッチンペーパーに包み、水気を吸い取っておきます。

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2）買ってきた鍋にアルミホイルを敷きます。上に緑茶の茶葉と砂糖を入れ、鍋の上部に引っかかるようにふくらみを平らにならした金属製のザルを鍋に入れて棚のようにします。ここに1）の煮玉子とカマボコをのせ、フタをしてカセットコンロの中火にかけます。煙が出はじめてから5分間、燻製にします。
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下の写真を見てもらうとわかりますが、鍋がカセットコンロのガスボンベ設置部分にかぶさっていないので、過熱して爆発する心配がありません。
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加熱時間は煙が出始めてから5分程度なので、合計しても7～8分しか火にかけません。この点でも安全です。

緑茶の茶葉からは短時間ですが結構な量の煙が出るので、カセットコンロはキッチンのダクトの近くに置いて下さい。



3）5分間、燻製したら取り出しましょう。しばらく置いて、粗熱が取れたら食べられます。冷蔵庫で一晩置くと、より美味しく食べられます。
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こんな感じで緑茶の茶葉、100円ショップの鍋、金属製のザル、フタを使えば、簡単、安全に燻製が作れます。お手軽ですので、キッチンで作る簡単燻製に興味のある方は挑戦してみてください。

●関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/170" target="_blank">秘密は生クリーム！お買い得牛肉を絶品ステーキに変身させるテク</a> 
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【100均グッズが大活躍☆】自宅のキッチンで燻製を作ろう！

お手頃価格で手に入る輸入牛肉を、和牛のような風味のステーキにする裏技の紹介です。輸入牛肉を生クリームに漬け込んで焼くことで、まるで和牛のような風味に変わります。ステーキの美味しい焼き方も忘れずにチェックしてくださいね。

こんにちは、筋肉料理人です！

皆さん、ステーキは好きですか？　当然、大好きですよね！　

私は魚料理系のブログをやっていて、魚料理が大好物なんですが、美味しい牛肉のステーキも大好きです。しばらく魚ばかり食べていると、お肉を食べたくて食べたくて仕方なくなります。

そんな時に上等の和牛を食べられると幸せなんですが、スーパーに並んでいる和牛と輸入牛、お値段を見ると2倍以上、お高いのになると3～5倍のお値段がついています。さっきまでは「美味しい牛肉！」と盛り上がっていても、お値段を見た途端にシオシオになっちゃいます。


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<h2>お手頃な輸入牛を和牛のように美味しく食べたい</h2>

お手頃価格の輸入牛を何とか美味しく食べたい。あの和牛のような甘い脂の風味を輸入牛でも味わえないものだろうか…そう思っちゃいますよね。

一人分ならまだしも、家族が多かったらなおさらでしょう。輸入牛を美味しく焼く方法には、和牛の脂を使う、バターで焼く、日本酒、果物を使う等、色々ありますが、和牛を焼いた時の何とも言えない脂の旨味、甘味を出すにはどうしたら…？
 

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<h2>「輸入牛肉を生クリームに漬けて焼くと、和牛みたいな風味になる」は本当か</h2>


輸入牛を和牛のような風味にする裏技に生クリームを使う方法があります。

何故に生クリームで輸入牛が和牛の風味になるのかというと、生クリームに含まれるラクトンという成分が、和牛の脂の甘い香りと同じだそうで、輸入牛に生クリームを刷り込んで焼くことで、和牛のような風味が出るのだそうです。

うーん、これは試してみるしかありません。さっそく実践してみました！

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<h3>筋切りし、生クリームに漬けておく</h3>

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まずは輸入牛を筋切りします。牛肉や豚肉は赤身と白い部分の境目に筋があるので、そこを包丁の先で切ります。

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筋切りしたらバットに入れ、生クリームをかけます。

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このまま30分、室温で馴染ませます。室温に置くのは肉の温度を上げるためと、生クリームと牛肉を馴染みやすくするためです。

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<h3>塩、こしょうをして、焼く</h3>
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漬け込んだ輸入牛肉の水分をキッチンペーパーで吸い取り、塩、こしょうをして普通に焼きます。塩は肉の重量の1%、こしょうは塩の半分が目安です。

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焼いてると、香りも違うような気がします。強火でしっかり焼き付け、アルミホイルに包んで肉を休ませます。
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休ませたら食べやすく切ります。肉を休ませるのは余熱で熱を通すためと、切った時に肉汁が流れ出すのを防ぐためです。
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<h3>いざ、実食！</h3>

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さっそく食べてみましょう。ちょっとドキドキです…。
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口に入れた瞬間に、和牛のような甘味のあるような香りがしてきました！　こりゃ～確かに和牛っぽい味です。思わず、「おおお～～～」と声が出てしまいました！

家内に食べてもらうと驚いた様子。「これは和牛だと思ってしまうわ～」と感心しておりました。

今回の実験の結果、生クリームは輸入牛肉を美味しくするのに効果あり！とわかりました。正直、ここまで効果があるとは思いませんでしたので、何かの機会にお試し頂ければと思います。


ステーキの焼き方にはコツがありますので、レシピページもご覧ください。<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/145171">
「ビーフステーキを美味しくする裏技」</a>


動画でも作り方を詳しくご紹介しています！ 
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/Lx6xvmF_u2U" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>




●関連コラム 
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<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/linernote/60" target="_blank">【鶏むね肉をパサパサにしない】コツは下味と火加減にあり！</a>

秘密は生クリーム！お買い得牛肉を絶品ステーキに変身させるテク

お寿司のネタはもちろん、居酒屋やファミレスでも人気の「ネギトロ」。じつは、どこの家庭の冷蔵庫にもある、あの調味料で簡単に作ることができるんです！　魚料理が得意な筋肉料理人さんが、その秘密を教えてくれました。

こんにちは、筋肉料理人です！
皆さん、ネギトロはお好きでしょうか？　ネギトロはお寿司のネタとしてはもちろん、居酒屋、ファミレスでも人気の料理なので、大好きという方が多いと思います。

寿司ならネギトロ軍艦、居酒屋さんならネギトロ+海苔で、ネギトロ巻きに、ファミレスならネギトロ丼がお馴染みでしょう。

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<h2>もともとは寿司屋のまかない料理</h2>


そんな人気のネギトロですが、もともとは寿司屋さんのまかない料理だったそうです。マグロの中落ちや皮の下の脂、すじ肉を包丁で叩いて丼飯にのせ、臭み消しにネギをちらして作ったものなので、本来はマグロを1本買いするようなお店でしか作れないものでした。それがいつしか商品化され、手軽に食べられるように工夫したのが今のネギトロです。


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<h2>ネギトロは高級品！</h2>

本来は本マグロで作っていたネギトロですが、本マグロのネギトロはお値段高く、庶民は手軽に食べられません。

そこで考えられたのが、お値段の安いキハダマグロやビンナガマグロの赤身を使い、これに脂分を加えて作ったネギトロです。

お手頃価格で食べられるネギトロはほとんどがこれ。冷凍品なども手頃な値段で売られています。業務用スーパーに行くと、チューブ入りの冷凍ネギトロがありますが、おそらくこれも同じだと思います。

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<h2>少量のネギトロなら、手作りしちゃいましょう</h2>

業務用の冷凍ネギトロも今では十分においしいので、ネギトロ好きで家族の多い方は業務用のものを買ってくるのもお薦めです。ですが、家族が少ない方や、一人分でいいんだけどという方は自分で作っちゃいましょう。


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<h2>必要なのは「マヨネーズ」</h2>

ネギトロの自作は簡単です。ちょっと前まで魚料理屋さんでは鮪の赤身にネギトロ専用の油を混ぜていましたが、これ、マヨネーズで代用できます。
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材料はマグロの赤身とマヨネーズなのでとても簡単です。マグロの赤味はスーパーでお買い得商品になっていることが多いので、そんな時に買ってきて作るとお得です。

マグロを半分に切り分け、最初に薄く切ります。切ったマグロを半分に分け、片方にはマヨネーズを加えてペースト状になるまで包丁で叩きます。もう片方はそのまま包丁で粗く叩きます。

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ピンクっぽいのがマヨネーズを混ぜた方で、赤いほうがマヨネーズなし、粗く叩いたものです。これを混ぜ合わせます。

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混ぜ合わせると、この段階で充分おいしそうです。遠慮なくつまみ食いして下さい。そして、「おいし～」と思ったら、このまま食べていいです。もしも、もうちょっと旨味が欲しいなあ～と思った時は、「うま味調味料」を一振りしましょう。


「うま味調味料!?」
エエエ～～～～　工ｴｴｪｪ(´д｀)ｪｪｴｴ工

なんて思われるかもしれませんが、私を信じて下さい。おいしくなってます（断言！！）
出来上がったネギトロを皿盛するとこんな感じです。

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丼飯にのせればこんな感じ。丼にする時は海苔と卵黄は必須です。海苔の風味はネギトロとご飯に抜群に合うし、卵黄を潰して一緒に食べれば旨味倍増です。

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こんな感じで簡単ネギトロ、お手軽に作れますので、作ったことがない方は、是非、お試し下さい。




くわしいレシピはこちら 
●「なんちゃってネギトロ丼、ネギトロもどき」 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/143140">https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/143140</a>


動画でも作り方を詳しくご紹介しています！ 
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/RZB9Nvw9J2c" frameborder="0" allowfullscreen></iframe>




こちらの記事もチェックしてみてくださいね。 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/126">
アレンジ自在！鶏むね肉七変化レシピ</a> 

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/147">
筋トレ男子が教える！忘年会シーズンを乗り切る「太らない」食べ方</a>

お手頃マグロに●●を加えればネギトロに大変身！

12月に入ると、忘年会にクリスマス、そして年が明けてのお正月などなど、宴会シーズンに突入、という方も多いと思います。食べすぎてしまいがちな宴会シーズン、食べても太らないためにはどうすればいい？　筋トレ男子である筋肉料理人さんが教えてくれました！

一年が経つのは早いもので今年も忘年会シーズンがやってまいりました。12月に入ると忘年会、クリスマス、正月と、飲み会やパーティ等、お楽しみの季節になります。

そんな楽しい忘年会シーズンが幕を開けるわけですが、楽しく飲み食いすると気になるのが体脂肪。

「忘年会で食べすぎて太っちゃった…」

そんな事にならないよう、お酒の席での太らない食べ方を研究してみましょう。

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<h2>カロリー制限よりも「太りにくいもの」を選んで食べよう</h2>


まず「太る原因」ですが、「カロリーのあるものを食べると太る！」と思っている方、多いのではないでしょうか。「ダイエットにはカロリー制限が何より大事」、という声もよく耳にします。

確かにカロリーを制限すれば太らないのは事実ですが、食事は内容が大事です。食べ物にはカロリーの高い、低いはありますが、カロリーは別として太りにくい食べ物があり、それを選んで食べれば、お腹いっぱいになっても太りにくいんです。

また、「食べても太らない」ためには、食べる順番も大事！　「太りにくい食べ物」「太りにくい食べ順」を知って、来るべき飲み会シーズンに備えましょう！


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<h2>宴会の最初にはサラダや酢の物を食べる！</h2>


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それでは「太りにくい食べ順」と「太りにくい食べ物」を紹介します。
 
宴会のときには最初にサラダや酢の物を食べましょう。サラダや酢の物を食べることで繊維質、ビタミン、ミネラルを補給します。

また、繊維質を胃に入れることで、その後に食べる料理の消化吸収がゆっくりとなり、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなります（画像は<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/144644">
蕾のサラダ</a>です）。


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<h2>ステーキやローストビーフ、焼鳥は太りにくい！</h2>

サラダをつまんだ後は忘年会の定番、ローストビーフや焼き鳥、唐揚げ等、肉を使った料理を食べましょう。

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・<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126911">
ローストビーフ</a>


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・<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/132426">
惚レタス焼き鳥</a>
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・<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126888">
鶏の唐揚げ</a>


パーティの定番「ローストビーフ」や、居魚屋の定番「焼鳥」は、とても低糖質なので食べても大丈夫！　美味しく食べて飲むことができます。

鶏の唐揚げは揚げ物なので「太りそう」と思われがちですが、鶏肉自体は低糖質なので太りにくい食材と言えます。少量であれば、気にせず食べてもよいでしょう。


この他の「太りにくい食べ物」は刺身や卵料理、野菜炒め等です。

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・<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/129999">
サワラの炙り刺身</a>


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・<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/127090">
甘みの少ないだし巻き</a>


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・<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/127089">
肉野菜炒め</a>



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<h2>〆のご飯、麺類はできれば食べない！</h2>

<img alt="" src="/upload/userfiles/24115/images/%E3%82%B5%E3%83%A9%E3%83%9F%E3%81%A8%E3%82%BB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%81%AE%E3%83%81%E3%83%A3%E3%83%BC%E3%83%8F%E3%83%B317.jpg" style="width: 450px;height:auto;" />
・<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/127029">
サラミとセロリのチャーハン</a>

宴会の〆、ご飯や麺類はできれば食べないほうがいいです。

ですが、〆にご飯や麺類、食べたくなりますよね。どうしても何か食べたい、そんな時は白いご飯ではなく、チャーハンを食べましょう。

チャーハンは油で炒めているので、白いご飯より消化吸収が緩やかで太りにくいんです。ただし、量は控えめにしておきましょう。

麺類の場合はうどんやそうめんは大変太りやすいので、春雨、蕎麦、中華麺、パスタを少なめに食べるようにするといいですよ。





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<h2>食べすぎてしまった翌日の食事はどうする？</h2>


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気をつけていたのに食べすぎてしまった…。そんな時は翌日の朝食を抜けばいいや、という方がいますが、食事を抜くのはおすすめできません。

お酒を飲みすぎた翌日ですから、不足しているビタミン、ミネラル、タンパク質類を補給したほうがよいです。

糖質も体と頭を動かすのに必要ですから、ご飯はいつもの半分。おかずはちゃんと食べて栄養を補給しましょう。

 

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<h2>暴飲暴食しがちなときにおすすめのお家ご飯レシピ</h2>

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暴飲暴食しがちな12月だからこそ、家で食べる夕飯でバランスを取りましょう！

急に寒くなってきたので、簡単に作れる鍋レシピはいかがでしょう？　ヘルシーな鶏むね肉と経済的なもやしをを使った簡単鍋料理がおすすめです。


鶏むね肉はそのままではぱさつくので、片栗粉と日本酒、薄口醤油、おろし生姜を揉み込み、水晶鶏にしてしっとり仕上げます。

野菜はもやしと水菜、にんじんなので、作るのは簡単、そして経済的。締めには春雨を入れれば満腹になりますよ。


詳しいレシピはこちら<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126942">
「しっとり鶏むね肉ともやしのヘルシー鍋」</a>




今年の忘年会シーズン、食べる料理と順番を選び、宴会太り無しでのりきりましょう！

●関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/linernote/76" target="_blank">【目指せ細マッチョ！】筋トレ男子に教わるダイエット食と食べる量＆タイミング</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/linernote/60" target="_blank">【鶏むね肉をパサパサにしない】コツは下味と火加減にあり！</a>

筋トレ男子が教える！忘年会シーズンを乗り切る「太らない」食べ方

秋は食欲の季節であり、運動するのにもベストなシーズンです。10月、11月は各地で色々な運動会、スポーツイベントが多く開催されます。そこで、運動前に準備すること、運動会前に食べるべき食事について、レシピを交えて解説します。

まずは私の自己紹介からです。ハンドルネームは筋肉料理人、本名は藤吉和男と言います。若い頃、モトクロスをやっていました。その頃から筋トレをはじめまして、今はレースをやっておりませんが、筋トレは継続的に続けています。

3年前からジョギングもはじめました。日常的にジョグ、筋トレをやっております。レベルは10キロ1時間くらい、筋トレはベンチで100キロあげる程度です。年齢は53歳で身長172cm、体重68キロなので、この年にしては結構、動ける方ではないかと思います。運動に関する栄養学については素人同然ですが、今までの経験を踏まえて説明できればと思います。


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<h2>運動前はスタミナをつける、は合ってる？</h2>

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10月、11月は学校関係、地方自治体、会社関係などで様々なスポーツイベントが開催される季節です。

お子さんの運動会の父兄参加の競技に出場。
自治体の運動会に出る。
会社の運動会。

秋はマラソン大会等もありますから、そんな時にいいところを見せたい！　と思うのは当然です。運動会の前日には「明日に備えてスタミナをつけよう！」そう思われる事でしょう。そんな時に何を食べるか？


スタミナをつけるなら肉だろう！

 
明日に備えて肉でスタミナをつける！　血の滴るようなステーキや、バラ色のローストビーフを腹いっぱい食べて明日に備える。

もしくは焼肉を腹いっぱい、ご飯を食べられないくらいに詰め込んで明日に備える！

…そんなふうに考えていた時期が俺にもありました。


「スタミナをつけるには肉！」そんな風に考えていた時期が私にもありました。ですが長年、筋トレを続け、筋肉をつけるにはどんな食事をすればいいか？　何をいつ食べればいいのか？　を地味に勉強した結果、それは間違いであることに気が付きました。
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<h2>肉中心の食事は、運動前にむかない</h2>

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<h3>肉は「体を作る食事」</h3>

筋肉をつけるためのトレーニングをするときは、「肉を食べるのは運動後」というのが基本になります。その理由は、トレーニングによって傷んだ筋肉を再生するときに、筋肉が強くなるからです。これは超回復と言って、筋トレの基本理論となっています。

そして筋肉の再生を助けるために、材料である肉＝タンパク質を摂取します。だからトレーニング時の食事は筋肉の材料であるタンパク質を中心にメニューを組みます。


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<h3>運動前は「体を動かすためのエネルギー」を溜め込む食事を！</h3>

肉中心の食事、これはトレーニング時の食事であって、試合前や運動会前の食事にはむきません。

運動会前には、少なくとも3～4日前には激しいトレーニングをするのは中止し、軽い運動、ストレッチ程度にして体を休めます。そして、体を動かすためのエネルギーを溜め込む食事に切り替えます。そのために必要な食事の内容は…

糖質とビタミンです！

運動前には糖質とビタミンをたっぷり摂る！　これが大事です。エネルギー源となる糖質（ご飯、パン、麺、芋類）をたっぷりと、食べ過ぎない程度に食べます。そして、食べた糖質をエネルギーに変えるビタミンをたくさん摂りましょう。
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<h3>運動会前におすすめのメニュー</h3>
リッチなアタナは運動会前日の晩御飯にうな丼を食べ、食後にフルーツ盛り合わせなんてのはいかにもエネルギーみなぎる感じでいいです！

「うなぎはちょっと高いなあ」という方は鶏レバーの煮つけにご飯、味噌汁、食後にみかん、という組み合わせもいいと思います。私のおすすめはしっかり味の入った肉じゃがに野菜たっぷり味噌汁、そして食後にフルーツを食べることです。



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<h2>運動会の前日の晩は「肉じゃが+ご飯+味噌汁+フルーツ」</h2>


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肉じゃがは豚肉、ジャガイモ、玉ねぎ、にんじん、糸こんにゃくを使い、しっかり目の味付けで作ります。ジャガイモは糖質をたっぷり含み、疲労回復効果のあるビタミンCも豊富に含んでいます。一緒に煮込む豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンBがたっぷり含まれるので、糖質たっぷり、しかも、それを効率よくエネルギーに変える！　これぞ運動会前に食べる理想のおかずなんです。

しかもしかも、しっかり目に味付けすれば、ご飯がもりもりいけます。


詳しいレシピはこちら 
・『肉じゃが』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126876">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126876</a>




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味噌汁は具沢山にしましょう。消化のいい葉物野菜、豆腐を使うといいです。

詳しいレシピはこちら 
・『小松菜の具沢山味噌汁』 
http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-3427.html

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ご飯はいつもより多めに食べたいですが、お腹が痛くならない程度にしときましょうね。

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食後のデザートはフルーツを食べ、ビタミンを補給します。上の画像は羊羹を使ったフルーツポンチですが、みかん、梨、りんご、キウイフルーツ、バナナ等、お好みのものを食べると良いでしょう。フルーツのビタミンが日頃の疲労を回復させてくれます。


詳しいレシピはこちら 
・『羊羹でさがんもんフルーツポンチ＆唐揚げと天ぷらのピリッと！薬味サラダ』 
http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-2956.html

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<h2>運動会の当日に食べる「ベストパフォーマンス食」はこれ！</h2>

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運動会の前日の食事は上のような内容がおすすめです。
運動会当日は早起きをしないといけないので、早めに食べて、お腹がこなれてから、十分な睡眠をとります。

そして運動会当日は早起きして朝食も早めに食べましょう。何故に早起きしないといけないか？　「お弁当を作らないといけないから！」というのもありますが、食べたものは消化されるのに3時間はかかるので、本番でベストパフォーマンスを出すためにも、スタートの3時間前には食べておく必要があるのです。3時間前に食べれば、たっぷりめに食べてもきちんと消化されます。


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<h3>筋肉料理人がすすめる、ベストパフォーマンス朝食</h3>

朝食も前日の晩御飯と同じく、糖質とビタミン主体の食事にします。ご飯+味噌汁+ベーコンエッグ+フルーツでOKなのですが、ここはあえて、朝うどんを推薦しちゃいます。


朝食にうどんを食べてガッツリエネルギーを詰め込もう！

 
上の画像はうどんにベーコンエッグを浮かべた、「イングリッシュブレックファーストうどん」です。うどんは消化吸収がよく、運動会当日の朝ごはんにぴったりです。温かい食事なので体が芯からあたたまり、体を目覚めさせることもできます。

うどん（糖質）+ごはん（糖質）+フルーツ、もしくは柑橘類のジュース（ビタミンC)

うどんに半熟ベーコンエッグをのせると、ベーコンと卵のビタミンB群が糖質の代謝を助けてくれるので、効率よくエネルギーに変えることができます。これにおにぎりの糖質をプラスし、デザートにビタミンCの多いフルーツを食べるか、お手軽に柑橘類のジュースなど飲んでビタミン補給するのもいいでしょう。


詳しいレシピはこちら 
・『イングリッシュブレックファーストうどん』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/143642">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/143642</a>



上のレシピでは椎茸とバターを使っていますが、運動会当日の朝食用としては省いてもいいです。そして、餅を入れて力うどんにするのも、長芋をすりおろして入れるのもおすすめです。

運動会は肉じゃがと朝うどんで勝つ！

●関連コラム 
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【筋トレ男子推奨！】運動会にベストパフォーマンスを発揮したいなら、肉じゃがと朝うどん！

鶏むね肉を使ったレシピ七種の紹介です。普通に加熱するとパサパサ、固い、旨味が少ないなど、ヘルシーな食材なのに敬遠されがちな鶏むね肉・・・そんな鶏むね肉も調理法を工夫すればしっとり柔らかに美味しく仕上がります。

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<h2>鶏むねレシピ①しっとり柔らかく茹でて、ユッケたれで旨味と刺激たっぷりに仕上げる</h2>

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鶏むね肉は一口大に切って、肉叩き、綿棒などでたたきます。これに片栗粉、日本酒、下味調味料を揉み込んで茹でると、鶏むね肉がしっとり柔らかく茹で上がります。これを茹でてて水気を絞ったニラと合わせて皿に盛り、温泉卵を落としたら自家製のユッケたれをかけて仕上げます。しっとり柔らかい鶏むね肉を、ユッケたれの旨味と刺激、温泉卵の旨味で美味しく頂きます。これを丼にするのもお薦めです。

 

詳しいレシピはこちら 
・『鶏むね肉のユッケ風』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/140997">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/140997</a>


動画でも作り方をご紹介しています。 

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<h2>鶏むねレシピ②皮を活用して美味しい照り焼きに！</h2>

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鶏の照り焼きは鶏もも肉で作ることが多いですが、鶏むね肉でも工夫すれば美味しい照り焼きが作れます。鶏むね肉の皮を外し、皮だけを細切れにして弱火で炒め、脂を出します。この脂で鶏むね肉を焼くことで、皮の旨味を入れます。皮を外したむね肉は軽く叩いてから下味調味料、片栗粉、日本酒を揉み込んで焼くので、焼いても固くなりません。しっかりと旨味ののった鶏の照り焼きが作れます。


詳しいレシピはこちら 
・『鶏むね肉の香味照り焼き』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/141584">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/141584</a>


動画でも作り方をご紹介しています。 

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<h2>鶏むねレシピ③鶏むね肉で美味しいイタリアンを簡単に作る！</h2>

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鶏むね肉と茄子をトマトの水煮缶詰を使って煮込み、クリームチーズを添えて仕上げます。鶏むね肉は一口大に切ってから下処理して焼き、茄子は電子レンジ加熱してから煮込むので、鶏むね肉はしっとり柔らか、茄子は短時間の煮込みでもとろりと仕上がって美味しいです。身近な材料でちょっと本格的な、おしゃれな料理を作れます。鶏むね肉の下味、茄子の電子レンジ加熱、トマトの水煮缶詰はフードプロセッサーにかけてから作るのが、美味しく作るコツです。


詳しいレシピはこちら 
・『鶏むね肉のトマト煮』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/141265">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/141265</a>


動画でも作り方をご紹介しています。 

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<h2>鶏むねレシピ④刺身風に、さっぱり食べる！何度食べても飽きないレシピ</h2>

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水晶鶏は鶏ささみ、鶏むね肉に片栗粉をまぶして茹でたもので、表面に片栗粉の膜ができることで加熱しても固くなりません。和食で使われる手法です。これを一歩進めて、皮を取り除き、一口大に切った鶏むね肉を叩き、それに下味調味料と片栗粉を揉み込んで茹でます。こうすることで鶏むね肉が一層柔らかく、しっとり仕上がり、旨味も入ります。これを刺身のようにわさびしょう油で食べて美味しく、そのシンプルな美味しさは何度食べても食べ飽きません。さっぱりしてるので沢山食べられます。低糖質ダイエットをしてる方や、日常的にトレーニングに励んでる方には、特にお勧めのレシピです。


詳しいレシピはこちら 
『鶏むね肉水晶の刺身風、筋トレ食』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/138646">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/138646</a>


動画でも作り方をご紹介しています。 

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<h2>鶏むねレシピ⑤鶏むね肉+オリーブオイルをフライパン1つで簡単！美味しく！</h2>

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鶏むね肉を小さ目の一口大に切り、塩、砂糖を揉み込み、日本酒、オリーブ油を加えて蒸すように煮る料理です。簡単ですが、鶏むね肉をしっとり美味しく食べられます。この料理では旨味を入れるのにアンチョビを使います。アンチョビはイタリア料理でよく使われるカタクチイワシの塩漬けです。塩蔵して発酵させるので塩気と旨味があります。身近なところではパスタのペペロンチーノの味付けに使ったりします。これを下味に使っているので、しっかり旨味が入ります。食べると「鶏むね肉がなんでこんなにしっとり柔らかくなるの？」そんな仕上がりになります。


詳しいレシピはこちら 
・『旨味油塩鶏』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126955">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126955</a>


動画でも作り方をご紹介しています。 

<iframe src="https://www.youtube.com/embed/PUvnQqN9OpQ" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>




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<h2>鶏むねレシピ⑥鶏むね肉でシュウマイを作ったら美味しかった！</h2>

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鶏むね肉で作るシュウマイはとってもヘルシー！エビを混ぜることで海鮮の旨味が加わり、さっぱり美味しく仕上がります。エビは冷凍の小エビで大丈夫なので、鶏むね肉と合わせても経済的です。鶏むね肉は包丁で粘りが出るまで細かくたたき、小エビは粗く刻んで混ぜます。シュウマイといえば脂身の多い豚肉というイメージですが、鶏むね肉が主体のシュウマイも美味しいなあ！そう思ってもらえるレシピです。



詳しいレシピはこちら 
・『鶏むね肉でえびシュウマイ』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126946">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126946</a>


動画でも作り方をご紹介しています。 

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<h2>鶏むねレシピ⑦タバスコの酸味で鶏むね肉が柔らかくなる！</h2>


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鶏むね肉のタバスコ焼きです。鶏むね肉をタバスコを使った漬け汁に漬け込んでオーブントースターで焼きます。タバスコはご存知、パスタやピザに使う辛味のある調味料です。タバスコは辛味だけでなく酸味もあって、これを肉の漬け汁に使うと酸味の効果で肉が柔らかくなります。鶏むね肉をブロックのままタバスコを使った調味液に漬け込み、ブロックのままオーブントースターで焼きます。そうすると、鶏むね肉がしっとり柔らかく仕上がります。タバスコを使った調味液を使うところと、鶏むね肉をブロックのまま焼くのがポイントです。


 

詳しいレシピはこちら 
・『鶏むね肉のタバスコ焼き』 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/140600">
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/140600</a>


動画でも作り方をご紹介しています。 

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<h2>鶏むね肉を最大限楽しもう！</h2>

淡泊でパサつきがちな鶏むね肉ですが、ちょっとした工夫や調理法でこんなに魅力的な料理に変身します。ヘルシーでダイエット中の女性にも嬉しい鶏むね肉。ぜひお気に入りのレシピを見つけてみてはいかがでしょうか？


●関連コラム 
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アレンジ自在！鶏むね肉七変化レシピ

炊飯器で作る失敗知らずのローストビーフのレシピです。上手に作るには火加減が難しいローストビーフも、炊飯器の保温機能を使えば簡単に作れます。しっかり熱を通しつつ、きれいなバラ色に仕上がるローストビーフの作り方です。

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<h2>きれいなバラ色の切り口にするコツ</h2>

ローストビーフは伝統的なイギリス料理で、牛肉の塊をオーブンなどで蒸し焼きにしたものです。日本ではパーティ料理、クリスマス、正月のおせち料理ですっかりお馴染みになっています。ローストビーフは味も美味しいですが、切り分けた時のバラ色の切り口がとても魅力的ですね。熱を通しつつきれいなバラ色に仕上げる、これがローストビーフを作る時のポイントでしょう。
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ですが、「熱を通しつつバラ色の切り口を作る」これには熟練の技が必要です。前回は上手くいったけど、今回は熱を通しすぎて色が悪くなった・・・固くなっちゃった・・・そんな事もままあると思います。そんな悩みをお持ちの方にお勧めなのが炊飯器で作るローストビーフです！
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牛肉は表面を焼けば、中は生でも基本は大丈夫です。牛タタキが食べられるのは表面を焼いて殺菌しているからです。ローストビーフの場合、牛タタキと同じく表面を焼きますが、肉の内部の温度もある程度上げるところが違います。そのある程度、温度を上げるという工程が難しく、フライパンで作ろうとすると、かなりの慣れが必要です。そこで登場するのが炊飯器です。


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<h2>炊飯器の保温機能を活用すれば失敗しらず！</h2>
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ご存知の通り、炊飯器には保温機能がついています。炊きあがったご飯を70℃前後で保温できるので、表面を焼いた牛肉を入れれば、肉の中心の温度を70℃位にできるんです。これには技術も経験も入りませんから、誰でも作れます。



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<h3>まずは牛肉に焼き目をつける</h3>

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まずはフライパンで牛肉に焼き目を付けます。全体に焼き目を付けて一旦取り出します。ここでは焼き目を付けるのが目的なので、火加減は強火です。焼き目が付いたら一旦取り出します。


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<h3>ポリ袋に焼き目を付けた肉とタレを入れて口を閉じる</h3>

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焼き目を付けた肉は1～2分休ませてからポリ袋に入れます。タレを一緒に入れて口を閉じます。これを熱湯を入れて保温状態にした炊飯器に投入して熱を通します。ポリ袋はポリエチレン製の袋で、スーパー等で使われているもの、と書けばピンとくるのではないでしょうか。ポリ袋はビニール袋と比べて耐熱性が高く、熱湯につけても大丈夫です。

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<h3>炊飯器に熱湯を入れ、牛肉入りのポリ袋を浮かべる</h3>
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牛肉を入れたポリ袋をお湯に浮かべ、40分から1時間、保温状態にしておきます。こうすることで70℃くらいまで温度が上がり、牛肉の中心まで熱を通してくれます。


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<h3>ローストビーフは粗熱をとってから切る</h3>

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ここもポイントです。炊飯器で保温調理したローストビーフは冷ましてから切ります。熱いうちに切ると、せっかくの肉汁が流れだしてしまいます。できればポリ袋に入れたまま一晩、冷蔵庫で寝かせてから切ると味が馴れて更に美味しくなっています。

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上手に作るには火加減が難しいローストビーフも、炊飯器を使えば簡単に美味しく作れます。炊飯器の保温機能できれいなバラ色に仕上げつつ、安全に、美味しく作れます。出来上がったローストビーフはポリ袋に入れたまま冷凍保存することも可能です。食欲の秋に炊飯器で作る失敗知らずのローストビーフ、是非お試しください！



レシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126911">『炊飯器で簡単！ローストビーフ』</a>


『炊飯器で簡単！ローストビーフ』の詳しい作り方はこちらの動画でも紹介しています。

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炊飯器で作る失敗知らずのローストビーフ

今年は例年と比べ、暑い日が続いています。こう暑い日が続くと、あっさりしたものが欲しくなるものですが、あっさりしたものばかりでは元気が出ないし、スタミナ不足になっちゃいます。そこで、暑さに負けないスパイシーなカレーを作ってスタミナ補給はどうでしょう？　せっかくなので、ほんのちょっと本格的に作ってみて、夏のスタミナをカレーで補給しましょう！　元気が出るし、ちょっと本格的なカレーが手軽に作れるので楽しいですよ～。

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<h2>本格カレーは難しい？</h2>

カレーを作るとき、市販のカレールウを使う人が多いでしょう。市販のカレールウを使うときは、適当に野菜を切って、肉を切って炒め、煮込んでカレールウを入れたら出来上がりです。これはこれで美味しいのですが、せっかくなら、カレーパウダーを使って、よりスパイシーな美味しいカレーを作ってみませんか。

身近な料理だけに市販のカレールウを使うのが当たり前になっていますが、自作のカレールウを作る方法も意外と簡単なんですよ。

通常、家庭でカレーを作るときは、説明書通りに作ることがほとんどですよね。ですが、どこかで「旨味」を加えてあげると、ほんの少しですが、自分だけのオリジナルのカレーになるんです。

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<h2>どこで旨味を入れるか？</h2>

手作りカレールーの場合、カレー粉を入れる前のベースにオリジナルの旨味をぎゅっと詰め込みます。

今回ご紹介するカレーは、ベースを手羽先と玉ねぎ、にんにくとトマトの水煮缶で作ります。最初に手羽先をさっと炒めて取り出します。

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その後、玉ねぎとにんにくを炒めて甘みを出し、そこにトマトの水煮缶詰と水を入れます。

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煮立ったら手羽を戻して柔らかく煮込み、手羽先がトロトロになったら取り出して骨から肉をはずします。そして取り外した肉を鍋に戻したのがカレーのベースになります。

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<h2>手羽先のトマト煮込みが味のベース！</h2>

旨味の元ができたら後は簡単です。これをカレーにしていきます。

カレーパウダーを直接入れ、水溶き片栗粉でとろみを付けてもいいのですが、ここはカレーパウダーと小麦粉を混ぜ、オリーブオイルを加えて炒めて香りが出たところで先ほどのベースを加え、とろみが出たところで鍋に戻し、塩、各種のスパイスで味を調えて仕上げます。

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<h2>味の仕上げにはガラムマサラとウスターソースを</h2>

味の仕上げにはガラムマサラとウスターソースを使いました。ガラムマサラはインド料理の仕上げに使うスパイスで、インドでは家庭の味、各家庭のお好みで調合したりするということですが、日本では主にカレーの仕上げ用のスパイスとして調合されたものが売られています。

香りが強く、その香りが命なので料理の仕上げに加えます。これを加える事でパンチのきいた香りのカレーになります。そして、味の仕上げのウスターソースも結構、ききます。ウスターソースは身近なものですが、これには野菜の旨味と、香味スパイスが豊富に含まれているので、嫌味なく味を良くしてくれます。

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<h2>トマトベースのチキンカレー</h2>

出来上がったのは、トマトベースの鶏煮込みカレーです。とろりと煮込んだ手羽先と、その煮汁が美味しいのは簡単に想像がつきます。そして、トマトの旨味が上乗せされ、程よい酸味のさっぱり感もあるので、暑い夏にもさっぱり美味しく食べられます。

この暑い夏に「ちょっと本格的なカレー」を作ってみませんか？　下の作り方動画を参考にご覧ください。

下の動画も参考にご覧ください。

<iframe src="https://www.youtube.com/embed/-MozZey7BO4" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>



ご飯にかけて食べると絶品ですよ！

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パンと合わせると、お酒のつまみにもいけますよ。

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【ちょっとのコツで本格カレー♪】ルウから作るチキンカレー

フライパン1つで作るカオマンガイのレシピです。カオマンガイは海南鶏飯（ハイナンジーファン）とも言って、茹でた鶏肉と、鶏の茹で汁で炊いたご飯を一緒に盛り付けて食べる料理で、香辛料が効いたタレを掛けて食べると、とてもおいしい料理です。これをフライパン1つで簡単に作ります。

今日はフライパン1つで作れるワンプレートご飯を紹介します。フライパン1つで作れてボリュームたっぷり、そしておいしく、ちょっとおしゃれなご飯のレシピです。

そのレシピは、カオマンガイ！

カオマンガイは海南鶏飯（ハイナンジーファン）とも言って、茹でた鶏肉と、その茹で汁で炊いたご飯を一緒に盛り付けて食べる料理です。

香辛料が効いたタレを掛けて食べると、とてもおいしい料理で、タイやマレーシア、シンガポールなどの東南アジアでよく食べられています。あちらに旅行された方の中には、現地で食べたよ～という方も多いのではないでしょうか？　ちなみにカオマンガイはタイでの呼び名で、「カオ」はご飯、「ガイ」は鶏肉を意味するんだそうです。
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<h2>カオマンガイはおしゃれなワンプレートご飯！</h2>

カオマンガイは茹でた鶏肉と、その茹で汁で炊いたご飯が一つのお皿にのります。これにサラダも盛れば、あっという間にワンプレートご飯の出来上がりです！

そんなカオマンガイ、レシピサイトなどでは炊飯器で作る方法がよく紹介されていますが、じつはフライパンひとつでも簡単に作れるんです！

とってもお手軽なフライパンで作るカオマンガイの作り方をご紹介しますね。

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<h2>26cmのフライパンで4人分まで作れる！</h2>

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上の画像は家庭用で一般的な直径26cmのフライパンです。このフライパンでカオマンガイ4人分までなら作れます。

その時、用意してほしいものがフライパン用のフタです。ホームセンターなどでもフライパン用のフタが売っているので、ぴったり合うフタを用意しましょう。

フタは上の写真のようにガラス製のもの、もしくは一部にガラスが使われていて、中が見えるものがおすすめです。何故中が見えたほうが良いかというと、フタを開けずに火加減の調整ができるし、「今、どんな状態かな？」というのがフタをしたままわかるからです。

これがレシピに慣れないうちは便利で安心なんです。フライパン専用のフタはとても便利なので、是非、用意しましょう。
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<h2>実際にフライパン1つで作ってみよう</h2>

カオマンガイは「茹でた鶏肉と、その茹で汁で炊いたご飯を一緒に盛り付ける」と冒頭に書きました。

この「鶏肉を茹でる」「茹で汁でご飯を炊く」をフライパンで同時にやっちゃおう！というのがこちらのレシピです<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/140869" target="_blank">→こちら</a>




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用意するものは鶏むね肉に米、調味料、香辛料に付け合わせの野菜です。最初に米を研ぎ、少し少なめの水につけて浸水させます。



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次に鶏むね肉に下味をつけます。そして下味をなじませつつ、鶏むね肉の温度を室温まで上げます。

鶏むね肉は塊のまま。このあと米と一緒にフライパンに入れて炊くので、肉の内部の温度を上げておかないと熱が通りくくなってしまいます。生煮えになるのを防ぐために室温に戻しましょう。



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鶏むね肉が室温に戻ったらフライパンに入れます。
この時、皮が付いている方を下にして入れるのもポイントです。こうすることで加熱した時、フライパンから皮に直接熱が伝わり、皮にある脂肪分、コラーゲンが溶け出します。この脂肪分には旨味があるので、一緒に炊いたご飯に溶け出した旨味がうつるよう、皮を下にしておくのです。

鶏肉を入れたら、浸水させておいた米を水ごと入れます。ここでのポイントは鶏むね肉の周囲の空いた部分に入れることです。そして、米を平らにならしておきましょう。


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フタをして弱めの中火にかけます。沸騰してきたら強火にし、完全に沸騰させます。沸騰したら、とろ火にし、15分加熱しましょう。



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とろ火で15分加熱したら強火にします。フライパンの底から「チリチリ」と音がしてきたら火を消し、10分蒸らしたらOK。



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鶏むね肉を薄く切り、ご飯と一緒に盛り付けます。これに野菜と自家製のタレを添えたら出来上がりです。



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フライパン1つで作るカオマンガイ風ご飯の完成です！
鶏むね肉と一緒に炊いたご飯は薄味ですが旨味があっておいしいです。そして、鶏むね肉はしっとり柔らか！　これにニンニクと生姜がガツンと効いた自家製のタレをかけて食べると、文句なしです！

パサパサしがちな鶏むね肉ですが、この調理法だと、しっとり柔らかに仕上がります。塊のまま加熱したのと、米と一緒に炊いたのが効いているのだと思います。

しっとりとした柔らかさと旨味、機会があったらお試しください。

レシピは<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/140869" target="_blank">→</a>

下の動画も参考にご覧ください。

<iframe src="https://www.youtube.com/embed/vwDbU_YvFxM" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe>



●関連コラム 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/26/linernote/60" target="_blank">●【鶏むね肉をパサパサにしない】コツは下味と火加減にあり！</a>
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【しっとり鶏むね肉】フライパンで1つで作る簡単カオマンガイ

一皿で1食分の栄養をまかなえる「チョップドサラダ」をご存知ですか？　作り置きもでき、入れる食材の量をコントロールすることで、筋トレ男子にもダイエット女子にもぴったりの一品ができあがります！

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<h2>チョップドサラダを知っていますか？</h2>


チョップドサラダとは簡単にいえば、様々な野菜、食材を小さく刻み、スプーンで食べられるようにしたサラダの事です。アメリカで人気になり、日本にもその波が伝わって、色々なチョップドサラダレシピが開発されました。


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<h2>チョップドサラダのいいところ</h2>


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<h3>食べやすい</h3>

チョップドサラダは野菜や他の食材を小さく切って作ります。小さく切って混ぜるので、スプーンですくって食べられます。大きめの葉っぱを使ったサラダは食べにくくなったりしますが、チョップドサラダはスプーンやフォークですくえるので食べやすいです。


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<h3>お好みの材料を組み合わせてアレンジ自在</h3>

サラダでありながら、色々な食材を使ってアレンジできます。私が美味しくて気に入っているアレンジは、鶏むね肉、豆、コーン、カボチャ、アスパラガスやブロッコリー、ショートパスタの組み合わせです。


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<h3>1皿で1食分の栄養をまかなえる</h3>

この組み合わせは美味しいだけではなく、鶏むね肉と豆はタンパク質、カボチャはビタミンと炭水化物、アスパラガスとブロッコリーはビタミン・ミネラル・繊維質、パスタは炭水化物と食物繊維といった、人の活動に必要な殆どの栄養を一皿で賄ってくれます。

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<h3>材料を小さく刻むので、ジャーサラダにも</h3>


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ジャーサラダは保存容器にサラダを作り置きし、それを毎日の食事に使おうというもの。メイソンジャーを使ったジャーサラダが流行りましたが、そのジャーサラダにチョップドサラダは応用可能というか、ジャーサラダにするのにぴったりです。材料を小さく刻むのでジャーに入れやすく、下の方に味のしみにくい食材とドレッシングを入れ、上の方の葉物野菜など入れると、冷蔵庫で数日は保存可能。保冷剤と組み合わせればお弁当にも使えます。料理は基本的に手間のかかるものですから、数食分を一度に作れるのは便利なものです。


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<h3>カロリー、栄養のコントロールが簡単</h3>

1皿で1食分の栄養をまかなえるので、食べ過ぎるということがありません。カロリーを抑えつつ満腹感を出したい時は、野菜を増やしドレッシングをノンオイルタイプに代えるだけでかなりのカロリーカットが可能です。ここで大事なのは、必要な栄養をしっかり摂りつつ、満腹感があることです。ひもじい思いをする必要がありません。

筋トレをやっている男子としては、毎回の食事でタンパク質をしっかり確保しつつ、他の栄養素も摂りたいものです。タンパク質豊富な鶏むね肉をしっかり食べ、なおかつ豆等でもタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂れるので、筋トレ後の食事にもバッチリ向いているんです。

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<h2>「サラダに！まめコーン」de鶏むねチョップドサラダ</h2>
	
材料　2人分 
鶏むね肉　小1枚(200g皮なし)　/　ショートパスタ　100g　/　「サラダに！まめコーン」　2パック　/　かぼちゃ　160g　/　グリーンアスパラガス　4本　/　ミニトマト　4個　/　サニーレタス　葉を2～3枚　/　オリーブ油　小さじ1　 
A 	
片栗粉　小さじ2　/　日本酒　大さじ1　/　塩　小さじ1/4　/　おろしにんにく　小さじ1/5　/　黒こしょう　適宜 
B 	
プレーンヨーグルト　大さじ3　/　マヨネーズ　大さじ2　/　粉チーズ　大さじ1　/　酢　小さじ1　/　砂糖　小さじ1　/　塩　小さじ1/4～お好みで　/　黒こしょう　適宜 
 


作り方 

1）	グリーンアスパラガスは根本を5ミリほど切り、穂先1/3を残してピーラーで皮をむき、4cm位の長さに切ります。 
2）	ショートパスタはたっぷりの湯で規定時間茹でます。茹で上がる1分前に1）を加え、茹で上がったら冷水で冷まし、ザルに入れ水気をしっかり切ったらオリーブ油少々(分量外)をかけ、くっつき防止をしておきます。 	
3）	かぼちゃは小さめの一口大に切って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで3～4分、爪楊枝がすっと刺さる柔らかさになるまで加熱します。 	
4）	鶏むね肉は皮をとって小さめの一口大に切リ、肉叩きで叩いたらボウルにいれ、【A】片栗粉 小さじ2、日本酒 大さじ1、塩 小さじ1/4、おろしにんにく 小さじ1/5、黒こしょう 適宜を揉み込みます。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。 
5）	フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、3）の鶏肉を広げて入れて焼きます。焼き目がついたら返し、全体に焼目がついたらとろ火で4～5分焼いて熱を通し、冷ましておきます。 	
6）	【B】プレーンヨーグルト 大さじ3、マヨネーズ 大さじ2、粉チーズ 大さじ1、酢 小さじ1、砂糖 小さじ1、塩 小さじ1/4～お好みで、黒こしょう 適宜を混ぜあわせてヨーグルトドレッシングを作ります。 	
7）	ボウルに2）、3）、5）、「サラダに！まめコーン」を入れて混ぜ、サニーレタスを敷いた皿に盛りつけます。縦十字に切ったミニトマトをちらし、お好みで6）をかけて完成です。 	
8）	ジャーサラダスタイルにする場合は保存容器（500～600ml容量に1人分）に6）のドレッシング→5）→「サラダに！まめコーン」→3）→2）→ミニトマト→サニーレタスの順に入れてできあがりです。フタをして冷蔵すれば3日保存可能です。


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こちらは活動的な生活をされてる方向けに作ったチョップドサラダです。カロリーは1食分で680キロカロリーあります。成人の摂取カロリーの目安は、およそ1800kcal～2200kcalといわれていますので、1食分としては十分なカロリーがあります。

上のレシピをベースにし、筋トレやスポーツをする方なら、鶏むね肉の量を1.5～2倍にし、他の食材の量も全体的に増やす事で必要なタンパク質量を十分確保できます。


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ダイエットしたい方ならドレッシングを低カロリーな物に変えるだけで100キロカロリー減らせます。そして、鶏むね肉、パスタ、豆、カボチャを少し減らせば更にカロリーカット。全体の量が減るので、代わりにブロッコリーや葉物野菜を増やすことで満腹感を得る事ができますよ。


筋トレ派、ダイエット派、健康派。どんな人にもチョップドサラダならお好みのアレンジが可能ですよ！

一皿で栄養満点・ヘルシー！筋トレ男子が教えるヘルシー食

和食、洋食、中華を問わず、世界中の料理で愛されているえび！　あのプリプリの食感と旨味はたまりませんよね。大人気のえび、そのプリプリの食感をより楽しむための方法を紹介いたします。

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<h2>えびは殻付きを買おう！</h2>

えびは鮮度が命です。鮮度の良いえびに勝るものはありません。

では、その鮮度をどこで見極めるかというと、殻です。

殻の色に透明感があり、張りがあるものを選びましょう。殻がどす黒くなっているものは鮮度が落ちているので注意してください。

一般的な冷凍エビなら凍った状態のものを買うのもいいでしょう。

 
&nbsp;
<h2>えびをおいしく食べる極意①　背わたをしっかり取る</h2>


殻付きのえびには背わたが入っています。これが残っていると、ジャリッとした食感がしたり、えぐみを感じることがあるので、必ず取り除きましょう。

背わたの取り方は、覚えてしまえば簡単なこと。ちょっと手間ですが、プリプリのえびを食べるためです！
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<h3>【背わたの取り方】</h3>


1.殻付きえびの腹の方から殻をむきます

<img alt="" src="/upload/userfiles/10022/images/02(1).jpg" style="width: 400px; height:auto;"/>
 
2.殻をむいたら背中を3ミリ位の深さに切り開きます。開くと、黒いひもみたいなのが入ってます。これが背わたです
<img alt="" src="/upload/userfiles/10022/images/03(1).jpg" style="width: 400px; height:auto;"/>


包丁で背中を切り開き
<img alt="" src="/upload/userfiles/10022/images/04(1).jpg" style="width: 400px; height:auto;"/>


背わたを引き出し、取り除きます

<img alt="" src="/upload/userfiles/10022/images/5(1).jpg" style="width: 400px; height:auto;"/>


これで背わたの処理は終わりです！　
えびによっては背わたがないものもありますが、そのときは何もしなくて大丈夫ですよ。



&nbsp;
<h2>えびをおいしく食べる極意②　下処理で臭みを取る</h2>


えびには独特の臭みとぬめりがあります。下処理をしなくても、味が大きく変わることはありませんが、生臭さを感じることがあるので、処理をしましょう。

処理といっても、やることは塩と片栗粉でもむだけ。このひと手間でえびの汚れや臭みが片栗粉に移り、おいしいえびに変身します！
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<h3>えびの下処理の方法</h3>

1.えびをボウルに入れ、塩をパラパラとまぶします（えび200gに塩小さじ1/2）。日本酒を大さじ1かけ、手で軽くもみます。さらに小麦粉大さじ1をまぶしてもみ、なじんだら水で洗い流します。

<img alt="" src="/upload/userfiles/10022/images/%E3%81%88%E3%81%B3%E3%81%AE%E4%B8%8B%E5%87%A6%E7%90%86t01.jpg" style="width: 400px; height:auto;"/>




2. 洗い流したら水を切り、手でぎゅっと絞ります。「潰れるんじゃ？」というくらいの勢いで、しっかりと水気を絞り、清潔な布巾かキッチンペーパーに挟んで水気を吸い取らせたら冷蔵庫で冷やしておきます。
 
<img alt="" src="/upload/userfiles/10022/images/%E3%81%88%E3%81%B3%E3%81%AE%E4%B8%8B%E5%87%A6%E7%90%86t02.jpg" style="width: 400px; height:auto;"/>








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<h2>プリプリのエビチリを作ってみよう！</h2>
 
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/%E3%82%A8%E3%83%93%E3%83%81%E3%83%AA%E5%AE%8C%E6%88%90t12.jpg" style="width: 400px; height:auto;"/>


えびをおいしく食べる極意を学んだら、ぜひえび料理に挑戦してみてください。作るのは、ズバリ、えびの人気料理「エビチリ」！　お店で食べるあの味がご自宅でも作れちゃうんですよ！



【材料2人分】
殻付きの無頭えび（大きめのもの）　250～300g
ブロッコリー（ゆでたもの）　100g
長ねぎ　10cm分
生姜　10g
にんにく　5g
マヨネーズ　適宜
豆板醤　大さじ1
日本酒　大さじ1
塩　小さじ1/2
小麦粉　大さじ1
サラダ油　大さじ1
水溶き片栗粉　片栗粉、水各大さじ1

A　えび、下味 
塩　小さじ1/4
こしょう　適宜
卵白　大さじ2
片栗粉　大さじ2
サラダ油　小さじ1

B
水　1/2カップ
ケチャップ　大さじ2
砂糖　小さじ1
日本酒　大さじ1
酢　小さじ1
鶏がらスープの素　小さじ1/2
塩　少々


【作り方】

1.えびに下味をつける

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下処理したえびをボウルに入れ、Aの塩、こしょうふりかけて揉みます。馴染んだら、卵白大さじ2を加え、卵白が泡立つまで揉みます。泡だったら片栗粉、サラダ油を加えて混ぜ、冷蔵庫に入れておく


 

2. ねぎは縦十字に切れ目を入れ、5ミリ幅に切る。生姜は皮ごと極薄に切り、これを細かいみじん切りにする。にんにくもみじん切りにする



3.えびをさっと揚げる

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えびを180℃の油で揚げる。後でソースと絡める時にも熱が通るので、ここでは6分、7分くらいの加熱にする。
えびは水分が抜けるとおいしくないので、加熱し過ぎに注意する。揚がったら、油きり網を敷いたバットに入れておく



4.タレを作る

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フライパンにサラダ油大さじ1と豆板醤、生姜、にんにくを入れ、中火にかける。パチパチと音がしてきたら弱火にして、じっくり熱を通す。こうすることで油に香りと辛味を移す。香りが立ち、油が赤くなったら長ねぎの半分を入れる。長ねぎに透明感が出たら、Bを加える

 
 

5. えびを加える

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4が煮立ったら、えびと長ネギの残りを加える。さっと混ぜたら火を消し、水溶き片栗粉（片栗粉が沈殿してるので、混ぜてから入れる）をすこしずつ加えて混ぜ、とろみをつける。とろみがついたら、強火でひと煮立ちさせ、皿に盛る


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ゆでたブロッコリーを添え、マヨネーズで線を引いてできあがり（ディスペンサーを使うときれいに仕上がります）。


 

これでプリプリのエビチリの完成です！　自家製チリソースとプリプリのえびでおいしく食べられますよ。

えび料理のポイントは、

☆新鮮な殻付きえび
☆下処理
☆熱を通し過ぎない

この3点です。ここを押さえれば、おいしいえび料理が作れるので、ぜひお試しください！


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プリプリ感アップ！えびの下ごしらえのコツ

筋トレ男子が教える、筋トレにもダイエットにも使える美味しい料理。筋トレ歴27年の筋肉料理人さんが筋トレと食事の関係を解説！　ダイエットにもおすすめの鶏むね肉をしっとり柔らかく調理する方法もお教えいただきました。

筋トレ、フィットネスに励む人にとって、食事の内容はとっても重要。トレーニング後にはお肉や魚、野菜、ご飯や麺類など、バランスよくしっかり摂らないといけません。

私、筋肉料理人は筋トレ歴27年になりますが、歳を取るにつれ筋トレ後の食事の大切さを痛感しています。

筋トレとは、極端に言えば筋肉に強い負荷をかけることで古い筋肉を壊し、新しく、より強い筋肉を作り出す作業です。壊したものを新しく作りなおすには材料が必要です。それが筋トレ、フィットネス後の食事になります。

こう言えばトレーニング後の食事が如何に大切なものかご理解頂けると思います。

&nbsp;
<h2>ダイエット中の食生活と筋トレ男子の食事、じつは共通点がいっぱい！</h2>

男性、女性を問わず、ダイエットは気になるところでしょう。普通に社会生活をしていると運動不足になりがち、または高カロリーの食事の摂り過ぎでお腹に溜まった脂肪が気になる…お悩みになった方は多いと思います。

そんな方々にお勧めの食事なんですが、実は筋トレ男子の食事と共通点が多いのです。

筋トレ男子に必要な主な食事は
◎タンパク質　（お肉、魚、豆類から）
◎ビタミン、繊維質　（野菜、海藻類、ビタミンB は豚肉からも）
◯糖質　（ご飯、麺類）

この三種類の栄養素が特に大事で、タンパク質を含む肉や魚、ビタミン、繊維質を含む野菜を大量に食べないといけません。

糖質（ご飯や麺類）は運動量に対して摂り過ぎると脂肪に変わるので、運動量、運動の質、種類によって摂る量が変わります。

筋肉を作るのにタンパク質、ビタミンが必須なのは筋トレ男子、ダイエットされてる方、どちらも同じですから、運動量の少ないダイエット中の方は糖質（ご飯、麺類）を控えめにすればいいということになります。

&nbsp;
<h2>筋トレ男子視点で、ダイエット中におすすめのレシピを紹介します</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/%E9%B6%8F%E3%82%80%E3%81%AD%E8%82%89%E6%B0%B4%E6%99%B6%E3%82%82%E3%82%84%E3%81%97%E3%81%8A%E3%81%8B%E3%81%8B%E3%83%9D30.jpg" style="width: 600px; height:auto;"/>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/138646" target="_blank">●鶏むね肉水晶の刺身風</a>


水晶鶏は鶏肉に葛粉や片栗粉を揉み込んで茹でたもの。表面につるりとした膜がはり、鶏肉をしっとり美味しく食べられます。皮をとった鶏むね肉で作れば超ヘルシー。筋トレ後、ダイエット中の栄養補給にバッチリです！野菜も一緒に食べると効果抜群！
<a href="https://youtu.be/znZlTMkYR04" target="_blank">→作り方動画</a>


<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/%E7%82%8A%E9%A3%AF%E5%99%A8%E8%92%B8%E9%B6%8Fb16.jpg" style="width: 600px; height:auto;"/>

<a href="https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/138900" target="_blank">●炊飯器で蒸し鶏</a>

炊飯器で作る蒸し鶏です。鶏むね肉を下処理して調味料と一緒にポリ袋に入れ、炊飯器の保温機能を使って作ります。簡単だけど味は本格的！鶏ハムみたいにしっとりして美味しいです。筋トレ後の食事、ダイエット中の食にお薦めです。多めに作って冷凍保存も可能です。
<a href="https://youtu.be/Lsh5qHzgWM8" target="_blank">→作り方動画</a>

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<h2>ダイエット中に食べたいものは「たんぱく質を豊富に含むもの」「野菜」</h2>

ダイエットをする！となると、皆さん、食品の総カロリーを気にされると思います。ダイエットにとって摂取カロリーの制限はとても大事なものでありますが、実はカロリーよりも食べる内容のほうが重要！なんです。

食品のカロリーとは食品1gあたりの熱量のこと。

タンパク質＝4Kcal
糖質＝4Kcal
脂質＝9Kcal

これだけ見ると脂質（肉の脂肪分やサラダ油）のカロリーが高いので、タンパク質（肉、魚、豆）と糖質（ご飯、麺）を少な目に食べればいいんじゃ？　そう思われるかもしれませんが、それは違います！

何度も言いますが筋肉を作るのに必要なのはタンパク質とビタミンです。これらを有効に摂るには肉、魚、豆、野菜を食べないといけません。カロリーの高い脂質は必須栄養素を含むので、全てカットしたらダメ。適度に摂っても脂質だけでは太りにくいので、それほど気にしなくてもいいと思います。

気にするべきは糖質（ご飯、麺類）でして、日本人にとって白いご飯は美味しいもの。ご飯でお腹一杯にならないと食べた気がしない…この習慣を頑張って変えて、「タンパク質を豊富に含む食品」と「野菜」でお腹一杯になる食事を心がけたいです。そうすれば締めのご飯を少な目にしても満足できますよ。

&nbsp;
<h2>「たんぱく質を豊富に含む食べ物」といえば？</h2>

鶏むね肉：タンパク質を多く含む食品としてお薦めです。鶏むね肉のいいところは、皮をとって料理するとカロリーがとても低くなるところ、そしてお値段が安いというところです。お値段が安くないと日常的に食べ続けることができません。この点、鶏むね肉はおすすめの食材です。

鯖、イワシ、サンマの缶詰：タンパク質を多く含み、DHAを豊富に含んでいます。缶詰なら買い置きできるし、料理の手間がない。そして安価で買えることも魅力です。

冷凍カツオのたたき：冷凍のカツオのたたきはタンパク質豊富で、鶏むね肉と同じく、日常的に食べたい食材です。生のカツオのたたきの方が美味しいですが、冷凍物ならより安価に、しかも深夜営業のスーパーでも手に入ります。

&nbsp;
<h2>どのタイミングで、どのくらい食べるのがいいか（毎食？夜は何時まで？）</h2>

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筋トレ男子の食事をダイエット中の方の食事に当てはめると、タンパク質、ビタミン、繊維質が大事なのは同じです。糖質（ご飯、麺類）も大事なんですが、その量は筋トレ男子より少なくなります。
極端な例ですが、食べる食品の重量比で言えば

筋トレ男子の場合
タンパク質150：ビタミン、繊維質300：糖質150

ダイエット中の方の食事
タンパク質100：ビタミン、繊維質200：糖質50～100

男性なら、こんな感じの食事でいいと思います（個人差があります）。

脂肪分の少ないお肉を100ｇ、野菜を200g、ご飯を50～100gってな感じで食べたらいいかな？　合計した重量が350～400gになるので、これにスープがあれば満腹になると思います。


これを就寝の2時間くらい前までに食べるといいので、就寝時間が12時の方なら午後10時までって事になりますが、午後10時食事じゃ夕方にお腹がすくし、7時に食べて12時就寝じゃ小腹がすいてるでしょう。そんな時は等分控えめのドリンク類、ナッツ類や、お茶とスルメの組み合わせ（これは優秀）等、適度に食べるといいでしょう。

私の場合、ハードに筋トレした後は鶏むね肉1枚、野菜500g以上、糖質はご飯、麺類かカボチャ等を少し食べてます。これだけの量を食べるとお腹パンパンなので間食は必要ないです。

&nbsp;
<h2>鶏むね肉を調理するときの注意点</h2>

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/%E3%81%97%E3%81%A3%E3%81%A8%E3%82%8A%E9%B6%8F%E3%82%80%E3%81%AD%E8%82%89%E3%81%AE%E6%80%AA%E5%91%B3%E3%82%BD%E3%83%BC%E3%82%B9t39.jpg" style="width: 600px; height:auto;"/>


鶏むね肉の調理をする場合、皮付きと皮なしではカロリーが大きく違います。ご飯等の糖質もある程度食べたい方は皮をとって料理し、ごはんはほんの少しでいいという方は皮付きで料理して構いません。

<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/userfiles/10022/images/%E9%B6%8F%E3%82%80%E3%81%AD%E8%82%89%E6%B0%B4%E6%99%B6%E3%82%82%E3%82%84%E3%81%97%E3%81%8A%E3%81%8B%E3%81%8B%E3%83%9D09.jpg" style="width: 600px; height:auto;"/>

鶏むね肉は普通に加熱するとパサパサになります。そこで調理には工夫が必要です。「鶏むね肉水晶の刺身風」と同じ下処理をすれば、茹でても、焼いても、油で揚げても美味しく食べられます。


引き締まった身体を目指すのは、筋トレ男子もダイエッターも同じ。食事にも充分に気を使い、目指す身体を手に入れましょう！

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