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一皿で栄養満点・ヘルシー!筋トレ男子が教えるヘルシー食

一皿で1食分の栄養をまかなえる「チョップドサラダ」をご存知ですか? 作り置きもでき、入れる食材の量をコントロールすることで、筋トレ男子にもダイエット女子にもぴったりの一品ができあがります!

キーワード
作り置き かぼちゃ とうもろこし 鶏胸肉 ジャーサラダ チョップドサラダ ヘルシー
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チョップドサラダを知っていますか?

チョップドサラダとは簡単にいえば、様々な野菜、食材を小さく刻み、スプーンで食べられるようにしたサラダの事です。アメリカで人気になり、日本にもその波が伝わって、色々なチョップドサラダレシピが開発されました。

 

チョップドサラダのいいところ

 

食べやすい

チョップドサラダは野菜や他の食材を小さく切って作ります。小さく切って混ぜるので、スプーンですくって食べられます。大きめの葉っぱを使ったサラダは食べにくくなったりしますが、チョップドサラダはスプーンやフォークですくえるので食べやすいです。

 

お好みの材料を組み合わせてアレンジ自在

サラダでありながら、色々な食材を使ってアレンジできます。私が美味しくて気に入っているアレンジは、鶏むね肉、豆、コーン、カボチャ、アスパラガスやブロッコリー、ショートパスタの組み合わせです。

 

1皿で1食分の栄養をまかなえる

この組み合わせは美味しいだけではなく、鶏むね肉と豆はタンパク質、カボチャはビタミンと炭水化物、アスパラガスとブロッコリーはビタミン・ミネラル・繊維質、パスタは炭水化物と食物繊維といった、人の活動に必要な殆どの栄養を一皿で賄ってくれます。

 

材料を小さく刻むので、ジャーサラダにも

ジャーサラダは保存容器にサラダを作り置きし、それを毎日の食事に使おうというもの。メイソンジャーを使ったジャーサラダが流行りましたが、そのジャーサラダにチョップドサラダは応用可能というか、ジャーサラダにするのにぴったりです。材料を小さく刻むのでジャーに入れやすく、下の方に味のしみにくい食材とドレッシングを入れ、上の方の葉物野菜など入れると、冷蔵庫で数日は保存可能。保冷剤と組み合わせればお弁当にも使えます。料理は基本的に手間のかかるものですから、数食分を一度に作れるのは便利なものです。

 

カロリー、栄養のコントロールが簡単

1皿で1食分の栄養をまかなえるので、食べ過ぎるということがありません。カロリーを抑えつつ満腹感を出したい時は、野菜を増やしドレッシングをノンオイルタイプに代えるだけでかなりのカロリーカットが可能です。ここで大事なのは、必要な栄養をしっかり摂りつつ、満腹感があることです。ひもじい思いをする必要がありません。

筋トレをやっている男子としては、毎回の食事でタンパク質をしっかり確保しつつ、他の栄養素も摂りたいものです。タンパク質豊富な鶏むね肉をしっかり食べ、なおかつ豆等でもタンパク質、ビタミン、ミネラルを摂れるので、筋トレ後の食事にもバッチリ向いているんです。

 

「サラダに!まめコーン」de鶏むねチョップドサラダ

材料 2人分
鶏むね肉 小1枚(200g皮なし) / ショートパスタ 100g / 「サラダに!まめコーン」 2パック / かぼちゃ 160g / グリーンアスパラガス 4本 / ミニトマト 4個 / サニーレタス 葉を2~3枚 / オリーブ油 小さじ1 
A
片栗粉 小さじ2 / 日本酒 大さじ1 / 塩 小さじ1/4 / おろしにんにく 小さじ1/5 / 黒こしょう 適宜
B
プレーンヨーグルト 大さじ3 / マヨネーズ 大さじ2 / 粉チーズ 大さじ1 / 酢 小さじ1 / 砂糖 小さじ1 / 塩 小さじ1/4~お好みで / 黒こしょう 適宜

作り方
1) グリーンアスパラガスは根本を5ミリほど切り、穂先1/3を残してピーラーで皮をむき、4cm位の長さに切ります。
2) ショートパスタはたっぷりの湯で規定時間茹でます。茹で上がる1分前に1)を加え、茹で上がったら冷水で冷まし、ザルに入れ水気をしっかり切ったらオリーブ油少々(分量外)をかけ、くっつき防止をしておきます。
3) かぼちゃは小さめの一口大に切って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジで3~4分、爪楊枝がすっと刺さる柔らかさになるまで加熱します。
4) 鶏むね肉は皮をとって小さめの一口大に切リ、肉叩きで叩いたらボウルにいれ、【A】片栗粉 小さじ2、日本酒 大さじ1、塩 小さじ1/4、おろしにんにく 小さじ1/5、黒こしょう 適宜を揉み込みます。取り除いた皮は冷凍しておき、ある程度溜まったら鶏皮ぽん酢など作るといいです。
5) フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、3)の鶏肉を広げて入れて焼きます。焼き目がついたら返し、全体に焼目がついたらとろ火で4~5分焼いて熱を通し、冷ましておきます。
6) 【B】プレーンヨーグルト 大さじ3、マヨネーズ 大さじ2、粉チーズ 大さじ1、酢 小さじ1、砂糖 小さじ1、塩 小さじ1/4~お好みで、黒こしょう 適宜を混ぜあわせてヨーグルトドレッシングを作ります。
7) ボウルに2)、3)、5)、「サラダに!まめコーン」を入れて混ぜ、サニーレタスを敷いた皿に盛りつけます。縦十字に切ったミニトマトをちらし、お好みで6)をかけて完成です。
8) ジャーサラダスタイルにする場合は保存容器(500~600ml容量に1人分)に6)のドレッシング→5)→「サラダに!まめコーン」→3)→2)→ミニトマト→サニーレタスの順に入れてできあがりです。フタをして冷蔵すれば3日保存可能です。

こちらは活動的な生活をされてる方向けに作ったチョップドサラダです。カロリーは1食分で680キロカロリーあります。成人の摂取カロリーの目安は、およそ1800kcal~2200kcalといわれていますので、1食分としては十分なカロリーがあります。

上のレシピをベースにし、筋トレやスポーツをする方なら、鶏むね肉の量を1.5~2倍にし、他の食材の量も全体的に増やす事で必要なタンパク質量を十分確保できます。

ダイエットしたい方ならドレッシングを低カロリーな物に変えるだけで100キロカロリー減らせます。そして、鶏むね肉、パスタ、豆、カボチャを少し減らせば更にカロリーカット。全体の量が減るので、代わりにブロッコリーや葉物野菜を増やすことで満腹感を得る事ができますよ。

筋トレ派、ダイエット派、健康派。どんな人にもチョップドサラダならお好みのアレンジが可能ですよ!

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
筋肉料理人
https://oceans-nadia.com/user/24115

キーワード
作り置き かぼちゃ とうもろこし 鶏胸肉 ジャーサラダ チョップドサラダ ヘルシー
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