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スポーツの秋!筋トレ男子がおすすめする「運動後に効果的な食事」

秋といえばスポーツ! 身体を動かし気持ちよく汗を流した後は、疲れが溜まらないよう身体のケアが必要です。そこで、スポーツ後のケアにぴったりな食事を紹介します。

キーワード
煮込み つみれ 栄養補給 疲労回復 筋トレ スポーツ
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こんにちは~筋肉料理人です! 季節はすっかり秋。この季節、スポーツイベントで汗を流される方も多いかもしれませんね。運動会、スポーツイベント等で全力を出した後、気になるのがその後のケア。筋肉料理人の私が、疲労回復や身体のケアにぴったりな、スポーツ後の食事について解説いたします。

 

スポーツイベント直後に取り敢えず摂るべきもの

まずは、私の体験談を通してお話します。私は現在、ジョギング、筋トレを日常的にやっており、たまに市民マラソンにも出場しています。市民マラソンでは10キロほどしか走りませんが、それなりに頑張り、タイムを縮めることを目標に走りますから、走った後は相当汗をかき、全身、特に足には疲労が溜まります。この時の状態はエネルギー源のグリコーゲンが枯渇し、筋肉が傷んだ状態だそうで、枯渇したエネルギーを補うために筋肉がどんどん分解されているのだそうです。

スポーツ後の身体は思っている以上にダメージを受けているので、水分補給と一緒に糖質の補給が大事です。水分補給をしたらおにぎりやバナナを食べる、食欲がなければゼリー状のスポーツドリンク等で糖質とビタミン、ミネラルを補給しましょう。運動直後ですので、ここでお腹いっぱいになるまで食べる必要はありません。

写真は私が出場した日田市民マラソン完走後にいただいた、ラムネと炊き出しの豚汁です。ラムネは甘くて爽やか、豚汁は栄養バランスがよく、失った塩分補給にもぴったりだと思いました。

 

一息ついて、最初の食事はどうする?

スポーツイベントは前日から準備をし、当日は早起きして会場入り。競技後はへとへとの状態で後片付けをして撤収。その後、帰宅しても持ち出したものを整理して収納したり洗濯をしたりと、前日から帰宅してまで大忙しです。

そんな時に手の込んだ料理は作る時間も気力もありませんよね。そこでおすすめの料理は…

鍋料理です!

野菜をザクザクと切って鍋に放り込み、肉でも魚でも好きな具材を入れて煮込めばOKの鍋料理。

スポーツをすると疲れるのは筋肉だけと思いがちですが、内臓も疲れます。油っぽい食事、濃い味付けの料理などを食べると胃が受け付けられず、気分が悪くなることもあります。その点、油を使わず、食材をしっかり煮込んだ鍋料理なら消化にいいので、胃腸の負担も軽減できます。鍋を囲んでリラックスしながら、マイペースで食べられるというのもおすすめポイントです。

 

スポーツ後に食べる鍋料理のいいところ

1.手軽に作れる、手間がかからない(鍋セットを買ってきてもOK)。
2.肉、魚、野菜、きのこ類等、色々な食材を入れられるのでバランスがいい。
3.柔らかく煮込めば胃腸に負担がかからず、消化がいい。
4.家族、仲間と一緒に楽しく鍋を囲めるので、リラックスするのにいい。
5.締めにうどん、ごはん等入れることで、主食兼用になって便利。

まさに、スポーツ後の食事には鍋料理がぴったりなのです。

 

スポーツ後におすすめの鍋料理はズバリ「つみれ鍋」

https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126966

激しいスポーツ後の傷んだ筋肉を回復させるのに必要なのはタンパク質です。

タンパク質と、タンパク質の代謝に必要なビタミン、ミネラル、糖質を食事から摂らないといけません。要するに肉や魚、豆腐をたっぷり入れるのがいいということです。

その上で消化にいいことを考慮すると、私として最もおすすめしたいのが「つみれ鍋」です!

つみれはひき肉や魚のすり身から作ったものなので、柔らかくて食べやすく、消化がいいです。

下の動画は私が過去に紹介した「ナンコツ入のコリコリ鶏団子鍋 」の作り方です。動画では鶏団子の作り方、野菜の切り方から紹介していますが、鍋用の鶏団子ならスーパーなどでも市販品を手に入れられますし、野菜だって鍋用のカット野菜があります。スポーツ後の疲れている時ですから、加工済みの便利な食材を買ってきて、簡単に作ってしまいましょう。

肉は鶏もいいのですが、ビタミン豊富な豚肉も、スポーツ後にぜひ食べたいもの。豚しゃぶ肉(脂が少ない部位)を一緒に買ってきて、鶏団子+豚しゃぶ鍋というのはいかがでしょうか。豆腐とたっぷりの野菜も加えて、バランスがよく良質なタンパク質中心の鍋で、疲労回復を目指しましょう!

くわしいレシピはこちら
鶏団子の作り方、ナンコツ入のコリコリ鶏団子鍋

https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126972

魚のつみれ鍋もスポーツ後の食事にいいですね。

下の動画はこれまた私が過去に紹介した「アジのつみれ汁 」です。動画では魚を捌いてつみれを作っていますが、鍋用の魚のつみれもスーパーで売っていますので、ぜひ活用してください。魚の鍋にも豚しゃぶ肉を追加してOKですよ!

くわしいレシピはこちら
アジのつみれ汁の作り方、アジのさばき方

 

締めはうどんorご飯で

鍋料理を楽しんだら、うどんやご飯を入れて締めにします。鍋料理のスープには肉や魚、野菜の栄養が溶け込んでいるので、うどんやご飯に吸わせて食べつくしましょう。

つるっといただくうどんも、さらさらと食べやすい雑炊も、お好みでどちらもおすすめです。うどんもご飯も、煮込むことで消化がよくなります。

雑炊なら、さらに卵でとじることで、タンパク質補給に優れた締めに!

 

スポーツ後の食事で避けるべきもの

スポーツ後には鍋!とおすすめしてきましたが、逆に必要ない物も押さえておくと、疲れた身体を労わるためにより効果的な食事をとることができます。

スポーツ後に必要なものを順に挙げると「タンパク質→ビタミン・ミネラル→糖質」でした。

では、必要ないものは何かというと、「余分な油脂類」です。脂っぽい食材や、油を多めに使う料理はおすすめできません。油脂類は必須栄養素で私たちが生きていくうえで必要なものですが、スポーツイベント後の食事なら肉や魚に含まれている油脂だけで十分です。油が多いと胃もたれなどの原因にもなりますし、注意してくださいね。

これからスポーツイベントに参加する予定のある方、直後の食事は鍋料理で必要な栄養を摂り、疲れた身体をしっかりと回復させてください。そして、スポーツを楽しめる強い身体を作っていきましょう!



●こちらの記事もチェックしてみてくださいね。
【目指せ細マッチョ!】筋トレ男子に教わるダイエット食と食べる量&タイミング
【筋トレ男子推奨!】運動会にベストパフォーマンスを発揮したいなら、肉じゃがと朝うどん!

 

このコラムを書いたNadia Artist
 
筋肉料理人
https://oceans-nadia.com/user/24115

編集協力/糸井朱里

キーワード
煮込み つみれ 栄養補給 疲労回復 筋トレ スポーツ
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