【目指せ細マッチョ！】筋トレ男子に教わるダイエット食と食べる量＆タイミング

筋トレ、フィットネスに励む人にとって、食事の内容はとっても重要。トレーニング後にはお肉や魚、野菜、ご飯や麺類など、バランスよくしっかり摂らないといけません。

私、筋肉料理人は筋トレ歴27年になりますが、歳を取るにつれ筋トレ後の食事の大切さを痛感しています。

筋トレとは、極端に言えば筋肉に強い負荷をかけることで古い筋肉を壊し、新しく、より強い筋肉を作り出す作業です。壊したものを新しく作りなおすには材料が必要です。それが筋トレ、フィットネス後の食事になります。

こう言えばトレーニング後の食事が如何に大切なものかご理解頂けると思います。

 

ダイエット中の食生活と筋トレ男子の食事、じつは共通点がいっぱい！

男性、女性を問わず、ダイエットは気になるところでしょう。普通に社会生活をしていると運動不足になりがち、または高カロリーの食事の摂り過ぎでお腹に溜まった脂肪が気になる…お悩みになった方は多いと思います。

そんな方々にお勧めの食事なんですが、実は筋トレ男子の食事と共通点が多いのです。

筋トレ男子に必要な主な食事は
◎タンパク質　（お肉、魚、豆類から）
◎ビタミン、繊維質　（野菜、海藻類、ビタミンB は豚肉からも）
◯糖質　（ご飯、麺類）

この三種類の栄養素が特に大事で、タンパク質を含む肉や魚、ビタミン、繊維質を含む野菜を大量に食べないといけません。

糖質（ご飯や麺類）は運動量に対して摂り過ぎると脂肪に変わるので、運動量、運動の質、種類によって摂る量が変わります。

筋肉を作るのにタンパク質、ビタミンが必須なのは筋トレ男子、ダイエットされてる方、どちらも同じですから、運動量の少ないダイエット中の方は糖質（ご飯、麺類）を控えめにすればいいということになります。

 

筋トレ男子視点で、ダイエット中におすすめのレシピを紹介します

●鶏むね肉水晶の刺身風

水晶鶏は鶏肉に葛粉や片栗粉を揉み込んで茹でたもの。表面につるりとした膜がはり、鶏肉をしっとり美味しく食べられます。皮をとった鶏むね肉で作れば超ヘルシー。筋トレ後、ダイエット中の栄養補給にバッチリです！野菜も一緒に食べると効果抜群！

→作り方動画

●炊飯器で蒸し鶏

炊飯器で作る蒸し鶏です。鶏むね肉を下処理して調味料と一緒にポリ袋に入れ、炊飯器の保温機能を使って作ります。簡単だけど味は本格的！鶏ハムみたいにしっとりして美味しいです。筋トレ後の食事、ダイエット中の食にお薦めです。多めに作って冷凍保存も可能です。

→作り方動画

 

ダイエット中に食べたいものは「たんぱく質を豊富に含むもの」「野菜」

ダイエットをする！となると、皆さん、食品の総カロリーを気にされると思います。ダイエットにとって摂取カロリーの制限はとても大事なものでありますが、実はカロリーよりも食べる内容のほうが重要！なんです。

食品のカロリーとは食品1gあたりの熱量のこと。

タンパク質＝4Kcal
糖質＝4Kcal
脂質＝9Kcal

これだけ見ると脂質（肉の脂肪分やサラダ油）のカロリーが高いので、タンパク質（肉、魚、豆）と糖質（ご飯、麺）を少な目に食べればいいんじゃ？　そう思われるかもしれませんが、それは違います！

何度も言いますが筋肉を作るのに必要なのはタンパク質とビタミンです。これらを有効に摂るには肉、魚、豆、野菜を食べないといけません。カロリーの高い脂質は必須栄養素を含むので、全てカットしたらダメ。適度に摂っても脂質だけでは太りにくいので、それほど気にしなくてもいいと思います。

気にするべきは糖質（ご飯、麺類）でして、日本人にとって白いご飯は美味しいもの。ご飯でお腹一杯にならないと食べた気がしない…この習慣を頑張って変えて、「タンパク質を豊富に含む食品」と「野菜」でお腹一杯になる食事を心がけたいです。そうすれば締めのご飯を少な目にしても満足できますよ。

 

「たんぱく質を豊富に含む食べ物」といえば？

鶏むね肉：タンパク質を多く含む食品としてお薦めです。鶏むね肉のいいところは、皮をとって料理するとカロリーがとても低くなるところ、そしてお値段が安いというところです。お値段が安くないと日常的に食べ続けることができません。この点、鶏むね肉はおすすめの食材です。

鯖、イワシ、サンマの缶詰：タンパク質を多く含み、DHAを豊富に含んでいます。缶詰なら買い置きできるし、料理の手間がない。そして安価で買えることも魅力です。

冷凍カツオのたたき：冷凍のカツオのたたきはタンパク質豊富で、鶏むね肉と同じく、日常的に食べたい食材です。生のカツオのたたきの方が美味しいですが、冷凍物ならより安価に、しかも深夜営業のスーパーでも手に入ります。

 

どのタイミングで、どのくらい食べるのがいいか（毎食？夜は何時まで？）

筋トレ男子の食事をダイエット中の方の食事に当てはめると、タンパク質、ビタミン、繊維質が大事なのは同じです。糖質（ご飯、麺類）も大事なんですが、その量は筋トレ男子より少なくなります。

極端な例ですが、食べる食品の重量比で言えば
筋トレ男子の場合
タンパク質150：ビタミン、繊維質300：糖質150
ダイエット中の方の食事
タンパク質100：ビタミン、繊維質200：糖質50～100

男性なら、こんな感じの食事でいいと思います（個人差があります）。

脂肪分の少ないお肉を100ｇ、野菜を200g、ご飯を50～100gってな感じで食べたらいいかな？　合計した重量が350～400gになるので、これにスープがあれば満腹になると思います。

これを就寝の2時間くらい前までに食べるといいので、就寝時間が12時の方なら午後10時までって事になりますが、午後10時食事じゃ夕方にお腹がすくし、7時に食べて12時就寝じゃ小腹がすいてるでしょう。そんな時は等分控えめのドリンク類、ナッツ類や、お茶とスルメの組み合わせ（これは優秀）等、適度に食べるといいでしょう。

私の場合、ハードに筋トレした後は鶏むね肉1枚、野菜500g以上、糖質はご飯、麺類かカボチャ等を少し食べてます。これだけの量を食べるとお腹パンパンなので間食は必要ないです。

 

鶏むね肉を調理するときの注意点

鶏むね肉の調理をする場合、皮付きと皮なしではカロリーが大きく違います。ご飯等の糖質もある程度食べたい方は皮をとって料理し、ごはんはほんの少しでいいという方は皮付きで料理して構いません。

鶏むね肉は普通に加熱するとパサパサになります。そこで調理には工夫が必要です。「鶏むね肉水晶の刺身風」と同じ下処理をすれば、茹でても、焼いても、油で揚げても美味しく食べられます。

引き締まった身体を目指すのは、筋トレ男子もダイエッターも同じ。食事にも充分に気を使い、目指す身体を手に入れましょう！

 

このコラムを書いたNadia Artist
　
筋肉料理人
https://oceans-nadia.com/user/24115

キーワード

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