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2016.10.16

【筋トレ男子推奨!】運動会にベストパフォーマンスを発揮したいなら、肉じゃがと朝うどん!

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レシピ 料理 朝食 前日 パフォーマンス 運動会

秋は食欲の季節であり、運動するのにもベストなシーズンです。10月、11月は各地で色々な運動会、スポーツイベントが多く開催されます。そこで、運動前に準備すること、運動会前に食べるべき食事について、レシピを交えて解説します。

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まずは私の自己紹介からです。ハンドルネームは筋肉料理人、本名は藤吉和男と言います。若い頃、モトクロスをやっていました。その頃から筋トレをはじめまして、今はレースをやっておりませんが、筋トレは継続的に続けています。

3年前からジョギングもはじめました。日常的にジョグ、筋トレをやっております。レベルは10キロ1時間くらい、筋トレはベンチで100キロあげる程度です。年齢は53歳で身長172cm、体重68キロなので、この年にしては結構、動ける方ではないかと思います。運動に関する栄養学については素人同然ですが、今までの経験を踏まえて説明できればと思います。

 

運動前はスタミナをつける、は合ってる?

10月、11月は学校関係、地方自治体、会社関係などで様々なスポーツイベントが開催される季節です。

お子さんの運動会の父兄参加の競技に出場。
自治体の運動会に出る。
会社の運動会。

秋はマラソン大会等もありますから、そんな時にいいところを見せたい! と思うのは当然です。運動会の前日には「明日に備えてスタミナをつけよう!」そう思われる事でしょう。そんな時に何を食べるか?

スタミナをつけるなら肉だろう!

明日に備えて肉でスタミナをつける! 血の滴るようなステーキや、バラ色のローストビーフを腹いっぱい食べて明日に備える。

もしくは焼肉を腹いっぱい、ご飯を食べられないくらいに詰め込んで明日に備える!

…そんなふうに考えていた時期が俺にもありました。

「スタミナをつけるには肉!」そんな風に考えていた時期が私にもありました。ですが長年、筋トレを続け、筋肉をつけるにはどんな食事をすればいいか? 何をいつ食べればいいのか? を地味に勉強した結果、それは間違いであることに気が付きました。

 

肉中心の食事は、運動前にむかない

 

肉は「体を作る食事」

筋肉をつけるためのトレーニングをするときは、「肉を食べるのは運動後」というのが基本になります。その理由は、トレーニングによって傷んだ筋肉を再生するときに、筋肉が強くなるからです。これは超回復と言って、筋トレの基本理論となっています。

そして筋肉の再生を助けるために、材料である肉=タンパク質を摂取します。だからトレーニング時の食事は筋肉の材料であるタンパク質を中心にメニューを組みます。

 

運動前は「体を動かすためのエネルギー」を溜め込む食事を!

肉中心の食事、これはトレーニング時の食事であって、試合前や運動会前の食事にはむきません。

運動会前には、少なくとも3~4日前には激しいトレーニングをするのは中止し、軽い運動、ストレッチ程度にして体を休めます。そして、体を動かすためのエネルギーを溜め込む食事に切り替えます。そのために必要な食事の内容は…

糖質とビタミンです!

運動前には糖質とビタミンをたっぷり摂る! これが大事です。エネルギー源となる糖質(ご飯、パン、麺、芋類)をたっぷりと、食べ過ぎない程度に食べます。そして、食べた糖質をエネルギーに変えるビタミンをたくさん摂りましょう。

 

運動会前におすすめのメニュー

リッチなアタナは運動会前日の晩御飯にうな丼を食べ、食後にフルーツ盛り合わせなんてのはいかにもエネルギーみなぎる感じでいいです!

「うなぎはちょっと高いなあ」という方は鶏レバーの煮つけにご飯、味噌汁、食後にみかん、という組み合わせもいいと思います。私のおすすめはしっかり味の入った肉じゃがに野菜たっぷり味噌汁、そして食後にフルーツを食べることです。

 

運動会の前日の晩は「肉じゃが+ご飯+味噌汁+フルーツ」

肉じゃがは豚肉、ジャガイモ、玉ねぎ、にんじん、糸こんにゃくを使い、しっかり目の味付けで作ります。ジャガイモは糖質をたっぷり含み、疲労回復効果のあるビタミンCも豊富に含んでいます。一緒に煮込む豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンBがたっぷり含まれるので、糖質たっぷり、しかも、それを効率よくエネルギーに変える! これぞ運動会前に食べる理想のおかずなんです。

しかもしかも、しっかり目に味付けすれば、ご飯がもりもりいけます。

詳しいレシピはこちら
・『肉じゃが』
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/126876

味噌汁は具沢山にしましょう。消化のいい葉物野菜、豆腐を使うといいです。

詳しいレシピはこちら
・『小松菜の具沢山味噌汁』
http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-3427.html

ご飯はいつもより多めに食べたいですが、お腹が痛くならない程度にしときましょうね。

食後のデザートはフルーツを食べ、ビタミンを補給します。上の画像は羊羹を使ったフルーツポンチですが、みかん、梨、りんご、キウイフルーツ、バナナ等、お好みのものを食べると良いでしょう。フルーツのビタミンが日頃の疲労を回復させてくれます。

詳しいレシピはこちら
・『羊羹でさがんもんフルーツポンチ&唐揚げと天ぷらのピリッと!薬味サラダ』
http://dt125kazuo.blog22.fc2.com/blog-entry-2956.html

 

運動会の当日に食べる「ベストパフォーマンス食」はこれ!

運動会の前日の食事は上のような内容がおすすめです。
運動会当日は早起きをしないといけないので、早めに食べて、お腹がこなれてから、十分な睡眠をとります。

そして運動会当日は早起きして朝食も早めに食べましょう。何故に早起きしないといけないか? 「お弁当を作らないといけないから!」というのもありますが、食べたものは消化されるのに3時間はかかるので、本番でベストパフォーマンスを出すためにも、スタートの3時間前には食べておく必要があるのです。3時間前に食べれば、たっぷりめに食べてもきちんと消化されます。

 

筋肉料理人がすすめる、ベストパフォーマンス朝食

朝食も前日の晩御飯と同じく、糖質とビタミン主体の食事にします。ご飯+味噌汁+ベーコンエッグ+フルーツでOKなのですが、ここはあえて、朝うどんを推薦しちゃいます。

朝食にうどんを食べてガッツリエネルギーを詰め込もう!

上の画像はうどんにベーコンエッグを浮かべた、「イングリッシュブレックファーストうどん」です。うどんは消化吸収がよく、運動会当日の朝ごはんにぴったりです。温かい食事なので体が芯からあたたまり、体を目覚めさせることもできます。

うどん(糖質)+ごはん(糖質)+フルーツ、もしくは柑橘類のジュース(ビタミンC)

うどんに半熟ベーコンエッグをのせると、ベーコンと卵のビタミンB群が糖質の代謝を助けてくれるので、効率よくエネルギーに変えることができます。これにおにぎりの糖質をプラスし、デザートにビタミンCの多いフルーツを食べるか、お手軽に柑橘類のジュースなど飲んでビタミン補給するのもいいでしょう。

詳しいレシピはこちら
・『イングリッシュブレックファーストうどん』
https://oceans-nadia.com/user/24115/recipe/143642

上のレシピでは椎茸とバターを使っていますが、運動会当日の朝食用としては省いてもいいです。そして、餅を入れて力うどんにするのも、長芋をすりおろして入れるのもおすすめです。

運動会は肉じゃがと朝うどんで勝つ!



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【目指せ細マッチョ!】筋トレ男子に教わるダイエット食と食べる量&タイミング
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この記事のライター
 
筋肉料理人
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