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  • 公開日2025/01/18
  • 更新日2025/01/18

【受験生を応援】簡単レシピで元気をチャージ!朝・昼・夜の栄養満点ご飯20選

受験シーズンの真っ最中。受験生はもちろん、そのサポートに奔走するお母さんやお父さんも、がんばりどきですね! そんな受験生を食事で元気づけるため、朝・昼・夜の食事メニューをNadia Artistの松山絵美さんが提案してくれました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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【受験生を応援】簡単レシピで元気をチャージ!朝・昼・夜の栄養満点ご飯20選

 

受験シーズン到来!食事で受験生の体調をサポート!

いよいよ受験本番の時期がやってきました! 我が家も3年前に上の子どもたちが受験をし、今年は下の子が受験生です。これで受験は2回目ですが、やはり慣れることはありません。試験当日を無事迎えられるか、日々ハラハラしながら見守っています。

親ができることのひとつは、受験生を食事面でサポートすることです。寒い中、夜遅くまで勉強をがんばる子どもたちに元気を与えるためには、栄養満点な食事が欠かせません。受験生の体調をしっかりサポートできるように、毎日の食事が試験勉強の助けになるよう心掛けています。そこで今回は、受験生を応援するために、朝食・昼食・夜食のレシピをご紹介します。

 

朝食は、脳と体にエネルギーチャージ!

朝食は、一日の始まりに必要不可欠な食事です。しっかりとした栄養補給をすることで、頭と体を目覚めさせ、活力をチャージできます。特に受験生は、朝からしっかりとエネルギーを摂取し、試験に向けての集中力を高めることが大切です。炭水化物を中心に、脳に必要なエネルギーを補給し、その後はタンパク質や脂質を適量摂取して脳の働きをサポートしましょう。

私のおすすめは、栄養バランスの良い一品料理。例えば、炊き込みご飯やどんぶりものなどは手軽で、栄養が豊富。忙しい朝でも簡単に準備でき、何品も用意する手間が省けます。さらに、余裕があればスープを添えて、消化を助け、体を温めるとより効果的です。

朝から重い食事を摂ると消化に負担がかかり、体がだるくなりがちなので、消化しやすい食材を使った軽めで栄養満点な朝食を心がけましょう。

 

うま味たっぷり!さば缶ひじきの豆腐そぼろふりかけ

受験生におススメ!!サバ缶ひじきの豆腐そぼろふりかけhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/430257

DHA、EPAが豊富なサバ缶の煮汁も使って、うま味も栄養もしっかり! さらに豆腐やひじきも加えれば、タンパク質やミネラルも豊富に補給でき栄養満点な一品に。ご飯にたっぷりのせて温泉卵をトッピングすれば、さらに美味しく栄養バランスも完璧です。

【主な材料】
さば水煮缶
木綿豆腐
ひじき
削り節
すりごま
ごま油

●詳しいレシピはこちら
受験生におススメ!!サバ缶ひじきの豆腐そぼろふりかけ

 

縁起のいい小松菜たっぷり!ベーコンと卵のコンソメ味噌汁

小松菜とベーコンと卵のコンソメ味噌汁https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/405873

ビタミン豊富で栄養価が高い小松菜は、数字で表すと「5027」。これは、合格を意味する「5」、満点を表す「0」、勝利を象徴する「Vサインの2」、そしてラッキーな「7」と、縁起の良い数字がそろっています。さらに、小松菜の野菜言葉は「吉報」だそうで、まさに受験生にぴったりの食材です。ベーコンとコンソメを加えることで、ほんのり洋風の味わいに仕上げた味噌汁は、1日のスタートにぴったりな一品です。

【主な材料】
小松菜
ベーコンスライス

顆粒コンソメ
味噌

●詳しいレシピはこちら
小松菜とベーコンと卵のコンソメ味噌汁

 

おこげが最高!さつまいもとしめじとベーコンの炊き込みご飯

おこげが最高!*さつまいもとしめじとベーコンの炊き込みご飯*https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/367815

受験生にとって、炭水化物は特に重要なエネルギー源です。でも白いご飯がなかなかすすまないこともありますよね。そんなときには、炊き込みご飯がおすすめです。具材や調味料を前日に準備しておき、ご飯は研いでおけば、朝は炊くだけで簡単に美味しく仕上がります。炊いている間に、汁物を準備すればさらに時短に。おにぎりにしてもいいですね。

【主な材料】

顆粒コンソメ
醤油
さつまいも
しめじ
ベーコン

●詳しいレシピはこちら
おこげが最高!*さつまいもとしめじとベーコンの炊き込みご飯*

 

疲労回復効果も!ほっくりれんこんご飯

蓮根たっぷり*ほっくり蓮根ご飯*https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/367997

将来の見通しが良いとされる縁起物のれんこんをたっぷり使った炊き込みご飯です。実はれんこんには免疫力を高め、疲労回復にも効果が期待できるビタミンCがたくさん含まれており、受験生こそ積極的に摂取してほしい食材です。縁起を担ぎながら、体調を整えて勉強に集中できますよ。

【主な材料】

れんこん
昆布茶
青のり

●詳しいレシピはこちら
蓮根たっぷり*ほっくり蓮根ご飯*

 

活力チャージ!しらすと小松菜と豆腐のとろみ中華炒め

*しらすと小松菜と豆腐のとろみ中華炒め*どんぶりにおススメ!https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/376560

しらすもカルシウムたっぷりでDHA・EPAが含まれている食材。たんぱく源として豆腐のほか、ビタミンCやβカロテンが豊富に含まれる小松菜と、体の免疫力を高めるβ-グルカンが含まれているしめじも加えてとろっと仕上げた中華炒めは、ご飯にのせると最高! 

【主な材料】
小松菜
しめじ
絹ごし豆腐
しらす
鶏がらスープの素
オイスターソース

●詳しいレシピはこちら
*しらすと小松菜と豆腐のとろみ中華炒め*どんぶりにおススメ!

 

ルウ不要!消化に良い鶏ひき肉のカレー

簡単!ルー不要!*お子様カレー*大人も懐かしの味☆https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/383442

朝にカレーを食べると、やる気スイッチが入って元気になれます! ルウを使わず、カレー粉で作る優しい味の懐かしカレーはいかがでしょうか。お手軽に作れる上に鶏ひき肉を使っているので消化も良いです。朝はバタバタで大変という場合は、前日に作って朝は温めるだけならより味もなじんでうれしいですね♪

【主な材料】
鶏ひき肉
玉ねぎ
にんじん
じゃがいも
カレー粉
バター
はちみつ
牛乳

●詳しいレシピはこちら
簡単!ルー不要!*お子様カレー*大人も懐かしの味☆

 

ご飯のお供に!たたき長芋としらすのさっぱり和え

ご飯のお供に!たたき長芋としらすのさっぱりhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/402357

長芋を軽くたたいて歯ごたえを残し、しらすを加えてうま味をプラス。ご飯にのせ、最後に卵黄を落とすことで、まろやかさとコクが引き立つ一品になり、とっても美味しいですよ。シンプルながら満足感が◎!

【主な材料】
長芋
しらす
白だし
すし酢
卵黄

●詳しいレシピはこちら
ご飯のお供に!たたき長芋としらすのさっぱり

 

カルシウム補給に♪ひじきと小松菜としらすのご飯のお供

ひじきと小松菜としらすのご飯のお供・カルシウム補給に♪https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/480704

しらす、小松菜、ひじきとカルシウムたっぷりなご飯のお供は作っておくととっても便利! 混ぜ込んでおにぎりにしても、ふりかけ代わりにご飯にかけても美味しく栄養が摂れちゃいます。バタバタな朝は常備菜に頼るのも大事です。お弁当にも大活躍ですよ。

【主な材料】
芽ひじき
しらす
小松菜
白いりごま
ポン酢
ごま油

●詳しいレシピはこちら
ひじきと小松菜としらすのご飯のお供・カルシウム補給に♪

 

ポリ袋で簡単!長芋のおかかポン酢漬け

ポリ袋で簡単!長芋のおかかポン酢漬けhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/406215

朝ご飯の箸休めにぴったりの一品です。長芋は「粘り強く」「粘り勝ち」という意味でも受験生におすすめ! さらに長芋に含まれるビタミンB1で疲労回復効果も期待できます。「勝つ!」のかつお節も加えてさっぱりポン酢漬けに。ポリ袋で簡単に作れます。

【主な材料】
長芋
削り節
ポン酢
砂糖
和風だしの素

●詳しいレシピはこちら
ポリ袋で簡単!長芋のおかかぽん酢漬け

 

昼食は手軽に!集中力アップ&栄養補給

昼食は、午後の勉強に備えて午前中に消耗したエネルギーを補充する重要な時間です。午後の勉強に向けてしっかりと栄養を補給し、集中力を高めましょう。脂肪分が多い食事は消化に時間がかかり、午後に眠気を引き起こす原因になるので、脂肪分が少なくサッと食べやすい食事を選ぶことがポイントです。

おすすめはおにぎりやサンドイッチ、そして栄養満点なスープがあればいいですね。おにぎりは好きな具材でアレンジできるので手軽に栄養を摂れる上、勉強の合間にさっと食べられます。またスープジャーを使うと、温かいスープをどこでも手軽に楽しめ、体を温めるだけでなく消化に良くて栄養補給にも最適です。

 

やる気アップ!照り肉巻きおにぎり

照り照り肉巻きおにぎりhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/469928

照り照りの肉巻きおにぎりは、昼食にぴったり! 牛肉のうま味で食欲がアップし、やる気も引き出します。さらに、野菜を添えれば栄養バランスも完璧。午後の勉強に備えて、エネルギーをしっかり補給できる一品です。

【主な材料】

牛薄切り肉
醤油
みりん

●詳しいレシピはこちら
照り照り肉巻きおにぎり

 

ごま油の香りが◎!小松菜飯のおにぎり

小松菜飯のおにぎりhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/495420

小松菜を使った青菜ご飯でおにぎりをどうぞ。ほんのりごま油を効かせることで、香ばしさが増して美味しく仕上がります。さらに、卵焼きなどを添えれば、タンパク質も摂取できて栄養バランスもばっちり!

【主な材料】

小松菜
昆布茶
ごま油

●詳しいレシピはこちら
小松菜飯のおにぎり

 

栄養満点!お弁当にぴったりのさばサンド

サバ缶で♪サバサンド・受験生の朝食やお弁当に☆https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/495703

DHAやEPA、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれるさば缶を使って作るサンドイッチです。受験生には血糖値の急上昇を抑え、持続的なエネルギー供給が期待できる全粒粉パンで作るのがおすすめです。

【主な材料】
食パン
さば水煮缶
マヨネーズ
レモン汁
サニーレタス
スライスチーズ
粒マスタード

●詳しいレシピはこちら
サバ缶で♪サバサンド・受験生の朝食やお弁当に☆

 

梅チューブでお手軽!梅じゃこひじきふりかけ

梅チューブでお手軽!梅じゃこひじきふりかけ・卵焼きの具にも◎https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/487454

お弁当のおにぎりの具や卵焼きの具に便利な、うまじゃこふりかけです。ちりめんじゃこには、DHA・EPAが含まれています。また、ひじきとちりめんじゃこの両方にカルシウムが豊富に含まれているほか、梅のクエン酸で疲労感を軽減!

【主な材料】
乾燥芽ひじき
ちりめんじゃこ
白だし
梅チューブ
ごま油

●詳しいレシピはこちら
梅チューブでお手軽!梅じゃこひじきふりかけ・卵焼きの具にも◎

 

ほっと温まる!たたき長芋と鶏肉と卵のスープ

たたき長芋と鶏肉と卵のスープhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/412718

長芋に含まれるアミラーゼという消化酵素が胃腸の働きをサポートしてくれるほか、卵と鶏肉でタンパク質も摂取できます。スープジャーで温かく持ち運べ、お腹も心もほっと温まりますよ。長芋にはビタミンB1も含まれているので、疲労回復も期待できます♪

【主な材料】
鶏もも肉
長芋

白だし
みりん
鶏がらスープの素

●詳しいレシピはこちら
たたき長芋と鶏肉と卵のスープ

 

午後への活力!さつまいも入り豚汁風スープ

さつまいも入り豚汁風味噌スープhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/471964

ほっと温まる、さつまいもの甘みがうれしい豚汁風味噌スープのレシピです。スープジャーに入れて塾や会場に持って行きましょう。豚肉に含まれるビタミンB1は、 脳のエネルギー源であるブドウ糖の働きのために重要な栄養素ですよ。

【主な材料】
豚こま切れ肉
さつまいも
玉ねぎ
えのきだけ
みりん
白だし
味噌

●詳しいレシピはこちら
さつまいも入り豚汁風味噌スープ

 

夜食は、翌日に備えて消化の良いものを!

試験が近づくにつれ、勉強は深夜まで続くこともあります。そんなときに食べる夜食は、温かく消化が良いものを選び、溜まった疲れを癒やすことが大切です。特に夜食で気を付けたいのは、脂肪分が多い食事や刺激的なスパイスを避け、体に優しいものを選ぶこと。また、食べ過ぎないように量にも注意しましょう。消化に時間がかかりすぎると、睡眠の質が下がり、翌日の学習に影響が出てしまいます。

温かい食べ物を摂ることでリラックス効果を促進し、心を落ち着けることも可能です。消化に良い食材を使った、軽いおかゆや温かいスープなどのメニューがおすすめ。緊張が高まる試験前に心を落ち着け、質の良い睡眠をサポートしてくれる食事が、受験生の次の日への備えとして最適ですよ。

 

胃腸に優しい♪ブロッコリーとじゃがいものとろっとミルク煮

ブロッコリーとじゃがいものとろっとミルク煮・胃腸に優しい♪https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/495418

とろっとクリーミーなミルク煮はお腹に優しく、お夜食にぴったり。ブロッコリーとじゃがいもでビタミンCや食物繊維が摂れますよ。栄養満点で心も体もリラックスできる一品です。

【主な材料】
ブロッコリー
じゃがいも
玉ねぎ
牛乳
顆粒コンソメ
片栗粉

●詳しいレシピはこちら
ブロッコリーとじゃがいものとろっとミルク煮・胃腸に優しい♪

 

とろ~り美味!白菜と大根と明太子の豆乳うどん

白菜と大根と明太子のとろーり豆乳うどん・受験生のお夜食にも◎https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/495704

白菜と大根はやわらかく、豆乳でクリーミーに仕上げた明太子うどん。とろっとした食感が楽しめ、体がほっと温まります。ビタミンや食物繊維を摂取でき、豆乳がまろやかさを引き立て、心地よい味わいに。寒い日にぴったりです。

【主な材料】
白菜
大根
明太子
冷凍うどん
みりん
無調整豆乳
片栗粉
鶏がらスープの素

●詳しいレシピはこちら
白菜と大根と明太子のとろーり豆乳うどん・受験生のお夜食にも◎

 

心も体もあったか!鶏と野菜のマロニースープ

鶏と野菜のマロニースープ【子供受け抜群♪】https://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/463286

鶏肉、卵、野菜を加えたマロニースープは我が家の人気メニュー。つるつるっと美味しいマロニーが食べごたえをアップさせ、栄養満点です。鶏肉でタンパク質、卵でビタミンDを摂取でき、夜食にもぴったり。温かくてほっとする味わいが体も心も満たしてくれます。

【主な材料】
鶏もも肉

小松菜
長ねぎ
マロニー
鶏がらスープの素
オイスターソース

●詳しいレシピはこちら
鶏と野菜のマロニースープ【子供受け抜群♪】

 

ほっとする味♪ふんわり卵と野菜の味噌クッパ

ふんわり玉子と野菜の味噌クッパhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/477917

野菜に卵で栄養満点! 味噌のコクが優しく、体の芯まで温まります。夜食の場合はご飯の量は控えめに。少し煮込んでより消化に良くしても美味しくいただけます。がんばってる受験生へご褒美になるお夜食です。

【主な材料】
鶏ももひき肉
玉ねぎ
にんじん
しいたけ

にんにく
味噌

●詳しいレシピはこちら
ふんわり玉子と野菜の味噌クッパ

 

さっと作れる!もやしとかにかまのかきたま春雨スープ

サッと作れる!たっぷりもやしとカニカマのかきたま春雨スープhttps://oceans-nadia.com/user/45109/recipe/403798

もやしたっぷり! とろ~り美味しい大満足かきたま春雨スープです。さっとできちゃうので、受験生のお夜食にぴったり! 食材数が少なく、かにかまと卵でタンパク質も摂れていいことずくめです。

【主な材料】
もやし

緑豆春雨
かにかま
昆布だしの素
にんにく

●詳しいレシピはこちら
サッと作れる!たっぷりもやしとカニカマのかきたま春雨スープ


いかがでしたでしょうか? 受験生を支えるための食事は、ただの栄養補給だけでなく心身の安定や疲労回復にも大きな役割を果たします。試験当日まで元気に乗り越えるために、親としてできる最大のサポートは、毎日の食事を通じて子どもたちにエネルギーと安心を届けることです。

親がポジティブに応援できたら、子どももきっと全力を出し切れると私は感じています。愛情いっぱいの栄養満点な料理で陰ながら応援しましょう! 温かいサポートはきっと子どもに伝わると信じています。大変な時期ですが、みんなでがんばって乗り切りましょう!

 

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