こんにちは～筋肉料理人です！ とってもヘルシー、そしてコスパの良いことで人気の食材、鶏むね肉ですが、やはり「パサつき問題」が付きまといます。とくにレンチン加熱はむずかしい…そう思ってらっしゃる方も多いのではないでしょうか？
今日は筋トレ後や、仕事が終わって帰宅してからサクッと作れる「鶏むね肉のレンジ蒸し」を2種類紹介させて頂きます。
まずは鶏むね肉をまるごと電子レンジで加熱するレンジ蒸しです。
まるごと鶏むね肉のレンジ蒸し
鶏むね肉を切らずにまるごとレンジ蒸しにします。
鶏むね肉は小さく切れば切るほど、加熱したときに固くなりやすいので、思い切ってまるごとレンジ蒸しにします。
レンジ蒸しにする時は、電子レンジ加熱容器を使います。耐熱皿（耐熱ガラス製）を使うのもいいのですが、シリコン製の電子レンジ加熱容器がおすすめです。下の画像は数年前に流行したルクエ。
輸入物のシリコン製電子レンジ加熱容器で、当時はこれしか無かったので結構な値段で売られていました。確かにこれを使うと熱の通りが良く、加熱ムラも少なく料理できました。オシャレな見た目をしているので、これで調理してそのまま食卓にのせられるのもいいところでした。
これ以降、シリコン製電子レンジ加熱容器が流行し、今では100円ショップでも買えるようになり、これらは機能的には何の問題もありません。
上の画像は100円ショップのタジン鍋型シリコン製電子レンジ加熱容器です。どちらを使ってもいい感じで料理できます。今回はルクエを使って料理してみます。
ポイントは加熱時間と冷ましてから切ること
【材料2～3人分】
鶏むね肉…1枚（320g）
砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
鶏ガラスープの素…小さじ1/3
黒こしょう…適宜
A
日本酒…大さじ1
レモン果汁…小さじ1
おろしにんにく…小さじ1/4
付け合せの野菜
レタス、ミニトマトなど お好みで
薬味
粒マスタード、ゆず胡椒 適宜
【作り方】
1）鶏むね肉はフォークで穴だらけにします。皮がついている方も身の方も、ほんとに穴だらけにしましょう。鶏むね肉は肉の中に細かい筋が沢山入っているので、フォークで穴だらけにすることで筋切りをします。
2）下味をつけます。まずは鶏むね肉に砂糖をすり込みます。次に塩、鶏ガラスープの素、黒こしょうをすり込みましょう。砂糖には肉が加熱された時、身を固くなりにくくする効果があります。
鶏むね肉は旨味の少ない部位なので、調味料で旨味を入れちゃいます。鶏ガラスープを揉み込んで旨味を入れます。
3）下味をつけた鶏むね肉を電子レンジ加熱容器に入れます。Aを混ぜ合わせてかけ、鶏むね肉にしっかり馴染ませましょう。日本酒、レモン果汁には酸味があり、肉を柔らかくする効果があります。
4）電子レンジ加熱容器のフタをして電子レンジ加熱します。ここで大事なのは加熱時間です。加熱しすぎると当然、固くなります。鶏むね肉を電子レンジ加熱する時の加熱時間の目安は、電子レンジ500wの場合、鶏むね肉100gに対して2分ほどです。この鶏むね肉は300gだったので、3倍して6分加熱します（600wの場合は100gに対して1分40秒ほど。300gの場合は5分加熱します）。
途中、3分加熱したところで取り出し、肉を返してから残り時間加熱します。返すことで加熱ムラを少なくします。
そして大事なのが、加熱が終わった鶏むね肉は、肉汁に浸けたまま冷ますこと。加熱が終わった直後の鶏むね肉は水分が絞り出された状態です。肉汁に浸けたまま冷ますことで、肉汁が鶏むね肉に戻ります。
触れる状態になるまで冷めたら切ります。電子レンジで加熱した蒸鶏はとろりとした柔らかさにはならないので、薄く切って皿に盛ります。熱いうちに薄く切ると、水分が流れ出た上に熱で乾燥するので、必ず冷めてから切りましょう。
添え物と一緒に皿に盛り付けたら、電子レンジ加熱容器に残った肉汁をかけましょう。肉汁をかけることで水分を入れ、しっとり感を出し、肉汁の旨味を絡めます。
これでまるごと鶏むね肉のレンジ蒸しの完成です。適切に電子レンジ加熱した鶏むね肉はしっとり柔らかです。とろりとはしていませんが、パサツキは感じません。下味を工夫してるので旨味もしっかりあります。
旨味があるので薄味でも美味しいですよ。粒マスタードやゆず胡椒で刺激を入れると、お酒のつまみにもおすすめです。
鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し
次に鶏むね肉を一口大に切り、ブロッコリー、ミニトマトと一緒にレンジ蒸しする方法を紹介しましょう。
この方法は先に紹介した方法より失敗が少なく、鶏むね肉がより柔らかく、しっとり仕上がります。
肉の繊維にしっかり調味料をもみ込むのがポイント！
【材料】
鶏むね肉…1枚（320g）
ブロッコリー…1株
ミニトマト…4個
ピザ用チーズ…30g
A
片栗粉…大さじ1
しょう油…大さじ1/2
日本酒…大さじ1・1/2
砂糖…小さじ1/2
おろしにんにく、おろし生姜…各小さじ1/4
こしょう…少々
B
ぽん酢しょう油…大さじ1
おろしにんにく、ガラムマサラ、一味唐辛子、タバスコ お好みで
【作り方】
1）ブロッコリーは小房にわけ、茎は皮を剥いて1cm位の厚みに切り、水にさらします。ブロッコリーの房の大きいものは小さく切ってください。茎は皮が固いので、皮をむいて芯を1cmちょっとの厚みに切って使います。
2）鶏むね肉は皮を外して一口大に切ります。切ったらまな板に並べてラップを被せ、麺棒で両面をたたきます。肉の繊維が少し崩れるくらいに叩いてください。
これをポリ袋に入れてAを加え、肉が水気を吸うまで手でもみましょう。この処理をすることで、鶏むね肉の筋を切り、肉の繊維の間に片栗粉、日本酒が入り、加熱すると水分を取り込むので固くなりません。
3）電子レンジにかけられる皿を用意します。これにブロッコリーと鶏むね肉を交互に入れます。上に縦十字に切ったミニトマトをちらし、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱します。
加熱時間は食材の重量で変わるので、食材の重量を計り、食材100g当たり電子レンジ500wで2分加熱します（600wの場合、100gあたり1分40秒ほど）。
ここでは食材が600gだったので、12分加熱すればいいわけですが、鶏むね肉とブロッコリーは熱が通りやすいので、取りあえず10分加熱して様子を見ます。食材の重量はきちんと計量し、加熱時間を割り出してください。
4）Bを混ぜ合わせてスパイスポン酢を作ります。ポン酢にスパイスを混ぜることでスパイシーになり、サラダ油なしでもドレッシングの代わりになります。
5）鶏むね肉とブロッコリーに熱が通ったら仕上げです。ラップを外してピザ用チーズをちらし、ラップ無しで30秒、電子レンジ加熱してチーズを溶かします。チーズが溶けたら、混ぜ合わせたBを回しかけてできあがり。
片栗粉、日本酒を揉み込んで加熱した鶏むね肉はしっとり柔らか！ パサツキなんて全くありません。
この料理ではしっとり仕上がった鶏むね肉と、ブロッコリー、ミニトマトをチーズの風味、旨味で美味しく食べられます。
先に紹介した鶏むね肉を丸ごと蒸すレシピは鶏むね肉そのものを食べる料理なので、お好みで使い分けるといいでしょう。この2つの方法で料理すれば鶏むね肉を美味しく食べられます！
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編集協力／糸井朱里
