主菜

白身魚のムニエルヨーグルトタルタルソース

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15分

卵をゆでる時間は除く

エネルギー285kcal
炭水化物9.0g
脂質17.8g
たんぱく質22.5g
糖質8.2g
食塩相当量1.8g

表示はすべて目安です。また、栄養価はNadia AIの自動計算による推定値です。

たっぷりかけても罪悪感なし！さわやかタルタルソースが味の決め手です。マヨなしとは思えない、ヘルシーなのに濃厚な味わいのタルタルの秘訣は、「ギリシャヨーグルトとたくあん」がポイント。ギリシャヨーグルトだから水っぽくならず、コリコリ食感のたくあんがやみつきになるおいしさです。水分の多い野菜が入っていないので、2~3日作り置きしても濃厚な味わいが楽しめます。白身魚だけでなく、ヘルシーに抑えたい時の鶏もも肉のソテーにもおすすめです。エネルギー：232kcal たんぱく質：21.1g 脂質： 14.6g 炭水化物：6.5g 食物繊維量：3.6g カルシウム:65mg 食塩相当量：1.７g

材料2人分

さわら
2切れ
A
塩
小さじ1/4
A
砂糖
2つまみ
A
こしょう
少々
小麦粉
大さじ1/2
ギリシャヨーグルト
50g
ゆで卵
　1個
たくあん
50g
大葉
4枚
オリーブ油
大さじ1

安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
使用した材料はだいたいこんな感じになります。
1
【タルタルソースをつくる】ゆで身は白身と黄身を分け、白身だけまな板に取り出し粗くきざみ、たくあん、大葉はみじん切りにする。ボウルに、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、大葉、砂糖を入れ、黄身をスプーンの背で潰しながら、よく混ぜる。
2
さわらは、A 塩小さじ1/4、砂糖2つまみ、こしょう少々で下味をつけ、5〜10分おく。キッチンペーパーで出てきた水分をやさしくおさえ、小麦粉をまぶす。
3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、片面を3分ほど焼く。こんがりと焼き色がついたら裏返し、さらに3分焼く。
4
うつわに盛り付け、1のタルタルソースをたっぷりとかける。