白身魚のムニエル ヨーグルトタルタルソース
投稿日2022/11/08
更新日2022/11/08
調理時間15分(卵をゆでる時間は除く)
たっぷりかけても罪悪感なし！ さわやかタルタルソースが味の決め手です。 マヨなしとは思えない、ヘルシーなのに濃厚な味わいのタルタルの秘訣は、「ギリシャヨーグルトとたくあん」がポイント。ギリシャヨーグルトだから水っぽくならず、コリコリ食感のたくあんがやみつきになるおいしさです。水分の多い野菜が入っていないので、2~3日作り置きしても濃厚な味わいが楽しめます。白身魚だけでなく、ヘルシーに抑えたい時の鶏もも肉のソテーにもおすすめです。 エネルギー：232kcal たんぱく質：21.1g 脂質： 14.6g 炭水化物：6.5g 食物繊維量：3.6g カルシウム:65mg 食塩相当量：1.７g
材料2人分
- さわら2切れ
- A塩小さじ1/4
- A砂糖2つまみ
- Aこしょう少々
- 小麦粉大さじ1/2
- ギリシャヨーグルト50g
- ゆで卵1個
- たくあん50g
- 大葉4枚
- オリーブ油大さじ1
作り方
ポイント
＊ゆで卵は白身だけをまな板に取り出すと、まな板と包丁が汚れないので洗う手間が省けます。 ＊エネルギー、食塩相当量の表示値は、1人前の目安です。 おいしく仕上がりますように。
- 準
使用した材料はだいたいこんな感じになります。
- 1
【タルタルソースをつくる】 ゆで身は白身と黄身を分け、白身だけまな板に取り出し粗くきざみ、たくあん、大葉はみじん切りにする。ボウルに、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、大葉、砂糖を入れ、黄身をスプーンの背で潰しながら、よく混ぜる。
- 2
さわらは、A 塩小さじ1/4、砂糖2つまみ、こしょう少々で下味をつけ、5〜10分おく。キッチンペーパーで出てきた水分をやさしくおさえ、小麦粉をまぶす。
- 3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、片面を3分ほど焼く。こんがりと焼き色がついたら裏返し、さらに3分焼く。
- 4
うつわに盛り付け、1のタルタルソースをたっぷりとかける。
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管理栄養士ぶんちゃん
- 管理栄養士
大学生/管理栄養士 ○栄養成分がわかる ○お塩や油脂はできるだけひかえめ。だけど、味が薄いとは言わせない! ○おいしさ × 健康 の両立を目指したレシピ 全てのご縁に感謝します💐 いつもみなさまからの作ってみた!ほっこりと気持ちで拝見しています。ありがとうございます。 研究▶︎うま味やだしのおいしさについて 料理家▶︎アンバサダー、レシピ開発、提供等
