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管理栄養士・ダイエット料理研究家

＼12kgやせた管理栄養士考案／食べてやせる魔法のレシピ

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レシピ 

管理栄養士で-12kgのダイエットにも成功したNadia Artistのこんななさんに、おすすめのヘルシーレシピとレンジカップスープを紹介してもらう連載第4弾。今回は、ダイエット中でもちゃんと摂りたいタンパク質＆食物繊維がたっぷりなドリアとミネストローネを教えていただきました♪

&nbsp;<h2>ダイエット中はタンパク質と食物繊維が大事</h2>
こんにちは！　ダイエット料理研究家のこんななです。
食事制限でダイエットをする場合、最低限でも意識したいポイントがあります。それは、「タンパク質」と「食物繊維」をしっかり摂ること！
タンパク質は、ほかの栄養素と比べて代謝量の増加が最も大きく、筋肉の材料になります。基礎代謝量を上げるためにもタンパク質は、しっかり摂りたいですね。
食物繊維は、「糖や脂質の吸収を抑制する働き（水溶性食物繊維）」、「便通を良くするなど、腸内環境を良くする働き（不溶性食物繊維）」の2つがあり、やはり積極的に摂取したい栄養素です。
食物繊維については、食事の欧米化が進んでからは摂取量が減少傾向にあり、なかなか摂りづらくなっています。そこで私がおすすめしたい食材が、オートミール！　今回は、オートミールで食物繊維を摂りながら、タンパク質量もしっかりカバーした、簡単ダイエットレシピを紹介していきますね。

&nbsp;<h2>電子レンジでOK！食べごたえ抜群なオートミールのドリア</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/98/9830878080e4.jpeg" alt="オートミールのドリア" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
今回のレシピはとても簡単。ツナ缶、しめじ、ブロッコリー、オートミールなどの必要な具材を耐熱容器内に全て入れて、電子レンジで加熱するだけで完成しちゃうんです！
栄養価もばっちり！　この一品だけで、1日あたりの食物繊維の摂取目安量の約20％を補えます。また、1日に必要なタンパク質量の約70%を補うこともできます（女性の場合）。
カルボナーラ風ドリアなので、こってり感もあって満足感の高い味。忙しいけれど、ダイエット中のために自炊したいという方に、特におすすめしたいですね。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/454394">オートミールのカルボナーラ風ドリア【ダイエット】</a>

&nbsp;<h2>「野菜をMOTTO」のスープをセットにして野菜不足も解消</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e5/e591e5089443.jpeg" alt="「野菜をMOTTO」のスープ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
今回のカルボナーラ風ドリアにピッタリなのが、「野菜をMOTTO」の「静岡産「あかでみトマト」で煮込んだ7種野菜と3種の豆が甘み豊かなミネストローネ」です。トマトの濃い風味でさっぱりした味わいのミネストローネと、こってりした味わいのカルボナーラ風のオートミールドリアは、相性抜群！　スープには植物性タンパク質でもある豆類が含まれているので、ドリアの動物性タンパク質（卵、チーズ、ツナ缶）と合わせると2種類のタンパク質が摂れる組み合わせになっています。
また、今回ご紹介したドリアにスープを添えることで、全体の食物繊維の量がアップ！　この組み合せにすると、1食分の食物繊維の目安量を補えます。
「静岡産「あかでみトマト」で煮込んだ7種野菜と3種の豆が甘み豊かなミネストローネ」の魅力は、とにかく具だくさんなこと！　合計10種の食材がスープに入っているんです。普段、こんなに具材を用意して作るとなるとかなり面倒ですよね。
さらに、このスープは電子レンジで1分加熱するだけでOK。野菜もお豆もたっぷりなのに、ものすごく簡単に食べられるなんて、最高ですよね！


&nbsp;<h2>手軽にしっかり野菜を摂取。ダイエット中は「野菜をMOTTO」が便利！</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/51/5172d1896af1.jpeg" alt="ダイエット中は「野菜をMOTTO」" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
「野菜をMOTTO」シリーズのスープは魅力がたくさん。
・常温保存OK
・電子レンジで1分加熱するだけで美味しいスープがいただける
・低カロリーなのでおやつがわりに罪悪感なく食べられる
など、うれしいポイントがいっぱいです。
今回はミネストローネを紹介しましたが、ほかにも、「北海道産「さやかじゃがいも」と5種類の野菜たっぷり具沢山ポトフスープ」や「北海道産「さらさらレッド」をコトコト煮込んだレッドオニオンスープ」も、オートミールドリアとの相性は抜群ですよ！
ダイエット中も必要な野菜はきちんととって、健康的に痩せたいですよね。オートミールドリアと「野菜をMOTTO」のスープで、無理なく美味しくダイエットをしていきましょう！

 

<a href="https://oceans-nadia.com/fans/yasai_motto" style="margin: 0 auto; display:block">
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0f/0f0f5533b049.jpg?nnn" style="width: 450px; height: auto;"></a>

 
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ダイエットに！オートミール入り簡単ドリアとミネストローネで食物繊維＆野菜不足解消♪

管理栄養士で-12kgのダイエットにも成功したNadia Artistのこんななさんに、おすすめのヘルシーレシピとレンジカップスープを紹介してもらう連載第3弾。今回は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる鶏唐揚げレシピと、根菜たっぷりとん汁を教えていただきました♪


&nbsp;<h2>ダイエット中にお肉は食べてもいい？</h2>
人生、美味しく、楽しく！　ダイエット料理研究家のこんななです。
今回のテーマは、ダイエット中のお肉料理についてです。「ダイエット中はお肉を我慢しなきゃいけない」って思っている方は、結構多いかもしれませんね。でも、実はそんなことはなく、お肉は食べてもOKなんです。むしろ、ダイエットで大切な代謝アップに必要なので、お肉は食べてください！
ただ、気をつけるべきところもあります。例えば、皮や余分な脂を取り除く、揚げ調理は避けるなど。食べ方や調理方法を工夫した上で、お肉でタンパク質をしっかり摂っていくことが、ダイエットを成功させるポイントなんですよ。

&nbsp;<h2>皮を取ってカロリーダウン！揚げ焼きで作る鶏唐揚げレシピ</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4dd64d16ecfb.jpeg" alt="揚げ焼きで作る鶏唐揚げ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
今回のレシピの魅力は、なんといってもダイエット中なのに唐揚げを楽しめることです！　しかも、1日あたりに必要なタンパク質の約30%をこのレシピで補えるんです（女性の場合）。
作り方も簡単！　皮を取った鶏もも肉に下味をつけて、揚げ焼きに。お皿に鶏肉を取り出し、フライパンの油をキッチンペーパーでふき取ります。同じフライパンに、大根おろしとなめこ、お酢やお醤油などを入れて煮込んだみぞれあんを作り、鶏肉にかければ完成です♪
鶏もも肉は、皮を取るだけでなんと約40%ものカロリーをカットできます。そして、揚げるのではなく揚げ焼きにして、少ない油で調理しているところもポイント。揚げ焼きに使う油は、1人前あたりたった小さじ1しか使っていません。最低限の油しか使わないので、ダイエット中でも安心です。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/448848">【12kgやせた管理栄養士考案】ヘルシー唐揚げみぞれあん</a>

&nbsp;<h2>ダイエット中なら、根菜もたっぷりな「野菜をMOTTO」のとん汁もおすすめ</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/2c/2cbe84b7421b.jpeg" alt="とん汁もオススメ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
これまでも紹介してきた「野菜をMOTTO」のスープ。今回おすすめしたいのは、「信州米麹味噌を使ったごろごろ根菜4種のとん汁」です。
大根にごぼう、にんじん、じゃがいもがゴロゴロ入っていて、食べごたえバッチリ。普通に家でとん汁を作ろうと思っても、こんなに具材をたっぷり使ったとん汁を作るのは大変ですよね。しかし、このとん汁なら電子レンジで1分加熱するだけでいただけるので、とてもありがたいです。
また、カロリーが1杯あたり80kcalと低カロリー！　ダイエット中の方に特におすすめしたいスープです。
今回紹介した唐揚げとの相性も抜群。信州産米麹味噌を使ったとん汁のほっこりとした味わいと、ダイエット唐揚げのみぞれあんのさっぱりした味わいは、最高の組み合わせですよ♪


&nbsp;<h2>「野菜をMOTTO」は、しっかり食べて美味しくダイエットしたい人の味方</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/70/7097307e6a55.jpeg" alt="ダイエットしたい人の味方" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
今回はとん汁をピックアップしておすすめポイントをお伝えしましたが、「野菜をMOTTO」シリーズは、どれも魅力がたっぷり詰まったスープです♪
使っている野菜はすべて国産で、無添加。それなのに常温保存が可能で、電子レンジで1分加熱するだけで食べられます。さらに、すべてのスープが177kcal以下と低カロリー。作り手の愛がなければ、こんなにハイスペックなスープは作れませんね！　わたしもこのスープに何度助けられたことか…！
いろいろな方に試していただきたいですが、特にダイエット中の方にはぜひおすすめしたいスープ。野菜をしっかり摂れて、食べごたえある具だくさんの「野菜をMOTTO」シリーズは強い味方です！


&nbsp;<h2>プレゼントキャンペーン実施中！「野菜をMOTTO部」に入部しよう♪</h2>
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ダイエット中でも食べられる！鶏唐揚げレシピ＆根菜たっぷりとん汁


管理栄養士で-12kgのダイエットにも成功したNadia Artistのこんななさんに、おすすめのヘルシーレシピとレンジカップスープを紹介してもらう連載第2弾。今回は、秋の味覚、秋鮭とかぶを使ったヘルシーレシピと、そのレシピに合う野菜スープを教えていただきました♪

&nbsp;
<h2>食欲の秋でも、しっかり食事をコントロールしてダイエット！</h2>
人生、美味しく、楽しく！　ダイエット料理研究家のこんななです。
みなさん、秋といえば何を想像しますか？　私はやっぱり食べ物を想像します（笑）。野菜も果物も魚もお米も美味しい季節！　実りの秋は美味しさにあふれていますね！
そんな魅力的な秋ですが、ダイエット中や食べ過ぎが気になっている方にとっては少々つらい季節でもあります。私自身、食に対する貪欲さから、母親からハイエナなんて呼ばれていた過去もあるほど食欲旺盛な人間なので、旬の味覚には目がありません！
そんな私でも食べながら痩せることができたのは、前回のコラムでも書いた通り、以下の3点に気を付けていたからです。
1.糖質を摂りすぎない（摂らなさすぎるのもだめですが！）
2.タンパク源の食材（肉・魚・卵・豆類など）、野菜やきのこ類をしっかり摂る
3.よく噛むことを意識する
おかげで、-12kgのダイエットに成功して以降、現在もリバウンドせずに体重をキープしています。
実りの季節は美味しいものがたくさんありますが、上手に糖質やカロリーをコントロールして、一緒に食欲の秋を楽しみましょう！

&nbsp;<h2>糖質を抑えながらお腹も満たす！「秋鮭と野菜のみそチーズ焼き」</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/9e/9e612a70c451.jpeg" alt="秋鮭と野菜のみそチーズ焼き" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
今回は、食欲の秋にも安心して食べられる、美味しいダイエットレシピをご紹介します。
メインの食材は、今が旬の秋鮭とかぶ。鮭をひと口大に切って下味を付けたら片栗粉をまぶします。食べやすい大きさに切ったかぶと、彩りでブロッコリーも加えてサッと炒めたら、調味料を加えてさらに炒めます。それをスキレットや耐熱容器に入れてチーズを散らし、焼き目がつくまで焼いたら完成！
旬の食材は、そのほかの季節よりも栄養価が高いことが知られています。そのままでも十分美味しいので、今回のレシピでは調味料は最低限の3つしか使いません。それもダイエットレシピのポイント！
秋鮭にはDHAやEPAといった良質な脂質が含まれています。DHAやEPAは脂肪をつきにくくしたり、中性脂肪を減少させたりする効果が期待されている良質な脂質なんですよ。また、かぶは100g中の糖質が3.1g、カロリーが20kcalなので低糖質低カロリーの野菜。2つとも秋におすすめのダイエット食材なんです！

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/445163">【12kgやせた管理栄養士考案】秋鮭と野菜のみそチーズ焼き</a>

&nbsp;<h2>「秋鮭と野菜のみそチーズ焼き」に、しょうがベースのスープのあっさり味が合う！</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/57/5727e40dcf50.jpeg" alt="あっさり味が合う！" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ダイエット中の食事がちょっと物足りなくて、もう少し食べたい、というときは「野菜をMOTTO」のスープを追加してみてください。
このスープは、国産野菜を使ってじっくり煮込んで作られたもの。無添加で、カップごと電子レンジでたった1分温めるだけですぐに食べられます。
今回のレシピに特に合う「野菜をMOTTO」のスープが「青森産ごぼうと2種キノコと国産野菜のぽかぽか和風生姜スープ」。味噌とチーズのコク深い味に、あっさりした醤油ベースのスープがぴったりなんです。7種類の具材がたくさん入っていて食べごたえ満点。そのうえ、1食分あたり56kcal、糖質7.2gと糖質もカロリーも控えめ。時間がない方にぴったりです！



&nbsp;<h2>しっかり食べながら糖質オフ！さらにお手軽スープで満足感もアップ</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e2/e27c97dd0101.jpeg" alt="しっかり食べながら糖質オフ！" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
今回のレシピは特に糖質を気にしている方におすすめです。秋はさつまいも、栗、かぼちゃなど、なにかと糖質が高い食材が出回る季節。もちろん旬の食材なので味わっていただきたいのですが、その分、炭水化物（ご飯・パン・麺類）の量を減らして調整したり、砂糖やみりんなど、糖質が高い調味料での調理を控えたりして、糖質を摂り過ぎないように気を付けていきましょう。
またちょっとお腹がすいたときや、食事の栄養バランスを整えたいけれど全体のカロリーや糖質、作る手間が気になる場合は、「野菜をMOTTO」のカップスープがおすすめ。体に優しく、健康的な野菜スープを毎日の食事に取り入れて、無理なくダイエットを続けられるといいですね！

&nbsp;<h2>プレゼントキャンペーン実施中！「野菜をMOTTO部」に入部しよう♪</h2>
この度、「野菜をMOTTO」に関するお得な情報が毎月届く「野菜をMOTTO部」がNadiaに発足！　私も部員の一人です♪　現在、プレゼントがもらえるキャンペーンを実施中です。ぜひこの機会に入部して、プレゼントをゲットしてみてください！

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<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0f/0f0f5533b049.jpg?nnn" style="width: 450px; height: auto;"></a>

 
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12kg痩せた管理栄養士おすすめ！罪悪感のない鮭のメインおかず＆具だくさんスープ

秋に入り、少しずつ寒くなってきましたね。今回は、ダイエットレシピが得意なNadia Artist、こんななさんが「痩せスープ」のレシピをご紹介。寒い時期にぴったりな、これひとつで大満足の「痩せスープ」、ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>寒い時期は「痩せスープ」で乗り切ろう！</h2>
こんにちは、ダイエットレシピを発信しているこんななです。9月も終わりに近づき、少しずつ寒くなってきましたね。今回は、これからの寒い季節にぴったりの、こんなな的「痩せスープ」をご紹介したいと思います。ここでいう「痩せスープ」とは、野菜やタンパク質をたっぷり使った、これひとつで満足できるスープのこと。ご飯などの主食を食べなくてもいいくらいに、ボリュームたっぷりでヘルシーなので、ダイエット中の方にもおすすめのスープですよ。

こんなな的「痩せスープ」を作るときのポイントは2つあります。1つ目は、具材に野菜をたくさん入れること。ヘルシーでボリュームたっぷりのスープに仕上がる秘訣です。2つ目は、肉や魚、卵、豆類などのタンパク質源になる食材も必ず入れること！　これによって、さらに満腹感を得られます。今回は、これらのポイントをおさえた、「痩せスープ」のレシピをご紹介していきます。

「痩せスープ」はボリュームたっぷりなのでこれひとつでも満足できますが、今回は、「どうしてもスープだけじゃ足りない…」という方におすすめしたい、「足りないときのもう一品おかず」も合わせてご提案しています♪　スープと一緒に食べても罪悪感がなく、タンパク質や食物繊維を補えるようなおかずを選びました。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h3>きのこでボリュームたっぷり！脂肪燃焼スープ【85kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/15/15bf2e2fa8bcb143e9b9b245ae8e6dbb.jpg" alt="【12kgやせた管理栄養士考案】デトックス×脂肪燃焼スープ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
3種類のきのこが入ったトマトベースのスープは、便通が悪いときにおすすめです。水を一切入れていないので、どろっと濃厚です。きのこは、食物繊維が豊富な食材のひとつ。このスープだけで、1日に必要な食物繊維の約20％を補えますよ。また、トマトや豆乳には脂肪燃焼促進効果が期待できます♪
カロリー：85kcal

【主な材料】 
トマト缶 
しめじ 
まいたけ 
えのき 
玉ねぎ 
無調整豆乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/425313">【12kgやせた管理栄養士考案】デトックス×脂肪燃焼スープ</a>

&nbsp;<h4>足りないときのもう一品！</h4>
おすすめは、<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/436522">『満腹やせ！ふわふわナゲット』</a>です！　スープが洋風なので、それに合わせた献立にしました。鶏むね肉とはんぺんを使って、タンパク質をプラスできます。

&nbsp;<h3>マンネリ打破！エスニックスープ【68kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a9/a9413c47ab718d67f71cbea38bff20cc.jpg" alt="エスニックふわとろスープ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
いつもの味付けに飽きてしまって、新しい味のスープを求めている方におすすめ！　ナンプラーを使用しているのでエスニックな味わいを楽しめます。そして、このスープだけで1日に必要なタンパク質の約20％を補えます（※女性の場合）。自宅にナンプラーが余っていたので、活用してみたいと思って完成させたレシピです。
カロリー：68kcal

【主な材料】 
卵 
にら 
にんじん 
ナンプラー


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/424544">【12kgやせた管理栄養士考案】エスニックふわとろ卵スープ</a>

&nbsp;<h4>足りないときのもう一品！</h4>
おすすめは、<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/424144">『腸活おからキムチサラダ』</a>！　スープに、さらにタンパク質と食物繊維をプラスできるサラダです。スープはナンプラーを使ってエスニック風、サラダにはキムチを使って韓国風と、アジアの味を楽しめますね。

&nbsp;<h3>手軽に作れる♪さばカレースープ【120kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/a7/a7b29d4cc4236000eccc6b727db20543.jpg" alt="手軽に作れる♪さばカレースープ【120kcal】" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
さば缶を活用して手軽にタンパク質チャージができる瘦せスープです。スープ1杯だけで、1日の目安の食物繊維が約20％、1日に必要なタンパク質も約20％補えます（※女性の場合）。また、さばの良質な脂とカレー粉の組み合わせで脂肪燃焼促進を期待できますよ。
カロリー：120kcal

【主な材料】 
さば缶(水煮) 
しめじ 
玉ねぎ 
細切りたけのこ(水煮)


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/432910">【12kgやせた管理栄養士考案】脂肪燃焼🔥さばカレースープ</a>

&nbsp;<h4>足りないときのもう一品！</h4>
おすすめは、豆苗を豚ロースで巻いて、鶏がらスープで煮込んだ<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/427895">『かさ増し！糖質代謝おかず』</a>です！　パンチの効いた、カレーベースのスープに合わせられる、さっぱりとしたおかずを合わせました。豆苗の肉巻きはボリューム満点なのに、両方食べても1人前あたりの糖質は約10gなので、ゆるく糖質制限している方にもおすすめの組み合わせです。


&nbsp;<h3>栄養満点！鶏肉のうま塩スープ【111kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/04/0447479e95d930edd712be7c87ac6d74.jpg" alt="【12kgやせた管理栄養士考案】ネギ増し！鶏肉の旨塩スープ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
ねぎをたっぷり入れた塩系スープ。1人前あたり約1/2本分のねぎを使っています。鶏もも肉を使用しているので、1日に必要なタンパク質の約25%を補えます（※女性の場合）。必要な調味料がたった3つなので、味付けがラクちんなところもおすすめです。
カロリー：111kcal

【主な材料】 
鶏もも肉 
長ねぎ 
にら 
鶏がらスープの素


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/445086">【12kgやせた管理栄養士考案】ネギ増し！鶏肉の旨塩スープ</a>

&nbsp;<h4>足りないときのもう一品！</h4>
おすすめは、<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/427746">『食物繊維2倍！腸活チヂミ』</a>！　オートミールをたっぷり使ったチヂミは、食物繊維を補えるおかずです。中華風なスープと韓国風のおかずで、異国の味を楽しめる組み合わせですよ。

&nbsp;<h3>食物繊維が豊富！ごま味噌スープ【167kcal】</h3>
<img src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/b3/b3c93841205d215b0db6c7a31d4a859d.jpg" alt="【12kgやせた管理栄養士考案】低糖質！ごまみそスープ" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
味噌ベースの和風スープです。そして、1人前あたりの糖質が3.8gと低糖質なスープになっています。食物繊維が豊富な板こんにゃくや細切りたけのこを入れているので、食物繊維が豊富！　なんと、1日の目安の食物繊維を約20%、1日に必要なタンパク質は約35％も補えます（※女性の場合）。
カロリー：167kcal


【主な材料】 
ささみ 
細切りたけのこ(水煮) 
にんじん 
味噌


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/445100">【12kgやせた管理栄養士考案】低糖質！ごまみそスープ</a>

&nbsp;<h4>足りないときのもう一品！</h4>
おすすめは、<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/425879">『大量消費に！無限白菜ナムル』</a>です！　濃いめのスープに合わせられる、さっぱりしたおかずを合わせました。また、シャキシャキ食感でしっかり満腹感も得られますよ。スープに追加して、食物繊維を補える組み合わせです。

いかがでしたか？　だんだん気温が下がってきて寒くなってきますが、痩せスープを飲んで代謝をあげていきましょう。また、スープに合わせたおかずも作ってみてくださいね。みなさんのダイエットのサポートになればうれしいです。

これひとつで大満足！こんななさん的「痩せスープ」5選

管理栄養士で-12㎏のダイエットにも成功したNadia Artistのこんななさんに、おすすめのヘルシーレシピとレンジカップスープを紹介してもらう連載が始まります。第1弾は、低糖質で腹持ちがいい高野豆腐を使ったダイエットレシピと、そのレシピに合う野菜スープを教えていただきました♪

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<h2>しっかり食べながら痩せる秘訣は？</h2>
こんにちは！　ダイエット料理研究家のこんななです。
幼少期から食べることが大好きだった私。食への異常な執着心から、母親に「ハイエナ」とまで呼ばれていたこともあるくらいです（笑）。
大人になってからも食欲旺盛は変わらず、少しずつ体重が増えてしまい、このままではさすがにまずい！　とダイエットをスタート。人生MAXの体重から-12kgのダイエットに成功したのち、現在もリバウンドしていません！
食べずに痩せることは私には無理。なので、しっかり食べながら痩せるために、こちらの4つを意識しました。
1.糖質を摂りすぎない
2.タンパク質はしっかり摂る
3.野菜を食べる
4.ひと口30回以上噛む
また、「長い目で見て痩せていこう」という気持ちでダイエットに臨んだこともよかったと思っています。

&nbsp;<h2>罪悪感ゼロ！お腹も満足な「揚げ焼き高野豆腐と夏野菜のさっぱり炒め」</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/4d/4d362c745b02.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
今回は、この季節にぴったりなダイエットレシピを紹介します！　使う食材は、高野豆腐です。
みなさんは、高野豆腐があったら何を作りますか？　おそらく、煮物と答える方がほとんどではないでしょうか。高野豆腐は料理のパターンが少なめで、保存がきくことから余りがちな食材の1つ。あなたの台所にも眠っていませんか？
高野豆腐は、糖質が低く腹持ちもいいので、ダイエットにはうってつけの食材です。この良さを活かせる何か新しい食べ方はないかなと思い、ダイエットレシピを考えてみました。
揚げ焼きにすることで、カリッ！　モチッ！　といつもの高野豆腐とは違った食感を楽しめます。旬の夏野菜を合わせてさっぱりした味付けにし、野菜もたっぷり摂れるようにしました。糖質制限中の方や、タンパク質を摂りたいけれどお肉が苦手な方にもぴったりですよ。

●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/439355">揚げ焼き高野豆腐と夏野菜のさっぱり炒め</a>

&nbsp;<h2>どうしても物足りない、というときは、国産野菜で作った「野菜をMOTTO」をプラス！</h2>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/e6/e60f8b7c08bb.jpeg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
食材や食べ方を工夫して無理なくダイエットを、とは言いながらも、どうしても「もう少し食べたい」と食欲を我慢できない日もあるかと思います。そんなときは、「野菜をMOTTO」のスープがおすすめ！
もっと手軽に野菜を取り入れてほしいという思いから誕生したのが、「野菜をMOTTO」のスープシリーズです。国産野菜をじっくり煮込んだスープは、素材本来の優しいうま味がたっぷり。どのスープも魅力がありますが、今回私が紹介した「揚げ焼き高野豆腐と夏野菜のさっぱり炒め」に合わせるなら、「蒸し鶏白湯スープ」がいいですね！　カロリーは79kcalでヘルシーですが、さつまいもやもち麦も入っているので腹持ちがいいところが魅力。さらに、しょうがが入っているので、体を温めてくれ、代謝もアップ。ダイエットをサポートしてくれるスープです♪


&nbsp;<h2>小腹がすいたときにもおすすめ「野菜をMOTTO」</h2>
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「野菜をMOTTO」は、保存料、合成着色料は無添加。安心できる材料だけで作られているスープです。それでありながら長期保存ができ、かつ、電子レンジで1分加熱するだけで食べられるというとても便利なところが私はとても気に入っています。
スープといっても具材がしっかりしていて食べごたえがあり、満足感が高いところもオススメポイント。普段のご飯にプラスしてもいいですし、間食のおやつがわりにするのもあり。ダイエット中でもしっかり食べたい方、ダイエット中だからこそ栄養バランスのよい食事をしたい方は、「野菜をMOTTO」をぜひチェックしてみてくださいね。


 

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しっかり食べてとってもヘルシー！高野豆腐のさっぱり炒め＆お手軽鶏白湯スープ

腸内環境を整えて体の健康を維持する「腸活」。ダイエットにも効果的と言われており、日々の生活の中に取り入れたい習慣のひとつですよね。今回は、そんな腸活をはじめたい方におすすめの「腸活どんぶり」をNadia Artistで管理栄養士のこんななさんがご紹介。すべて10分で作れるという簡単さもうれしい！　ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>腸活どんぶりは簡単、美味しい、ヘルシー！</h2>
こんにちは、心も体も満足するダイエットレシピを発信しているこんななです。 
みなさんは日々、腸活を意識されていますか？　腸内環境を整えて体の健康を維持する腸活は、ダイエットにも効果的と言われており、日々の生活の中に取り入れたい習慣のひとつです。今回は、そんな腸活におすすめの、10分以内で作れる「腸活どんぶり」をご紹介します♪

腸活どんぶりは、簡単、美味しい、ヘルシー！　といいことばかり。どんぶりものは、副菜を作る必要がないので、あっという間にできてラクちんです。どんぶりひとつなので、洗い物が少ないところもうれしいポイントですよね。

&nbsp;<h3>ダイエットの強い味方！腸活どんぶりのポイントは？</h3>
腸活どんぶりを作る上でのポイントは、腸活におすすめの食材である発酵食品、きのこ類、豆類や野菜類をたっぷり使用すること。
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さらに、どんぶりものに必要不可欠な「ご飯」にもひと工夫加えるのもポイント！　今回は、白米と一緒に食物繊維が豊富なしらたきや押し麦を入れて炊いたり、オートミールで代用したレシピをご紹介します。

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しらたきを入れる場合は、しらたきを細かくみじん切りにしてから精米と一緒に炊きましょう。食物繊維も豊富で、食感も気にならなくなりますよ！
&nbsp;<h2>和風や中華風も♪10分で作れる腸活どんぶり5選</h2>
それでは、腸活どんぶりのレシピをご紹介していきます。今回ご紹介するレシピは、すべて10分で作れるほど簡単（お米を炊く時間は除く）！　時短、簡単も叶うので、ダイエット中だけど忙しい、そんなときにもぴったりです。ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h3>ボリューム満点で腸すっきり！豆のドライカレー【281kcal】</h3>
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腸活にぴったりなミックスビーンズとオートミールを使った、腸活どんぶりのレシピ。食物繊維がなんと約9g含まれていて、これは1日の目標とされている食物繊維の摂取量の約50％を補うことができます。また、カレー粉に含まれるスパイスには腸の働きを整えてくれるものもあるので、ドライカレーは腸活におすすめなんです！


【主な材料】 
オートミール(ロールドタイプ) 
ミックスビーンズ 
ツナ缶（水煮） 
トマト 
オクラ 
ブロッコリー



【1人前の栄養価】 
タンパク質：19.5g 
脂質：7.5g 
炭水化物：40.1g（食物繊維：9.1g／糖質：31.0g） 
塩分：1.9g



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/439727">腸すっきり！豆のドライカレー</a>

&nbsp;<h3>きのこたっぷり♪しらたきご飯のピリ辛どんぶり【443cal】</h3>
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きのこをたっぷり使った腸活どんぶりになっています。ご飯は、細かく刻んだしらたきを混ぜることで手軽に食物繊維をプラス！　しらたきご飯は、しらたき特有の臭みもないので今回のどんぶりに限らず手軽に腸活できておすすめです。また、このレシピは1日の目標とされている食物繊維の摂取量の約35％を補えます。


【主な材料】 
米 
しらたき 
しめじ 
まいたけ 
しいたけ 
鶏ひき肉 
卵



【1人前の栄養価】 
タンパク質：23.1g 
脂質：19.3g 
炭水化物：51.8g（食物繊維：6.4g／糖質：45.4g） 
塩分：2.4g



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/439770">腸活！ピリ辛きのこ丼</a>

&nbsp;<h3>低カロリーがうれしい♪卵とじどんぶり【301kcal】</h3>
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食物繊維が豊富なごぼうや切り干し大根を使ったレシピ。切り干し大根の戻し汁をそのまま使っているので、うま味がたっぷり！　どんぶりだけで1日に必要な食物繊維の1/3を補えます。さらに、オートミールをご飯の代わりとして使っているので、糖質が低めなのもうれしいポイント。仕事から帰ってきて疲れているときでも作れちゃう、簡単レシピです。


【主な材料】 
オートミール(ロールドタイプ) 
切り干し大根 
ごぼう 
玉ねぎ 
卵



【1人前の栄養価】 
タンパク質：17.3g 
脂質：13.0g 
炭水化物：32.8g（食物繊維：6.0g／糖質：26.8g） 
塩分：2.3g



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/439810">腹肉スッキリ！卵とじ丼</a>

&nbsp;<h3>食物繊維たっぷり！腸活爆弾どんぶり【446kcal】</h3>
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腸活にいいといわれている食材を「これでもか！」と詰め込んだどんぶりです。なんと1日の目安の食物繊維が約70%も摂れちゃうんです。また、1日に必要なタンパク質の約40%も摂ることができます（※女性の場合）。火を使わずに作れてラクちんなので、お昼ご飯や疲れて帰ってきたときの夕飯におすすめです。


【主な材料】 
オートミール(ロールドタイプ) 
納豆 
キムチ 
アボカド 
絹ごし豆腐



【1人前の栄養価】 
タンパク質：22.2g 
脂質：26.7g 
炭水化物：38.7g（食物繊維：11.9g／糖質：26.8g） 
塩分：2.4g



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/433584">食物繊維ばくだん！腸活丼</a>

&nbsp;<h3>ぷよぷよお肉もすっきり♪豆腐わかめどんぶり【404kcal】</h3>
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塩昆布がいい味を出している和風どんぶりのレシピ。腸活にいいわかめや豆腐を使っています。また、ご飯に押し麦を使うことで食物繊維の量をアップ！　このどんぶりだけで1日に必要な食物繊維を1/3補えます。ポイントは、木綿豆腐の水切りをしっかりすること。手で崩す＋電子レンジで加熱をすることであっという間に水切りできますよ。


【主な材料】 
米 
押し麦 
木綿豆腐 
わかめ 
にんじん 
しょうが



【1人前の栄養価】 
タンパク質：18.8g 
脂質：13.4g 
炭水化物：57.2g（食物繊維：6.2g／糖質：51.0g） 
塩分：2.4g



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/439928">ぷよ腹卒業！豆腐わかめ丼</a>


いかがでしたでしょうか？　和風、中華風、インド風とさまざまな腸活どんぶりを紹介してみました。どのどんぶりもそれだけで1日の目標の食物繊維を1/3以上補えるようになっています。腸活食材がなかったとしてもご飯にひと工夫するだけで食物繊維の量をアップできるのでぜひ試してみてくださいね！




 
 

●ダイエッターの味方！こんななさん執筆のダイエットコラムをチェック 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/article/3341">・12kg痩せた管理栄養士が伝授！しらたき麺置き換えダイエットレシピ8選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/article/3700">・難しいことは何もいらない！簡単、美味しい【ゆる腸活レシピ】6選</a>

12kg痩せた管理栄養士が考案！パパッと10分で作る腸活どんぶり5選

痩せたいけれど、糖質が多めの麺料理が大好きです！　という方は多いのではないでしょうか。今回は、そんな麺料理が好きなあなたにおすすめしたい「しらたき麺置き換えダイエットレシピ」をNadia Artistのこんななさんにご紹介いただきます。ダイエットレシピが得意でご自身も－12kgのダイエットに成功されたのだとか。人気の韓国料理から中華料理、イタリアンまでバリエーション豊富なレシピをぜひチェックしてみてくださいね。

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<h2>－12kgに成功したダイエットレシピをご紹介します</h2>
こんにちは！　「人生、美味しく、楽しく」をモットーに活動している「こんなな」です。私は管理栄養士の資格と－12kgのダイエットに成功した経験を活かして、ダイエット中でも食事を楽しめるレシピを日々考案しています。
小さいころから食べることが大好きすぎて、給食カレンダーの楽しみな料理には毎月マーカーを引いていました。また、よく冷蔵庫の中にあるものを漁っては食べていたので、母親には「ハイエナ」と呼ばれていました（笑）。
そんな食欲モンスターだった私でもできたダイエットレシピを紹介していきたいと思います。

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<h2>しらたき麺置き換えダイエットとは？</h2>

料理に使う麺をしらたきに置き換えるダイエットのことです。しらたきは、通常の麺よりカロリーが低く、うどんなどほかの主食と比べてカロリーを1/10以上抑えられるんです！　ダイエット中だけどしっかり食べたいという方におすすめですよ。そのほかの主食とのカロリー比較もチェックしてみてくださいね。

【カロリー比較（100g当たり）】 
・しらたき　9kcal 
・ゆでうどん　105 kcal 
・ゆで中華麺　133 kcal 
・白米　156 kcal

また、しらたきには100gあたり約3gの食物繊維が含まれており、1袋（150g）を使うと約4.5gの食物繊維が摂れます。これは、1日の成人女性の食物繊維の目標量である18gのうち4分の1をしらたき1袋だけで摂れてしまうということなんです。こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きと便秘解消の働きがあると言われています。いかにしらたきがダイエットに適した食材かが分かりますね。

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<h3>しらたき麺置き換えダイエットはどんな人向け？</h3>
ずばり、糖質制限されている方におすすめです。しらたきはカロリーが低いだけではなく糖質も100g中0.1gととても低いです。糖質制限をしていると、ご飯の量を減らす方が多いと思いますが、ご飯に含まれる食物繊維が摂れないので便秘になってしまうデメリットがあります。しらたきで代用することで糖質制限をしつつ便通も良くするサポートをしてくれますよ。
ただ、しらたきは食べすぎてしまうと逆に便秘や下痢になったり吐き気を起こしたりしてしまいます。バランスが大切なので、しらたきを食べるのは1日1食程度にとどめておきましょう。


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<h2>しらたきの"美味しい"調理テクもチェック！</h2>
しらたきレシピを作る前に、美味しくしらたきを食べる2つのポイントをご紹介します♪　「しらたきって意外と臭みがある…」だったり、「味が絡んでいる感じがしない…」など、麺の代用にはできないという方、ぜひ試してみてくださいね！

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まずは、臭みをなくす方法。しらたきを水でよく洗い、しっかりと水けをきったらポリ袋に砂糖と一緒に入れてよく揉み込み、そのまま約5分放置してください。砂糖を入れて放置することで臭みとしらたきの水分を脱水してくれます。

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もうひとつのポイントは「乾煎り」すること。しらたきの約97％は水分なので、パスタ風や炒め麺風にアレンジするときはいつも通りの味付けだと物足りなさを感じてしまいます。乾煎りすることで水分が飛び、味も染み込みやすくなります。フライパン全体にしらたきを広げたら約1分放置⇒約15秒混ぜる⇒もう一度約1分放置するという流れにするとはやく水分が飛びますよ。

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<h2>しらたき麺置き換えダイエットレシピ8選</h2>
それでは、しらたき麺置き換えダイエットレシピを紹介していきたいと思います。夏にぴったりな火を使わない混ぜ麺から、サンラータン風レシピまでバリエーションはさまざま！　ぜひチェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h3>ボリュームたっぷりで大満足♪しらたきビビンバ【381kcal】</h3>
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個人的にビビンバが大好きなので、ビビンバのご飯をしらたきで代用してみました。鶏そぼろの「辛さ」、野菜とキムチの「シャキシャキ食感」そして麺全体に絡まる黄身の「マイルド感」がたまらない一品です。1日に必要な食物繊維やタンパク質をそれぞれ約1/2補えます。


【主な材料】 
しらたき 
鶏ひき肉 
もやし 
にんじん 
小松菜 
白菜キムチ


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：25.6g 
脂質　：26.9g 
炭水化物　：17.5g（食物繊維：8.3g／糖質：9.2g） 
塩分　：3.8g




●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/435959">【12kgやせた管理栄養士考案】美腸宣言！しらたきビビンバ</a>

&nbsp;<h3>ガツンとした味付け、トマ辛！ダイエットラーメン【203kcal】</h3>
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ガツンとした味付けのスープになっています。すりおろしにんにくを使うことで、ダイエット中とは思えないガツンとした味付けになります。しらたきに加えて脂肪燃焼を促進させる食材（にんにく、トマト、白菜キムチ）が入っています。また、1日に必要な食物繊維を約45％、タンパク質は約40％補えます。


【主な材料】 
しらたき 
ツナ缶(水煮) 
ゆで卵 
トマト缶 
コーン缶 
白菜キムチ


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：20.9g 
脂質　：6.4g 
炭水化物　：20.4g（食物繊維：7.9g／糖質：12.5g） 
塩分　：4.0g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/437128">【12kgやせた管理栄養士考案】トマ辛！ダイエットラーメン</a>

&nbsp;<h3>火を使わずパパッと！和風しらたきまぜそば【191kcal】</h3>
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何か冷たいものが食べたい！　というときにおすすめの一品。コンロを一切使わないので、ダイエット中でご飯を作る気力がなくても作れます。酸味の効いたたれにちゅるんとしたしらたきが絡み、あっという間に食べられますよ。1日に必要な食物繊維を約1/2補えます。


【主な材料】 
しらたき 
納豆 
大葉 
トマト 
刻み海苔


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：10.2g 
脂質　：10.8g 
炭水化物　：17.3g（食物繊維： 9.3g／糖質：8.0g） 
塩分　：2.6g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/437120">【12kgやせた管理栄養士考案】和風しらたきまぜそば</a>


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<h3>中華料理もしらたきでカロリーオフ！酸辣湯麺【320kcal】</h3>

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中華料理の酸辣湯（サンラータン）をベースに作ったラーメン風メニュー。片栗粉でとろみをつけることで、しらたきにスープが絡みやすくなっています。お酢の酸味とラー油の辛味の組み合わせがクセになります。無性に酸辣湯を食べたくなったときがあり、しらたきと合わせるのも美味しそう！　と思い作りました。


【主な材料】 
しらたき 
豚こま肉 
絹ごし豆腐 
細切りたけのこ 
にんじん


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：21.6g 
脂質　：18.6g 
炭水化物　：15.0g（食物繊維：6.3g／糖質8.7g） 
塩分　：3.4g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/420051">【酸っぱ辛ウマ♡】サンラータンしらたき麺 #糖質制限</a>


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<h3>大好きなごま豆乳麺で美味しくヘルシーに【242kcal】</h3>

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すりごまと豆乳を使ってコクのあるスープにすることで、しらたきをツルンッと食べられるようにしました。しらたきは独特の臭みがあるので、お湯でサッと湯がくことがポイントです。材料もシンプルであっという間に作れるので、ご飯を作る時間がないときにおすすめのダイエットレシピです。

【主な材料】 
しらたき 
豆乳 
みょうが 
すりごま


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：12.3g 
脂質　：14.2g 
炭水化物　：18.2g（食物繊維：8.1g／糖質：10.1g） 
塩分　：1.3g




●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/416394">【痩せたい方必見！】冷たいゴマ豆乳しらたき麺</a>


&nbsp;
<h3>チャプチェもヘルシーに食べられる！【279kcal】</h3>

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韓国料理チャプチェの春雨をしらたきバージョンでアレンジしてみました。強火でしっかり乾煎りすることで甘辛いたれがしらたきによく絡まります。ラーメン風やパスタ風とは違うテイストのしらたきアレンジにしたいと思ったときに作りました。



【主な材料】 
しらたき 
豚こま肉 
にんじん 
にら



【1人前の栄養価】 
タンパク質　：13.4g 
脂質　：16.4g 
炭水化物　：20.3g（食物繊維：7.6g／糖質：2.8g） 
塩分　：2.8g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/417879">【ダイエッター必見！】しらたきチャプチェ</a>


&nbsp;
<h3>ダイエットしながらタイ気分♪パッタイ【408kcal】</h3>

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タイ料理で有名なパッタイに使うライスヌードルをしらたきで代用して作りました。えび、卵、厚揚げ、豚こま肉といったタンパク質を多く含む食材も入っているので食べごたえもあります。いつもと違うランチを食べたい！　というときにおすすめです。

【主な材料】 
しらたき 
冷凍えび 
豚こま肉 
厚揚げ 
卵 
もやし


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：34.5g 
脂質　：22.8g 
炭水化物　：17.1g（食物繊維：7.1g／糖質10.0g） 
塩分　：3.8g


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/419954">【ダイエットしながら旅気分♡】しらたきパッタイ #糖質制限</a>

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<h3>食べても罪悪感なし！ガーリック効いたぺぺたま【119kcal】</h3>

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ペペたまのスパゲッティをしらたきで代用した、イタリアンなレシピ。この料理でもしっかり乾煎りしてからソースと絡めました。面倒な工程がないので、ご飯作りをラクしたいときに作ります。また、にんにくがガッツリ効いているので休みの前日に作ることをおすすめします。

【主な材料】 
しらたき 
卵 
にんにく 
粉チーズ


【1人前の栄養価】 
タンパク質　：11.2g 
脂質　：14.2g 
炭水化物　：8.8g（食物繊維：5.3g／糖質3.5g） 
塩分　：1.0g



●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/420069">【ガーリックがガツン！と効いた】しらたきぺぺタマ　#糖質制限</a>
 

いかがでしたでしょうか？　「しらたきってダイエットにいいと聞くけど、どんなふうに食べたらいいか分からない」という方もいらっしゃると思います。今回ご紹介したしらたき麺レシピは、手軽にできるものもあるので楽しんでいただけるとうれしいです。 
ダイエット中の我慢はリバウンドの原因になります。食事を楽しみながらダイエットをしていきましょう！


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●かさ増しにも！しらたきやこんにゃくなどヘルシー食材コラムをチェック 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/13780/article/1024">・「ちゃんとおいしい！」しらたき・春雨で作るヘルシーダイエット麺レシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/10022/article/3157">・ダイエットにも活躍！ぷるんと美味しい【こんにゃく】のヘルシーレシピ15選</a>

12kg痩せた管理栄養士が伝授！しらたき麺置き換えダイエットレシピ8選

みなさん、意識して腸活をされていますか？　腸活は、健康的、かつきれいに痩せるために取り入れたい習慣のひとつです。ただ、腸活を意識しすぎると疲れてしまいますよね。このコラムでは、管理栄養士でNadia Artistのこんななさんがゆる腸活ライフをする上でのポイントとおすすめレシピをご紹介。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>「腸活」ってなにがいいの？</h2>
こんにちは、ダイエットレシピを発信している「こんなな」です。みなさん、意識して腸活をされていますか？　
腸活をするといいことばかり！　特に、便通がよくなりお腹がすっきりする、肌がきれいになる、免疫力があがるといったメリットがあります。ただ体重を減らすのではなく、健康的、かつきれいに痩せるために腸活は意識してほしい習慣のひとつなんです。

&nbsp;<h2>これならできる！ゆる腸活3つのポイント</h2>
腸活に少し興味を持っていただけたでしょうか？　今回は、日常に取り入れやすい"ゆる腸活習慣"を3つご紹介します。

&nbsp;<h3>1）朝食前にコップ1杯の水を飲む</h3>
常温の水や白湯を飲むことで腸の蠕動運動が活発になるので、朝食前に飲むのはおすすめです。ただ、冷たい水は体を冷やしてしまい代謝が下がってしまうので注意してくださいね。

&nbsp;<h3>2）発酵食品や食物繊維を含む食材を選ぶ</h3>
納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品には善玉菌が含まれています。また、きのこや豆類、オートミールなどの、食物繊維を多く含む食材は善玉菌のエサになってくれるので、これらの食材を意識しながら取り入れていきましょう！　難しい場合は汁物に粉寒天やおからパウダーを混ぜたりすると簡単に食物繊維を摂れますよ。

&nbsp;<h3>3）睡眠の環境を整える</h3>
実は腸は「第2の脳」といわれるほどたくさんの神経があります。質の良い睡眠は自律神経を整え、腸の動きを活発にします。

&nbsp;<h2>管理栄養士考案♪簡単ゆる腸活レシピ6選</h2>

&nbsp;<h3>食物繊維は2倍⁉オートミールで簡単チヂミ【249kcal 】</h3>
<img alt="" src="https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/89/89cbe83b1e86e466cb47a7b09e93f62c.jpg" style="width: 450px; height: auto;" loading="lazy" />
1人前あたりに食物繊維が3.7g入っており、その量はなんと普通のチヂミの約2倍！　1日の食物繊維の目安量の約20%がこれだけで補えます。普段のオートミールレシピに飽きてしまった、新しいオートミールの食べ方を開拓したい！　と思ったときに思いついたレシピです。※表記カロリーは生地のみのカロリーになります。


【主な材料】 
オートミール(クイックタイプ) 
卵 
にら 
無調整豆乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/427746">【12kgやせた管理栄養士考案】食物繊維2倍！腸活チヂミ</a>

&nbsp;<h3>きのこたっぷり♪デトックス担々スープ【228kcal】</h3>
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1人前で約50gとたっぷりのきのこが摂れて、おかずにもなる具だくさんスープです。この1杯で1日の食物繊維の目安量の約20%が摂取できます。タンパク質も豊富で具だくさんなので、献立の品数が少なくても満足できますよ！　スープジャーに入れてお弁当として持っていくのもおすすめです。


【主な材料】 
にら 
えのき 
しめじ 
鶏ひき肉 
木綿豆腐 
無調整豆乳


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/427674">【12kgやせた管理栄養士考案】腸活デトックス担々スープ</a>


&nbsp;<h3>材料すべて混ぜるだけ！おからキムチサラダ【117kcal】</h3>
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おからって卯の花以外にどんな料理を作ったらいいか分からない…という方に、ぜひ一度は作ってみてほしいレシピです。材料が準備できたら混ぜるだけなのでとっても簡単！　食物繊維も1人前あたり4g含まれているので、1日の食物繊維の目安量の約20%が補えます。


【主な材料】 
キムチ 
生おから 
きゅうり 
ツナ缶(水煮)


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/424144">【12kgやせた管理栄養士考案】腸活おからキムチサラダ</a>


&nbsp;<h3>腸活お助け食材！高野豆腐の肉詰め煮【291kcal】</h3>
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高野豆腐は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれていて、腸活お助け食材のひとつです。食べごたえがあり、食べた瞬間にだしの味がジュワッと口の中に広がります。高野豆腐だけだとおかずになりにくいかもしれませんが、肉詰めすることによって一気に主役級のおかずに大変身しますよ。


【主な材料】 
高野豆腐 
鶏ひき肉 
にんじん 
干ししいたけ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/426677">【12kgやせた管理栄養士考案】高野豆腐の肉詰め煮</a>


&nbsp;<h3>食物繊維たっぷり！腸活丼【446kcal】</h3>
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腸活にいいといわれている食材をこれでもかと詰め込んだどんぶりです！　なんと1日の目安の食物繊維が約70%も摂れちゃうんです。また、1日に必要なタンパク質の約40%が摂れちゃいます（※女性の場合）。火を使わなくて、とてもラクちんなので、お昼ご飯や疲れて帰ってきたときの夕飯におすすめです。


【主な材料】 
納豆 
キムチ 
アボカド 
絹ごし豆腐 
オートミール(ロールドタイプ)


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/433584">【12kgやせた管理栄養士考案】食物繊維ばくだん💣腸活丼</a>


&nbsp;<h3>夜に仕込んで朝にパパッと！オーバーナイトオーツ【311cal】</h3>
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夜に仕込んでおけば、朝にさっと食べられる腸活レシピ。オートミールの食物繊維×ヨーグルトの善玉菌のW食材で朝からしっかり腸活に取り組めます。1日の目安の食物繊維が約20%も摂れます。朝に簡単に作れる腸活レシピがあると便利だと思い、レシピにしました。


【主な材料】 
オートミール(クイックタイプ) 
無糖ヨーグルト 
いちご 
はちみつ 
キウイフルーツ 
ミックスナッツ(素焼き・無塩)


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/433583">【12kgやせた管理栄養士考案】朝食に！オーバーナイトオーツ</a>

いかがでしたでしょうか？　今回はおすすめの腸活レシピを紹介しました。腸活にぴったりの食材はいろいろあるので、ぜひ試してみてくださいね。読んでくださったみなさんにとって紹介したレシピが参考になればうれしいです。



 
 

腸活が気になった方におすすめのコラムはこちら！ 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/44604/article/3586">・腸活で話題の【発酵白菜】でおなかすっきり♪基本＆アレンジレシピ</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/67276/article/3370">・腸活にもおすすめ！藤本マキさんのオートミール米化レシピ5選</a>

難しいことは何もいらない！簡単、美味しい【ゆる腸活レシピ】6選

ダイエット中のお昼ご飯はどうされていますか？　ランチメニューって麺やどんぶりなど意外と高カロリーなものが多いですよね。また、家族と一緒に過ごすときはしっかり食べたいけれどランチはひとりなのでダイエットを意識したランチにしたい！　という方もいらっしゃるのでは？　今回は、Nadia Artistのこんななさんに、ダイエット中のお昼ご飯におすすめのランチメニューをご紹介いただきます。カロリーも記載しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ダイエット中に積極的に摂りたい食材は？</h2>
こんにちは、ダイエットレシピを発信している「こんなな」です！　ダイエット中のみなさま、お昼ご飯はいつもどうされていますか？　今回は、ダイエット中の方におすすめしたいお昼ご飯のレシピをご紹介します♪
まずは、ダイエット中に積極的に摂りたい食材について。肉、魚、卵や豆類などに含まれているタンパク質は筋肉の材料となり、代謝量をあげる役割を持っています。肉類は、特に鶏肉をおすすめします。鶏肉には「カルノシン」といわれる抗酸化物が含まれていて、老化を抑制すると期待されています。
そのほかは、野菜やきのこ類もおすすめです。これらに含まれている食物繊維は、糖や脂質の吸収を緩やかにする役割があります。また、便通をよくしたり、腸内環境を整える役割があるので積極的に摂っていきたいですね。

&nbsp;<h2>ダイエット中に気を付けたいポイント3つ</h2>

&nbsp;<h3>1．食べる順番に気を付ける</h3>
いきなり炭水化物から食べてしまうと血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなったりします。また、食後眠くなりやすくなり、午後からの仕事のパフォーマンスも低下してしまいます。野菜・海藻（食物繊維）⇒肉・魚・卵・豆類（タンパク質）⇒主食（炭水化物）の順番に食べて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

&nbsp;<h3>2．昼食は制限を緩めてもOK！</h3>
夜と比べて、昼は活動量が多いので食べたものが代謝されやすい時間帯です。そのため、1日の中でも、昼食は制限を緩めてもOK！　ただ、食べすぎは禁物。先ほどもありましたが、食後に眠くなってしまいます。食べる量は腹八分目を意識してくださいね。

&nbsp;<h3>3．ひと口30回以上噛む</h3>
よく噛むことによって、脳にある満腹中枢が刺激されます。このため、満腹感を感じられるので食べすぎの防止につながります。

&nbsp;<h2>12kg痩せた管理栄養士が考案♪ダイエットランチメニュー6選</h2>

&nbsp;<h3>糖質60％以上カット!?野菜たっぷりクッパ【366kcal】</h3>
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オートミールを使うことで普通のクッパと比較してなんと糖質を60％もカットしています。また、1日あたりに必要な食物繊維の約1/3を補えます。野菜もたくさん入っているので、最近野菜不足ぎみだと感じている方にもおすすめですよ。


【主な材料】 
オートミール 
鶏ひき肉 
卵 
豆もやし 
にんじん 
にら


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/425505">【12kgやせた管理栄養士考案】糖質60%カットクッパ</a>

&nbsp;<h3>お気に入り数1000超え！さば缶キーマカレー【298kcal】</h3>
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キーマカレーを市販のルウを使わないで作ると難しそう...と思う方もいるのでは？　実は、簡単に作れちゃいます。隠し味に「味噌」を使うことで、短時間の調理でもコクがあるキーマカレーになりますよ。また、「さば缶」を使うことによって不足しがちな魚を手軽に摂れます。※表記カロリーに、ご飯は含まれていません。


【主な材料】 
さばの水煮缶 
玉ねぎ 
卵黄 
カレー粉 
ケチャップ 
中濃ソース


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/424250">【12㎏やせた管理栄養士考案】サバ缶キーマカレー</a>

&nbsp;<h3>生地を〇〇で代用！低糖質ピザ【152kcal】</h3>
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ピザ生地の代わりに油揚げを使うことで、なんと糖質がたったの3.9gでピザを楽しめちゃいます。生地の外側はパリパリ！　中心はじゅわっと具材のうま味を感じられます。また、調理時間もたった5分でできあがるので、忙しいときやご飯を作る気力がないときにおすすめですよ。


【主な材料】 
油揚げ 
ツナ缶（水煮） 
ピーマン 
ケチャップ 
チーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/430972">【12kgやせた管理栄養士考案】低糖質○○○ピザ🍕</a>

&nbsp;<h3>お弁当にもおすすめ♪炊飯器サムゲタン【254kcal】</h3>
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なんといっても材料を入れて炊飯器のスイッチを押すだけでOKなところが魅力です。パサパサになりがちな鶏むね肉も箸で簡単に切れてしまうくらいほろほろです。また、味付けもとってもシンプル！　塩のみで優しい味わいになっています。お弁当にしたい方は事前に作っておき、スープジャーに入れて持っていくことをおすすめします。


【主な材料】 
鶏むね肉 
大根 
にんにく 
しょうが


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/427494">【12kgやせた管理栄養士考案】炊飯器deサムゲタン</a>

&nbsp;<h3>ヘルシー食材でかさ増し！チャーハン【246kcal】</h3>
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ご飯の量を減らして、その代わりにキャベツとえのきを使ってかさ増ししました。ご飯の量を減らしているとは思えないチャーハンになっています。野菜だけでなく卵も入っているので、しっかりタンパク質も補えます。一品だけでいろいろな食材が入っているので、時間がないときでもぴったりなレシピです。


【主な材料】 
ご飯 
卵 
キャベツ 
えのき


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/430838">【12kgやせた管理栄養士考案】かさ増し！糖質オフチャーハン</a>

&nbsp;<h3>糖質オフで美肌効果も期待♪和風ドリア【333kcal】</h3>
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グラタンと聞くとホワイトソースを使っているから糖質が高めなのでは？　と思った方もいるかもしれません。今回は、絹ごし豆腐で代用して糖質をカットしました。また、絹ごし豆腐はタンパク質を多く含んでいるので、一石二鳥！　ソースにもミックスチーズを入れることで、クリーミーで濃厚なソースになり食べごたえ抜群です。


【主な材料】 
ご飯 
絹ごし豆腐 
小松菜 
しめじ 
ミックスチーズ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/431073">【12kgやせた管理栄養士考案】糖質オフ！和風美肌ドリア</a>

いかがでしたでしょうか？　今回はダイエット中のおすすめランチメニューを紹介しました。厳しい糖質制限はストレスのもとになり結果的に長続きしません。「継続」を意識しながら、ときには制限をゆるめながらやっていくことがコツです。読んでくださったみなさんにとって紹介したレシピが参考になればいいなと思います。

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そのほかのこんななさんコラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/article/3341">・12kg痩せた管理栄養士が伝授！しらたき麺置き換えダイエットレシピ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/article/3495">・12kg痩せた管理栄養士が考案！かさ増しダイエットレシピ6選</a>

ダイエット中のお昼ご飯どうする？管理栄養士おすすめランチメニュー

ダイエットで食事制限をはじめたはいいけれど、量が少なすぎて結局我慢できずに食べてしまった…。ということはありませんか？　今回は、ボリュームを減らさず、カロリーを減らして作るかさ増しレシピを、ダイエットレシピが得意な管理栄養士でNadia Artistのこんななさんに教えていただきました！　ご自身も12kgのダイエットに成功されたときによく食べていたそう。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

&nbsp;<h2>ボリューム満点＆ヘルシーがうれしいかさ増しレシピ</h2>
こんにちは！　「人生、美味しく、楽しく」をモットーに日々ダイエットレシピを作っている「こんなな」です。冬になり、クリスマスやら正月やらこれからダイエッターの方々は乗り越えていかなければならないイベントが盛りだくさん！　そんな方々を助けるべく、12kgのダイエットに成功した経験を活かしてダイエットに悩むみなさまへお助けレシピをお伝えします。
ダイエット中におすすめなのが、「かさ増しレシピ」です。かさ増しレシピは、ボリュームがあるのに低カロリーとヘルシーなのが魅力的。おなかが減ったときに、食べたい欲を我慢することなくダイエットできるので、私自身も助けられました！

&nbsp;<h2>低カロリー、低糖質な食材を使うのがポイント</h2>
かさ増しレシピのポイントは低カロリーもしくは低糖質な食材を使うことです。おすすめは（1）もやしやキャベツなどの野菜類、（2）生おからや豆腐など大豆製品、（3）きのこ類です。これらの食材はかさ増しレシピに向いているのはもちろんのこと、安価なものが多いので節約にもなりますね。
特に私のおすすめは生おから、きのこ類です。これらには食物繊維が豊富に含まれているので、お通じが良くなりとても助けられました。ダイエット中に限らず便秘で悩んでいる方なら、ぜひ取り入れてほしい食材です。

&nbsp;<h2>ボリューム満点で低カロリーなかさ増しレシピをチェック</h2>
今回ご紹介するレシピは、"食べながら痩せる"を叶える魔法のようなレシピばかりですので、ぜひ最後までチェックしてくださいね。

&nbsp;<h3>ささみを使ってカロリー大幅カット！青椒肉絲</h3>
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青椒肉絲（チンジャオロース）のお肉をささみにすることで、余分な脂質をカット！　さらに、ピーマンと細切りたけのこを使うことでかさ増しされています。ささみを使ったレシピのレパートリーを増やしたいと思ったときに思いつきました。


【主な材料】 
ささみ 
ピーマン 
細切りたけのこ 
しょうが


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/424395">【12kgやせた管理栄養士考案】ダイエットチンジャオロース</a>　111 kcal


&nbsp;<h3>野菜の大量消費にも！せん切りしゃぶしゃぶ</h3>
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野菜をたくさん食べたいというときや、冷蔵庫にたまっている野菜を大量消費したいときにおすすめのレシピです。1日あたりに必要な野菜量の約80%もの野菜を摂れます。また、冷蔵庫の中にある野菜でいろいろ代用できるから応用しやすいですよ。


【主な材料】 
豚ロース 
キャベツ 
大根 
にんじん 
ねぎ


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/425064">【12kgやせた管理栄養士考案】千切り野菜のしゃぶしゃぶ</a>　256kcal


&nbsp;<h3>皮を代用で低糖質に！キャベツしゅうまい</h3>
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洗い物が極力少ないものを作りたいなというときに思いついた、レンジだけで作れるダイエットレシピです。しゅうまいの皮をキャベツに代用して糖質オフになるかさ増しレシピです。また、肉だねに生おからとえのきを入れることでかさ増しレベルをさらにパワーアップしています！


【主な材料】 
鶏ひき肉 
キャベツ 
生おから 
えのき


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/426685">【12kgやせた管理栄養士考案】丸ごと豪快低糖質シュウマイ</a>　283kcal


&nbsp;<h3>面倒な下処理もなし！さばにら</h3>
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レバにらのレバーは下処理が面倒なことが多いですよね？　さば缶で代用してあげることで簡単にできないかなと思い作りました。面倒な下処理もないのですぐに作れます。もやしやにらもたくさん入っているのでかさ増しされて満足できるレシピですよ。


【主な材料】 
さばの味噌煮缶 
もやし 
にら 
しょうが 
にんにく


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/422208">【10分スピードおかず】サバニラ #糖質制限 #ダイエット</a> 　205kcal


&nbsp;<h3>ボリューム満点♪高野豆腐の肉詰め煮</h3>
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肉詰めに高野豆腐を使うことでボリューム満点のおかずになります。噛みごたえがあるので、満腹中枢を刺激してくれます。また、もやしもたっぷり使っているのでかさ増し＆ヘルシー！　優しい味のだしをたっぷり吸った高野豆腐がじゅわっと口の中で広がりますよ。


【主な材料】 
高野豆腐 
鶏ひき肉 
にんじん 
干ししいたけ 
もやし 
水菜


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/426677">【12kgやせた管理栄養士考案】高野豆腐の肉詰め煮　</a>　291kcal


&nbsp;<h3>うま味をじっくり♪3種のきのこあんかけ</h3>
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ダイエット中だけどすぐにできるものが食べたい！　そんなときにおすすめのレシピです。3種類のきのこをたくさん使ってかさ増しをしています。なんと1人前あたり約70gものきのこがこのひと皿で摂れます！　きのこは冷凍するとうま味が増すので、事前に冷凍ストックしておくと良いですよ。


【主な材料】 
厚揚げ 
しいたけ 
しめじ 
えのき


●詳しいレシピはこちら 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/562261/recipe/426692">【12kgやせた管理栄養士考案】焼き厚揚げのキノコあんかけ</a>　289kcal

今回はダイエッター必見のかさ増しレシピを6品紹介させていただきました。いかがでしたか？　ダイエットは辛いイメージがありますが、工夫をすれば食事を楽しみながら痩せていくことができます。どのレシピもボリューム満点なのでぜひ作ってみてくださいね。一緒にこのレシピで冬を乗り越えていきましょう。




 
 

●こちらのダイエット関連コラムもチェックしてみてくださいね。 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/254680/article/3458">・冬のダイエットご飯！管理栄養士おすすめのひとり鍋レシピ5選</a> 
<a href="https://oceans-nadia.com/user/298796/article/3476">・無理せず続けられる！レンジで作る簡単【ゆる糖質オフ】レシピ5選</a>

12kg痩せた管理栄養士が考案！かさ増しダイエットレシピ6選

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こんなな 【ダイエットレシピ】のコラム