ダイエット中に積極的に摂りたい食材は？
こんにちは、ダイエットレシピを発信している「こんなな」です！ ダイエット中のみなさま、お昼ご飯はいつもどうされていますか？ 今回は、ダイエット中の方におすすめしたいお昼ご飯のレシピをご紹介します♪
まずは、ダイエット中に積極的に摂りたい食材について。肉、魚、卵や豆類などに含まれているタンパク質は筋肉の材料となり、代謝量をあげる役割を持っています。肉類は、特に鶏肉をおすすめします。鶏肉には「カルノシン」といわれる抗酸化物が含まれていて、老化を抑制すると期待されています。
そのほかは、野菜やきのこ類もおすすめです。これらに含まれている食物繊維は、糖や脂質の吸収を緩やかにする役割があります。また、便通をよくしたり、腸内環境を整える役割があるので積極的に摂っていきたいですね。
ダイエット中に気を付けたいポイント3つ
1．食べる順番に気を付ける
いきなり炭水化物から食べてしまうと血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなったりします。また、食後眠くなりやすくなり、午後からの仕事のパフォーマンスも低下してしまいます。野菜・海藻（食物繊維）⇒肉・魚・卵・豆類（タンパク質）⇒主食（炭水化物）の順番に食べて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
2．昼食は制限を緩めてもOK！
夜と比べて、昼は活動量が多いので食べたものが代謝されやすい時間帯です。そのため、1日の中でも、昼食は制限を緩めてもOK！ ただ、食べすぎは禁物。先ほどもありましたが、食後に眠くなってしまいます。食べる量は腹八分目を意識してくださいね。
3．ひと口30回以上噛む
よく噛むことによって、脳にある満腹中枢が刺激されます。このため、満腹感を感じられるので食べすぎの防止につながります。
12kg痩せた管理栄養士が考案♪ダイエットランチメニュー6選
糖質60％以上カット!?野菜たっぷりクッパ【366kcal】
オートミールを使うことで普通のクッパと比較してなんと糖質を60％もカットしています。また、1日あたりに必要な食物繊維の約1/3を補えます。野菜もたくさん入っているので、最近野菜不足ぎみだと感じている方にもおすすめですよ。
【主な材料】
オートミール
鶏ひき肉
卵
豆もやし
にんじん
にら
●詳しいレシピはこちら
【12kgやせた管理栄養士考案】糖質60%カットクッパ
お気に入り数1000超え！さば缶キーマカレー【298kcal】
キーマカレーを市販のルウを使わないで作ると難しそう...と思う方もいるのでは？ 実は、簡単に作れちゃいます。隠し味に「味噌」を使うことで、短時間の調理でもコクがあるキーマカレーになりますよ。また、「さば缶」を使うことによって不足しがちな魚を手軽に摂れます。※表記カロリーに、ご飯は含まれていません。
【主な材料】
さばの水煮缶
玉ねぎ
卵黄
カレー粉
ケチャップ
中濃ソース
●詳しいレシピはこちら
【12㎏やせた管理栄養士考案】サバ缶キーマカレー
生地を〇〇で代用！低糖質ピザ【152kcal】
ピザ生地の代わりに油揚げを使うことで、なんと糖質がたったの3.9gでピザを楽しめちゃいます。生地の外側はパリパリ！ 中心はじゅわっと具材のうま味を感じられます。また、調理時間もたった5分でできあがるので、忙しいときやご飯を作る気力がないときにおすすめですよ。
【主な材料】
油揚げ
ツナ缶（水煮）
ピーマン
ケチャップ
チーズ
●詳しいレシピはこちら
【12kgやせた管理栄養士考案】低糖質○○○ピザ🍕
お弁当にもおすすめ♪炊飯器サムゲタン【254kcal】
なんといっても材料を入れて炊飯器のスイッチを押すだけでOKなところが魅力です。パサパサになりがちな鶏むね肉も箸で簡単に切れてしまうくらいほろほろです。また、味付けもとってもシンプル！ 塩のみで優しい味わいになっています。お弁当にしたい方は事前に作っておき、スープジャーに入れて持っていくことをおすすめします。
【主な材料】
鶏むね肉
大根
にんにく
しょうが
●詳しいレシピはこちら
【12kgやせた管理栄養士考案】炊飯器deサムゲタン
ヘルシー食材でかさ増し！チャーハン【246kcal】
ご飯の量を減らして、その代わりにキャベツとえのきを使ってかさ増ししました。ご飯の量を減らしているとは思えないチャーハンになっています。野菜だけでなく卵も入っているので、しっかりタンパク質も補えます。一品だけでいろいろな食材が入っているので、時間がないときでもぴったりなレシピです。
【主な材料】
ご飯
卵
キャベツ
えのき
●詳しいレシピはこちら
【12kgやせた管理栄養士考案】かさ増し！糖質オフチャーハン
糖質オフで美肌効果も期待♪和風ドリア【333kcal】
グラタンと聞くとホワイトソースを使っているから糖質が高めなのでは？ と思った方もいるかもしれません。今回は、絹ごし豆腐で代用して糖質をカットしました。また、絹ごし豆腐はタンパク質を多く含んでいるので、一石二鳥！ ソースにもミックスチーズを入れることで、クリーミーで濃厚なソースになり食べごたえ抜群です。
【主な材料】
ご飯
絹ごし豆腐
小松菜
しめじ
ミックスチーズ
●詳しいレシピはこちら
【12kgやせた管理栄養士考案】糖質オフ！和風美肌ドリア
いかがでしたでしょうか？ 今回はダイエット中のおすすめランチメニューを紹介しました。厳しい糖質制限はストレスのもとになり結果的に長続きしません。「継続」を意識しながら、ときには制限をゆるめながらやっていくことがコツです。読んでくださったみなさんにとって紹介したレシピが参考になればいいなと思います。
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